แจกฟรี! 6 เทคนิค Endurance Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ฝึกวิ่งอย่างไรให้ร่างกายอึดคูณสอง โดยคุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ นักวิ่งสาวที่เซ็กซี่ที่สุด

นักวิ่งมือใหม่ทุกท่านเคยเจออาการแบบนี้ไหม ? วิ่งได้สักพักก็เหนื่อยหอบแล้ว ร่างกายไม่มีแรงเอาซะเลยรู้สึกว่าการวิ่งออกกำลังกาย กลายเป็นเรื่องทรมานตัวเองแบบสุดๆ 

ถ้าคุณกำลังมีอาการเช่นนี้อยู่ เราอยากให้คุณลองอ่านบทความนี้ เพราะในบทความนี้เราจะมาบอกถึง 6 เคล็ดลับการฝึกซ้อมแบบ Endurance Training ที่จะทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดขึ้น และเปลี่ยนมุมมองการวิ่งให้กลายเป็นเรื่องสนุก ที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน ผ่านเรื่องราวจริงของ คุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ นักวิ่งสาวหุ่นแซ่บ ที่เคยผ่านการประกวดมิสไทยแลนด์เวิลด์มาแล้ว !

หากพร้อมแล้ว ได้เวลาไปศึกษาเคล็ดลับที่ทำให้ร่างกายวิ่งได้อึดคูณสอง กันได้เลย 

*****************************************************************

นึกถึงวันแรกที่เริ่มหัดวิ่ง ใครที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อย่าว่าแต่วิ่งเลยค่ะ แค่เดินยังเหนื่อย ครั้งแรกที่เริ่มหัดวิ่ง มะนาวพยายามจ๊อกๆ เดินๆ ยังแทบจะเป็นลมค่ะ แล้วจะทำไงให้วิ่งได้สักที นาวเลยอยากบอกเล่าวิธีการฝึกความอึดถึกทนทานที่สามารถวิ่งจนจบไม่มีพักเดิน แล้วสิ่งนี้มันกลายเป็นก้าวเล็กๆ จนนาวสามารถจบระยะมาราธอนได้ ในที่สุดค่ะ

การฝึกความอึดหรือที่นักวิ่งรู้จักกันในนามว่า Endurance Training เป็นการเพิ่มความสามารถให้ร่างกายเพิ่มความทนทาน ทำทุกอย่างให้ได้นานที่สุด การฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้น Endurance เปรียบเสมือนการปูพื้นฐานให้มั่นคงและแข็งแรง ฝึกความอดทน ความทนทานของกล้ามเนื้อแล้วต่อไปการฝึกทักษะและเทคนิคต่างๆ ให้เราสามารถรีดเอาศักยภาพออกมาให้ได้มากที่สุด 

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ไม่ต้องใจร้อนนะคะ ช้าๆ ได้พร้าเล่มงามเสมอค่ะ ต่อไปนี้จะเป็นเคล็ดลับสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ผู้ที่ไม่เคยวิ่งแต่อยากจะลองสักตั้ง นักวิ่งมือใหม่ต้องทำอย่างไรกันบ้าง ไปค่ะเราจะไปเริ่มวิ่งด้วยกัน

‍

อยากฝึกร่างกายให้วิ่งได้นานขึ้น ต้องมีเคล็ดลับอย่างไรบ้าง ?  ลองมาเช็คกัน 

เคล็ดลับที่ 1🍋 ใจต้องมาค่ะ

กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จวันเดียวฉันใด การวิ่งไปถึงเป้าหมายก็ไม่ได้ใช้เวลาวันเดียวฉันนั้น คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยวันแรกอาจจะเริ่มเดินแค่ 250 เมตรก็พอ ไม่ต้องถึงกับไปวิ่ง 1 กิโลเมตร เพราะ 1 กิโลเมตร อาจจะดูเหมือนนิดเดียวสำหรับคนออกกำลังกายประจำ แต่แน่นอนค่ะว่าค่อนข้างหนักเกินไปสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย

