ตารางออกกำลังกาย 14 วัน ที่ทุกคนสามารถทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน

ช่วงนี้ทุกๆ คนต่างต้องเผชิญกับปัญหาโควิด 19 อีกทั้งข่าวสารในตอนนี้มีผู้ติดโควิด 19 เป็นจำนวนมาก ทำให้นักวิ่งหลายๆ คน ไม่อยากที่จะออกไปเสี่ยงกับสถานการณ์ตอนนี้และไม่กล้าออกไปวิ่ง แต่การหยุดวิ่งไปเลยเป็นเวลานาน แน่นอนว่า มันส่งผลทำให้ร่างกายไม่ฟิตเหมือนเดิม แล้วการจะกลับมาวิ่งให้ได้เหมือนเดิมนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ง่าย

แล้วถ้าอยากกลับไปวิ่งและไม่อยากให้ความฟิตหาย ควรทำยังไง?

ในช่วงที่เราไม่สามารถออกกำลังนอกสถานที่ได้และช่วงที่ฟิตเนสปิด เราสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ได้ในบ้าน วันนี้ WIRTUAL จะมาแนะนำตารางออกกำลังกาย 14 วัน เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วแต่ไม่สะดวกที่จะออกไปนอกสถานที่ ออกกำลังกายง่ายๆ ได้ในบ้านและอุปกรณ์ไม่เยอะมากค่ะ

อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องใช้

1.ดัมเบล 3 ขนาด (เบา, ปานกลาง, หนัก)

2.เสื่อโยคะ

3.Resistance Band ยางยืดออกกำลังกาย

วันที่ 1 Workout Full Body (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

เริ่มจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ HIIT เพื่อเพิ่มความแข็งแรง โดยจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที จากนั้นต่อด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีในการออกกำลังกายหน้าท้องและกระชับก้น โดยจะมีอุปกรณ์คือดัมเบล สำหรับผู้หญิงแนะนำหนักประมาณข้างละ 10 lb  และผู้ชายหนักประมาณข้างละ 20 lb

จากนั้นต่อด้วยการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามหน้าท้องและก้น จะใช้เวลาเพียง 10 นาที โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์

โดยสามารถดูวิธีการออกกำลังกายได้จาก 20-Minute Workout: Strength Training + HIIT with Dumbbells  และ 10-Minute Abs and Butt Workout  

วันที่ 2 Workout Upper Body (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 2 จะเป็นการออกกำลังกายแค่ช่วงบน ตั้งแต่ไหล่จนถึงเอว ไม่แนะนำให้ออกแบบ Full Body เพราะอาจจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำจากวันที่ 1 ได้ ในการออกกำลังกายวันที่ 2 ต้องใช้ดัมเบลหนักข้างละประมาณ 10 lb เช่นเดิม 

30-Minute Toned Arms Workout with Dumbbells 

วันที่ 3 Power Barre Workout (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบลขนาดเล็ก)

วันที่ 3 จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Barre Workout ซึ่ง Barre Workout คือการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างบัลเล่ต์ โยคะและพิลาทิสเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายแบบ Barre จะช่วยเรื่องระบบหายใจและระบบการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยในเรื่องการฝึกสมาธิ อุปกรณ์ที่ใช้จะเป็นดัมเบลขนาดเล็ก หนักข้างละ 5 lb หรือมากกว่านั้นก็ได้ แต่ไม่ควรเกิน 8 lb 

 30-Minute Power Cardio Barre Workout Video

วันที่ 4 Power Yoga (เวลา 15 นาที, อุปกรณ์ : ไม่มี)

วันที่ 4 สามารถพักผ่อน 1 วันเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่หรือสำหรับคนที่ไม่อยากพักก็สามารถทำ Power Yoga ได้ Power Yoga คือ โยคะที่เน้นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานสูง ซึ่งมันสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเล่นโยคะแบบธรรมดา ประโยชน์ของการทำ Power Yoga จะช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงของแกนหลัง สร้างมวลกล้ามเนื้อแบบลีนเพิ่มการเผาผลาญ อีกทั้งการทำโยคะยังช่วยส่งผลทำให้เรามีสมาธิมากขึ้นอีกด้วย

