ควรออกกำลังกายแบบใดบ้าง เพื่อช่วยให้หายจากออฟฟิศซินโดรมสำหรับวัยทำงาน ?

ผมเชื่อว่าหลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า “สุขภาพสำคัญที่สุด” จากปากของกลุ่มคนที่มีประสบการณ์การทำงานมาพอสมควร หรือไม่ก็มักจะได้ยินกับกลุ่มคนที่เกิดปัญหาด้านสุขภาพต่าง ๆ กับตัวเองจริง ๆ คำพูดนี้จึงพูดออกมาเพื่อเป็นการย้ำเตือนให้คนหันมาดูแลสุขภาพกันมากขึ้น และให้มองถึงค่าใช้จ่ายการรักษาที่จะตามมา รวมไปถึงการใช้ชีวิตที่ยากลำบากด้วย

หากเราเปรียบเทียบเรื่องสุขภาพระหว่างช่วงวัย เราจะเห็นได้ชัดเจนเลยว่า กลุ่มวัยทำงานนี่แหละที่เป็นอีกกลุ่มที่มีปัญหาด้านร่างกายมากที่สุด เพราะเกิดจากการที่ต้องใช้ร่างกายอย่างหนัก ในหลากหลายรูปแบบและหลากหลายอาชีพ ไม่ว่าจะเป็น การยกของ อดหลับอดนอน หรือแม้กระทั่งพนักงานออฟฟิศที่นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ 

ซึ่งในวันนี้เราจะขอพูดถึงอาการของออฟฟิศซินโดรม เพราะเป็นอีกหนึ่งอาการที่พบเจอจากพนักงานออฟฟิศมากที่สุด และถูกค้นพบว่าคนไทยกว่า 80% มักมีอาการออฟฟิศซินโดรม เนื่องจากพฤติกรรมในการทำงาน รวมไปถึงสภาพแวดล้อม จึงทำให้ละเลยว่าอาจเกิดอาการนี้กับตัวเองได้ 

จากอิริยาบถในการทำงาน การนั่งหลังค่อม นั่งทำงานหน้าจอคอมนาน ๆ แม้กระทั่งความเครียด ก็เป็นปัจจัยที่สามารถก่อให้เกิดอาการได้ทั้งสิ้น ดังนั้นเรามาทำความรู้จักกับ ออฟฟิศซินโดรมกันให้มากขึ้น เพื่อจะได้รับมือและป้องกันได้อย่างถูกต้อง ซึ่งเรารวบรวมไว้ในบทความนี้แล้วครับ

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร ? อาการแบบไหนถึงเรียกว่าออฟฟิศซินโดรมบ้าง

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial pain syndrome) คือ อาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งเกิดมาจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่องกัน

เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไป โดยไม่ขยับผ่อนคลายหรือปรับเปลี่ยนอิริยาบถ อาจทำให้ลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง รวมไปถึงอาการชาที่บริเวณแขนหรือมือ จากการที่เส้นประสาทส่วนปลายถูกกดทับเป็นเวลานาน

เพราะร่างกายของเราออกแบบมาเพื่อให้ใช้งานหรือให้ร่างกายได้ขยับเป็นหลัก แต่ถ้าใช้ร่างกายหนักเกินไปหรือมีการใช้งานซ้ำ ๆ แบบเดิม ๆ โดยที่ไม่ได้มีการพัฒนาระบบต่าง ๆ ของร่างกายเลย แบบนี้ก็จะทำให้ร่างกายเกิดการทรุดโทรมลง และยิ่งอายุมากขึ้นไปอีกก็จะทำให้ร่างกายทรุดหนักลงไปเรื่อย ๆ จนอาจจะเกิดโรคต่าง ๆ ได้

อาการของออฟฟิศซินโดรม

• อาการของผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรมนั้นจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก มักมีอาการปวดบริเวณกว้าง ไม่สามารถระบุตำแหน่งได้อย่างชัดเจน อาจมีอาการปวดร้าวไปบริเวณใกล้เคียงร่วมด้วย โดยจะมีลักษณะเมื่อยล้า อาการนั้นจะมีตั้งแต่ปวดเล็กน้อยพอทำให้รำคาญ จนถึงปวดขั้นรุนแรงและทรมานอย่างมาก
  

• อาการของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งพบร่วมได้ เช่น ชา วูบ เย็น เหน็บ ซีด ขนลุก เหงื่อออก ตามบริเวณที่ปวดร้าว ถ้าเป็นบริเวณคออาจมีอาการมึนงง หูอื้อ ตาพร่า 
  

