“น้ำตาล” สารให้ความหวานที่หลายๆ คนต่างชื่นชอบ เพราะไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่มอะไร เกือบทุกอย่างจะต้องมีน้ำตาลอยู่ในนั้น หรือบางคนกินหวานๆ ทุกวัน จนเริ่มกลายเป็นคนเสพติดความหวาน ทำให้มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดสูงได้ แน่นอนว่าใครๆ ก็ไม่อยากเป็นหรือใครที่เป็นก็อยากจะหาย

ถ้าถามว่าคนไทยกินหวานแค่ไหน ในปัจจุบันมีผู้ป่วยโรคเบาหวานในประเทศไทยถึง 4.8 ล้านคน และในปี 2583 คนไทยมีแนวโน้มเป็นเบาหวานสูงขึ้นถึง 5.3 ล้านคน (สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย, 2564)  พอจะเห็นภาพกันแล้วว่าคนไทยกินหวานกันเป็นอย่างมาก ดังนั้น วันนี้ WIRTUAL จะมาพูดถึงวิธีการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวาน ควรทานและออกกำลังกายอย่างไร

ทำไมน้ำตาลถึงอันตรายต่อร่างกาย

จริงๆ แล้วถ้าเราสามารถทานนํ้าตาลในระดับที่ร่างกาย ต้องการในแต่ละวันก็ยังเรียกว่านํ้าตาลมีประโยชน์กับเราอยู่มาก แต่คนส่วนใหญ่มักทานน้ำตาลเกิน ปริมาณที่ร่างกายต้องการ อย่างปกติเราจะสามารถทานได้แค่วันละ 4-6 ช้อนชา ฟังดูเหมือนเยอะ แต่เอาเข้าจริง แค่เราเผลอดื่มนํ้าอัดลมกระป๋องเดียว (นํ้าตาลประมาณ 9 ช้อนชา) ก็ถือว่าร่างกายรับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป 

หากร่างกายได้รับนํ้าตาลมากเกินไปก็จะทำให้เกิดการสะสมและเป็นอันตรายตามมาในอนาคตได้ ในผู้ใหญ่ที่ชอบกินน้ำตาลมากๆ ก็จะทำให้ระดับของวิตามินบี 1 ในร่างกายลดน้อยลง ผลที่ตามมาคือจะทำให้เป็นเหน็บชาบ่อย อาจเกิดอาการภูมิแพ้ ขี้หงุดหงิดหรือซึมเศร้าได้ง่าย  แล้วถ้าร่างกายสะสมมากเข้าก็จะส่งผลน้ำหนักเกิน  กลายเป็นปัญหาใหญ่ตามมาอีกมากมาย ทั้งเบาหวาน ความดัน หัวใจตีบและอาจรุนแรงถึงขั้นทำให้เป็นอัมพาตได้เลย 

สัญญาณที่บอกว่าร่างกายมีอาการติดน้ำตาล

สังเกตไหมว่าบางคนจะมีอาการอยากกินของหวานๆ ตลอดเวลา ถ้าไม่ได้กินจะรู้สึกโหยๆ หงุดหงิด หรือบาง ครั้งก็ซึมเศร้าไปเลย อาการแบบนี้เกิดจากการเสพติดน้ำตาลที่เรียกว่า “Sugar Blues”(อาการซึมเศร้าจากการขาดน้ำตาล)  ที่ทำให้ร่างกายรู้สึกโหยหานํ้าตาลทั้งวัน อีกทั้งยังมีอาการอื่นๆ อีก ลองสังเกตดูว่าเรามีอาการแบบนี้บ้างหรือเปล่า

- รู้สึกอยากกินของหวานทั้งวัน โดยเฉพาะหลังมื้ออาหาร

- อยากกินแป้งในตอนเช้าและตอนดึก ๆ ในปริมาณที่มากกว่าปกติ

- เริ่มมีปัญหาความเครียดสะสม หงุดหงิด ฉุนเฉียวง่าย

- ติดกาแฟ ติดน้ำตาล และติดแอลกอฮอล์ รวมถึงเครื่องดื่มทุกชนิดที่ใส่น้ำตาลในปริมาณมาก (ติดแบบขาดไม่ได้) 

ถ้ามีอาการแบบข้างต้นที่กล่าวมา คุณอาจจะกำลังติดน้ำตาลแล้วก็ได้ แต่ถ้าหากต้องการลดอาการติดน้ำตาล เราจะมาแนะนำวิธีการป้องกัน ดังนี้ 

การป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง มีวิธีป้องกันอย่างไร

สำหรับคนที่อยากลดอาการติดน้ำตาลและป้องกันภาวะน้ำตาลเลือดในสูง สามารถทำได้ ดังนี้

1. หันมาทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นกว่าเดิม

ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง หรือทานให้น้อยลง เช่น ลำไย เงาะ หรือทุเรียน เป็นต้น สำหรับผู้ที่ชอบดื่มน้ำผลไม้เป็นพิเศษ แนะนำว่าควรลดแล้วเปลี่ยนมาทานผลไม้สดแทนหรือสามารถทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แก้วมังกร, แอปเปิ้ลเขียว, ตระกูลเบอร์รี่ และอื่นๆ เป็นต้น อีกทั้งการทานผักผลไม้มากๆ ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ท้อง และลดความอยากน้ำตาลลงได้อีกด้วย 

