สาวๆ นักวิ่งต้องทราบ การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญกับการวิ่ง เพียงใด บทความนี้มีคำตอบ

การสร้างกล้ามเนื้อร่างกายให้แข็งแรง ใครว่าไม่สำคัญกับการวิ่ง ? วันนี้มะนาวจะมาบอกถึงเคล็ดลับที่จะทำให้การวิ่งของคุณสาวๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพียงแค่คุณเริ่มเรียนรู้การสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรง

เพราะนอกจากจะทำให้การวิ่งของคุณอึดขึ้น วิ่งได้นานขึ้น คุณยังได้รูปร่างสุดฟิตแอนด์เฟิร์มมาเป็นของแถมอีกต่างหาก สาวๆ คนไหนที่อยากรู้ว่า การสร้างกล้ามเนื้อ สำคัญกับการวิ่งเช่นไรพร้อมพาสาวๆ ไปรู้จักท่าเสริมกล้ามเนื้อแสนง่าย โดยไม่พึ่งอุปกรณ์ บทความนี้มีคำตอบให้คุณแน่นอนค่ะ‍

‍

บทนำ

ใครว่าสายวิ่ง ซ้อมวิ่งอย่างเดียวก็พอ ใครว่าการวิ่งคนส่วนใหญ่จะนึกถึงขา แต่ความจริงแล้วการวิ่งใช้ร่างกายทุกส่วนของร่างกายและไม่ใช่เพียงการซ้อมให้ได้ระยะวิ่งเพียงอย่างเดียว การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว Dynamic ก็จริงแต่ Balance และความมั่นคงนั้นสำคัญ

เพราะการรักษาฟอร์มให้ดี เช่นหลังตรง ก้นไม่ยื่น แอ่นหลังขณะวิ่ง ต้องใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งเพื่อสร้างความแข็งแรง มั่นคงและสมดุลให้เกิดการบาดเจ็บได้ยาก การวิ่งไม่ใช่แค่การขยับกระโดดไปข้างหน้าอย่างเดียว ดังนั้นความแข็งแรง มั่นคง และสมดุล จึงมีความสำคัญมาก  

Strength Exercise การพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง นอกจากช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้แข็งแกร่งขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น วิ่งอึดขึ้น และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใช้พลังงานในการวิ่งต่อระยะทางน้อยลง 

แต่การฝึก Strength Exercise สำหรับนักวิ่งนั้นมีความแตกต่างจากการฝึกในยิม แน่นอนค่ะต่างจากสายฟิตเนส นักวิ่งควรโฟกัสท่าฝึกที่ทำให้ร่างกายสมดุล ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อโตๆเท่านั้น แต่สำหรับสาวๆอย่างเราๆ เราต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สมดุล มั่นคงแต่กล้ามไม่ใหญ่จนเกินไป     

‍

ได้เวลามาทำความรู้จักกล้ามเนื้อ 5 มัด ที่มีส่วนสำคัญกับการวิ่ง มีอะไรบ้าง ?

1.  กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก  (Gluteus Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณสะโพก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญของร่างกายที่ใช้ในการเคลื่อนไหว โดยกล้ามเนื้อ Gluteus ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด ได้แก่ Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus กล้ามเนื้อ3 มัดนี้ทำงานร่วมกัน โดยหน้าที่หลักก็คือเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ให้ความแข็งแรงและความมั่นคงต่อข้อต่อสะโพก (Hip) และเชิงกราน (Pelvis)  ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายในทุกทิศทางเป็นไปอย่างมั่นคงมากยิ่งขึ้น 

และยิ่งไปกว่านั้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ยังทำหน้าที่ควบคุมแนวข้อต่อในการยืน เดินและวิ่งอีกด้วยเมื่อไหร่ก็ตามการเกิดปัญหาต่อกล้ามเนื้อมัดนี้ หรือภาวะที่กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ (Dysfunction) ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อต่อในส่วนล่าง เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า หรือข้อต่อส่วนบน หลังส่วนล่าง หรือแม้กระทั่งข้อไหล่ ก็ย่อมส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้น

ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้ควรมีความแข็งแรงตลอดเวลาเพื่อลดการบาดเจ็บและให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้น ซึ่งการเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Squat ในการบริหารค่ะ

2. กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า  (Quadriceps Muscle)