15-Minute Power Yoga

วันที่ 5 Full Body Strength Circuit (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 5 จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ ทั้งกล้ามเนื้อส่วนแขน ขา และส่วนหลัง โดยจะมีอุปกรณ์คือดัมเบลขนาดกลาง หนักตั้งแต่ 10-20 lb แต่แนะนำให้มีหลายๆ ขนาด เพราะถ้ากล้ามแขนของเราเริ่มล้าเมื่อไร เราสามารถเปลี่ยนไปเป็นขนาดเล็กเพื่อพักกล้ามเนื้อแขนได้ และช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

30-Minute Strength Workout Circuit-Style 

วันที่ 6 Bodyweight HIIT (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ไม่มี)

วันที่ 6 เป็นการออกกำลังกายแบบ Bodyweight HIIT โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การออกกำลังกายแบบ HIIT นี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ อีกทั้งยังสามารถเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี 

18 ท่าสำหรับ Bodyweight HIIT

รอบที่ 1 Squat

• Squat + Calf Raise at the Bottom
• Squat Jumps
• Sumo Squat Hops Front/Back

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 2 แขน

• Plyo Push Up
• Plank Hold + Partner/Wall Press
• Shoulder Press Jacks

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 3 ขา

• Plyo Lunge Jumps (right leg first set, left leg second set)
• Reverse Lunge Knee Drive + Single Leg Deadlift (right leg first set, left leg second set)
• Split Lunge Jumps

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 4 แขน

• Tricep Dip + Kick
• Total Body Roll Up + Jump At Top
• Plank Army Crawl

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 5 Burpees (พุ่งหลัง)

• Bound + Burpee + Hop Back
• Burpee + 3 Second Squat Hold
• Max Burpees

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 6 หน้าท้องและหลังช่วงล่าง

• Explosive Slams
• Fast ¼ Turns
• Sprinter Sit Up

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

30-Minute HIIT AT HOME 

วันที่ 7 Rest Day พักผ่อน

วันที่ 8 HIIT+Strength Training (เวลา 35 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 8 จะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ปอดและหัวใจ ซึ่งจะใช้ดัมเบลหนักข้างละ 12 lb ในวันที่ 8 จำเป็นต้องใช้ดัมเบลที่หนักเพราะให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

9 ท่าสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT+Strength Training

• Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge, Right Leg
• Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge, Left Leg
• Split Lunge Jumps
• Push Ups
• Sumo Squat + Bicep Curl
• Plyo Squat Jack
• Lying Tricep Extensions + Glute Bridge
• Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
• Burpees
  

35-Minute FULL BODY Strength + HIIT Dumbbell Workout

วันที่ 9  Arm Workout (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 9 เป็นการออกกำลังกายเฉพาะช่วงแขน เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงไหล่ แขน หน้าอกและหลัง อีกทั้งยังช่วยให้แขนของเราดูกระชับ ไม่ห้อย อุปกรณ์ที่ใช้จะมีดัมเบลขนาดกลางและหนัก สำหรับมือใหม่จะใช้ความหนักประมาณ 5-10 lb และสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว จะใช้ความหนัก 10-25 lb 

30-Minute Arm Workout with Dumbbells

วันที่ 10 Resistance Band Workout: Legs (เวลา 20 นาที, อุปกรณ์ : ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย)

การออกกำลังกายลักษณะนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการทำให้กล้ามเนื้อส่วนขากระชับ ไม่ว่าจะเป็นต้นขา สะโพกและบั้นท้าย โดยจะมีอุปกรณ์ 1 อย่าง คือยางยืดออกกำลังกาย โดยการใส่ยางยืดนั้น ไม่ควรใส่บริเวณข้อเข่าโดยตรง ควรใส่ต่ำกว่าเข่า 1 คืบและเหนือข้อเท้า 1 คืบ 

ยางยืดออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อโดยอาศัยแรงต้าน ซึ่งมีราคาไม่แพง น้ำหนักเบา เล่นที่ไหนก็ได้ และเหมาะกับผู้เล่นทุกระดับตั้งแต่เริ่มต้นไปจนถึงขั้นแอดวานซ์ ช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กเฉพาะจุดมีความแข็งแรง โดยไม่เพิ่มแรงกดดันกับข้อต่อต่างๆ

20-Minute Resistance Band Workout : Leg 

วันที่ 11 Low Impact Cardio Barre (เวลา 15 นาที, อุปกรณ์ : ไม่มี)