นอกจากนี้หากคิดว่าการไม่ได้ของหวานๆ จะทำให้ทรมานมากในช่วงปรับพฤติกรรมใหม่ๆ อาจจะเริ่มจากทานผลไม้แบบหวานน้อยแทนไปก่อนก็ได้ โดยเลือกผลไม้ชนิดที่มีไฟเบอร์สูง เพราะจะทำให้อิ่มท้องง่าย และวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าของหวานอื่นๆ อีกด้วย

2. ห้ามงดมื้อเช้า

ในช่วงเช้าหลังตื่นนอน จะเป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในร่างกายต่ำกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายได้เผาผลาญน้ำตาลไปตลอดทั้งคืน การทานมื้อเช้า จะช่วยเติมระดับน้ำตาลให้กลับมาเป็นปกติได้ แต่ถ้าหากว่าไม่ได้ทานมื้อเช้า และร่างกายยังอยู่ในภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้เรารู้สึกหิวของหวานตลอดเวลา

3. ดื่มน้ำเปล่า

ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ขับน้ำตาลและสารพิษต่าง ๆ ออกมาพร้อมกับปัสสาวะ พร้อมกันนี้ก็ช่วยให้เกิดความอิ่มมากขึ้น จนทำให้ไม่สามารถทานของหวานเพิ่มได้

4. ลดปริมาณการทานของหวานลง

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เสพติดความหวานอย่างรุนแรง จากเดิมที่เคยทานตลอด 7 วัน อาจจะเปลี่ยนเป็นวันเว้นวัน แล้วก็ลดลงไปเรื่อยๆ วันไหนไม่ไหวจริงๆ ก็ให้เลือกของหวานที่ต้องการมากที่สุดมา 1 ชนิด แล้วทานเพียงแค่คำเดียวเพื่อลดความรู้สึกอยากลง

5. ห้ามซื้อขนมมาตุน

ความเคยชินจากการเสพติดน้ำตาลเป็นเวลานาน อาจจะทำให้หลายคนเผลอซื้อขนมมาตุนไว้เหมือนที่เคยทำ แต่ถ้าหากว่าคุณกำลังตั้งใจรักษาภาวะติดหวาน ควรยับยั้งชั่งใจในเรื่องนี้ให้มากเป็นพิเศษ พยายามลดปริมาณการซื้อขนมลง พอเริ่มร่างกายเริ่มชินกับการไม่กินขนม ค่อยๆ เปลี่ยนจากการลดเป็นการงดแทน 

ถ้าคุณสามารถลดและป้องกันได้ตาม 5 ข้อข้างต้น คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของสุขภาพร่างกายตัวเองแน่นอน 

ลดน้ำตาลในเลือดด้วยการออกไปวิ่ง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำตาล สามารถเริ่มคุมจากการกินและสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การออกกำลังกาย แล้วการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดนั่นคือ ‘การวิ่ง’ 

การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยควบคุมโรคเบาหวานและการลดน้ำตาลในเลือด เพราะเมื่อเราเริ่มวิ่งร่างกายของเราจะผลิตเซลล์อินซูลินได้ไวขึ้น ทำให้ร่างกายนำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราสามารถเริ่มการวิ่งได้ง่ายๆ โดยอาจจะเริ่มจากการวิ่งเบาๆ วันละ 1  กิโลเมตร หรือวันละ 30 นาที เพื่อเป็นการปรับร่างกายให้คุ้นชินรวมถึงปรับระดับการหายใจในช่วงแรกๆ ของการวิ่ง แต่ไม่ควรที่จะหักโหมเกินไป และสำหรับผู้ที่เคยวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว แต่อยากจะเพิ่มระดับการวิ่งให้ตัวเองสามารถทำตามตารางฝึกซ้อม 10 K ได้ตามนี้ ทลายกำแพง 10K 

แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่เคยมีอาการภาวะน้ำตาลต่ำ ควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ ช่วงก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังออกกำลังกายรวมถึงเตรียมอาหารว่างติดตัวเพื่อป้องกัน หากมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยสามารถเช็คน้ำตาลปริมาณในเลือดก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง หลังวิ่งดังนี้

- ก่อนจะเริ่มวิ่งระดับน้ำตาลไม่ควรน้อยกว่า 100 มิลิกรัมต่อเดซิลิตร และไม่ควรมากกว่า 250 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารคาโบไฮเดรต น้ำส้มคั้นเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำตาล

- ในระหว่างวิ่งควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ หากระกับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างวิ่ง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 10-20 กรัม และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ทดแทนการสูญเสียน้ำ

- หลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ  เช็คระดับน้ำตาลอีกรอบ ซึ่งน้ำตาลไม่ควรเกิน 250-300 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

สรุปทั้งหมด

การวิ่งเป็นจุดเริ่มต้นในการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการป่วยหรือมีโรคประจำตัวแล้วอยากหายจากอาการต่างๆ แต่การวิ่งที่มีประสิทธิภาพนั้นต้องเริ่มจากตัวเราด้วย เพราะถ้าเราขาดวินัย ไม่วิ่งเป็นประจำ ก็ไม่สามารถทำให้เราหายจากอาการและโรคได้ แต่อย่างไรก็ตามน้ำตาลก็ไม่ได้มีแต่โทษสักทีเดียว เพราะน้ำตาลนั้นสามารถช่วยทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ก็ต้องทานน้ำตาลในปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น 

ดังนั้น ใครที่กำลังประสบปัญหาจากอาการน้ำตาลในเลือดสูงหรือเบาหวานนั้น สามารถเริ่มได้จากการคุมอาหารและการออกกำลังกายตามในบทความ เพียง 1 เดือนคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพร่างกายไปในทางที่ดีแน่นอน