หรือที่เราเรียกกันสั้นๆว่า Quad (ควอท) เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่บริเวณหน้าต้นขา ที่ประกอบด้วยการวางของกล้ามเนื้อ 4 มัด ที่วางตัวในทิศทางที่แตกต่างกัน แต่หน้าที่หลักก็คือการที่ทำให้ร่างกายเราเกิดการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้หลายๆคนอาจจะไปโฟกัสการเพิ่มกำลังกับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างหนักหน่วง จนเกิดภาวะที่กล้ามเนื้อมัดนี้ตึงตัวมากเกินไป ซึ่งการตึงตัวที่มากไปก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาต่อข้อเข่าได้ หรือแม้กระทั่งความสมดุล ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้กับกล้ามเนื้อทางด้านหลังที่ทำงานสัมพันธ์กัน 

หากเกิดความไม่สมดุลของแรงกล้ามเนื้อก็ย่อมเป็นตัวส่งเสริมให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับหัวเข่าได้  ซึ่งการเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Leg extension ในการบริหารจะได้ผลดีที่สุดค่ะ

3. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง  (Hamstrings Muscle)‍

เป็นกล้ามเนื้อที่มัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่ทางด้านหลังต้นขา โดยหน้าที่หลักๆของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการงอเข่า ขณะที่เรายกขาวิ่ง และหน้าที่รองของกล้ามเนื้อมัดนี้ ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน คือการเป็นตัวช่วยให้ Gluteus Maximus กล้ามเนื้อก้น ออกแรงได้ดีและมีประสิทธิภาพ และทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า Quadriceps Muscle ในการควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่า 

ซึ่งโดยปกติ กล้ามเนื้อ Quadriceps และ Hamstring จะทำงานสัมพันธ์กันอย่างเหมาะสมในการออกแรงเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ดี แต่เมื่อไหร่ที่เกิดภาวะความไม่สมดุลกันของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้ ย่อมส่งผลต่ออาการบาดเจ็บต่อโครงสร้างข้อเข่าหรือข้อสะโพกได้ง่าย ดังนั้นกล้ามเนื้อHamstring จึงมีความสำคัญต่อการวิ่งเช่นกัน 

การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ ในการเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อมัดนี้เราสามารถใช้ท่า Leg curl ท่าสุดฮิตของนักฟิตเนสในการบริหารได้เช่นกันค่ะ

4. กล้ามเนื้อน่อง  (Calf Muscle) 

กล้ามเนื้อน่องนับว่าเป็นกุญแจสำคัญของนักวิ่งและพบปัญหาได้บ่อย เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ทางด้านล่างของขาเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญของนักวิ่ง กล้ามเนื้อน่องช่วยสร้างความมั่นคงให้กับเข่า คุณสมบัติการดูดซับแรงเพื่อช่วยเข่าในเวลาที่เราเดิน วิ่งหรือกระโดด 

ซึ่งกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 2  มัดหลักๆ ได้แก่ Gastrocnemeus และ Soleus  เป็นกล้ามเนื้อที่พบปัญหาที่นักวิ่งมักจะประสบคือการเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานหนักอยู่ตลอดเวลา ไม่เฉพาะแค่การวิ่งในชีวิตประจำวัน การยืน การเดิน กล้ามเนื้อมัดนี้ต้องทำงานตลอดเวลา  

เนื่องจากเกิดแรงกระทำซ้ำๆที่น่องซึ่งส่งผลกระทบและทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ง่าย หากปล่อยผ่านละเลยไม่สนใจสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง หรือการเทรนที่เพิ่มระยะที่เร็วเกินไป หรือการเพิ่มความหนักที่มากเกินไป ย่อมส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อน่องได้ง่ายมากยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงมีชัยไปกว่าครึ่งค่ะ วิ่งฟอร์มดี แรงผลักดี และเร็วด้วยค่ะ 

แต่ถ้ากล้ามเนื้อน่องไม่แข็งแรง จะส่งผลไปที่เอ็นบาดเจ็บพวก Achilles Tendonitis เอ็นอักเสบ แบบที่เหล่านักวิ่งหน้าใหม่เป็นกันเยอะเชียว ทั้ง Shin Splints ทั้งน่องตึงเกร็ง รองช้ำ เกี่ยวหมดเลยค่ะ 

จึงควรที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงและการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อมัดนี้ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณสามารถเริ่มการบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ด้วยท่า Calf Raise จะเห็นผลได้ชัดเจนที่สุดค่ะ

5.กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Core Muscle)

