ทลายกำแพง 10K และ 21K ด้วยตารางการฝึกซ้อมนี้

หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่หลงใหลในการวิ่ง และเริ่มวิ่งมาได้สักระยะ เราเชื่อว่าส่วนใหญ่คงอยากทลายกำแพงระยะทางวิ่งของตัวเองในทุกครั้งที่ได้ออกไปวิ่ง

ซึ่งเป้าหมายแรก ๆ ที่นักวิ่งหลายคนมักปักหมุดหมายต้องทำให้สำเร็จคือการวิ่ง 10 กิโลเมตร และ 21 กิโลเมตร ถ้ามองเผิน ๆ ดูเหมือนจะทำได้ยาก แต่ถ้าผ่านการฝึกฝนอย่างถูกวิธี ทั้งสองระยะทางนี้ก็เป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณคิด

เพื่อให้นักวิ่งทุกคนในที่นี้สามารถฝึกซ้อมได้อย่างถูกวิธี พิชิตเป้าหมายที่ต้องการ วันนี้ WIRTUAL จึงขอนำ ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร และตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโลเมตรมาฝากทุกคนกันครับ

ควรรู้จักกับ 6 ข้อนี้ก่อนที่จะเริ่มจัดตารางซ้อมวิ่ง

ก่อนที่เราจะไปจัดตารางซ้อมวิ่งของแต่ละระยะนั้น คุณควรที่จะต้องรู้จักชนิดของการออกกำลังกายที่จะจัดอยู่ในตารางฝึก เพื่อที่จะได้วางแผนการฝึกได้ถูกและจัดตารางการฝึกได้ง่ายมากขึ้นครับ

1. Running workout หรือ การกำหนดวันและจังหวะในการวิ่ง ในตอนแรกเราควรที่จะเรียนรู้ในจังหวะการวิ่งของเรา หรือหา Pace การวิ่งที่สบายที่สุด เพื่อเป็นการซ้อมเบา ๆ จัดแบ่งในตาราง
   

2. Rest หรือ วันพักผ่อน เรียกง่าย ๆ ก็คือวันนี้คือวันหยุดซ้อม งดใช้งานขาหนัก ๆ กินอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นและซ่อมแซมส่วนต่างๆ
   

3. Cross-Training หรือ การฝึกประเภทอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เนื่องจากการฝึกซ้อมทำให้ใช้กล้ามเนื้อขาเยอะแล้ว จึงจำเป็นต้องเปลี่ยนให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นทำงานบ้างในขณะเดียวกันเพื่อคงสภาพความฟิตของร่างกายไว้ด้วย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ เต้นแอโรบิค โดยใช้กำลังอย่างพอประมาณ ไม่ต้องเหนื่อยจนเกินไป
4. Long Run หรือการฝึกวิ่งระยะไกล ในหนึ่งสัปดาห์ควรมีวันที่ต้องวิ่งหนัก ๆ ในระยะไกล ๆ ด้วย เพื่อเป็นการฝึกเพิ่มระยะให้มากขึ้น
   

5. Strength Training การฝึกกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการวิ่งแล้ว นักวิ่งมือใหม่ยังต้องรู้จักการยกเวทหรือบอดี้เวท เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย และสามารถลดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ได้ด้วย ควรแบ่งฝึกหลังจากในวันที่ต้องฝึกวิ่งเบา ๆ และจบด้วยการคูลดาวน์เมื่อฝึกเสร็จ
   

6. Walking การเดินก็เป็นอีกส่วนหนึ่งของการฝึก หากวิ่งเร็วไม่ไหวให้ผ่อนความเร็วลดลงแล้ววิ่งช้า ๆ หรือหากไม่ไหวจริง ๆ ก็ควรพักวิ่ง แล้วเปลี่ยนมาเดินบ้าง เพราะการแข่งขันจริง ๆ ก็จะเห็นการเดินเป็นเรื่องปกติเช่นกัน

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร

สำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นอาจจะมองว่าระยะทาง 10 กิโลเมตรนั้นถือว่าไกลมากสำหรับพวกเขา แต่สำหรับมืออาชีพนั้นระยะทางนี้ถือว่าเป็นระยะทางปกติ ไม่มากไม่น้อย เป็นระยะทางมาตรฐานสำหรับการฝึกซ้อม

