7 ท่าออกกำลังกาย ไว้เสริมความแข็งแกร่งของข้อเข่า

สิ่งที่ทุกคนส่วนใหญ่ล้วนพบเจอเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ นั้นคงไม่พ้นปัญหาเรื่องของไขข้อกระดูกตามจุดต่าง ๆ ที่เกิดจากการสึกหรอของการใช้งานมาอย่างยาวนาน ที่มีรูปแบบการเจ็บค่อนข้างหลากหลาย ตั้งแต่อาการเสียวเล็ก ๆ บ้าง จนไปถึงขั้นกระดูกเคลื่อนทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นปกติ

เรื่องนี้เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมากต่อชีวิต เพราะไม่ว่าเราจะต้องการทำกิจกรรมอะไร หากร่างกายของเราผิดปกติหรือไม่แข็งแรงมากพอ ก็จะทำให้เราไม่สามารถทำสิ่งนั้นได้ ขอยกตัวอย่างสิ่งที่สำคัญในชีวิตอย่างเช่น ขาหรือข้อเข่า

หากเรามีปัญหาหรือเกิดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ก็จะให้เราใช้ชีวิตอย่างยากลำบากมากขึ้น แถมยังกระทบไปถึงเรื่องค่าใช้จ่ายในการรักษา และอาจทำให้พลาดโอกาสดี ๆ จากความสามารถที่คุณมีในการใช้ร่างกายอีกด้วย 

ซึ่งเป็นเรื่องไม่ดีแน่ถ้าหากอวัยวะสำคัญของร่างกายเกิดผิดปกติ จนทำให้เรานั้นเดินหรือวิ่งได้แบบไม่สมบูรณ์ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่จะต้องรับมือ ถึงปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงของข้อเข่า และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของข้อเข่า เพื่อประสิทธิภาพการใช้งานสำหรับคุณในระยะยาวครับ

ปัจจัยที่ก่อให้เกิดข้อเข่าเสื่อมและแนวทางการป้องกัน

ทุกคนน่าจะพอทราบกันแล้วว่าอาการนี้จะพบเห็นได้ส่วนใหญ่จาก ผู้สูงอายุ เนื่องจากการใช้งานท่ีสะสมกันมาอย่างยาวนาน ทำให้กระดูกเกิดการสึกหรอและเสื่อมได้ แต่ก็ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย ที่วัยรุ่นอย่างเรา ๆ ก็สามารถที่จะพบเจอได้เช่นกัน 

แม้จะมีการรับมือหรือดูแลสุขภาพอย่างดีแล้ว ก็อาจพบความเสี่ยงของโรคนี้ได้เช่นกัน ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้สาเหตุที่เป็นปัจจัยก่อให้เกิดอาการของข้อเข่าเสื่อม ดังนี้

- คนอ้วนจะข้อเข่าเสื่อมเร็วกว่าปกติ เนื่องจากน้ำหนักตัวเยอะ 

- เพศหญิงจะข้อเข่าเสื่อมได้ง่ายกว่าผู้ชาย เพราะโครงสร้างกระดูกที่แตกต่างกัน

- การนั่งผิดท่าผิดทาง จากการนั่งยอง ๆ นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งพับเพียบนาน ๆ จะข้อเสื่อมเร็ว

- ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะร่างกายจะไม่แข็งแรงและขาดแคลเซียม 

- ผู้ที่ได้รับอุบัติเหตุบริเวณข้อเข่า ไม่ว่าจะกระดูกแตกหรือเอ็นฉีก จะเกิดข้อเข่าเสื่อมได้

- ถ่ายทอดจากกรรมพันธุ์ ข้อเข่าเสื่อมติดจากกรรมพันธุ์ได้

แนวทางการป้องกัน

เริ่มต้นง่าย ๆ จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ดังนี้

[ท่านั่ง] - ควรนั่งบนเก้าอี้สูงระดับเข่า เมื่อนั่งห้อยขาแล้วฝ่าเท้าจะอยู่กับพื้นพอดี ไม่ควรนั่งผิดรูปทรงบ่อย ๆ เป็นระยะเวลานาน ๆ เพื่อลดการเสี่ยงของข้อเข่าเสื่อม

[การยืน] - ควรยืนตรงในท่ากางขาออกเล็กน้อย เพื่อให้การรับน้ำหนักของทั้งสองขาเท่ากัน ไม่ควรยืนเอียงตัวลงน้ำหนักข้างใดข้างหนึ่ง เพราะจะทำให้รับน้ำหนักฝั่งเดียวจนเกิดอาการปวดได้

