วิ่งแล้วขาใหญ่จริงหรือไม่ !? ไขข้อข้องใจของสาวๆ ด้วยการทำความเข้าใจธรรมชาติของร่างกาย

หลายคนอาจจะเคยได้ยินบางคนบอกว่าวิ่งแล้วจะขาใหญ่ ไม่สมส่วนกับผู้หญิง ประเด็นนี้เป็นเรื่องแรกๆเลยที่เริ่มหัดวิ่งแล้วมีคนรอบตัวที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทัก “ วิ่งแล้วขาใหญ่นะไม่กลัวหรอ” “เล่นเวทให้เฟิร์มแต่กลัวขาใหญ่” “ออกวิ่ง2-3วันขาใหญ่ขึ้น”

ปัญหาการจะออกกำลังกายล้วนหนักมาที่ขาของเราหมดเลย  แทนที่จะผอม สุขภาพดีกลับกลายเป็นเครียด ทำให้ไม่กล้าจะออกไปวิ่ง นี่คือปัญหาโลกแตกที่เจอคนพูดบ่อยมาก โดยเฉพาะหมู่สาวๆ 

แต่วันนี้มะนาวจะมาสรุปให้ฟัง ว่าขาคนเราจะใหญ่ไม่ใหญ่อะไรเป็นตัวกำหนด พร้อมไขข้อข้องใจของทุกคนว่าสรุปแล้ววิ่งแล้วขาจะใหญ่จริงไหม?! บทความนี้มีคำตอบพร้อมเคล็ดลับดีๆ ให้คุณค่ะ
‍

สาวๆ ต้องรู้องค์ประกอบอะไรในร่างกายที่จะส่งผลให้ “ขาใหญ่” ?

ตามธรรมชาติร่างกายคนเราแขน ขา เอว สะโพก จะมีขนาดใหญ่หรือเล็ก จะต้องมีองค์ประกอบหลักๆดังนี้ค่ะ
1. ไขมันใต้ผิวหนัง : คนที่ชั้นไขมันเยอะ ชั้นไขมันก็จะมีความหนา ถ้านึกภาพไม่ออก ลองจินตนาการเวลาที่เราสวมเสื้อหนาๆใส่ชุดขนเฟอร์พองๆ ก็จะทำให้ดูเป็นคนตัวใหญ่ แขนขาใหญ่ เปรียบเหมือนคนที่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังหนา ก็จะตัวใหญ่แบบนั้นเลยค่ะ

2. กล้ามเนื้อ : ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งทำให้ขนาดอวัยวะต่างๆของเราใหญ่ขึ้น แต่ต้องกล้ามเนื้อเยอะจริงๆนะคะ ลองนึกภาพนักเพาะกายที่แขนขาใหญ่ เนื่องมาจากกล้ามเนื้อที่เค้าเน้นสร้างในส่วนนั้นๆค่ะ

3. กระดูก : เป็นส่วนที่คนมักจะใช้บอกว่าตัวเองกระดูกใหญ่ ทำให้ดูตัวใหญ่ เพราะกระดูกใหญ่ก็เหมือนแกนกลางใหญ่ ข้อนี้เราทำอะไรกับมันไม่ได้ค่ะ ผ่าน

ทีนี้เราลองมาดูกันว่า คำว่า ขาใหญ่ ในแต่ละลักษณะร่างกายเป็นอย่างไร ?

 1. กล้ามเนื้อน้อย ไขมันเยอะ : พบได้กับคนที่ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี เช่นวิ่งเยอะมากและใช้วิธีคุมอาหารด้วยการอดอาหาร โดยไม่ยอมออกกำลังกายเลย หรืออีกข้อคือมีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เยอะ ซึ่งถ้ามองจากภายนอกใส่เสื้อผ้าก็ดูปกติดูแทบไม่ออกว่ามีไขมันสะสมเยอะใช่ไหมคะ แต่พอถอดปุ๊บแล้วลองเอามือมาจับตัวจะรู้สึกเนื้อเหลวๆ นิ่มๆ ไม่เฟิร์ม หรือถ้าไขมันเยอะมากๆก็เรียกว่า “อ้วน” นั่นเอง

