เคล็ดลับบำบัดจิตใจ วิ่งอย่างไรให้สร้างใจไปสู้กับความกังวล โดยคุณดุจดาว วัฒนปกรณ์ นักจิตบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว

ความวิตกกังวลเป็นห้วงอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน บางคนเคยประสบกับห้วงวิตกเบาๆ แบบเข้ามาบางๆ อย่างเช่น รู้สึกหวั่นๆตรงกลางอก มือเท้าเปียก จิตใจว้าวุ่น เมื่อนึกถึงเรื่องบางเรื่องที่ยังไม่วางใจ มาแต่ละครั้งก็สั้นบ้าง ยาวบ้างต่างกันไป

แต่บางคนก็เคยประสบกับความวิตกหนักระดับใหญ่ เกิดเป็นอาการผวาเหมือนตกที่สูง รู้สึกเหมือนว่าเสียการควบคุมตัวเองและโลกรอบตัว ความวิตกแบบนี้บางทีก็พาความกลัวและความหวั่นใจให้กับแต่ละคน

มีเทคนิคหลากหลายที่แต่ละคนสามารถหยิบจับมาใช้ในการจัดการความวิตก แต่..พอความกังวลวิ่งเข้ามาถึงตัวเมื่อไหร่ ภาวะใจที่แกว่งไหวก็ทำให้ไม่สามารถหยิบใช้เทคนิคที่เตรียมไว้สักที 

ไม่ว่าจะเป็น Mindfulness Exercise การโฟกัสที่การหายใจ หรือแม้แต่ Grounding Techniques ที่เป็นวิธีที่เรียบง่ายที่สุดและได้ผลมีประสิทธิภาพในการจัดการความกังวลได้อย่างชะงัก สิ่งเหล่านี้บางทีก็ทำไม่ได้ในตอนนั้น

ไม่ได้กำลังจะเชียร์ว่าเมื่อเริ่มกังวลกับอะไรให้ออกไปวิ่ง แบบนั้นจริงๆ ก็ช่วยได้..แต่ทุกคนจะทำมันไม่ได้ทุกครั้งไป แต่เคล็ดลับจัดการความวิตกกังวลนี้มีคำตอบเดียวกันกับเคล็ดลับการวิ่งให้ดี 

นั่นก็คือ อยากจัดการความกังวลได้ดีต้องซ้อมเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจิตใจให้แข็งแรงดีเท่านั้นค่ะ

‍

แชร์เคล็ดลับ เริ่มต้นวิ่งอย่างไรให้สร้างใจไปสู้กับความกังวล ?

การฝึกจัดการความกังวลเป็นอะไรที่คล้ายการเตรียมตัวไปวิ่งรายการ ตอนเราลงรายการวิ่ง นั่นไม่ใช่เวลาฝึกแล้ว เราวิ่งเลย วิ่งดีไม่ดีก็ขึ้นอยู่กับว่าซ้อมมาบ่อยแค่ไหน ซ้อมมาพร้อมแค่ไหน ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่กับว่าตอนนั้นตั้งใจแค่ไหน 

การจัดการความกังวลก็คือแบบเดียวกัน จะคอยมุ่งมั่นรอให้ความวิตกมาถึงตัวก่อน แล้วตั้งใจมากๆเพื่อจะจัดการ มันก็จะจัดการได้ไม่ดีพออย่างที่คาดไว้ แต่ถ้าเราซ้อมสร้างทักษะเราไว้ให้พอก่อน แล้วเมื่อจังหวะความวิตกเข้ามา เราจะสามารถจัดการมันได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าเดิม 

ทักษะที่ใช้ในการลดความกังวลและความตระหนกใจคือหลักๆคือ 1. การ “อยู่กับปัจจุบัน” 2.“อยู่กับร่างกาย” และ 3. “ควบคุมลมหายใจตัวเอง” เมื่อไหร่ก็ตามที่ฝึกสามอย่างนี้ได้จนคล่อง หยิบฉวยมาใช้ได้อย่างใจนึก ความกังวลจะไม่สามารถมีประสิทธิภาพเหนือการควบคุมของเราได้

การฝึกสิ่งเหล่านี้ บางคนมีเวลาว่างๆฝึกทักษะ Mindfulness ที่ใช้เวลาสงบๆเชื่อมร่างกายตัวเองกับจิตใจ บางคนฝึกทักษะการกำหนดลมหายใจในห้องส่วนตัวก่อนเข้านอน หรือบางคนใช้เวลาเรียนรู้เทคนิค Grounding ที่คอยดึงสติถอยออกมาจากความคิดที่พุ่งทะยานสู่ความเวิ้งว้างของอนาคตกลับมาที่สภาวะปัจจุบัน