[การเดิน] - ในการเดินแต่ละพื้นระดับที่สูงชัน หรือขรุขระ ควรมีการเดินให้ระมัดระวังและถูกต้อง หรือทางที่ดีให้เดินทางเรียบปกติ หรือหารองเท้าและอุปกรณ์ซัพพอร์ตก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีเช่นกัน

เสริมสร้างความแข็งแกร่งของข้อเข่าด้วยการออกกำลังกาย 7 ท่าดังนี้

ก่อนที่จะไปเริ่มการฝึกนั้น ผมขอแนะนำก่อนครับว่า หากอยากให้การฝึกมีประสิทธิภาพอย่างสูงสุดนั้นควรฝึกท่าเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำแต่พอดี ไม่หักโหมจนเกินไป เพราะนอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของข้อเข่าแล้ว ยังช่วยบรรเทาปวดเมื่อยหรืออาการบาดเจ็บจากสาเหตุอื่น ๆ ด้วย

1. Squat (สควอช)
   

วิธีการปฏิบัติท่าสควอช เริ่มจากการยืนตรงแล้วอ้าขาให้อยู่ในระดับไหล่, ประสานมือไว้ที่หน้าอก, ดันก้นไปข้างหลังแล้วงอหัวเข่าให้มากที่สุดในขณะที่ยังยกหน้าอกไว้ คล้าย ๆ กับวิธีการลุกนั่งทั่วไป เพียงแต่ต้องงอเข่าจนให้ต้นขาขนานกับพื้น

ควรปฏิบัติให้ได้ 3 เซ็ต โดยแบ่งการพักเป็น เซ็ตละ 10 ครั้ง เนื่องจากท่านี้เป็นการใช้ร่างกายหลายส่วน ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเข่า และช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวให้มีความคล่องตัว แข็งแรงอีกด้วยครับ

2. Lateral Lunge (แทงขาไปด้านข้าง)
   

วิธีการปฏิบัติท่านี้ เริ่มต้นจากท่ายืนตรง, จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง, หย่อนก้นแล้วงอเข่าซ้ายลงมา, จนต้นขาหลังขนานกับพื้น, ส่วนขาขวาจะต้องตั้งเส้นตรงตลอดเวลา, ออกแรงดันยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำโดยที่ยังไม่ต้องสลับข้าง

ให้ปฏิบัติทีละข้าง ข้างละ 20 ครั้งต่อ 1 เซ็ต โดยปฏิบัติครั้งละ 1-2 เซ็ต การฝึกเคลื่อนไหวไปด้านข้าง จะเห็นผลในด้านลงความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อภายในหัวเข่าอีกด้วย 

3. Single-Leg Deadlift (ยกขาตั้งฉากด้านหลัง)
   

วิธีปฏิบัติเริ่มจาก ยืนตรงอ้าขาเล็กน้อย , ยกเท้าขวาไปด้านหลัง โดยห้ามให้เท้าซ้ายขยับ , งอเข่าซ้ายเล็กน้อยตอนยกขาขวา , ก้มตัวไปข้างหน้า ให้หน้าอกและขาขวาที่ยกขนานกับพื้น , หยุดค้างไว้สักพัก , แล้วออกแรงช่วงสะโพกเพื่อกลับมาในท่าเริ่มต้น

แต่ละครั้งที่ฝึกควรปฏิบัติครั้งละ 1-2 เซ็ต  (8-10 ครั้ง/เซ็ต) ท่านี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและเพิ่มพละกำลังในช่วงกล้ามเนื้อที่ติดกัน ตั้งแต่หลัง ไปจนถึง ก้น สะโพก หลังต้นขา ซึ่งมันจะช่วยปกป้องข้อต่อบริเวณหัวเข่าได้เป็นอย่างดี

4. Reverse Lunge (แทงขาไปด้านหลัง)
   

วิธีปฏิบัติท่านี้ก็คือ ยืนตรง, แล้วแทงขาขวาไปด้านหลังพร้อมย่อเข่าซ้ายลงมา, โดยขาขวาที่ก้าวไปด้านหลังให้ยืดจิกปลายเท้าและหย่อนเข่าลง, ส่วนเข่าซ้ายให้เข่าตั้งฉากเป็น 90 องศา, จากนั้นออกแรงดันส้นเท้าเพื่อให้กลับมายังท่าเริ่มต้น (บางท่านอาจใช้ผ้าขนหนูมารองเท้าที่ก้าวไปด้านหลังเพื่อใช้เป็นการสไลด์ขาแทนการก้าว)

