ผู้สูงอายุควรวิ่งอย่างไรจึงจะเหมาะสม ?

August 11, 2023

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สะดวก เหมาะกับทุกเพศทุกวัย และในปัจจุบันการวิ่งยังเป็นกีฬายอดฮิต ที่ได้ผลตอบรับดีจากกระแสของคนรักสุขภาพ เพราะมีหลายเหตุการณ์ ไม่ว่าจะเป็น บุคคลตัวอย่างที่สร้างแรงบันดาลใจหรือกิจกรรมการกุศล ที่ผลักดันวงการวิ่งให้เป็นที่รู้จักมากยิ่งขึ้น

หลาย ๆ คนอาจคิดว่าการวิ่งเหมาะกับ กลุ่มวัยเด็กและวัยหนุ่มสาวเท่านั้น และบางครั้งทำให้ผู้สูงอายุบางคนก็ยังกังวลเรื่องร่างกาย ผมอยากแนะนำว่าให้ลองดูประวัตินักวิ่งดัง ๆ ที่เป็นผู้สูงอายุ ตามอินเทอร์เน็ตหรือทางโซเชียลต่าง ๆ แล้วความคิดด้านลบต่อการวิ่งของคุณจะหายไปทันที 

หากคุณเป็นคนที่เริ่มมีอายุเพิ่มมากขึ้นหรืออยากจะแนะนำและพาผู้สูงอายุในครอบครัวออกไปวิ่งนั้น นับว่าเป็นเรื่องที่ดีมากเลยครับ แต่แน่นอนว่าร่างกายของผู้สูงอายุนั้นจะแตกต่างกับวัยรุ่นอยู่แล้ว จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธีเพื่อจะได้ส่งผลทางบวกได้มากกว่า

เพราะทุกคนนั้นจะผ่านการเป็นวัยเด็กแล้ววันหนึ่งก็ต้องพบกับวัยสูงอายุ เราจึงอยากแนะนำการวิ่งที่ถูกวิธี เพื่อให้การวิ่งของคุณหรือคนที่คุณเป็นห่วงนั้น ออกมามีประสิทธิภาพต่อร่างกายที่สุด เรามาดูกันครับว่า ผู้สูงอายุนั้นควรวิ่งอย่างไรบ้างในบทความนี้


วิ่งอย่างถูกต้อง เพื่อคลายความกังวลเรื่องความปลอดภัย

หากเข้าสู่วัยสูงอายุแล้วนั้น ทุกคนย่อมมีโรคภัยไข้เจ็บ หรือโรคประจำตัวตามมา ทำให้ผู้สูงอายุแทบจะทุกคนเลยนั้นย่อมมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ และต่อให้จะพยายามออกกำลังกาย ก็ยังคงมีความกังวลกับสิ่งที่จะตามมาของร่างกายในภายหลัง

หรือลูก ๆหลาน ๆที่จะพา พ่อแม่และญาติผู้ใหญ่ตัวเองออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นเนี่ย ก็ควรดูสภาพร่างกายของแต่ละคนก่อน หรือถ้าให้ดี ควรจะไปตรวจสุขภาพเพื่อจะได้รู้ว่าควรออกกำลังกายในระดับไหนได้บ้าง 

ซึ่งพอพูดถึงการวิ่งในวัยสูงอายุ มันก็อาจดูเป็นเหมือนเรื่องอันตราย แต่จริงๆแล้วหากรู้ว่าสภาพร่างกายแต่ละคนเป็นยังไง ก็จะได้มีวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง เป็นเหมือนการรักษาและเหมือนเป็นการยืดอายุส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ด้วย และวิธีที่ถูกต้องในการวิ่งเพื่อการคลายกังวลให้หมดไปจะมีอะไรบ้างมาดูกันเลยครับ

  • ควรวอร์มร่างกายเยอะ ๆ สร้างความคุ้นชิน

เพราะผู้สูงอายุนั้นจะมีร่างกายที่ไม่ได้ยืดหยุ่นเหมือนตอนวัยรุ่นแล้ว หากไม่หมั่นวอร์มร่างกาย ไม่หมั่นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หรือไม่รักษาความยืดหยุ่นของร่างกายไว้ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินเสียก่อน เมื่อคุณออกไปวิ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายมาก ๆ 

  • ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งควรเริ่มอย่างช้าๆ

เนื่องจากสภาพร่างกายของผู้สูงอายุอาจเกิดการสึกหรอ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เช่น หกล้ม หรือหัวใจล้มเหลวได้ ดังนั้นควรเริ่มจากเดินช้า เดินเร็ว หรือจ๊อกกิ้งเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ได้ปรับสภาพความคุ้นชิน หลังจากที่ร่างกายเริ่มพร้อมและโอเคแล้ว ให้ค่อย ๆ เริ่มวิ่งและเพิ่มความเร็วขึ้นไปทีละขั้น

  • เช็คสภาพร่างกายก่อน หากไม่มั่นใจควรพบแพทย์

กว่าจะได้เริ่มวิ่งนั้น บางคนคงกังวลเกี่ยวกับร่างกาย และสิ่งที่จะตามมา แต่เพื่อความชัวร์และเพิ่มความมั่นใจก่อนจะออกไปวิ่งนั้น เพราะร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน จึงควรไปปรึกษาหมอก่อน เพื่อจะได้รู้ถึงศักยภาพร่างกาย นำไปสู่การเริ่มต้นได้อย่างถูกวิธี

  • เคลื่อนไหวให้ถูกวิธีและปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด

ฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องก็คือ ลำตัวตั้งตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง และระยะก้าวไม่ยาวจนเกินไป ให้อยู่ในระดับเข่า แต่อย่างที่ทราบกันแล้วว่าร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละคนมีความพร้อมที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นให้ดูตามความพร้อมของร่างกาย เพราะบางคนออกกำลังกายโดยการเดินเร็ว หรือจ๊อกกิ้งเบา ๆ แทนครับ เอาที่ร่างกายไหว อย่าไปฝืนดีที่สุด

  • หากกลัวในตอนเริ่มต้น ให้หาคนมาวิ่งด้วย

เป็นเรื่องที่ไม่ดีแน่ หากปล่อยให้ผู้สูงอายุไปวิ่งออกกำลังกายตามลำพัง สำหรับบางคนที่มีโรคประจำตัวร้ายแรง หรือ วิ่งในวิ่งที่มืด ๆ ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายจากโจรได้ จึงควรพาลูกหลานไปวิ่งด้วย หรือตามที่พบได้ในสวนสาธารณะที่มีผู้สูงอายุ เดินและวิ่งกันเป็นกลุ่มๆ แถมยังได้พูดคุยกันสนุกสนานด้วย

  • ไม่จำเป็นต้องออกบ่อยจนเกินไปแบ่งเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ

สภาพร่างกายของผู้สูงวัย มีการฟื้นฟูและซ่อมแซมได้ช้า หากฝืนหรือวิ่งเยอะเกินไปก็เป็นเรื่องไม่ดีเช่นกัน ควรวิ่งแต่พอดี เช่น วิ่งวันนี้ พัก 2 วัน แล้วค่อยวิ่งอีก การจัดแบ่งแบบนี้จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ได้เป็นอย่างดี


ประโยชน์ของการวิ่งที่ในวัยสูงอายุจะได้รับ

เพราะเหตุผลเหล่านี้ผู้สูงอายุอย่างเช่นคุณ หรือคนในครอบครัวของคุณ ควรจะออกกำลังกาย เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยในเรื่องต่างๆอีกมากมาย ดังนี้

1.ชะลอการเสื่อมของอวัยวะต่างๆในร่างกาย - การวิ่งที่ถูกต้องและเหมาะสมจะช่วยความชะลอการเสื่อมโทรมของร่างกาย ถ้าร่างกายมีการเคลื่อนไหวอยู่บ่อยๆ นอกจากจะแข็งแรงขึ้น ยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพราะกระดูกในร่างกายผู้สูงอายุจะมีสารแคลเซียมลดน้อยลง หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยในเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดี

2.สภาพจิตใจดีขึ้น - ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟีนออกมาตอนออกกำลังกาย จะช่วยบรรเทาความเจ็บปวด และยังให้ร่างกายรู้สึกโล่งสดชื่น ช่วยในเรื่องของโรคซึมเศร้าได้ด้วย จึงได้นำการวิ่งออกกำลังกายมาใช้ในการบำบัดกับผู้ที่มีโรคซึมเศร้าและโรคจิตด้วย