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกล้ามเนื้อที่สร้างแรงและเป็นตัวส่งแรงให้กับร่างกายเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่เราต้องการได้ ในการวิ่งนั้นเราต้องอาศัยแรงในการส่งให้ร่างกายพุ่งเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างแรงและเร็ว 

แต่ลองคิดดูว่า ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง และสูญเสียพลังงานในการที่จะต้องออกแรงคุมการเคลื่อนไหวทิศทางอื่นที่เราไม่ต้องการให้เกิดขึ้นในการวิ่ง ย่อมส่งผลให้เกิดการวิ่งที่ผิดฟอร์มการวิ่งไปได้ และยังส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายส่วนอื่นๆได้ง่ายอีกด้วย 

จึงกล่าวได้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยรักษาฟอร์มในการวิ่ง การมีกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงยังช่วยลดการใช้พลังงานให้น้อยลง ไม่ให้ลำตัวส่ายไปมาขณะวิ่ง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกความแข็งแรงแกนกลางลำตัว จึงควรให้ความสำคัญลำดับต้นๆเลยค่ะ สาวๆ อาจเริ่มการเทรนบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ด้วยท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์เสริมอย่างท่า Planks เป็นต้นค่ะ

‍

Strength Training คืออะไร ? หัวใจสำคัญในการฝึกซ้อมสำหรับสาวๆ นักวิ่ง

ผลวิจัยพบว่าการเทรนนิ่งโดยรวมทั้งยกน้ำหนักหรือการเกร็งกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านความทนทานของร่างกาย ผลวิจัยจากนักวิ่งที่ซ้อมอย่างหนัก โดยให้เพิ่มการฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อนอกตารางการวิ่ง พบว่าประสิทธิภาพในการวิ่งและกำลังขาดีขึ้นกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ฝึกเลย การที่กล้ามเนื้อไม่มีความแข็งแรงพอที่จะรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่ง เป็นหนึ่งสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้ค่ะ‍

‍

ท่า Strength Training for Runners ที่ควรฝึก

1.Leg

ท่า Lunges

ยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่า Squats

เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงหัวไหล่ ย่อเข่าลงโดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้าย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90องศาสามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดเส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น1ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่า Hamstring curls

นั่งคุกเข่า ยึดปลายเท้าไว้หรือใช้มือเพื่อน หรือบันไดช่วยได้ หายใจออกหย่อนตัวลงไปให้ช้ามากที่สุด เท่าที่จะช้าได้โดยที่หลังตรงไม่งอ ถ้าตัวเริ่มร่วง ยื่นมือออกมาใช้ดันพื้น ยกตัวขึ้นมาอีก ทำซ้ำ 8 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่า Calf raises 

หรือท่ายืนเขย่ง ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและเอามือยันไว้ เขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อยๆยกขึ้นจากพื้น  คราวนี้ค่อยๆลดส้นเท้าลงแต่อย่าให้แตะโดนพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่า Wall Sits 

ยืนเอาหลังชิดพนังกางขาออกระดับไหล่จากนั้นค่อยๆสไลด์ตัวย่อลงทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้หัวเข่าทำมุมฉาก90องศา ทำท่านี้ค้างไว้ให้ครบตามเวลาที่กำหนด  20 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต
‍

2.Hips & Gluteus‍

ท่า Side leg Raises

เอาด้านข้างลำตัวทางด้านซ้ายนอนลงบนพื้น ตั้งลำตัวท่อนบนขึ้นมาโดยใช้ข้อศอกซ้ายยันไว้ ขาข้างซ้าแนบไปกับพื้นไว้เพื่อเป็นฐานในการทรงตัว ส่วนขาข้างขวาเหยียดตรงออกไป ปลายนิ้วเท้าข้างขวา ก็เหยียดตรงออกไปเช่นกัน ให้เท้าขวาลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ค่อยๆยกขาขวาขึ้นไปตรงโดยห้ามหมุนสะโพกตาม ยกขึ้นไปอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า

จนเมื่อยกขาขวาไปได้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค่อยๆผ่อนขาขวาลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อเท้าขวาลงมาถึงจุดต่ำสุด (โดยที่ห้ามเท้าขวาแตะพื้น) ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า 1 ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต

ท่า Single leg toe touches

ยืนขาเดียว งอขาอีกข้างไม่ให้เตะพื้นโน้มตัวไปข้างหน้าใช้มือข้างตรงข้ามแตะปลายเท้า ขาข้างที่ไม่แตะพื้นเหยียดไปด้านหลัง ก้มหน้ามองปลายเท้าที่เหยียบบนพื้น ไม่แอ่นหลัง ข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่า Glute Bridges