• อาการทางระบบประสาทที่ถูกกดทับ เช่น อาการชาบริเวณแขนและมือ รวมถึงอาการอ่อนแรง หากมีการกดทับเส้นประสาทนานจนเกินไป
  

ที่กล่าวมาข้างต้นก็คืออาการหลัก ๆ ของออฟฟิศซินโดรม ซึ่งอาการเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ ตามมาได้สูงมาก ไม่ว่าจะเป็นผลกระทบของ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินอาหาร การไหลเวียนของเลือด 

และทำให้ความสามารถในการมองเห็นลดลง หรือ สำหรับบางคนอาจมีอาการแสดงออกทางอารมณ์ เช่น โรคซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นนี้จะนำไปสู่ประสิทธิภาพในการทำงานที่ลดลงนั่นเอง

การรักษาและวิธีป้องกัน

โดยปกติแล้วผู้ที่เป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ควรจะรับการรักษาโดยแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญด้านอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังจากที่ผู้ป่วยได้รับการวินิจฉัยแล้วแพทย์จะพิจารณาการรักษาที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล โดยมีวิธีรักษาหลายวิธี  เช่น

การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีด้วยตัวเอง , การรักษาด้วยวิธีทางกายภาพบำบัด , การนวดแผนไทย , การฝังเข็ม , การรับประทานยา สิ่งเหล่านี้จะใช้รักษาสำหรับผู้ที่มีอาการหนักพอสมควรจนทำให้รู้สึกอึดอัดรำคาญและสำหรับกลุ่มคนที่มีอาการรุนแรงด้วยเช่นกัน

ในส่วนของวิธีป้องกันนั้นเริ่มง่าย ๆ จากที่ทำงานได้เลย โดยเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้งานกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เช่น ระหว่างทำงานควรยืดเส้นยืดสายบ้างเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมง

หรือใช้วิธีปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น ปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ ให้สามารถนั่งทำงานในท่าที่สบายที่สุด ปรับเปลี่ยนท่านั่งบ่อย ๆ  และปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับพอดีกับสายตาหรือผ่อนคลายสายตาบ้าง 

ส่วนวิธีป้องกันที่ดีที่สุดเพื่อให้ห่างไกลจากอาการนี้นั้นก็คือ ออกกำลังกายด้วยท่าที่เหมาะสมกับอาการ ไม่ว่าจะเป็น การยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความยืดหยุ่น หรือ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง โดยหลัก ๆ ที่กล่าวมาแล้ว คือการใช้ร่างกายเคลื่อนไหว ไม่ให้นิ่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน การออกกำลังกายจึงถือว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ในเมื่อการออกกำลังกายเป็นวิธีป้องกันที่ดีที่สุด มาดูกันว่าควรออกกำลังกายอะไรบ้าง ?

สิ่งที่จะทำให้ร่างกายได้เกิดการพัฒนาระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้ดีขึ้นนั้นก็คือต้องออกกำลังกายเท่านั้น เนื่องจากออฟฟิศซินโดรมเกิดขึ้นเพราะสาเหตุที่ไม่ได้ขยับร่างกายหรืออยู่ที่เป็นเวลานาน ๆ จนทำให้ผิดสรีระ และเกิดอาการปวดเมื่อยต่าง ๆ ขึ้น

เปรียบเสมือนรถยนต์ที่จะต้องขับเรื่อย ๆ ไม่ควรจอดทิ้งไว้นาน ๆ หากจอดไว้นาน ๆ ก็ต้องมีการสตาร์ทเครื่องยนต์ทิ้งไว้บ้างเป็นระยะ เพื่อเป็นการรักษาเครื่องยนต์ไม่ให้เสื่อมนั่นเอง และการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการเริ่มต้นจนถึงขั้นรุนแรงก็สามารถออกได้นั้น มีดังนี้

- โยคะ พิลาทิส

ออฟฟิศซินโดรมคืออาการที่เกิดขึ้นจากความเมื่อยล้า อาการปวดเมื่อยเป็นหลัก พิลาทิสจึงถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ตรงจุด เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้จะเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อกระดูกเป็นหลัก จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้