3.ช่วยรักษาโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ - โรคเหล่านี้เกิดขึ้นจากประสบการณ์การจริงของผู้ที่วิ่งออกกำลังกายแล้วแก้โรคได้ มีดังนี้ เบาหวาน ไขมันในเลือด ลดระดับคอเรสเตอรอล และช่วยในเรื่องไขข้อกระดูกตามจุดต่าง ๆ และช่วยอื่น ๆ อีกมากมาย หากวิ่งออกกำลังกายถูกต้องและเหมาะสม

4.รูปร่างและการทรงตัวดีขึ้น - ผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกาย กระฉับกระเฉง มีความว่องไว ทรงตัวดีและร่างกายสมส่วน ผิดกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลยเพราะคนเหล่านั้นจะมีร่างกายอ้วนลงพุง หรือบางคนที่ผอมจนเกินไป 

5.ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทานมากขึ้น - กล้ามเนื้อในส่วนไหนก็ตามของร่างกาย ที่ถูกใช้งานโดยการออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมีการพัฒนาและแข็งแรงขึ้น สังเกตได้ง่าย ๆ ว่าคนทั่วไปถนัดใช้มือข้างไหน ข้างนั้นก็จะมีความแข็งแรงมากกว่า

ผู้สูงอายุบางคนที่ร่างกายวิ่งไม่ได้จริง ๆ ให้ออกกำลังกายอื่น ๆ แทนได้ ดังนี้

สำหรับบางคนที่มีโรคประจำตัวหรือเคยใช้งานหนักจนทำให้ร่างกายไม่เพรียบพร้อมต่อการวิ่ง แต่ก็ไม่ต้องเสียใจไป เพราะยังมีกีฬาอื่นๆ ที่ไม่จำเป็นลงน้ำหนักหรือได้รับแรงกระแทก ที่จะทำให้ร่างกายของผู้สูงวัยออกกำลังกายได้อย่างสะดวก

รำมวยจีน - เป็นการปฏิบัติอย่างช้า ๆ ใช้เวลาในการทำและต้องใช้สมาธิสูง ส่วนใหญ่แล้วจะต้องมีครูสอนและทำกันเป็นกลุ่ม ๆ ทั้งได้สุขภาพและได้เพื่อนใหม่ที่รักสุขภาพเช่นเดียวกัน

โยคะ - เป็นวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาวะที่ดีขึ้น ทั้งร่างกายและจิตใจ แต่จำเป็นต้องมีครูฝึกและปฏิบัติอย่างถูกต้อง เพราะเป็นการออกกำลังผสมกับการควบคุมลมหายใจให้เข้าจังหวะ จึงจะมีผลดีต่อร่างกาย 

เต้นลีลาศ - เป็นกิจกรรมที่สนุกโดยคุณต้องเคลื่อนไหวกับจังหวะช้า ๆ ให้เหมาะสม เหมือนเป็นการฝึกการทรงตัวในการขยับร่างกาย และมีสมาธิกับกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ด้วย

กายบริหาร - เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ออกกำลังกายในบ้าน สามารถออกได้ทุกสัดส่วน ฝึกความอดทนและการทรงตัวเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งจะต้องเลือกแต่ละท่าตามความพร้อมของสภาพร่างกายแต่ละคน

ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ - การออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงวัย เหมาะกับกลุ่มที่มีปัญหาเรื่องไข้ข้อและกระดูก เพราะการว่ายน้ำจะช่วยลดการกระแทกโดยตรงจากบนพื้นทั่วไป ได้ฝึกการควบคุมลมหายใจ แต่หากใครที่ว่ายน้ำไม่เป็น ใช้การเดินในน้ำเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วยเช่นกันครับ


สรุปทั้งหมด

ไม่ว่าจะออกกำลังกายชนิดไหนก็มีประโยชน์ทั้งนั้นครับ เพียงแค่อย่าปิดกั้นว่า กีฬาไหนเหมาะหรือไม่เหมาะกับใคร ตรวจเช็คสภาพร่างกายของตัวเองให้ดีเสียก่อน ว่าเราเหมาะกับกีฬาแบบไหน เพื่อจะได้ให้การออกกำลังกายเป็นตัวสร้างเกราะป้องกันโรคภัยต่าง ๆ ที่สำคัญก็คือควรศึกษาและทำความเข้าใจก่อนเริ่ม เพื่อจะได้ปฏิบัติต่อร่างกายได้อย่างถูกต้อง และจะได้ผลตอบรับที่ดีที่สุดต่อร่างกายครับ