การวิ่งจัดเป็นการออกกำลังชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมาอย่างยาวนานและเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายโดยแทบไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เยอะ แต่เรื่องหนึ่งที่เป็นปัญหาคาใจสำหรับนักวิ่งหลายๆ คนว่า ในขณะที่เราวิ่งอยู่นั้นเราควรวิ่งลงเท้าแบบไหน การวิ่งลงส้นเท้า การวิ่งลงฝ่าเท้า หรือการวิ่งลงปลายเท้า ซึ่งการวิ่งแบบไหนดีที่สุด และไม่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ

ซึ่งวันนี้ WIRTUAL จึงอยากมาแชร์สำหรับนักวิ่งที่ยังไม่ทราบหรือคนที่พึ่งเริ่มหัดวิ่ง เราควรวิ่งลงเท้าแบบไหนถึงจะได้ประสิทธิภาพดีที่สุด และบาดเจ็บน้อยที่สุด วันนี้เรามีข้อมูลมาแนะนำกัน

การวิ่งลงเท้าแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

1. การวิ่งแบบลงส้นเท้า (Heel Strike)

ท่าวิ่งนี้เป็นท่าวิ่งเริ่มต้นของนักวิ่งมือใหม่หลายคน คือ วิ่งลงน้ำหนักที่ส้นเท้า หรือ Heel Strike การวิ่งโดยใช้ส้นเท้าเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น จากนั้นฝ่าเท้าจึงลงสัมผัสกับพื้นทั้งหมด แล้วจึงใช้ปลายเท้าออกแรงส่งตัวเพื่อดันไปข้างหน้า ท่านี้จะตรวจจับแรงกระแทกได้มาก 2 ช่วงคือ เมื่อส้นเท้ากระแทกพื้นและเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด การวิ่งแบบลงส้นเท้า (Heel Strike) จึงเหมาะสมกับการวิ่งออกกำลังกายทั่วไป เน้นเพื่อสุขภาพ

ยกตัวอย่างเช่น เหมือนเราเดินปกติแต่ก้าวให้เร็วขึ้นโดยอาศัยการก้าวขาหน้าไปข้างหน้า แต่เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกและขายังไม่แข็งแรง เสี่ยงต่อการเกิดอาการ Overstride (การก้าวยาว) ได้ง่ายที่สุด ถึงแม้การวิ่งลงส้นจะไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บในทันที แต่การลงส้นเป็นประจำอาจส่งผลต่ออาการบาดเจ็บในระยะยาวได้ เช่น หัวเข่า, หน้าแข้ง และรองช้ำ เป็นต้น

เหมาะสำหรับนักวิ่งประเภทไหน  : นักวิ่งหน้าใหม่หรือวิ่งออกกำลังกายทั่วไป

2. การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า (Midfoot Strike)

เมื่อเราวิ่งลงกลางเท้าหรือฝ่าเท้า เท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันข้างหลัง เหมือนถีบตัวไปข้างหน้า ไม่ใช่ก้าวไปข้างหน้าแบบการวิ่งลงส้น ซึ่งท่านี้สามารถลดแรงกระแทกของเท้าและขณะลงพื้น ประหยัดพลังงานมากกว่าการลงด้วยส้น แต่ว่าจะเมื่อยขาและน่องมากหากร่างกายและกล้ามเนื้อยังไม่ทนทานและยืนระยะได้ หากวิ่งระยะไกลแล้วไม่แข็งแรงพออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

การวิ่งลงฝ่าเท้าสามารถป้องการปัญหา Heel Strike ได้ เพราะร่างกายเคลื่อนที่ด้วยขาที่ยืนอยู่แล้วถีบทุกอย่างไปด้านหลัง ขาด้านหน้าแค่รับแรงกระแทกแล้วถีบตัวเองไปด้านหลังอีกครั้ง จึงส่งผลกระทบต่อเข่าน้อยกว่าการวิ่งลงส้น แต่ท่านี้ใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกมากกว่าการวิ่งลงส้น ควรฝึกควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง หรือ ควรฝึกซ้อมโปรแกรม Drill (Drill คือการฝึกซ้อมท่าวิ่งให้ถูกต้อง เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการวิ่ง) เป็นประจำ เพื่อให้ขณะวิ่งแล้วหลังไม่แอ่น ป้องกันการปวดหลัง นักวิ่งควรเอนตัวไปข้างหน้านิดนึงขณะวิ่งเพื่อเป็นการถ่ายแรงให้ราบเรียบมากที่สุด หรือนักวิ่งบางคนมักจะชื่อชอบการวิ่งด้วย เท้าเปล่า ซึ่งการวิ่งเท้าเปล่ามักวิ่งลงกลางเท้าเช่นกัน

เหมาะสำหรับนักวิ่งประเภทไหน : นักวิ่งที่วิ่งมาประมาณนึง วิ่งออกกำลังกายทั่วไป เหมาะกับวิ่งระยะกลางและระยะไกล

3. การวิ่งแบบลงปลายเท้า (Forefoot Strike)

การวิ่งแบบลงปลายเท้าจะเหมาะสำหรับนักวิ่งระยะสั้น หรือนักวิ่งที่ต้องการใช้ความเร็ว การวิ่งลงปลายเท้าจะถ่ายแรงไปสู่พื้นก่อนแล้วตามด้วยส้นเท้า ก่อนออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าอีกครั้ง เกิดการกระแทกเพียงแค่ครั้งเดียวคือเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด ใช้แรงน้อยกว่าวิ่งแบบส้นเท้า แต่หากร่างกายยังไม่แข็งแรงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย น่อง หน้าแข้ง หรือ ข้อเท้าได้

เหมาะสำหรับนักวิ่งประเภทไหน : นักวิ่งระยะสั้น, นักวิ่งเพื่อทำความเร็ว

การวิ่งลงเท้าแบบไหนจะบาดเจ็บน้อยสุด

การวิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า หรือปลายเท้า ต่างก็มีอัตราการบาดเจ็บที่ไม่แตกต่างกันเท่าไหร่นัก ซึ่งเราควรดูภาพรวม คือ ร่างกาย กล้ามเนื้อ หรือความแข็งแรงในส่วนต่างๆ และเราควรสังเกตการก้าวขา ถ้าหากส้นเท้าอยู่ข้างหน้าหัวเข่าเกินไปนั่นคือ  Overstride (การก้าวยาว) ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย แต่หากเราวิ่งลงส้นแต่ส้นไม่เกินแนวหัวเข่า เข่าย่อมได้รับแรงกระแทกน้อยกว่า หากเราปรับมาวิ่งลงกลางเท้าและปลายเท้าได้ ท่าวิ่งของเราก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย

สรุปทั้งหมด

การวิ่งนั้นสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามกายภาพ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกาย ถ้าอยากวิ่งดีขึ้นและบาดเจ็บน้อยที่สุด เราอาจจะต้องมองหลายๆ มุมไม่เพียงแค่ปรับการลงเท้าเท่านั้น เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดที่นักวิ่งควรคำนึงถึงคือ ท่าวิ่งแบบไหนจะเหมาะสมกับเราที่สุด ถ้าเราพยายามวิ่งแบบที่ไม่เหมาะกับเรา แน่นอนว่า มันอาจส่งผลทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งของเรานั้นลดลง อีกทั้งมันส่งผลให้เราเกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้น นักวิ่งต้องหาสิ่งที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด วิ่งอย่างไรก็ได้ให้มีความสุข ไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และสามารถไปถึงเป้าหมายตามที่ตั้งไว้อย่างปลอดภัยจะดีที่สุด