 2. กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย : เรียกว่า ผอม ส่วนใหญ่เป็นกรรมพันธุ์ ในส่วนของ Hormones Thyroids ที่มีหน้าที่ช่วยควบคุมกระบวนการเมทาบอลิซึมของร่างกาย อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นความอยากอาหาร การย่อยอาหาร การสลายและดูดซึมสารอาหาร ทำงานหนัก ทำงานมากเกินไป 

และ Insulin Sensitivity (การตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลิน) ต่ำ จึงทำให้เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน น้ำหนักเกิน และร่างกายสะสมไขมันเยอะเกินไปด้วย กินอะไรเข้าไปร่างกายไม่ค่อยเอาไปสร้างกล้ามหรือเก็บเป็นไขมัน กลุ่มนี้ควรยกเวทหนักๆ และลองกินอาหารที่มีโปรตีน  (เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อปลา) เสริมกล้ามเนื้อเยอะๆ 

 3. กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันเยอะ : ถ้าสมัยนี้เราอาจจะเรียกคนกลุ่มนี้ว่า “หุ่นหมี” หรือลองคิดภาพตามเป็นพวกนักซูโม่ที่ตัวใหญ่มาก ไขมันเยอะ คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ยกเวทเยอะ  กินเยอะ แต่ไม่ได้ดูแลร่างกายว่าแต่ละวันต้องการกี่แคลอรี่ หรือกลุ่มที่ Bulk ไขมันไม่ลดลงจับที่ผิวหนังมีความนิ่ม แต่ตัวแน่นและแรงเยอะมาก
 4. กล้ามเนื้อเยอะ ไขมันน้อย : ข้อนี่แหละค่ะคือเป้าหมายของการออกกำลังกายทั้งผู้ชายและผู้หญิง สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน แบบนี้ตัวจะไม่ใหญ่มากค่ะและเห็นลายกล้ามเนื้อชัดเจนด้วยค่ะ เป็นสภาพร่างกายที่ใครก็ตามที่อยากสุขภาพดีต้องการมากที่สุด ซึ่งช่วงขาที่ใหญ่จะแตกต่างจากข้ออื่นเพราะเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน

 5. กรรมพันธุ์ : โครงสร้างที่ถูกถ่ายทอดมาจากพ่อแม่ เป็นสรีระที่เราแก้ไขมันไม่ได้ แต่เราสามารถสร้างให้มันดูดีที่สุดได้ค่ะ

ต้องบอกแบบนี้ค่ะว่า ร่างกายของเราเวลาทานอาหารไม่ดี อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไขมันสูง เช่น พวกไขมัน น้ำตาล ของมันทอด ขาหมู กล้วยทอด ชากาแฟ น้ำอัดลม ขนมเค้ก ชานมไข่มุก เป็นต้น ร่างกายเอาไปใช้เป็นพลังงานส่วนหนึ่งก็จริง 

แต่ถ้าใช้ไม่หมดที่เหลือก็จะถูกกักเก็บก็ไว้ในร่างกายค่ะ แต่เปลี่ยนน้ำตาลเป็น ไขมัน เซลลูไลต์ที่เราจับแล้วนิ่มๆ เหลวๆก็ไปสะสมในส่วนต่างๆทั่วร่างกาย ไขมันก็ยิ่งดูเยอะขึ้นๆ คุณผู้หญิงที่เจอปัญหา ‘ผิวเปลือกส้ม’ ให้รู้ไว้เลยค่ะว่าปัญหาหลักเกิดจาก “อาหาร” ที่คุณทานเข้าไปค่ะ 

‍

แล้วสรุปว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายบ่อย จะทำให้ “ขาใหญ่” จริงหรือไม่ ?

