ควรวิ่งหรือไม่ ? หากเจ็บหลังหรือเป็นหมอนรองกระดูก มีวิธีแก้อย่างไรบ้าง

สำหรับผู้ที่เป็นหมอนรองกระดูกหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเจ็บหลังนั้น คงมีคำถามในใจไม่ใช่น้อยใช่ไหมครับว่า อาการเจ็บหลังของแต่ละคน ที่มีอาการหนักเบาแตกต่างกันไปนั้น เหมาะแก่การวิ่งหรือไม่ และมีวิธีเลี่ยงหรือทำอย่างไรให้ถูกต้องได้บ้าง

เพราะการวิ่งที่ดูเป็นเหมือนกีฬาที่ได้รับการกระแทกพอสมควร สำหรับบางคนแล้วแค่การก้มหรือบิดตัวก็ถือเป็นเรื่องยากแล้ว เนื่องจากมีอาการปวดหลังหนักจนเกินไป จึงทำให้ร่างกายไม่มีประสิทธิภาพมากพอในการออกกำลังกายลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 

และในส่วนผู้ที่มีอาการบาดเจ็บน้อยที่ยังถือว่ายังวิ่งออกกำลังกายได้ นั่นก็ยังถือว่าเป็นเรื่องดี เพียงแต่ต้องวิ่งให้อยู่ในฟอร์มที่ถูกต้อง รวมไปถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมในช่วงแกนกลางลำตัว ก็จะสามารถช่วยให้อาการบาดเจ็บต่อร่างกายดีขึ้นด้วยเช่นกัน

ดังนั้นในบทความนี้เรามาดูกันครับว่า การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บหลังขั้นน้อยไปถึงมากนั้น ควรมีวิธีเลี่ยงหรือมีวิธีทำอย่างไรให้ถูกต้อง เพื่อเป็นการรักษาได้ถูกวิธี เพราะการออกกำลังกายจะเป็นการบำบัดรักษาอาการให้ดีขึ้นได้ดีกว่าการผ่าตัดหรือกินยาเป็นจำนวนเยอะ ๆ แน่นอน

ก่อนอื่นต้องสังเกตอาการของตัวเองก่อน….

เพื่อที่จะได้วิ่งได้อย่างถูกต้อง

เพราะอาการเจ็บหลังของบางคนรุนแรงถึงขั้นลามลงไปถึงขาจนทำให้ขามีอาการชา ก้มก็เจ็บ เอี้ยวตัวก็เจ็บ ทำอะไรก็แสนจะลำบาก จึงต้องมีวิธีกายบริหารให้ถูกต้อง จนกว่าอาการจะดีขึ้น จึงจะสามารถออกกำลังกายได้ หรือบางคนมีอาการเบากว่านั้น คือ อาการเกร็งที่หลังเวลา นั่งหรือนอน ในบางช่วง จึงยังทำให้สามารถออกกำลังกายได้บ้าง และสิ่งที่จะทำให้เกิดประโยชน์มากสุดก็คือการทำให้ถูกต้อง ดังนี้

ผู้ที่มีอาการเจ็บหลังไม่มากและเจ็บบางช่วงเวลา

หากว่าคุณเป็นคนที่อยากวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงก็สามารถที่จะทำได้ เพราะผู้ที่มีอาการบาดเจ็บไม่มากและรู้สึกเจ็บจี๊ด ๆ บางช่วงเวลานั้น ถือว่ายังอยู่ในขั้นที่วิ่งออกกำลังกายได้ แถมยังเป็นเหมือนการบริหารสร้างความแข็งแรงให้คุ้นชินต่ออาการบาดเจ็บ

ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะหากคุณเอาแต่ที่จะรอรับการรักษาจากหมอ หรือรอรับยามากิน ก็ใช่ว่าจะเป็นผลดีเสมอไป เพราะการวิ่งจะทำให้เหมือนได้บำบัดรักษาด้วยตัวเอง ได้มีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ เป็นการยืดเส้นยืดสาย จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นและบรรเทาอาการบาดเจ็บได้

‍

ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บขั้นรุนแรง

สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บหลังขั้นรุงแรงจากหมอนรองกระดูกทับเส้นนั้น “ไม่ควรวิ่ง” นะครับและแน่นอนว่าอย่างแรกคือต้องไปพบหมอ ซึ่งแต่ละเคสไม่เหมือนกัน อาจถึงขั้นผ่าตัด ฉีดยา หรือได้รับยามากิน แต่โรคนี้ไม่มีทางหายขาดได้ ดังนั้นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งก็คือการทำกายภาพบำบัดหรือบริหารร่างกายอยู่เสมอ

จนกระทั่งร่างกายเริ่มดีขึ้น แต่ก็ไม่ควรจะละเลยการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน เพราะสิ่งที่พบเจอหลังจากเจ็บขั้นรุนแรงนั้น จะรู้สึกหลังเกร็งอยู่ตลอด ดังนั้นให้ค่อย ๆ เริ่มจากยืดเส้นยืดสาย เดินเร็ว แล้วขยับมาวิ่งจ็อกกิ้งช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว หลังจากนั้นค่อยเริ่มวิ่งเร็วขึ้น‍

‍

วิ่งและควบคุมลมหายใจอย่างไร ให้อาการเจ็บหลังดีขึ้น?

