ฝึก Interval  ช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร ?

การฝึก Interval สำหรับนักวิ่งนั้นก็คือ การฝึกร่างกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยการออกกำลังกายเป็นชุด หนักสลับเบา เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้เพิ่มขึ้น 

วิธีปฏิบัติก็คือ ให้เร่งสปีดความเร็วที่สุดสลับกับวิ่งจ็อกกิ้งช้า ๆ เสมือนให้ร่างกายได้วิ่งจนถึงขีดสุดแล้วค่อยผ่อนคลายสลับกันนั่นเอง

โดยจะแบ่งเป็น 2 วิธีการปฏิบัติได้ ดังนี้

ผู้เริ่มต้น

- วอร์มอัพร่างกายจากการเริ่มวิ่งช้า ๆ ให้ความเหนื่อยอยู่ระดับ 50% ของร่างกายในช่วง 20-40 นาที หลังจากนั้นให้เริ่มวิ่งแบบ Interval ประมาณ 4-5 รอบ โดยวิ่งให้หนักประมาณ 20 วินาที สลับด้วยวิ่งช้าประมาณ 30-40 วินาที/รอบ

- สังเกตการวิ่งของตัวเองว่าปกติแล้ววิ่งกี่กิโลเมตรและค่าเพซ (pace) อยู่ที่เท่าไหร่ เพื่อจะได้แบ่งการฝึกได้อย่างถูกต้อง (ไม่ฝืนร่างกายตัวเอง) เช่น ระยะวิ่ง 5 กิโลเมตร อาจจะแบ่งการวิ่งวอร์มอัพช้าๆ 1-2 กิโลเมตร ต่อด้วยการ Drill (การฝึกยกเข่าหรือเตะสลับขาด้านหลังบริเวณก้น) 5-10นาที แล้วค่อยวิ่ง Sprint (วิ่งเร็ว) ประมาณ 400เมตร สลับกับวิ่งช้า 2-3 นาที ทำซ้ำวน 5 รอบ ขั้นสุดท้ายให้กลับมาวิ่งช้า ๆ เพื่อคูลดาวน์ก่อนจบการฝึก

ผู้เชี่ยวชาญ

-เริ่มวิ่งวอร์มอัพเบา ๆ 1.5 กิโลเมตร แล้วให้วิ่งด้วยความเร็วประมาณ เพซ 5/K (จากความเร็วและเวลาที่เคยจับในการวิ่ง) ประมาณ 600เมตร สลับกับวิ่งช้า 200เมตร ทั้งหมด 8 รอบ และให้เพิ่มความเร็วขึ้นเป็นระดับ เพซ 2/K ระยะ200เมตร สลับวิ่งช้า จำนวน 4 รอบ แล้วจบด้วยวิ่งจ็อกกิ้งคูลดาวน์ 1 กิโลเมตร

-เริ่มวิ่งวอร์มอัพเบา ๆ 1.5กิโลเมตร จากนั้นซ้อม Drill 5-10 นาที ตามด้วยวิ่งด้วยความเร็วที่เพซ 5/K ในระยะ 1กิโลเมตร สลับกับวิ่งช้าประมาณ 2-3 นาที ทำซ้ำจำนวน 5 รอบ จากนั้นจบด้วยวิ่งคูลดาวน์ 1.5 กิโลเมตร (โดยที่ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป)

‍

การฝึกแบบ Interval นี้เป็นเหมือนการระเบิดฟอร์มการวิ่งที่ใช้ความเข้มข้นในการฝึกสูง และเป็นการฝึกที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมากสลับกับการผ่อนคลาย เพื่อให้ร่างกายไม่ฝืนจนเกินไป และเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการวิ่งแบบเดิม ๆ หลังจากฝึกไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะค่อย ๆ ได้ปรับสภาพในการเคลื่อนไหวและสามารถเพิ่มการรับอัตราออกซิเจนได้มากขึ้น จึงเป็นสิ่งที่นักวิ่งควรจะฝึกเพื่อที่จะพัฒนาการวิ่งของตัวเองให้เร็วยิ่งขึ้นครับ (สามารถปรับเปลี่ยนการฝึกได้ตามความฟิตของร่างกาย)