ถ้ามีเวลาแยกออกมาเราสามารถฝึกสามสิ่งในรูปแบบที่กล่าวมาได้ แต่..หากตารางเวลาคุณเต็มเอี้ยด ไม่สามารถสร้างกิจกรรมแยกเพิ่มเติมขึ้นจากเดิม ก็จะมีข่าวดีมาบอกว่าการฝึกฝนทักษะใจสามารถทำควบคู่ได้ไปกับกิจกรรมการวิ่งเสมอ

‍

ยกตัวอย่างเช่น‍

1. การวิ่งเพื่อฝึกอยู่กับปัจจุบัน 

การฝึกอยู่กับปัจจุบันหลายคนไม่รู้ตัวว่าไม่อยู่กับปัจจุบันเป็นอย่างไร เขาจำตัวเองตอนนั้นไม่ได้ เพราะมันจะเกิดขึ้นตอนที่เราไม่รู้ตัว เกิดขึ้นบ่อยมากตอนที่เรากำลังฟังใครสักคนแล้วเพียงวูบเดียวเราก็อยู่กับจินตนาการในหัวของเรา ไม่ได้อยู่กับสิ่งที่กำลังฟัง อย่างนั้นเป็นต้น

มนุษย์ติดกังวลจะหลุดเข้าวังวนความคิดของตัวเองได้ง่าย เพราะฉะนั้นการฝึกการยึดใจให้อยู่กับปัจจุบันเป็นสิ่งที่ช่วยต้นตอของความกังวลได้

การวิ่งแบบนี้จะไม่มีพื้นที่ให้จิตหลุดล่องลอยไปตามสภาพจิตใจ ออกวิ่งโดยไม่ตั้งเป้าว่าจะวิ่งให้ได้เท่าไหร่ เนื่องจากการเซ็ทเป้าหมายจะทำให้ใจเราไปห้อยแขวนไว้กับสิ่งที่ยังมาไม่ถึง วัตถุประสงค์ของการฝึกนี้คือ พาตัวเองวิ่งโดยให้เกิดความอยู่กับทุกก้าวที่ย่างไป 

เทคนิคที่เป็นรูปธรรมที่ช่วยให้ไปถึงจุดนั้นได้คือให้โฟกัสที่วิถีที่ร่างกายของเราวาดผ่านอากาศ เช่น เส้นโค้งที่ศอกสองข้างวาดทับไปทับมาระหว่างแกว่งแขวน เส้นวงกลมที่เข่าสองข้างเราวาดวนๆระหว่างวิ่ง 

หรือรูปทรงที่มือของเราทั้งสองข้างวาดระหว่างวิ่ง เป็นต้น ฟังดูมันอาจจะดูเพ้อๆแต่การให้นึกถึงเส้นที่ร่างกายเราสร้างเหล่านี้สามารถดึงใจให้เราอยู่กับปัจจุบันได้ และระหว่างวิ่งเราก็สามารถย้ายโฟกัสที่สนใจไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อแก้เบื่อ เพียงเท่านี้ เราก็เพิ่มพูนความแข็งแกร่งของ Body- Mind Connectionได้

มีอีกเกมส์นึงที่ช่วยให้อยู่กับปัจจุบันได้คือการประยุกต์เทคนิคการ Grounding มาใช้ระหว่างวิ่ง ปกติเทคนิคการ Grounding คือ การให้พูดระบุสิ่งที่กำลังทำอยู่ สิ่งที่มองเห็น และสิ่งที่สัมผัสอยู่มาสักห้าอย่างในระหว่างที่ความวิตกวิ่งเข้าชน มันจะทำให้สติกลับมาอยู่ที่ปัจจุบัน ในเวลาซ้อม

เราสามารถเล่นแบบนี้เพื่อซ้อมร่างกายเราให้ชินกับการมองปัจจุบันได้ด้วยการพูดออกเสียงระหว่างวิ่ง ออกเสียงว่าอะไรบ้าง 

• ออกเสียงสิ่งที่มองเห็น  เราวิ่งผ่านสิ่งร้อยแปดถ้าวิ่งในสวนหรือวิ่งในเมือง หรือถ้าวิ่งลู่ก็ลองดูว่าวิวหน้าต่างที่เราเห็นมันมีอะไรบ้าง เช่น ใบไม้ นก ต้นหญ้า ถังขยะ หนอน ท้องฟ้า เครื่องบิน เมื่อเห็นอะไรก็แค่เปล่งเสียงออกมากับตัวเอง เป็นระยะๆ และถ้าจะให้สนุกพยายามตั้งกฎให้ตัวเองระบุสิ่งที่ไม่ซ้ำกับที่พูดไปแล้ว
  