นอนหงายราบลงบนพื้น ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน คว่ำมือทั้งสองข้างลง เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Glute Bridge เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง จนสุดพิสัย พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10ครั้ง 3 เซ็ต‍

‍

3.Core Muscle‍

ท่า Planks

นอนคว่ำงอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้นแล้วเหยียดแขนดันตัวขึ้นเหนือพื้น คล้ายการวิดพื้น หรือตั้งศอกขนานกับพื้นกำหรือแบมือคว่ำลงก็ได้โดยที่ต้นแขนตั้งฉากกับลำตัวส่วนขาหลังชิดกันเหยียดตรงและยกตัวขึ้นมา  ทำค้างไว้ 60 วินาที 3 เซ็ต อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ทำงานด้วย

ท่า Russian Twists

นั่งลงบนเสื่อออกกำลัง แล้วยกเท้าทั้ง 2 ข้างให้ลอยขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ต่อมาให้ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้วยกัน จากนั้นให้บิดตัวไปมาทั้งด้านซ้ายและขวา ขณะที่พยายามมองตรงไปด้านหน้า เพื่อไม่ให้รู้สึกเวียนหัวนั่นเอง ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต ถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้น ให้ใช้ดัมเบล หรือ ขวดน้ำมาถือไว้

ท่า Bicycle Crunches

นอนหงายบนพื้นราบ ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นใช้มือยกศีรษะเหนือจากพื้น จากนั้นทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้าและเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ ซึ่งขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัวให้บิดตัวให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด โดยให้ทำติดต่อกัน 10 - 12 ครั้งต่อเซ็ต ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวา ประมาณ 3 เซ็ต

ท่า Scissor legs

นอนหงายบนพื้นราบ นำมือซ่อนไว้ข้างหลังยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วสลับกันให้เมือนกรรไกรซ้ายขวา ให้ครบ 20 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ‍

‍

4.Arm & Back‍

ท่า Shoulder Press (Seated Dumbbell Shoulder Press)

การฝึกด้วยท่า Seated Dumbbell Shoulder Press เริ่มต้นจากการ นั่งพิงเบาะ 90 องศา จับดัมเบล ยกขึ้นเหนือหัว ในลักษณะที่หันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เหยียดแขนออกจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Seated Dumbbell Shoulder Press 

เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก กล้ามเนื้อไหล่หน้าถูกเหยียดตัวจนสุดในลักษณะที่ปิดข้อออกมาข้างหน้าเล็กน้อย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หน้า ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม 

พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต ระวังระหว่างการฝึกด้วยท่า Seated Barbell Shoulder Press พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก

ท่า Bicep curl

ยืนตรงแยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพกไว้ จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัวโดยหันฝ่ามือที่จับยางยืดออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆงอศอกเพื่อยกแขนขึ้นมาแล้วผ่อนลงช้าๆไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่า Tricep dips

นั่งชันเข่าขึ้นมาวางฝ่าเท้าเต็มพื้นวางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมๆกับค่อยๆงอศอกพร้อมลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นไป ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่า Pushups

เริ่มต้นด้วยการวางมือห่างกันประมาณหัวไหล่ หัวเข่ากว้างเท่ามือ ขายกขึ้นมาหรือจะราบไปกับพื้นก็ได้ เหยียดหลังตรง แล้วหายใจเข้า ผ่อนแรงและย่อตัวลงมาจนหน้าอกเกือบถึงพื้น หน้าอกควรอยู่ระหว่างมือทั้งสอง หายใจออก ออกแรงดันตัวกลับมาสู่ตำแหน่งเดิม 

ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
‍

สรุปทั้งหมด

‍สำหรับสาวๆนักวิ่งทั้งหมดนี้ดูแล้วไม่ยากเกินไปเลยค่ะซึ่งเหมาะกับสาวๆ ไม่ต้องยกหนักเกินไปเน้น Body Weight เป็นหลัก นาวแยกออกเป็นส่วนๆเอาไว้ยังไงก็ลองไปฝึกดูนะคะ  

ถ้านักวิ่งคนไหนอยากจะเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพลองออกกำลังกายยิ่งขึ้นลองทำตามที่มะนาวแนะนำได้เลยค่ะ