ก่อนอื่นขอยกตัวอย่างหุ่นนักกีฬาSprinters 100 เมตร รูปร่างจะใหญ่กล้ามเนื้อเป็นมัดๆ เพราะเป็นกล้ามเนื้อชนิดสร้างแรงมากๆใช้พลังงานจากกลูโคส การทำงานเหมือนการระเบิดมาวูบเดียวแล้วก็ดับไป พลังงานที่ได้ออกมาจะมากมายมหาศาลแต่ไม่ต่อเนื่องลากยาว (Fast Twitch เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว) ก็จะพัฒนาให้กล้ามพอง ใหญ่ รูปร่างเลยใหญ่ กล้ามเนื้อเยอะ และแข็งแรง 

แต่พอมาดูนักวิ่งมาราธอน หุ่นเพรียวกว่า กล้ามเนื้อแห้งเล็ก เพราะใช้กล้ามเนื้ออีกชนิด ซึ่งการทำงานของมันจะนำออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ เน้นความทนทาน สร้างแรงน้อยๆอย่างต่อเนื่องนานๆ (Slow Twitch เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า) 

การพัฒนากล้ามเนื้อชนิดนี้กล้ามเนื้อจะแบน แฟบ แต่เหนียวและทนทานทำให้นักวิ่งมาราธอน ยิ่งวิ่งยิ่งเพรียวบางสมส่วน เพราะสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้จนเหลือเท่าที่จำเป็นเท่านั้น

ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่าวิ่งแล้วทำให้ขาใหญ่จริงมั้ย ตอบเลยว่า “ไม่” ค่ะ เพราะการวิ่งระยะmini-marathonจนระยะUltra  (ไม่ใช่พวกSprinter) กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเยอะคือ Slow Twitch ยิ่งใช้งานจะยิ่งแบนและแฟบ ไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ได้  

การออกกำลังกายมากๆ วิ่งนานๆทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อนั้นลดลง ทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและแข็งขึ้น เราจึงควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการวิ่ง แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่ความแข็งแรงจะลดลง กล้ามเนื้อจะกลับมานุ่มเหมือนเดิม ไม่ได้เป็นสาเหตุในขาใหญ่ขึ้นเลยค่ะ นอกจากว่ามีการเติมไขมันสะสมสม่ำเสมอ 

‍

แต่ก็ยังมีผู้หญิงที่วิ่งบางคนบอกว่าวิ่งแล้วขาใหญ่จริงๆ สาเหตุเกิดจากอะไรเราก็ต้องมาวิเคราะห์ว่าเราอยู่ในกลุ่มที่ 1 หรือ กลุ่มที่ 3 ที่กล่าวไว้ข้างต้นหรือไม่ นอกจากนั้นอาจจะมีปัจจัยเสริมอื่นๆที่ทำให้คุณขาใหญ่ได้เช่นเดียวกัน จากที่พบในส่วนมากแล้วคือ "กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ไขมันไม่ลด" เพราะไม่สามารถเผาผลาญไขมันให้เบาบางลง มีการเติมไขมันสะสมอย่างต่อเนื่อง เช่น กินชา กาแฟ ขนมหวาน ไขมันของทอด กล้ามเนื้อยังแน่นและหนาขึ้นจากการออกกำลังกายพวกเวทเทรนนิ่ง พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลยทำให้รู้สึกขาใหญ่ค่ะ

นอกจากความเชื่อผิดๆที่เกิดจากความเข้าใจในระบบร่างกายผิดแล้ว ก็ยังมีประเด็นอื่นๆที่พูดถึงกันต่อจากประเด็นวิ่งแล้วขาใหญ่คือ “ผู้หญิงที่วิ่งเยอะๆจะขาใหญ่เท่าผู้ชาย”อันนี้ขอบอกเลยว่าเป็นไปไม่ได้เลยค่ะ เพราะผู้หญิงมี Hormones Testosterone น้อยมาก (ฮอร์โมนความเป็นชาย)

ทำให้ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อแบบผู้ชายไม่ได้ ดังนั้นถ้าไม่ใช้สารกระตุ้น ผู้หญิงไม่ต้องกลัวขาใหญ่บึ้มแตกเป็นริ้วกล้ามเหมือนนักเพาะกายเลยค่ะ ในผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากๆกล้ามเนื้อจะแข็งแรง เฟิร์มขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ขาใหญ่นะคะ 

