เทคนิคการออกกำลังกายแบบ Drill เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณ

นักวิ่งหลายๆคนอาจเคยได้ยินคำว่า การวิ่ง Drill มาบ้างแล้ว แต่ก็ไม่รู้ว่าจริงๆแล้วมันคืออะไร ? แล้วก็ยังไม่ได้เริ่มศึกษาและทำความเข้าใจมันสักที เพราะคิดว่าการวิ่งทั่วๆไปก็เหมือนการฝึกแล้ว จึงไม่ได้ทำความเข้าใจในสิ่งอื่นๆ เพิ่มเติมและยังไม่รู้ว่าประโยชน์ของการฝึกอย่างอื่นมีอะไรบ้าง

ผมเชื่อว่าบุคคลที่เป็นมือใหม่หรือคนที่อาจจะเริ่มวิ่งมาสักพักแล้ว คงจะแค่อยากวิ่งออกกำลังกายไปวันๆ เพราะมันก็เป็นเหมือนการฝึก และก็ถือว่ามันก็เหนื่อยมากแล้ว หรือบางคนอาจจะมีวิธีการฝึกเป็นการค่อยๆเพิ่มระยะ หรือการจับเวลาบันทึกผล เพื่อพัฒนาตัวเองในด้านต่างๆของการวิ่ง

แล้วเคยสังเกตตัวเองกันไหมว่า วิ่งได้สักพักก็เหนื่อยหอบแล้ว หรือรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงเอาซะเลย ราวกับว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ทรมานตัวเองสุด ๆ แต่การฝึก Drill นั้นจะช่วยเป็นตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายให้แข็งแรง 

รวมไปถึงในด้านของฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง แถมยังช่วยให้การวิ่งของคุณทนทานและยาวนานขึ้นด้วย มาดูกันว่าการฝึก Drill ควรฝึกท่าที่ถูกต้องได้อย่างไรบ้าง มีประโยชน์อย่างไรต่อผู้ฝึก ด้วยการรับรองจากนักวิ่งมืออาชีพทุกคนที่ให้การยอมรับว่าการฝึกนี้ช่วยในเรื่องของการวิ่งได้ดีขึ้นจริงๆ ในบทความนี้

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

หากนึกถึงช่วงแรกๆที่เริ่มวิ่ง สำหรับทุกคนแล้วอะไรก็คงดูยากไปหมด เมื่อได้ดูผลการวิ่งของคนอื่นแล้วก็ย้อนมองตัวเองว่าทำไมเราวิ่งไม่ได้เหมือนคนอื่น ทำไมเราเหนื่อยง่าย ทำไมเวลาเราวิ่งแล้วท่าของเราไม่เหมือนคนอื่นเขา เพราะฟอร์มการวิ่งผิดๆเหล่านี้จะทำให้เจออาการบาดเจ็บต่างๆได้ง่าย

การฝึก Drill จะมีท่าต่างๆมากมายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายรักษาสมดุลและมีร่างกายที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม หากฝึกแล้วการวิ่งต่างๆของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นโดยไม่รู้ตัวทันที หรือจากสายตาคนภายนอกที่มองมา คุณก็คือนักวิ่งมืออาชีพดีๆนี่เอง

ฝึกท่าการออกกำลังกายแบบ Drill ดังนี้

จริงๆแล้วการออกกำลังกายรูปแบบ Drill มีท่าที่หลากหลายและเยอะแยะมากเลยครับ แต่วันนี้เราจะยกตัวอย่างท่าที่ง่ายและสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของการวิ่งได้จริง 7 ท่า ดังนี้

ท่าที่ 1 Marching

ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานเริ่มต้นก่อนจะเข้าท่า Drill ทั้งหมด เป็นเหมือนการสร้างฟอร์มในการฝึกและการแกว่งแขนยกเท้าต่างๆ ให้มีความพร้อม โดยท่านี้เริ่มต้นได้ง่ายๆเหมือนกับการเดินสวนสนาม ลำตัวตั้งตรง เกร็งท้อง เท้าชิดปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า และยกเข่าตั้งฉาก 90 องศาพร้อมแกว่งแขนตรงข้ามกับฝั่งที่ยกขาขึ้น

แกว่งแขนและยกเข่าตั้งฉากให้เป็นเหมือนฟอร์มการวิ่งแต่จะเป็นการเดินย่ำเฉยๆ ส่วนใหญ่การเริ่ม Drill ควรฝึกย่ำหรือทำอยู่กับที่ก่อนเพื่อสร้างฟอร์มที่ถูกต้องแล้วค่อยทำไปด้านหน้า

ท่าที่ 2 Low knee

หรือที่เรียกกันว่าเข่าต่ำท่านี้เอาไว้ฝึกแก้สำหรับคนที่ไม่ค่อยแทงหัวเข่าไปด้านหน้าทำให้สะดุดล้มเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย โดยท่านี้จะเริ่มต้นทำง่ายๆโดยลำตัวตั้งตรง ให้อยู่ในฟอร์มแกว่งแขวนตรงข้ามกับขาที่ก้าวเหมือนเดิม 

ท่านี้จะก้าวไปข้างหน้าสั้นๆแต่ใช้ปลายเท้ากดลงก่อน พร้อมแกว่งแขน หลังจากนั้นค่อยย่ำส้นเท้าลง สลับกันเร็วๆหลังจากเริ่มทำอยู่กับที่แล้วให้ค่อยๆทำเคลื่อนที่ไปข้างหน้า

