การฝึกวิ่ง Endurance เพื่อเพิ่มความทนทานในการวิ่ง

Endurance ของการวิ่ง คือความทนของร่างกายที่จะวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลาที่นาน ในสภาพอากาศที่ร้อน การวิ่งแบบนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าปกติมาก ซึ่งต้องใช้ความพยายามอดทนในการฝึกซ้อมมากกว่าปกติ จึงต้องมีวิธีการซ้อมวิ่งที่ถูกต้อง และควรวางแผนเป็นอย่างดี

การซ้อมEndurance เราต้องรู้ก่อนว่าเป้าหมายเราอยากจะวิ่งระยะไหน Half Marathon ,Full Marathon ,หรือ Ultra Marathon โดยการฝึกซ้อมจะแบ่งตามระยะทางเป้าหมายที่เรากำหนดไว้เบื้องต้นดังนี้

การซ้อมเพื่อ Half Marathon ควรได้ระยะสะสมที่ 60 km/week หรือมากกว่า

การซ้อมเพื่อ Marathon ควรได้ระยะสะสมที่ 100 km/weekหรือมากกว่า

การซ้อมเพื่อ Ultra Marathon 100 km ควรได้ระยะสะสมที่ 150 km/week หรือมากกว่า

ในส่วนรูปแบบการฝึกซ้อม Endurance เป็นดังนี้

1.ทำการฝึกวิ่งให้สม่ำเสมอ วิ่งให้ได้อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

2.การวิ่งให้วิ่งแบบ เน้น ระยะทางเป็นเป้าหมายหลัก มากกว่า ความเร็ว โดยการวิ่งแต่ละครั้งต้องครบระยะ ถึงแม้จะใช้เวลามากก็ตาม

3.การวิ่งฝึกซ้อมใน 5 วันต่อสัปดาห์ ใช้ความเร็วที่เราวิ่งสบายครับและต้องมีฝึกซ้อมวิ่งกลางแดด 1 ครั้ง

4.ฝึกวิ่งยาว1 ครั้งใน 1 สัปดาห์โดยใช้ระยะทางเป็น 2 เท่าของระยะที่วิ่งปกติทุกวัน 

*หมายเหตุ การฝึกซ้อมแบบนี้การกำหนดความเร็วให้ขึ้นอยู่กับนักวิ่งแต่ละคนแต่ไม่ควรจะวิ่งเร็วมาก

การฝึกแบบนี้ทำให้สม่ำเสมอเพื่อสร้างให้หัวใจค่อยๆพัฒนาปรับต้วตามการฝึกซ้อมของเรา โดยถ้าเราทำให้ต่อเนื่อง โซนการเต้นของหัวใจจะค่อยๆลดลง โดยที่เราวิ่งความเร็วที่เท่าเดิมหรือมากขึ้น แต่มีข้อแนะนำที่สำคัญมากของการวิ่งกลางแดดคือทุกๆครั้งถ้าหัวใจเต้นเร็วมากเกิน Heart Rate แล้วรู้สึกเหนื่อยมาก   ต้องพักแล้วดื่มน้ำ แล้วลดความร้อนของร่างกาย โดยใช้น้ำราดหัว เพื่อลด Heart rate รอจนร่างกายรู้สึกดีขึ้นแล้วค่อยวิ่งต่อ 

คำแนะนำสำหรับการวิ่งซ้อม Endurance ในการวิ่งกลางแดด

1.ให้เตรียมเป้น้ำหรือวางแผนการวิ่งให้รู้ว่ามีจุดดื่มน้ำ ตรงไหนบ้าง 

2.ควรมีการทาวาสลีนตรงจุดที่เป็นขาหนีบ หรือจุดที่มีการเสียดสี

3.เมื่อรู้สึกเหนื่อยมากๆต้องหยุดพักอย่าฝืนตัวเองวิ่งต่อครับ

4.ควรมีการกินเจลให้พลังงานทุกๆ 5 กิโล

5.ในกรณีที่ อัตราการเต้นหัวใจสูงมาก ให้หยุดพักแล้วดื่มน้ำและใช้น้ำราดศีรษะรอจนอัตราการเต้นหัวใจปกติแล้วค่อยวิ่งต่อครับ

สุดท้ายขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนซ้อมให้ประสบความสำเร็จครับต้องเหนื่อยต้องท้อต้องลำบากต้องผ่านจุดนี้ให้ได้ครับ