ซึ่งใครก็ตามที่สามารถวิ่งมาถึงเป้าหมาย 10K แล้ว ระยะ Half Marathon หรือ Full Marathon  ก็ไม่ใช่เรื่องยากแล้วครับ เพราะคุณจะมองระยะทางเหล่านั้นด้วยความเป็นไปได้มากขึ้น แล้วที่เหลือก็อยู่ที่วินัยในการฝึกซ้อมแล้ว ทีนี้เรามาเริ่มต้นฝึกเพื่อไปยังเป้าหมาย 10K ใน 8 สัปดาห์กันครับ 

สัปดาห์ที่ 1

จันทร์ : พักผ่อน - อังคาร : ฝึกวิ่งระยะ 4K - พุธ : Cross Training (ออกกำลังกายอื่น) ประมาณ 30นาที - พฤหัสบดี : วิ่งในระยะ 3.2K - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : Cross Training(ออกกำลังกายอื่น) ประมาณ 40นาที - อาทิตย์ : ฝึกวิ่งในระยะ 4.8K

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ถึงวันเสาร์ นั้นจะอยู่ในรูปแบบเดียวกับสัปดาห์แรกเพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพความชิน เพียงแต่ วันอาทิตย์ : ให้เพิ่มระยะการวิ่งให้ไกลขึ้นเป็น 5.6K‍

สัปดาห์ที่ 3 

จันทร์ : พักผ่อน - อังคาร : ฝึกวิ่งระยะ 4.8K - พุธ : - Cross Training (ออกกำลังกายอื่น) ประมาณ 35 นาที - พฤหัสบดี : วิ่งในระยะ 3.2K - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : Cross Training(ออกกำลังกายอื่น) ประมาณ 50นาที - อาทิตย์ : เพิ่มระยะวิ่งให้ไกลขึ้นเป็น 6.4K

สัปดาห์ที่ 4

ในสัปดาห์นี้รูปแบบการฝึกซ้อมจะเหมือนกับสัปดาห์ที่ 3 เนื่องจากมีการวิ่งระยะไกลมากขึ้น จึงต้องให้ร่างกายปฏิบัติซ้ำเพื่อความเคยชิน และก้าวข้ามไปยังสัปดาห์ที่ต้องวิ่งระยะไกลเพิ่มขึ้นได้ง่าย

สัปดาห์ที่ 5

จันทร์ : พักผ่อน - อังคาร : ฝึกวิ่งระยะ 4.8K - พุธ : - Cross Training (ออกกำลังกายอื่น) ประมาณ 40 นาที - พฤหัสบดี : วิ่งในระยะ 3.2K - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : Cross Training(ออกกำลังกายอื่น) ประมาณ 60นาที - อาทิตย์ : เพิ่มระยะวิ่งให้ไกลขึ้นเป็น 7.2K

สัปดาห์ที่ 6

สัปดาห์ที่ 6 การฝึกจะเหมือนกับสัปดาห์ที่ 5 เพียงแต่ว่าวันอาทิตย์นั้น เพิ่มความเข้มข้นของระยะทางไกลจาก 7.2K เป็น 8K เพื่อให้เข้าใกล้กับเป้าหมายมากขึ้น

สัปดาห์ที่ 7

เช่นเดียวกันกับสัปดาห์ที่ 5 และ 6 ปรับเปลี่ยนแค่เพียงฝึก Cross Training ในเวลาที่เพิ่มขึ้น และวันอาทิตย์ให้เพิ่มระยะทางไกลจาก 8K มาเป็น 8.8K

สัปดาห์ที่ 8

จันทร์ : พักผ่อน - อังคาร : ฝึกวิ่งระยะ 4.8K - พุธ : - Cross Training (ออกกำลังกายอื่น) ประมาณ 30 นาที - พฤหัสบดี : วิ่งในระยะ 3.2K - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : พักผ่อน - อาทิตย์ : เพิ่มระยะวิ่งให้ไกลขึ้นจาก 8.8K เป็น 10K เป็นการซ้อมให้ถึงระยะจริงของเป้าหมาย