ทำทีละข้างให้ครบจำนวนแล้วค่อยสลับ ปฏิบัติครั้งละ 1 - 2 เซ็ต (8 - 10 ครั้ง / เซ็ต)  ท่านี้จะช่วยให้เรารักษาโฟกัสไปที่การทรงตัว สร้างความมั่นคงบริเวณเข่าและช่วงข้อต่อ แถมยังช่วยลดอาการบาดเจ็บช่วงขาได้อีกด้วย

5. Step Up (บริหารช่วงขาด้วยพื้นต่างระดับ)
   

วิธีปฏิบัติท่านี้ค่อนข้างปฏิบัติได้หลากหลายวิธีครับ จากภาพคือนำเบาะรองเท้ามาวาง แล้วก้าวเท้าซ้ายขึ้นไป, จากนั้นยกเท้าขวาตามให้ตั้งฉากเป็น 90 องศา หรือบางคนจะทำกับเก้าอี้ และบันไดที่บ้านก็ได้เช่นกัน หากวัตถุสูง อาจจะใช้วิธีแค่ยกขาขึ้นไปเท่านั้นก็พอ (สามารถถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากขึ้น)

ปฏิบัติข้างละ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับ นับเป็น 1 เซ็ต (ทำทั้งหมด 3 เซ็ต) ท่านี้ช่วยสร้างบาลานซ์ของร่างกาย เนื่องจากเราใช้ร่างกายหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้ช่วงขาแข็งแรงขึ้นรวมถึงหัวเข่าด้วย

6. Split Squat (ย่อขากับพื้นต่างระดับ)
   

วิธีปฏิบัติเริ่มจากหาวัตถุมาวาง เช่น กล่อง ม้านั่ง เก้าอี้ เป็นต้น จากนั้นให้อยู่ในฟอร์มท่าเริ่มต้น โดยยืนให้ห่างจากวัตถุประมาณ 2 ฟุต แล้วนำขาขวาวางไว้กับวัตถุ จากนั้นย่อเข่าขวาลงแล้วขาซ้ายจะย่อลงอัตโนมัติ โดยให้ขาซ้ายตั้งฉาก 90 องศา แล้วเข่าด้านขวาย่อลงเกือบถึงพื้น

ฝึกให้ได้ข้างละ 2 - 3 เซ็ต (8 - 10 ครั้ง/เซ็ต ) ท่านี้จะช่วยให้เราฝึกข้อต่อของเข่าและสะโพก ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของร่างกายและเพิ่มพละกำลังมากขึ้น

7. Lateral Banded Walk (เดินด้านข้างโดยใช้ผ้ายืด)
   

‍

วิธีปฏิบัติท่านี้คือ การนำเอาผ้ายางยืดมาเป็นตัวช่วยรัดทั้ง 2 ขา, แล้วยืนให้ขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย, จากนั้นเริ่มจากก้าวเท้าไปด้านขวา 15 ก้าว แล้วสลับมาก้าวเท้าซ้าย 15 ก้าว แล้วจึงนับเป็น 1 เซ็ต จังหวะก้าวให้ก้าวอย่างช้า ๆ เพื่อให้สายรัดตึง แต่ละครั้งให้ฝึกประมาณ 2 - 3 เซ็ต 

ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกได้บริหาร ซึ่งจะช่วยให้ก้นและกระดูกเชิงกรานมีความแข็งแรงมั่นคงมากขึ้นในเวลาที่เราเคลื่อนไหวร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของข้อเข่า ลดอาการบาดเจ็บอีกด้วย

สรุปทั้งหมด

จากที่กล่าวมาทั้งหมด จะเห็นได้ว่าโรคข้อเข่าเสื่อม สามารถเกิดได้จากสาเหตุที่หลากหลายมาก ซึ่งเราไม่ควรจะรอให้มันเกิดขึ้นกับตัวก่อนเองก่อน แต่ควรจะป้องกันตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อเป็นเกราะป้องกันให้ร่างกายมีความแข็งแรง พร้อมปฏิบัติทุกกิจกรรมตามที่เราต้องการ

การฝึกทั้งหมดนี้จะช่วยให้ข้อเข่าของคุณลดอาการบาดเจ็บ และสร้างความแข็งแรงขึ้นได้ แต่ก็อย่าลืมเช็คสภาพร่างกายตัวเองด้วยนะครับว่า คุณได้ใช้ร่างกายหนักหรือเล่นกีฬาที่เสี่ยงต่อการกระแทกหรือเปล่า รวมไปถึงน้ำหนักตัวที่มากเกินก็มีโอกาสก่อให้เกิดโรคนี้มากที่สุดครับ "ดังนั้นป้องกันไว้ก่อน ดีกว่ามาแก้ทีหลังครับ"