วันที่ 11 สามารถพักผ่อนได้หรือสามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้เช่นกัน ใช้เวลาเพียง 15 นาที แต่เผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือการ Cardio Barre ที่ยังช่วยในเรื่องระบบการเต้นของหัวใจ โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดด วิ่งหรือออกกำลังกายหนักเลย ซึ่งเหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายและคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ 

15-Minute Barre Workout

วันที่ 12 Full Body Pyramid Workout (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 12 การออกกำลังกายแบบ Pyramid Workout หลายๆ คนคงสงสัยว่า การออกกำลังกายแบบ Pyramid คืออะไร? มันคือการฝึกจากน้ำหนักที่มากจำนวนครั้งที่น้อยไปสู่น้ำหนักที่เบาลงและจำนวนครั้งที่มากกว่า ยกตัวอย่างเช่น

สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย แนะนำเป็นการออกกำลัง Pyramid กลับหัว คือ เน้นดัมเบลน้ำหนักน้อยแต่จำนวนต่อเซตเยอะไปสู่ดัมเบลน้ำหนักเยอะแต่จำนวนต่อเซตน้อย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเริ่มจากเซตที่ 4 ไปสู่เซตที่ 1 ได้เลย

• เซตที่ 1 : 20 lb 15 ครั้ง
• เซตที่ 2 : 25 lb 12 ครั้ง
• เซตที่ 3 : 30 lb 10 ครั้ง
• เซตที่ 4 : 35 lb 8 – 6 ครั้ง

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายแบบ Pyramid 

• ผู้ที่มีปัญหาอาการบาดเจ็บ “ไม่ควรฝึกแบบ Pyramid” เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะบาดเจ็บเรื้อรัง
• ผู้ที่เป็นมือใหม่ควรฝึกแบบ Pyramid กลับหัวไป 8-10 สัปดาห์ หลังจากนั้นถึงออกกำลังกายแบบ Pyramid ปกติได้

30-Minute PYRAMID WORKOUT

วันที่ 13 Full Body HIIT Workout (เวลา 20 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 13 จะเป็นการออกกำลังกายวันสุดท้าย วันนี้จะเป็นการออกกำลังกายเหมือนวันที่ 1 คือ Full Body HIIT Workout แต่จะมีการเพิ่ม HIIT เข้ามามากกว่าวันที่ 1 ซึ่ง HIIT Workout ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็วและเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย ดัมเบลควรมีน้ำหนักตั้งแต่ 10-20 lb 

20-Minute Full Body HIIT Workout

วันที่ 14 Rest Day พักผ่อน

แนะนำ Channel Youtube อื่นๆ ที่สามารถออกกำลังกายได้ที่บ้าน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายครบ 14 วัน แต่ยังอยากออกกำลังเพิ่มอีก เราขอแนะนำช่องอื่นๆ

• MrandMrsMuscle YouTube Channel สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการกำลังกายอย่าง Cardio, HIIT อย่างหนักและอยากทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น
• BEBE FIT ROUTINE สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการ Cardio และผู้ที่อยากเผาผลาญไขมันปริมาณมาก โดยผู้สอนนั้นคือคุณเบเบ้ ดารานักแสดงชื่อดัง ซึ่งแต่ละคลิปออกกำลังกายนั้นเต็มไปด้วยความสนุกสนานในการออกกำลังกาย ที่จะไม่ทำให้คุณเบื่อกับการออกกำลังกาย 

สรุปทั้งหมด

สำหรับผู้ใดที่ยังไม่พร้อมที่จะไปออกกำลังกายนอกสถานที่ คุณสามารถออกกำลังกายในบ้านได้  เพราะการออกกำลังกายสามารถเริ่มได้ทุกที่ ทุกเวลา แต่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย เพราะมันอาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับอาการบาดเจ็บ คุณสามารถเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงก่อน จึงค่อยๆ เพิ่มระดับความยากเข้าไป

การออกกำลังกายเพียง 14 วันก็สามารถทำให้คุณแข็งแรงและความฟิตไม่ตกได้เช่นกัน ขอแค่คุณมีความอดทนและวินัย ก็จะทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายและมันยังทำให้คุณได้เห็นความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของหุ่นที่กระชับขึ้นและสุขภาพที่ดีขึ้น WIRTUAL หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน

Source : https://www.nourishmovelove.com/14-day-workout-challenge-1/