จากตารางการซ้อมจะสังเกตเห็นได้เลยว่า จะซ้อมในรูปแบบเดิมและค่อย ๆ เพิ่มระยะความเข้มข้นไปเรื่อย ๆ มีการซ้อมระยะเท่าเดิมเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับสภาพกับระยะทางที่เพิ่มขึ้น ส่วนสัปดาห์สุดท้ายนั้นจะมีการพักถึง 3 วัน เพื่อรักษาความฟิตและพร้อมที่จะวิ่งไปสู่การวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตร จริง ๆ เป็นการซ้อมวิ่งให้ถึงระยะที่ต้องการ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับระยะทางนั้นนั่นเอง

ตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโลเมตร

หลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายในระยะทางการวิ่ง 10K แล้ว ระยะทางในการชาเลนจ์ตัวเองถัดไปนั่นก็คือระยะวิ่ง 21K หรือ Half Marathon ซึ่งระยะทางนั้นจะมากกว่าการวิ่งระยะ 10K เป็นเท่าตัว

แน่นอนว่าระยะทางที่เพิ่มขึ้น ก็จำเป็นที่จะต้องเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมขึ้นเช่นกัน 

แต่ไม่ต้องกังวลไป ถึงแม้จะเพิ่มระยะการวิ่งมากขึ้น เราก็ควรจะจัดตารางการพักผ่อนต่อสัปดาห์ให้มากขึ้นด้วยเช่นกัน หรือวันพักผ่อนนั้นก็อาจเพิ่มการเล่นเวทเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโลเมตร ใช้เวลาทั้งหมด 10สัปดาห์ ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1

จันทร์ : พักและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (เช่นการเข้าฟิตเนส เล่นช่วง แขน,ขา,ร่างกาย) - อังคาร : วิ่งระยะ 5K - พุธ : - วิ่ง 3K ต่อด้วย Cross Training - พฤหัสบดี : วิ่งระยะ 5K และฟิตเนส - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : Cross Training  ประมาณ 30นาที - อาทิตย์ : วิ่งระยะ 6K

สัปดาห์ที่ 2 

ฝึกให้เหมือนกับสัปดาห์แรก โดยการวิ่งในระยะที่ไม่มากแต่เน้นเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการฟิตเนส และ Cross Training เพื่อสร้างความคุ้นชินให้ร่างกายและเพิ่มความแข็งแรงให้พร้อมในระยะการวิ่งที่มากขึ้น

สัปดาห์ที่ 3 

จันทร์ : พักและพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (เช่นการเข้าฟิตเนส เล่นช่วง แขน,ขา,ร่างกาย) - อังคาร : วิ่งระยะ 5K - พุธ : - วิ่ง 3K ต่อด้วย Cross Training - พฤหัสบดี : วิ่งระยะ 5K และฟิตเนส - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : Cross Training  ประมาณ 40นาที - อาทิตย์ : เพิ่มระยะวิ่งเป็น 8K

สัปดาห์ที่ 4 

จันทร์ : พักและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (เช่นการเข้าฟิตเนส เล่นช่วง แขน,ขา,ร่างกาย) - อังคาร : วิ่งระยะ 6K - พุธ : - วิ่ง 3K ต่อด้วย Cross Training   - พฤหัสบดี : วิ่งระยะ 6K และฟิตเนส - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : Cross Training  ประมาณ 40นาที - อาทิตย์ : เพิ่มระยะวิ่งเป็น 10K

สัปดาห์ที่ 5 

จันทร์ : พักและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (เช่นการเข้าฟิตเนส เล่นช่วง แขน,ขา,ร่างกาย) - อังคาร : วิ่งระยะ 6K - พุธ : - วิ่ง 3K ต่อด้วย Cross Training - พฤหัสบดี : วิ่งระยะ 6K และฟิตเนส - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : พัก - อาทิตย์ : ซ้อมวิ่งเบาๆระยะ 5K

สัปดาห์ที่ 6

จันทร์ : พักและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (เช่นการเข้าฟิตเนส เล่นช่วง แขน,ขา,ร่างกาย) - อังคาร : วิ่งระยะ 7K - พุธ : - วิ่ง 5K ต่อด้วย Cross Training - พฤหัสบดี : วิ่งระยะ 7K และฟิตเนส - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : Cross Training  ประมาณ 50นาที - อาทิตย์ : เพิ่มระยะวิ่งเป็น 12K 