• ออกเสียงระบุสีที่มองเห็น เขียว น้ำตาล น้ำเงิน สัญญากับตัวเองว่าจะไม่พูดมั่ว แต่จะพูดเฉพาะสิ่งที่พบเห็นตรงหน้าเท่านั้น แต่ละสีจะระบุเฉดมากน้อยแค่ไหนก็ตามใจเราเอง
  

• ออกเสียงระบุ action ของสิ่งที่เรารับรู้ ณ ขณะนั้น ทั้งของตัวเองและของคนที่เราเห็น—ก้าวขึ้นบันได ก้าวขา ยกของ เกาหัว

สิ่งเหล่านี้จะดูตลกถ้าคุณแคร์ว่าจะมีใครดูคุณอยู่ แต่ในความเป็นจริงเราไม่ได้สำคัญขนาดนั้นสำหรับคนอื่น ไม่มีใครจับตามองเราอยู่ตอนวิ่งหรอก ถึงมองเค้าก็จะสนใจเพียงแค่ไม่กี่วินาที เพราะฉะนั้นถ้าจะลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเป็นการฝึกการเชื่อมต่อกับปัจจุบันให้กับตัวเอง การวิ่งก็จะเป็นได้มากกว่าแค่การออกกำลังกาย

2. การวิ่งเพื่อเสริมสร้างความจดจ่อกับร่างกาย‍

การวิ่งของทุกคนใช้ร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าระหว่างการวิ่งทุกคนจะใส่ใจไปกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย เพราะฉะนั้นการย้ายโฟกัสมาอยู่กับความรู้สึกในร่างกายนอกจากจะช่วยให้เราได้เห็นรายละเอียดการวิ่งของตัวเองเพิ่มมากขึ้นแล้ว 

เรายังสามารถเพิ่มความสามารถในการรับรู้ร่างกายเพื่อดึงสติได้อย่างรวดเร็ว มันเหมือนกันการที่บางทีเรามัวแต่โฟกัสกับโลกภายนอกด้านหน้าจนไม่รู้ว่าการจะเชื่อมต่อมาถึงการรับรู้ภายในคือจะต้องเดินสายต่อจากไหนไปไหน การซ้อมศักยภาพใจแบบนี้เปรียบเสมือนการค่อยๆ ตัดถนนระหว่างใจกับร่างกายให้มันเชื่อมต่อกันง่ายเมื่อต้องการ

ดังนั้น.. ตอนวิ่งสามารถสังเกตกล้ามเนื้อเท้า น่อง การวางเท้า การยกเท้า การแกว่งแขน หรือที่ใดใดก็ได้ที่เป็นร่างกายของเรา ร่างกายนี้เป็นของเราทั้งหมด เราจะส่องรับรู้ดูส่วนไหนก็ได้ ทำสิ่งนี้ไปตลอดระหว่างการวิ่ง 

ถ้าวันนี้ได้วิ่งสามสิบนาที เราก็จะได้ฝึกการจดจ่อกับร่างกายไปแล้วสามสิบนาทีเช่นกัน แล้วถ้าฝึกๆ ไปก็จะพบว่าเราสามารถขยายจุดใส่ใจได้มากกว่าหนึ่งจุดในเวลาเดียวกัน พื้นที่การรับรู้กว้างขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถจะรับรู้ร่างกายทั้งตัวของเราระหว่างการวิ่งได้อย่างง่ายดาย

ทักษะนี้สำหรับนักกีฬาจะสามารถทำได้ง่ายเพราะถูกฝึกมาให้เชื่อมต่อกับร่างกายจนสามารถขยับ ปรับ และเลือกใช้ทุกส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่สำหรับคนที่ไม่ได้ถูกฝึกมาทางนี้ ในระดับเริ่มต้นสามารถค่อยๆลองให้ตัวกับใจเชื่อมโยงกันไปทีละนิดๆ ยิ่งทำบ่อยเท่าไหร่ ทักษะนี้จะยิ่งเพิ่มพูนเข้าไปมากเท่านั้น

3. การวิ่งเพื่อฝึกทักษะเชื่อมโยงกับลมหายใจ 

หลายคนทำสิ่งนี้เป็นประจำอยู่แล้วก็สามารถอ่านข้ามไป แต่หลายคนที่ไม่เคยได้โฟกัสลมหายใจตัวเองระหว่างวิ่งก็สามารถลองดูได้ ลองให้การหายใจของคุณยาวทั้งเข้าและออกระหว่างการวิ่ง นั่นแปลว่า ในวันนั้นที่จะซ้อมใจ 