ดังนั้นสำหรับวันแรกทำเท่าที่ได้ก่อนนะคะ อย่างน้อยแค่ออกมาวิ่งเราก็ชนะคนที่นั่งเฉยๆ อยู่บนโซฟาแล้ว เราควรต้องสร้างความสำเร็จให้ตัวเองทีละขั้นเพื่อให้เรารู้สึกภูมิใจในตัวเองก่อนค่ะ

แต่ถ้าเราตั้งเงื่อนไข หรือ ตั้งความคิดว่า ทำไม่ได้ มันก็จะทำไม่ได้ และไม่ลงมือทำ ดังนั้นถ้าอยากจะทำให้สำเร็จ ต้องบอกตัวเองไว้เสมอว่า " เฮ้ย ต้องทำได้ดิว่ะ "

เคล็ดลับที่ 2🍋 รองเท้าวิ่ง คือ รองเท้าวิ่ง

เลือกรองเท้าสำหรับใส่วิ่งเฉพาะ รองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ไม่ได้มีราคาแพงมากมาย เลือกที่ถูกชะตาก่อน แล้วมาดูลักษณะเท้าของตัวเอง ให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยเลือกให้เหมาะกับลักษณะเท้าจะดีที่สุด สามารถทำให้คุณวิ่งได้ดีและมีประสิทธิภาพ 

พอได้รองเท้าวิ่งดีๆ มันก็ต้องใส่ให้คุ้ม (คือแรงกระตุ้นชั้นดี) รับรองว่าจะทำให้เรามีแรงสู้ในการวิ่งขึ้นมาได้แน่นอนค่ะ พร้อมออกไปลุยแล้วค่ะ

เคล็ดลับที่ 3🍋 ทำตารางซ้อมของตัวเอง

เอาละนะเริ่มจากเดินหรือจ๊อกกิ้งให้ได้  30 นาทีอย่างช้าๆ easy easy pace ต่อเนื่องกันนะคะ

อะไรคือ Easy Pace เป็นความเร็วที่คุยไปด้วยได้ค่ะเป็นประโยคไม่หอบแต่ไม่ใช่ร้องเพลงได้นะคะ ถ้าวิ่งแล้วร้องเพลงได้แสดงว่าช้ากว่า Easy pace ค่ะ  

นักวิ่งมือใหม่บางคนอาจจะคิดว่าหากเราจะวิ่งต้องวิ่งเท่านั้น ห้ามเดิน นาวบอกเลยค่ะ...ไม่จริง  เราเพิ่งเริ่มวิ่งแน่นอน เราต้องเหนื่อยง่ายและไม่อึด ตัวนาวเองตอนแรกยังไม่สามารถวิ่งได้เลยค่ะวิ่งปุ๊บเวียนหัว หน้ามืดบ้าง หูอื้อไปอีกค่ะ ทำให้สำหรับบางคนดูจะเป็นเรื่องที่ยากหน่อย 

เพราะฉะนั้นถ้ารู้สึกว่าวิ่งไม่ไหวให้สลับมาเดินได้นะคะ เทคนิคนี้เรียกว่า Run-Walk Method หรือการวิ่งสลับเดินนั่นเองค่ะ นักวิ่งมือใหม่อาจจะเดินมากกว่าการวิ่ง เช่น เดิน 4 นาที แล้วมาวิ่ง 2 นาทีทำสลับจนครบ 30 นาที ฝึกซ้อม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ส่วนนี้นาวเลยขอแนะนำเทคนิค Run-Walk ที่นาวใช้เป็นประจำนะคะ