ช่วยคลายผังผืดในกล้ามเนื้อ ส่งผลโดยตรงกับอาการของออฟฟิศซินโดรม ที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ดูเหมือนจะทำได้ง่าย แต่ก็ควรจะทำให้ถูกวิธี ดังนั้นควรศึกษา หรือทางที่ดีแนะนำให้ไปตามฟิตเนสที่มีสถาบันโยคะสอนจะดีกว่าครับ

- ออกกำลังกายในน้ำ

ข้อดีหลัก ๆ ของการว่ายน้ำก็คือ ร่างกายจะไม่ได้รับแรงกระแทกกับสิ่งใด จึงเหมาะที่จะนำมาออกกำลังกายแก้ปัญหาของออฟฟิศซินโดรมเป็นอย่างมาก แต่ควรว่ายน้ำให้พอดี ไม่หนักจนเกินไป หรือฝึกตีขา ลอยตัวในน้ำเน้นให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว และยืดเหยียดมากที่สุด

การว่ายน้ำนั้นช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกายทุกส่วน จึงถูกนำไปกายภาพบำบัดเพื่อแก้อาการผ่าตัดต่าง ๆ อีกด้วย สำหรับคนที่ว่ายน้ำไม่เป็น ใช้เป็นวิธียืดเหยียด เดินในน้ำ หรือปฏิบัติท่าต่าง ๆ ก็สามารถช่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกันครับ

- คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอมีกีฬาหลากหลายชนิดมาก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก  ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค เป็นต้น ส่วนใหญ่ผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้ก็เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพิ่มระบบไหลเวียนโลหิต และหัวใจ ทำให้สมรรถภาพร่างกายแข็งแรงและทนทานมากขึ้น

สิ่งที่แนะนำให้หลีกเลี่ยงก็คือ หากเป็นออฟฟิศซินโดรมแล้ว ไม่ควรเล่นกีฬาที่มีโอกาสได้รับแรงปะทะอย่าง ฟุตบอล บาสเกตบอล เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเพิ่มเติมครับ

ใช้อุปกรณ์เสริมโดยฝีมือคนไทย

สำหรับโรค Office Syndrome ที่พบได้จากจำนวนส่วนใหญ่ของพนักงานออฟฟิศนั้น ปัญหานี้ก็ถูกนำไปวิเคราะห์จนในที่สุด Astride Bionix กลุ่มผู้ประกอบการด้าน Wearable Robotic Engineers สัญชาติสิงคโปร์ (แต่พัฒนาโดยคนไทย) ก็ได้ออกแบบเบาะรองนั่งอัจฉริยะ Enyware เพื่อแก้ไขปัญหาเรื่องการนั่งที่ผิดสรีระของร่างกาย โดยใช้เทคโนโลยีเซ็นเซอร์เข้ามาช่วยจับความเคลื่อนไหวนั่นเอง

นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีสรีระท่านั่งที่ถูกต้องแล้ว ยังมีแอปพลิเคชั่นที่สามารถเชื่อมต่อกับ Smartphone แถมยังมีฟีเจอร์อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการส่งตัวเลขสถิติการนั่งทำงาน หรือแม้กระทั่ง Tracking อัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อติดตามสรุปแต่ละวันว่าเราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างไร

เบาะรองนั่งอัจฉริยะ Enyware นี้ยังสามารถพกพาได้ง่ายและนำไปใช้กับเก้าอี้ได้หลากหลายประเภท สำหรับใครที่สนใจ สามารถสั่งจองสินค้าในรูปแบบ Pre-Order ได้แล้ว โดยมีราคาพิเศษสำหรับ Early bird Promotion ด้วยราคา 139$ (ประมาณ 4,300 บาท) สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Kickstarter

สรุปทั้งหมด

Office Syndrome มองภายนอกนั้นดูเหมือนไม่ใช่โรคที่ร้ายแรงอะไร แต่หากปล่อยไว้เรื้อรังก็อาจส่งผลอันตรายต่อสุขภาพได้ ดังนั้นควรมีวิธีรับมือให้ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่สามารถช่วยให้การทำงานในออฟฟิศสะดวกขึ้น 

ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์ จำพวกหมอน เบาะรองนั่ง หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ที่จะทำให้การนั่งของคุณถูกสรีระของร่างกายก็ได้เช่นกัน และสุดท้ายนี้สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือ คุณจะต้องหมั่นออกกำลังกายอยู่อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้ยืดหยุ่น เป็นการสร้างเกราะป้องกันให้ห่างจากโรคนี้นั่นเองครับ