นักวิ่งมือใหม่ควรรู้! 5 วิธีวิ่งอย่างไรไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ

ปัจจุบันการออกกำลังกายกำลังเป็นที่นิยมในประเทศไทยเป็นอย่างมาก และการวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่คนไทยส่วนใหญ่เลือกเป็นอย่างแรก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อยและสามารถเริ่มต้นเมื่อไหร่ก็ได้ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่นั้น อาจจะเริ่มวิ่งโดยที่ไม่ทราบถึงวิธีการวิ่งที่ถูกต้องจึงอาจส่งผลทำให้มีอาการบาดเจ็บหลังจากวิ่งเสร็จได้

อย่างไรก็ตาม การวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ต้องรับแรงกระแทกจากการลงเท้าทุกฝีก้าว และแรงกระแทกนั้นส่งผลทำให้มีอาการบาดเจ็บ เช่น เอ็นฝ่าเท้าอักเสบหรือรองช้ำ, กล้ามเนื้อต้นขาด้านในฉีก, ข้อเท้าพลิกรวมถึงอาการเจ็บที่หัวเข่า เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในบรรดานักวิ่งไม่ว่าจะมือใหม่หรือมืออาชีพ 

แต่ถ้าจะให้ดีหากเราเข้าใจว่าสาเหตุที่ทำให้เราบาดเจ็บนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไรและจะป้องกันได้อย่างไรคงดีกว่ารอให้เจ็บก่อนค่อยรักษา และนี่คือ 5 วิธีวิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้

1.เสริมความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อและร่างกาย

หากเราต้องการวิ่งให้ได้ไกลขึ้น นานขึ้นหรือต้องการความอึดในการวิ่ง เรายิ่งต้องทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายของเรานั้นแข็งแรงขึ้นไปด้วย เพราะการวิ่งในบางประเภทนั้นจำเป็นเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ดังนั้นแล้ว ในช่วงแรกของคนที่ยังเป็นมือใหม่เรื่องการวิ่งนั้น ควรวิ่งควบคู่ไปกับการเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวทไปด้วย  เพราะการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก็สำคัญเช่นกัน ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก และต้นขา เป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ไม่รู้สึกปวดเมื่อย และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย 

สามารถรับชมวิธีการเวทเทรนนิ่งง่ายๆ ได้ เวททั่วร่าง 15 นาที สำหรับคนมีเวลาน้อย

2.ฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหม

เมื่อเราต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่งนั้น เราควรฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหม แม้ว่าร่างกายของสามารถปรับตัวกับการฝึกที่เข้มข้นได้แล้ว แต่กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนนั้นอาจจะต้องการเวลาปรับตัวในระดับที่ต่างออกไป ซึ่งการเร่งตัวเองมากเกินไปคือหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ บ่อยครั้งอาการบาดเจ็บมักมาจากการฝึกซ้อมวิ่งที่หนักต่อเนื่อง ไม่มีวันพักเลย ทำให้กล้ามเนื้อรับไม่ไหว จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นเมื่อเราเพิ่มระดับของการฝึกซ้อม ให้เราอย่างค่อยๆ ทำทีละขั้นตอน รวมทั้งคอยสังเกตปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย ก่อนก้าวไปสู่ขั้นต่อไป

3.ดูแลกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย 

กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายนั้น ถือเป็นส่วนสำคัญในการวิ่ง แต่ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่มักจะใช้เวลานั่งเป็นส่วนมาก จึงทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่ค่อยได้ใช้งาน และหากเราไม่สามารถสั่งการให้มันทำหน้าที่ตอนวิ่งได้ กล้ามเนื้อส่วนอื่นก็จะเข้ามารับหน้าที่แทนซึ่งเป็นอีกหนึ่งเหตุผลของอาการบาดเจ็บ รวมถึงในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นกัน การกายบริหารที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงบั้นท้ายมีทั้งท่า Squat, Lunge, Glute bridges ซึ่งสามารถหาวิธีทำได้ทั่วไป หรือแค่เกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นซ้ำ ๆ ดังนั้นเมื่อจะเข้ายิมเสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้นึกถึงบั้นท้ายเป็นอันดับแรก