เราอาจจะเลือกการวิ่งที่ช้าลงกว่าความเร็วปกติที่เคยวิ่งได้ เพื่อที่เราจะได้มีแรงควบคุมลมหายใจให้เข้ายาว ออกยาว และที่สำคัญคือการรักษาความสม่ำเสมอและความลื่นไหลให้เกิดขึ้นอย่างไม่สะดุด เวลาหายใจเข้าลึก ให้โฟกัสว่าลมหายใจเข้าทางจมูกแล้ววิ่งลึกลงไปที่ช่วงท้อง มากกว่าหายใจเข้าขึ้นข้างบนจนไหล่ยก ส่วนลมหายใจออกก็เช่นกันในตอนหายใจออกให้โฟกัสส่งลมหายใจลงต่ำ

การควบคุมลมหายใจคือกุญแจดอกใหญ่ของการจัดการอารมณ์ทุกประเภท และมีอานุภาพในการดึงสติอย่างรุนแรง เพราะฉะนั้นซ้อมสิ่งนี้ไว้รอเวลาที่ความกังวลลูกใหญ่จะโถมใส่ ก็ไม่ใช่เรื่องเสียเวลาชีวิตไปโดยเปล่าประโยชน์

หากใครอยากสนุกสามารถผสมเทคนิคข้อ 1-3 เข้าไว้ด้วยกันในการครั้งเดียวก็ได้ เพราะแรงจูงใจที่เวิร์คที่สุดในการฝึกทักษะทางใจก็คือความสนุกและผ่อนคลาย 

‍

ฝากก่อนจาก ความกล้าในการออกจาก Comfort Zone คือการสู้กับจิตใจที่แท้จริง

สุดท้าย.. ทิปเล็กๆ ของการสร้างเสริมสกิลการจัดการความกังวลก็คือ อนุญาตให้ตัวเองเผชิญความกังวลเล็กๆ น้อยๆ บ้าง ชีวิตที่แสนสบายในคอมฟอร์ทโซนไม่ได้เอื้อให้มนุษย์เราออกแรงใจสู้ปะทะกับอุปสรรคใดๆเท่าไหร่ 

แล้วพอวันไหนที่ก้อนลำบากเดาไม่ได้โหมใส่ เราก็จะไม่มีอาวุธยุทโธปกรณ์ที่เพียบพร้อม มันเหมือนจะลงมาราธอน จะลงเทรล ก่อนไป..ต้องมีซ้อม เพราะการซ้อมนี้จะช่วยให้หลายคนเจอขีดจำกัดของร่างกาย ซ้อมกล้ามเนื้อให้จำได้ว่ากำลังจะต้องเจออะไรในสนามจริง 

รวมไปถึงซ้อมใจให้ทนทานได้กับระยะเวลาวิ่งที่ยาวนาน และซ้อมวิ่งเพื่อเจอความทนทานที่ต้องใช้ระหว่างที่วิ่งกลางแดดจังๆ ซ้อมไปเรื่อยๆ ทั้งกายและใจก็เกิดความคุ้นเคย อะไรๆที่ช่วงแรกๆทำให้เราทรมานมากๆ ก็เริ่มกลายเป็นเรื่องธรรมชาติและเป็นธรรมดามากขึ้น พอถึงวันจริง.. อะไรๆ ที่ยากลำบากก็อยู่ในรูปแบบที่ธรรมดาสำหรับเรามากขึ้น

‍

สรุปทั้งหมด

เพราะฉะนั้น..กับความกังวลก็เช่นกัน ควรอนุญาตให้ตัวเองฝึกซ้อมทักษะที่จะใช้ตอนจัดการกับความกังวลในชีวิตประจำวันบ้าง เจอความกังวลไม่ต้องวิ่งหนี ตั้งตัวอยู่ตรงนั้น ตั้งสติให้มั่น มือยึดอะไรแน่นๆ หายใจๆ ลึกๆ และอยู่กับปัจจุบัน

 และถ้าวันนี้ยังจัดการกับความกังวลได้ไม่อยู่หมัด วันหน้าวันไหนจะออกวิ่งไปก็ลองตั้งจูนใจกับตัวเองว่า จะลองใช้เวลาวิ่งนี้เพื่อสร้างความแกร่งให้กับใจด้วยการฝึกการอยู่กับปัจจุบัน อยู่กับร่างกายตัวเองและอยู่กับลมหายใจ แล้วก็ออกสตาร์ทวิ่งไป วันหน้าหน้าลองใหม่ ใจเราลองได้บ่อยครั้งเท่าที่ต้องการ

ดุจดาว วัฒนปกรณ์