อาการเจ็บหลังหรือเป็นหมอนรองกระดูกนั้น ไม่ว่าสาเหตุจะมาจากการนั่งทำงานทั้งวัน ยกของหนัก หรืออื่น ๆ ผมแนะนำให้เริ่มต้นจากการนั่ง นั่งหลังตรง และค่อย ๆ หายใจเข้า-ออก อย่างช้า ๆ เหมือนการนั่งสมาธิ จะรู้สึกได้เลยว่า รู้สึกโล่งและลดอาการบาดเจ็บไปได้ชั่วขณะ

เพราะการนั่งหลังงอหรือยืนตัวงอ จะทำให้การหายใจไม่สะดวกและปอดขยายตัวลำบาก จนทำให้รู้สึกอึดอัดไปทั่วร่างกาย และนั่นคือสาเหตุที่คุณต้องควบคุมจังหวะหายใจให้ถูกต้องขณะทำกิจกรรมต่าง ๆหรือการวิ่ง และควรวิ่งให้อยู่ในฟอร์มที่ถูกต้อง 

เพราะการวิ่งออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ต้องทำให้ถูกวิธี ดังนั้นการวิ่งนั้นควรที่จะหายใจเป็นจังหวะที่สะดวกที่สุด โดยหายใจเฉพาะทางจมูก (เพราะไม่ได้วิ่งเร็วถึงขั้นต้องใช้ปากหายใจช่วย) จากนั้นค่อย ๆ ปรับท่าวิ่งให้อยู่ในฟอร์มที่ถูกต้อง

ท่าวิ่งที่ถูกต้องก็คือ ศีรษะตั้งเป็นแนวเดียวกับลำตัวไม่ก้มไม่เงย ลำตัวตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ปล่อยไหล่สบาย ๆ ไม่เกร็งไม่ยกไหล่ ส่วนมือกับแขนนั้น ให้กำมือหลวม ๆ เกร็งข้อมือเพื่อป้องกันการสะบัดมือไปมา เพราะแรงสะบัดจะทำให้เสียการทรงตัวได้ 

ส่วนการลงน้ำหนักของการวิ่งนั้นมี 2 แบบด้วยกันคือ ลงที่ส้นเท้า และปลายเท้า สามารถทำสลับกันได้ เพราะการลงน้ำหนักแต่ละส่วนจะใช้กล้ามเนื้อต่างกัน และยังช่วยรับน้ำหนักที่ถูกต้องในการลงเท้า เพื่อไม่ให้กระทบต่ออาการเจ็บหลังด้วย

‍

สามารถออกกำลังกายอื่นควบคู่ไปได้ กรณีที่วิ่งไม่ไหว

ถ้าหากรู้สึกว่าการวิ่งยังได้รับการกระแทกมากเกินไปจนวิ่งไม่ไหว อาจเปลี่ยนวิธีโดยการออกกำลังกายชนิดอื่นที่ร่างกายรับได้ เพื่อเป็นการบริหารร่างกายให้ฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ดังนี้

-ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากไม่ได้รับการกระแทกของส่วนใดเลย แถมยังได้ความแข็งแรงในทุกส่วนอีกด้วย หรืออาจใช้วิธีออกกำลังกายโดยการ เดินในน้ำ วิ่งในน้ำก็ได้เช่นกัน เหมาะสำหรับคนที่ว่ายน้ำไม่เป็นอีกด้วย หมั่นทำอยู่สม่ำเสมอเพราะผลลัพธ์ที่ดีจะตามมาให้เห็นชัดเจนแน่นอน

-โยคะ

การออกกำลังกายแบบโยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ซอฟและช่วยยืดเส้นและช่วยเรื่องไขข้อกระดูก แถมยังใช้เป็นท่าวอร์มอัพก่อนวิ่งได้ด้วย แต่การปฏิบัติก็ต้องคำนึงถึงสรีระร่างกายที่รับไหวด้วย ดังนั้นควรศึกษาและทดลองทำเท่าที่ไหวเสียก่อนเพื่อไม่ให้เกิดโทษตามมาทีหลัง

-ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เป็นการออกกำลังกายเฉพาะจุด เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ซิทอัพ , นอนหงายและยกขาทั้งสองข้างแล้วค่อย ๆ ปล่อยลง , ท่าแพลงก์ (คล้ายท่าวิดพื้น ใช้ท่อนแขนดันพื้นค้างไว้) , เป็นต้น โดยแบ่งเป็นเซ็ต ทำแต่พอดีไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป เพราะการฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำให้บรรเทาอาการเจ็บหลังและสร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้นด้วย

สรุปทั้งหมด

สำหรับใครก็ตามที่พบเจออาการเจ็บหลังหรือโรคหมอนรองกระดูก ยังไงก็ไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกายครับ เพราะการออกกำลังกายจะเป็นผลดีและช่วยรักษาอาการเจ็บตามธรรมชาติ เพียงแต่ว่า ควรจะต้องมีวิธีกายบริหารอย่างถูกต้อง และออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายเท่านั้นเองครับ