สัปดาห์ที่ 7

แผนการซ้อมเหมือนกับสัปดาห์ที่ 6 เพียงแต่ว่าให้เพิ่มความเข้มข้นในการวิ่งระยะไกลมากขึ้นใน วันอาทิตย์ จากเดิม 12K เป็นวิ่งระยะ 14K 

สัปดาห์ที่ 8

จันทร์ : พักและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (เช่นการเข้าฟิตเนส เล่นช่วง แขน,ขา,ร่างกาย) - อังคาร : วิ่งระยะ 8K - พุธ : - วิ่ง 5K ต่อด้วย Cross Training   - พฤหัสบดี : วิ่งระยะ 8K และฟิตเนส - ศุกร์ : พักผ่อน - เสาร์ : พักผ่อน - อาทิตย์ : ซ้อมวิ่งเบาๆระยะ 10K

สัปดาห์ที่ 9

รูปแบบการซ้อมในวัน จันทร์-ศุกร์ จะเหมือนกับสัปดาห์ที่ 8 ส่วนวันเสาร์นั้นให้กลับมาซ้อม Cross Training ประมาณ 60 นาที และวันอาทิตย์ ให้เพิ่มระยะวิ่งจาก 10K มาวิ่งในระยะ 15K‍

สัปดาห์ที่ 10

สำหรับสัปดาห์สุดท้ายให้ซ้อมกับสัปดาห์ที่ 9 แต่ให้เพิ่มความเข้มข้นการวิ่งระยะไกล ให้เสมือนกับการลงวิ่งมาราธอนในระยะจริง โดยจากเดิมวิ่ง 15K ให้เพิ่มมาวิ่งเป็น 17-20K (ตามความฟิต) 

หากคุณซ้อมตามตารางนี้จะทำให้คุณก้าวไปสู่การวิ่ง Half Marathon ได้อย่างแน่นอน จะเห็นว่าตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโลเมตร นี้ ไม่ได้วิ่งให้ถึงระยะจริง แต่จะใช้เป็นการซ้อมวิ่งให้ใกล้เคียงกับระยะทางจริงที่สุดก็เพียงพอ เพราะว่าการลงมาราธอนจริงๆ คุณจะรู้สึกถึงความฮึกเหิมจากบรรยากาศรอบสนาม ซึ่งจะทำให้คุณวิ่งถึงเป้าหมายนั้นได้เอง เพราะร่างกายได้มีการฝึกซ้อมความพร้อมมาเป็นอย่างดีแล้ว หรือบางคนอาจจะปรับการฝึกให้เข้ากับรูปแบบของตัวเองก็ได้เช่นกันครับ

สรุปทั้งหมด 

ทุกสิ่งนั้นไม่มีอะไรง่ายในแรกเริ่ม แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะทำมันไม่ได้ สิ่งสำคัญที่สุดที่จะทำให้คุณไปถึงมาราธอนระยะต่าง ๆ ได้นั้นมีเพียงสิ่งเดียว คือ “วินัย” ในการฝึกซ้อมกับตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร และตารางซ้อมวิ่ง 21 กิโลเมตร ถ้าคุณทำมันได้ คุณเองก็จะก้าวไปยังการวิ่งมาราธอนในระยะต่าง ๆ ได้อย่างสบายแน่นอน รวมไปถึงการฝึกที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันปัญหาต่าง ๆ เช่น การบาดเจ็บ หรือ การแบ่งเวลา ซึ่งสิ่งเหล่านั้นอาจทำให้คุณต้องเลิกกลางทางได้

สำหรับใครที่ซ้อมแล้วรู้สึกเบื่อ ไม่สนุก ท้าทาย แนะนำแอป WIRTUAL แอปวิ่งที่จะทำให้การซ้อมวิ่งมาราธอนของคุณสนุกไปกับชาเลนจ์มากมาย รับรองว่าไปถึงเป้าหมายได้ง่ายกว่าเดิมแน่นอน ดาวน์โหลด WIRTUAL ฟรีเลยตอนนี้