รับชมวิดีโอวิธี Squat ง่ายๆ เพียง 15 นาที SQUAT CHALLENGE 15 นาที 

4.เลือกใช้รองเท้าให้เหมาะกับรูปเท้าตัวเอง

ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะกับรูปเท้าของตัวเองไม่ว่าจะเป็นตอนวิ่ง หรือใช้ชีวิตประจำวันก็ตาม เพราะเท้าคือส่วนเดียวของร่างกายที่ต้องกระทบกับพื้น เท้าจึงต้องรับบทหนักโดยเฉพาะเมื่อเจอกับพื้นที่ไม่สมดุลหรือการวิ่งขึ้นที่สูง ดังนั้นการวิ่งด้วยรองเท้าที่มีคุณภาพและเหมาะกับรูปเท้าตัวเองคือเรื่องสำคัญ รวมถึงควรเปลี่ยนคู่ใหม่ทันทีเมื่อรองเท้าของเราเริ่มเสื่อมสภาพ เพราะรองเท้าที่เสื่อมสภาพ เมื่อถูกใช้มาเป็นเวลานาน ตัวกันกระแทกก็จะเริ่มหายไป ทำให้สูญเสียความมั่นคงในขณะที่วิ่ง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ เช่น ข้อเท้าเคล็ด เจ็บหน้าแข้ง ปวดเข่า หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ เป็นต้น  

แต่อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนรองเท้าใหม่ ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยเช่นกัน ก่อนจะนำรองเท้าไปใช้วิ่งนั้น ควรลองรองเท้าใหม่ในบ้านก่อนและลองวิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งเบาๆ อยู่กับที่เพื่อให้เท้าของเราชินกับรองเท้าใหม่ ส่วนรองเท้าที่ใช้ในชีวิตประจำวันก็เป็นสาเหตุได้เช่นกัน ดังนั้นให้เลือกอย่างพิถีพิถันและเลือกซื้อให้เหมาะกับรูปเท้าของเรา สามารถอ่านวิธีการเลือกรองเท้าให้เหมาะกับรูปเท้าของตัวเองได้ที่บทความ แนะนำแบรนด์รองเท้าวิ่งยอดฮิต แก่นักวิ่ง 5 ประเภท พร้อมวิธีเลือก

5.เรียนรู้อาการบาดเจ็บที่เราเคยพบเจอ

การเรียนรู้และดูแลตัวเองเป็นส่วนสำคัญเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ หากเราสามารถจำแนกได้ว่าอาการบาดเจ็บแบบไหนที่เราเป็นบ่อยและสาเหตุคืออะไรก็จะเป็นเรื่องง่ายในการหาวิธีป้องกันและดูแลในครั้งถัดไปเมื่อเรามีอาการบาดเจ็บ ซึ่งขั้นตอนดูแลตัวเองง่ายๆ ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน อย่างเช่น การนวดขาเบาๆ, ประคบน้ำแข็งในส่วนที่ฟกช้ำทันทีหลังจากการวิ่ง, การวอร์มร่างกายให้ทั่วถึง และการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายเราต้องการ เป็นต้น

สรุปทั้งหมด

สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นการวิ่ง และกลัวที่จะเกิดอาการบาดเจ็บจนทำให้ไม่กล้าวิ่ง จริงๆ แล้วอาการบาดเจ็บในช่วงแรกนั้นสามารถเกิดได้กับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือ เราก็ต้องหาวิธีรับมือและป้องกันให้ถูกเพื่อไม่ให้มีอาการบาดเจ็บจนกลายเป็นเรื้อรังได้ 

แต่ถ้าหากอาการบาดเจ็บของคุณไม่ดีขึ้นนั้น แนะนำว่าต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักกายภาพหรือแพทย์ หรือลองทำตาม 5 วิธีง่ายๆ วิ่งอย่างไรไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากบทความนี้ แล้วลองนำไปปรับใช้กับการวิ่งในชีวิตประจำวันของคุณ 5 วิธีนี้ก็เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยทำให้การวิ่งของคุณดีขึ้นอีกด้วย