Week 1 : วิ่ง 2 นาที / เดิน 4 นาที

Week 2 : วิ่ง 3 นาที / เดิน 3 นาที

Week 3 : วิ่ง 4 นาที / เดิน 2 นาที

Week 4 : วิ่ง 5 นาที / เดิน 3 นาที

Week 5 : วิ่ง 7 นาที / เดิน 3 นาที

Week 6 : วิ่ง 8 นาที / เดิน 2 นาที

Week 7 : วิ่ง 9 นาที / เดิน 1 นาที

Week 8 : วิ่ง 13 นาที / เดิน 2 นาที

Week 9 : วิ่ง 14 นาที / เดิน 1 นาที

Week 10 : วิ่ง 30 นาที

คำแนะนำ : ไม่ต้องเร่งตัวเองนะคะว่าต้องทำความเร็ว ตอนนี้อย่าลืมว่าเรากำลังฝึกความอึดเพิ่มความทนทานให้กับร่างกายอยู่นะคะ ให้เราโฟกัสที่การหายใจให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ แล้วเข้าสู่กระแสเลือด (เม็ดเลือดหรือBlood cell จะเป็นตัวลำเลียงออกซิเจน) หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อผ่านหลอดเลือดต่างๆ

ในตอนนี้ Mitochondria หรือโรงงานสร้างพลังงานในร่างกายของเรา จะเริ่มดึงออกซิเจนที่มากับเลือดไปใช้ในการสร้างพลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกาย

การฝึก Endurance จะช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้ดีมากขึ้น หัวใจและปอดเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายและเม็ดเลือดได้มากขึ้น ร่างกายมีการสร้างเส้นเลือดตามมัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และ Mitochondria มีปริมาณมากขึ้น ผลที่ได้คือ ร่างกายสามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้น นี่แหละค่ะ เราสามารถวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น การฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นเช่นกัน

พอวิ่ง Easy Pace ได้ 30 นาทีต่อเนื่องจนร่างกายเกิดความเคยชินจะช่วยสร้างความอึด และสร้างความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไปให้กับร่างกาย นี้แหละข้อดีของการวิ่งแบบEasy Runค่ะ 

ถ้าวิ่งได้คล่องครบ30นาทีโดยไม่หยุดแล้ว ถ้าต้องการเพิ่มระยะควรเพิ่มแค่สัปดาห์ละ 10%เท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่มาจากการเพิ่มระยะทางมากขึ้น และเร็วไปจนร่างกายรับไม่ทันค่ะ

เคล็ดลับที่ 4🍋 ชวนเพื่อนไปวิ่งด้วย หรือ เปิดเพลงฟังตอนวิ่ง

มีเพื่อนไปด้วยก็จะชวนกันคุยค่ะเม้าไปวิ่งไปสนุกจะตาย เราจะวิ่งต่อเนื่องมากกว่าวิ่งคนเดียว การมีเพื่อนวิ่งให้ความรู้สึกเหมือนเราได้เพื่อนร่วมทาง ไม่รู้สึกโดดเดี่ยว เวลาที่เหนื่อยอยากจะหยุดก็มีเพื่อนนี้แหละที่คอยเป็นกำลังใจให้เรา มีคนช่วยกระตุ้น ทำให้พัฒนาไปสู่เป้าหมายได้ง่ายขึ้น 

เพราะเพื่อนมีผลต่อจิตวิทยาและผลต่อการพัฒนาPerformance ของเรา การมีเพื่อนวิ่งนอกจากเราจะรู้สึกสนุกและเพลิดเพลิน ยังเหมือนยาชูกำลัง สร้างกำลังใจ แรงบันดาลใจ และเป็นพลังใจระหว่างการวิ่ง แค่ได้รับสายโทรศัพท์เพื่อนมีผลต่อการตัดสินใจไม่ให้เราล้มเลิกออกไปวิ่งได้ง่ายๆ

แต่ถ้าเพื่อนดันเท ไม่ยอมไปวิ่งกับเรา ก็เปลี่ยนมาลองฟังเพลงที่ชอบได้ค่ะ เสียงดนตรีสามารถช่วยเติมเต็มการวิ่งของคุณให้สนุกและมีความสุขยิ่งขึ้น การฟังเพลงขณะวิ่งทำให้สมาธิจดจ่ออยู่กับการวิ่ง ลดความรับรู้ในการออกแรง กระตุ้นให้เราทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง 

