แนะนำ 8 อาหารที่ควรรับประทานก่อนวิ่งและหลังวิ่ง

การวิ่งให้มีประสิทธิภาพ นอกจากการพักผ่อนให้เพียงพอ และการซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เรื่องอาหารการกินก็สำคัญเช่นกัน! โดยเฉพาะอาหารที่กินก่อนไปวิ่งเรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในตัวกำหนด Performance ของเราเลยก็ว่าได้

เพราะตอนที่เราวิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากจุดนี้มาใช้ในระหว่างวิ่ง ซึ่งจะทำให้เราไม่เหนื่อย ไม่ล้า แต่ก็ต้องระวังถ้ารับประทานมากไปก็จะทำให้จุกเสียดท้องระหว่างวิ่ง รับประทานน้อยไปก็ทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง

แต่สิ่งเราควรจะรู้ด้วยก็คือ ก่อนวิ่งควรกินอะไร อาหารอะไรบ้างที่ควรรับประทานก่อนวิ่งแล้วไม่ทำให้เกิดอาการจุกเสียด และอะไรที่ควรทานหลังวิ่งที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทดแทนพลังงานที่เสียไปจากการวิ่ง ดังนั้นวันนี้ WIRTUAL จะมาแนะนำ 8 อาหารเพิ่มพลังงานก่อนวิ่งและหลังวิ่งค่ะ 

อาหารที่ควรรับประทานก่อนวิ่งมีอะไรบ้าง?

อาหารที่ควรรับประทานก่อนวิ่งควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่สูง เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารจำพวกนี้เพราะมันย่อยได้ง่ายอีกทั้งยังเป็นพลังงานสำรอง แต่ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมัน โปรตีน เพราะอาหารที่มีไขมัน โปรตีนเป็นอาหารที่ย่อยได้ช้า ซึ่งตอนวิ่งนั้นร่างกายของเราจะไม่ดึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนออกมา แล้วจะทำให้เราเกิดอาหารจุกเสียด อีกทั้งจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยได้ง่าย

1.กล้วยหอม

กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูงและย่อยง่าย อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตในกล้วยนั้นที่จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานมาใช้ในการออกกำลังกายจึงไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย และมีโพแทสเซียมที่จะช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ และมีแมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้อีกด้วย 

2.มันฝรั่ง 

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์คล้ายกับกล้วย มีคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสำหรับการวิ่ง อีกทั้งยังเป็นแหล่งรวมชั้นดีของสารอาหารอย่างโพแทสเซียมซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดความดันโลหิต และป้องกันการเกิดตะคริวขณะวิ่งได้เป็นอย่างดี  

3.กาแฟดำ

การดื่มกาแฟดำที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือนม จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานกว่าเดิมและวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจนน้อยลง แล้วเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมัน (ส่วนเกิน) อีกทั้งคาเฟอีนจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลาง ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (Metabolism) มาเป็นพลังงานด้วย จึงเหมาะสำหรับการดื่มก่อนวิ่งเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

4.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารชั้นดีสำหรับนักวิ่ง เพราะข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีปริมาณกากใยสูง หากคุณรับประทานข้าวโอ๊ตก่อนวิ่งก็จะทำให้มีพลังงานสะสมในร่างกายที่จะสามารถนำไปใช้ระหว่างวิ่งได้อย่างยาวนานมากขึ้น

อาหารที่ควรรับประทานหลังจากวิ่งมีอะไรบ้าง?

อาหารที่เราควรรับประทานหลังจากการวิ่งแนะนำว่าควรจะต้องเป็นอาหารจำพวกโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะหลังจากที่เราวิ่งเสร็จโปรตีนในกล้ามเนื้อจะสลายตัว หรือ กล้ามเนื้อฉีกขาด จากนั้นร่างกายของเราก็จะเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อไปทดแทนกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเราควรรับประทานอาหารหลังจากวิ่งเสร็จภายใน 30-60 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับอัตราที่สูง ซึ่งอาหารที่เรารับประทานเข้าไปใหม่นั้นก็สามารถเผาผลาญได้มากขึ้น ลดโอกาสการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากเราทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายในที่สุด

1.ไข่ต้ม 

ไข่ต้มถือเป็นอาหารที่มีแคลลอรีน้อย แต่โปรตีนสูงอีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย และโปรตีนในไข่ต้มมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงอย่างหนักด้วย เหมาะสำหรับการรับประทานหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว 

2.ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน มีสารที่สำคัญอย่างมีโอเมก้า 3 ที่จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้อย่างเต็มที่มากขึ้น ปลาแซลมอนถือเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง ที่จะช่วยในการเสริมสร้าง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย อีกทั้งในปลาแซลมอนยังมีไขมันดี แต่ก็ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่มากจนเกินไป เพราะในปลาแซลมอนยังมีไขมันร้ายอยู่ มันจะส่งผลทำให้เราอ้วนขึ้นอีกด้วย ทั้งนี้ควรรับประทานแบบต้มหรือนึ่งค่ะ ไม่แนะนำให้รับประทานแบบทอดนะคะ

3. อกไก่

อกไก่มีโปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ โดยอกไก่ที่ไม่มีหนังปน 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 22.5 กรัม ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอในร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเสียหาย

4.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี หรือบลูเบอร์รี ต่างก็เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีและน้ำตาลฟรุคโตสปริมาณสูง (น้ำตาลฟรุคโตส มีดัชนีน้ำตาลต่ำ และยังถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้โดยที่ไม่ต้องผ่านกระบวนการร่วมกับอินซูลิน ทำให้น้ำตาลชนิดนี้ถูกเผาผลาญออกได้ง่าย) ซึ่งทั้งสองส่วนประกอบนี้ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี เหมาะที่จะถูกนำเข้าไปเติมเต็มเซลล์ในร่างกายและกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจากการออกแรงหลังออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

สรุปทั้งหมด

จากที่ทุกคนได้อ่านข้างต้นแล้ว จะเห็นได้ว่าการเลือกรับประทานอาหารก่อนวิ่งและหลังวิ่งนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะถ้าเรารับประทานอาหารผิดประเภท มันจะส่งผลต่อการวิ่งของเราทำให้เราเหนื่อยได้ง่ายหรือมีอาการจุกเสียด

ดังนั้นถ้านักวิ่งคนไหนที่กำลังรับประทานอาหารแบบผิดวิธี เราอยากให้คุณลองปรับการรับประทานอาหารให้ถูกวิธี เราหวังว่า เราจะเป็นส่วนช่วยที่ทำให้การวิ่งและการรับประทานอาหารของคุณดีขึ้นนะคะ :)

เมื่อรู้แล้วว่าก่อนวิ่งควรกินอะไรดี อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยกระตุ้นประสิทธิภาพในการวิ่งไปอีกระดับ คือการใช้แอปพลิเคชัน WIRTUAL แอปวิ่งฟรี Virtual Run ที่จะทำให้การออกกกำลังกายของคุณสนุกและท้าทายกว่าเดิม ไปกับชาเลนจ์พิเศษเพียบ! ดาวน์โหลดฟรีได้เลยตอนนี้