ฝึก Tempo run ช่วยให้อัตราการวิ่งเร็วทนทานมากยิ่งขึ้น

เพื่อเพิ่มระยะในการวิ่งมาราธอนของคุณ

Tempo run คือ การวิ่งในความเร็วที่เกือบเต็มกำลังหรือเพียง 50% โดยแต่ละคนมีความเร็วไม่เท่ากัน ต้องเริ่มจากระดับความเร็วของตัวเอง และฝึกไปเรื่อย ๆ เพื่อเป็นการขยายปอด ฝึกหัวใจให้ทนทานต่อระดับการวิ่งเร็ว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การฝึก Tempo run หรือเรียกได้คล้ายกันกับการฝึก Endurance เพื่อเพิ่มความอึดและทนทานให้กับการวิ่ง เพราะการจะพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้นนั้นนอกจากความเร็วแล้ว ยังต้องฝึกความทนทานเพื่อรักษาความเร็วนั้นไว้ได้นานด้วย โดยเริ่มการฝึกได้ดังนี้

- วอร์มอัพด้วยการเดินเบา ๆสัก 3-5 นาที 

- ตามด้วยวิ่ง Easy pace (วิ่งในระดับความเร็วกำลังดี ให้รู้สึกสบาย) ประมาณ 10 นาที

- แล้ววิ่ง Tempo Run (วิ่งในระดับปานกลางหรือ 50% ของร่างกาย)โดยใช้ระยะเวลาไม่ต่ำกว่า ประมาณ 20-30นาที เพื่อให้ร่างกายอดทนกับการวิ่งระยะเดิม ๆ เป็นเวลานาน ๆ และเมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้นก็เพิ่มเวลาการวิ่ง Tempo run ให้มากขึ้น

- ค่อย ๆ ผ่อนแรงลง กลับมาวิ่ง Easy Pace

- จบการวิ่งด้วยการ Cool down

‍

นี่คือทริคเริ่มต้นง่าย ๆ สำหรับผู้ท่ีอยากเริ่มฝึกการจำลองงานแข่งขันวิ่งมาราธอน เพราะการวิ่งในความเร็วในระดับหนึ่ง และใช้ระยะเวลานาน เป็นไปได้ยากหากไม่เริ่มฝึกจากสิ่งเล็ก ๆ หลังจากเห็นว่าร่างกายมีความทนทานขึ้น ให้เพิ่มระยะการวิ่ง Tempo run ให้มากขึ้น เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย แต่มีข้อแม้ว่าการฝึกแบบนี้เป็นการระเบิดพละกำลัง หรือขยายปอดและหัวใจให้มีความแข็งแรงขึ้น จึงควรฝึกเพียง 1ครั้ง/สัปดาห์ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาวมากขึ้นครับ