รวมถึงทำให้เรารู้สึกดีขึ้นขณะวิ่ง แต่ก็อย่าลืมชื่นชมสองข้างทางระหว่างการวิ่งด้วยนะคะ สิ่งเหล่านี้มันทำให้เราเพลิดเพลิน ลืมไปว่าวิ่งอยู่ ให้เรารู้สึกได้ผ่อนคลายมากขึ้น มองนาฬิกาเผลอแปปเดียวก็ 30 นาทีแล้วค่ะ

เคล็ดลับที่ 5🍋 บันทึกระยะทาง

สร้างเป้าหมายในการวิ่งให้เราชื่นใจกันบ้าง จะได้รู้ว่าสถิติเราเป็นยังไง เราวิ่งกี่กิโลเมตรแล้ว วิ่ง30นาที ได้ระยะทางเท่าไหร่ ความเร็วเท่าไหร่เวลา เส้นทางการวิ่งของเรา หรือแม้แต่ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไป การบันทึกเก็บข้อมูลการวิ่งของคุณระหว่างการฝึกซ้อมจะยิ่งสร้างแรงจูงใจยิ่งขึ้นในการออกวิ่งในครั้งต่อไปค่ะ

การโหลด Application ที่ช่วยบันทึกพัฒนาการที่ใช้ส่วนมาก เช่น Endomondo Strava Nike ตอนนี้มีน้องใหม่ที่นาวใช้อยู่ก็คือ “WIRTUAL Application” แอปพลิเคชั่นที่ช่วยให้การวิ่งสนุกยิ่งขึ้นเป็นแอฟการจัดการแข่งขันในรูปแบบ Virtual Run Challenge ด้วยเทคโนโลยีที่ทำให้การวิ่งของสนุกและมีสีสัน วิ่ง Online วิ่งที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้และมีรางวัล Challenge นั้นๆ ให้ด้วยนะคะ  

นอกจากจะช่วยบันทึกเวลาว่า เวลา 30 นาที เราอึดขึ้นขนาดไหนแล้วยังสร้างเป้าหมายให้เราสนุกกับการวิ่งยิ่งขึ้นค่ะ

เคล็ดลับที่ 6🍋 ตั้งเป้าหมายโลกต้องรู้

เริ่มต้นจากเล็กๆ ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริงค่ะ เช่น คุณอาจจะเริ่มเดิน1นาทีสลับการวิ่ง1นาที ทำซ้ำๆ5เซตจากนั้นค่อยๆเพิ่มครั้งละ 1นาที เป็นวิ่ง2นาที เดิน1นาทีไปเรื่อยๆ จนสามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 5 นาทีโดยที่ไม่หยุดพักการบรรลุเป้าหมายทีละขั้นทำให้คุณรู้สึกมีพลังที่จะไปหาสิ่งที่ท้าทายกว่า  

ตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะเป็นระยะทาง เวลา หรือลดน้ำหนักตัวเอง จัดตารางออกกำลังกายไว้เลยนะคะ ติดไว้หน้าประตู หน้าตู้เย็น บนโต๊ะทำงาน หน้าจอโทรศัพท์ บน Social Media ต่างๆ ที่เราเล่นกันเป็นประจำเช่น Facebook Instagram Twitter ประกาศเลยค่ะ โลกต้องรับรู้ เราจะวิ่งกี่กิโล พูดเลยค่ะ จะมีคนคอยกระตุ้นเราเอง เราจะได้ไม่ล้มเลิกเป้าหมาย

สรุปทั้งหมด

สุดท้ายที่นาวอยากจะฝากไว้ให้นักวิ่งมือใหม่ทุกคน คือนาวเชื่อในคำว่า วินัย การซ้อม ความสม่ำเสมอค่ะ คุณทำได้แน่นอน และอย่าลืมสิ่งสำคัญสุดท้ายถ้าคุณอยากจะเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองคือ “ต้องลงมือทำทันทีเลยนะคะ” เริ่มตั้งแต่วันนี้เลย

ขอให้สนุกกับการวิ่งค่ะ

รัก

มะนาว🍋