อีกประเด็นที่ฮอตไม่แพ้กันคือ เราสามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือไม่ คำตอบคือไม่สามารถลดได้ค่ะ การออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งจะทำให้ส่วนนั้นแข็งแรง แต่การใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆออกกำลังกายไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลดด้วย ดังนั้น การลดเฉพาะขาอย่างเดียว หรือก้นอย่างเดียวทำไม่ได้ค่ะ.......ต้องลดทั้งหมดค่ะ เราออกกำลังเฉพาะส่วน เพื่อช่วยเสริมให้กระชับขึ้นหลังจากลดไขมันไปแล้วเท่านั้นค่ะ

สาวๆ ที่อยากหุ่นดี หุ่นแซ่บและฟิตแอนด์เฟิร์ม ต้องอย่าลืมเรื่องพวกนี้เด็ดขาด !

เรื่องแรก เรื่องการกิน เรื่องนี้สำคัญมากยิ่งเมืองไทยเดินไปทางไหนมีแต่ของกิน โดยเฉพาะขนมหวาน ของทอด ของมัน และแป้ง เป็นเมนูที่เพิ่มชั้นไขมันทั้งนั้น พอกินบ่อยๆมันคือส่วนเกินที่เราสร้างในแต่ละวัน เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันเก็บพอกพูนตามตัว ดังนั้นควรเลือกอาหารที่ดีและ มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ไม่สร้างภาระให้ร่างกายกันดีกว่าค่ะ 

เรื่องที่สอง  การเผาผลาญไขมันทิ้ง  ง่ายที่สุดเลยคือการเดินหรือการวิ่งแบบ Easy Pace ที่เคยแนะนำกันไปในบทความที่แล้ว (ใครพลาดก็ไปตามอ่านย้อนหลังได้นะคะ) วิ่งช้าๆสบายๆแต่เน้นที่ความนานใช้ระยะเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 45 นาทีในการเดินหรือวิ่งช้าๆแทนการวิ่งเร็วๆ เราจะไปกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ Slow Twitch ให้ลีบแบนและแฟบ ลดการใช้ Fast Twitch ที่ทำให้พองและใหญ่ การเดินหรือวิ่ง Easy Pace ทำให้ร่างกายดึงไขมันเผาผลาญมากกว่าคาร์โบไฮเดรต 

กล่าวคือการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงModerate หรือ ชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ75-85 ซึ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อพอชุ่ม พูดเป็นประโยคได้แต่ไม่ถึงกับร้องเพลงได้ ถ้าร้องเพลงได้แสดงว่าช้าเกินไปค่ะ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้มากถึงร้อยละ60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น 

Tips : มะนาวอยากแนะนำว่าก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10-15นาที เพื่อเป็นการ Warm Up ร่างกายก่อนวิ่งและอย่าลืม Cool Down ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งทุกครั้งนะคะ

สรุปทั้งหมด‍

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ก็เปลี่ยนความคิดกันได้แล้วนะคะ อย่ากลัวว่าตัวเองจะขาใหญ่ตัวใหญ่จนไม่กล้าออกกำลังกายค่ะ เราจะต้องให้ความเชื่อผิดๆเหล่านี้หมดไปเสียที ถ้าทำตามในสิ่งที่กล่าวไปข้างต้นได้ทั้งหมด ทั้งเรื่องการเลือกรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อแบบหนักๆ  เช่นการวิ่งSprint การเล่นเวทหนักๆ ปั่นจักรยานขึ้นเขาเป็นต้น เปลี่ยนมาวิ่งในรูปแบบช้าๆเบาๆและนานๆแบบการวิ่งมาราธอน จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ยิ่งใช้ยิ่งแบนและแฟบ ขาจะแข็งแรงกระชับขึ้น การวิ่งลักษณะนี้ช่วยเผาผลาญไขมันต่างๆในร่างกายและดึงไขมันมาเผาผลาญได้มากที่สุด จึงไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้น นอกเสียจากเราแอบนอกลู่นอกทาง แอบตามใจปากมากจนเกินไปเป็นต้นค่ะ

‍

รัก , มะนาว