ท่าที่ 3 High knees

หรือเรียกกันว่าเข่าสูง ท่านี้จะคล้าย drill ท่าแรก แต่จะค่อนข้างใช้การออกแรงเยอะกว่าและเหนื่อยกว่า โดยการตั้งเข่า 90 องศา แกว่งแขนลำตัวตั้งตรงเช่นเดียวกัน แต่จะมีการกระโดดเพิ่มเติมเข้ามา คล้ายกับการวิ่งจริงๆ 

แตกต่างกันแค่เป็นการยกเข่าตั้งฉาก ทำเร็วๆจังหวะเดียว ให้เหมือนเป็นการวิ่ง โดยเริ่มต้นทำอยู่กับที่แล้วค่อยๆขยับไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ 

ท่าที่ 4 Front kick

หรือเรียกง่ายๆว่าเตะด้านหน้า อยู่ในฟอร์มเดิมเหมือนท่าก่อนๆ ลำตัวตั้งตรง แขนแกว่งสลับกัน เตะขาออกมาด้านหน้า ไม่ใช่เป็นการเตะปล่อยขาออกมา แต่เป็นการเกร็งขาแล้วยกขึ้นมาตรงๆ ประมาณ 45 องศา 

แล้วใช้หน้าเท้าในการตบเท้าลง แล้วเพิ่มจังหวะฮ็อบเข้ามาหรือการกระโดด ให้เป็นฟอร์มการวิ่งเตะเป็นการเตะเท้าไปด้านหน้าสลับกัน อย่าลืมเกร็งลำตัวให้ดีเพราะส่วนใหญ่เวลาทำลำตัวจะเอนไปด้านหลัง

ท่าที่ 5 Butt kick

หรือเรียกง่ายๆอีกอย่างว่าเตะก้น ท่านี้เอาไว้พัฒนาจังหวะการวิ่งเพื่อเป็นการใช้กล้ามเนื้อขาด้านหลังฝึกดึงเท้าเข้ามาใกล้ตัว โดยเริ่มต้นจากการทำช้าๆก่อน ลำตัวด้านบนเกร็งอยู่ในฟอร์มเดิม แกว่งแขนพร้อมสลับกับการยกขาไปด้านหลัง

โดยยกขาไปด้านหลัง ไม่ให้หัวเข่ายกขึ้นเป็นการยกแค่ช่วงล่างขาขึ้นเหมือนเป็นการยกให้ส้นเท้าเตะโดนก้น ทำสลับช้าๆอยู่กับที่แล้วค่อยเพิ่มจังหวะสปริงตัว ให้เป็นในรูปแบบการวิ่ง แล้วค่อยทำเคลื่อนที่ไปด้านหน้า

ท่าที่ 6 A Skip 

ท่านี้จะเป็นท่าที่พัฒนามาจาก Marching ท่าแรกโดยจะเพิ่มการสปริงตัวหรือกระโดดเข้ามา เซ็ตฟอร์มท่าเดียวกับท่าแรกโดยการแกว่งแขนสลับยกเข่าขึ้นมาตั้งฉาก 90 องศา ส้นเท้าต้องไม่ดีดกลับเข้ามา พยายามให้ตั้งฉากกับเข่าไว้

หลังจากนั้นกระโดดแล้วยกเข่าสลับกัน โดยขาอีกฝั่งจะขยับเป็น 2 จังหวะ เพราะเมื่อกระโดดยกขาอีกฝั่งขึ้น หลังจากที่เอาลง ให้ยกขาอีกฝั่งขึ้นสวนทันที 

ท่าที่ 7 B Skip 

ท่านี้คล้ายกันกับ A Skip เพียงแต่จะมีจังหวะเพิ่มขึ้นมา 1 ขั้นตอน โดยปกติเมื่อเรายกเข่าขึ้นตั้งฉากก็จะยกเท้าตบลงทันที แต่ B Skip นั้นจะมีขั้นตอนการถีบเท้า หลังจากยกเข่าขึ้นมาแล้ว ให้ถีบขาออกไปด้านหน้าหลังจากยกเข่าแล้วค่อยตบขาลง

ทำสลับกันโดยลำตัวตั้งฉากแล้วแกว่งแขนสลับเหมือนเดิมให้เป็นจังหวะแล้วเพิ่มการสปริงตัวขึ้น ยก ถีบ ตบ แล้วสลับเป็นอีกฝั่ง

สรุปทั้งหมด

จะสังเกตเห็นได้เลยว่าลำตัวด้านบนจะอยู่ในฟอร์มเดิมตลอดทุกท่า เพราะเป็นการฝึกช่วงล่าง เพิ่มความแข็งแรงให้กับขา และการแกว่งแขนในการวิ่ง เมื่อคุณเข้าใจท่าต่างๆและได้ลองฝึกแล้ว จะเห็นผลลัพธ์ทันทีว่าวิธีการฝึก Drill จะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้แข็งแรงและมีท่าวิ่งที่ถูกต้องสวยงาม ช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลและป้องกันให้ไม่เกิดอุบัติเกตุได้ง่าย หากคุณเองเป็นคนที่รักการวิ่งและรักสุขภาพ ให้การฝึก Drill เป็นตัวช่วยให้ร่างกายและฟอร์มการวิ่งพัฒนาไปได้อย่างสมบูรณ์แบบ หลังจากที่ร่างกายฟิตขึ้นก็พร้อมที่จะออกไปสร้างสถิติใหม่ให้ตัวเองแล้วล่ะครับ