วิ่งมากไปทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือไม่ ? ไขข้อข้องใจเกี่ยวกับร่างกายที่อาจเข้าใจผิดกันมาตลอด

August 11, 2023

ปัจจุบันนี้การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม จะเห็นได้จากผู้คนที่ไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะ ตามฟิตเนสหรือสถานที่ออกกำลังกายต่างๆ บางคนก็วิ่งเพื่อสุขภาพบ้าง บางคนจริงจังหน่อยก็อาจจะถึงขั้นซ้อม เพื่อการแข่งขันและเป็นนักวิ่งมาราธอนในที่สุด

แต่ระหว่างที่วิ่งนั้นเชื่อว่าหลายคนคงได้ยินคำพูดที่ออกมาจากคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาบอกกับเราว่า “จะวิ่งเยอะไปทำไม “เดี๋ยวเข่าก็เสื่อม” คำพูดเหล่านั้นจึงทำให้คุณเกิดความลังเลขึ้นมาว่า เราควรจะออกไปวิ่งดีไหม หรือ ควรออกกำลังกายอย่างอื่นดีกว่าเพราะกลัวเข่าเสื่อม 

มาดูกันว่าสิ่งไหนเป็นสิ่งที่คนเข้าใจผิดกันมาตลอด ทำให้เป็นสิ่งที่จำฝังใจ หรือบางคนอาจจะเจอประสบการณ์ที่แตกต่างกันมา เลยทำให้คิดต่างกันไปได้ เราจะพาคุณไปไขข้อข้องใจเกี่ยวกับการวิ่งว่า วิ่งมากไปเข่าเสื่อมจริงหรือไม่ ในบทความนี้เลย


องค์ประกอบอะไรบ้างที่ทำให้การวิ่งนั้นเกิดอาการ “เจ็บเข่า” ?

โดยส่วนใหญ่คนที่พบเจออาการเจ็บเข่าด้วยตัวเองหรือจากคนรอบข้างก็จะคิดว่าการวิ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เข่าเสื่อม มาดูกันว่าคนกลุ่มนั้นมีลักษณะอย่างไรบ้าง ดังนี้

[น้ำหนักตัวเยอะ] เพราะน้ำหนักของร่างกายเป็นผลให้การลงน้ำหนักที่เท้าหนักขึ้น สังเกตได้จากคนทั่วๆไปที่วิ่ง ส่วนใหญ่แล้วคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะจะมีโอกาสเจ็บเข่าได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติ เพราะหัวเข่าต้องรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมด

[ไม่ปรับสภาพร่างกาย] มักพบกับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน จริงๆแล้วการวิ่งควรค่อยๆปรับร่างกายไปทีละสเต็ป เริ่มจากที่ต้องวอร์มร่างกาย และเริ่มเดินหรือเดินเร็ว แล้วจึงค่อยๆขยับไปวิ่งเหยาะๆ ซึ่งต้องมีการจัดแผนตารางการซ้อม อยู่ๆจะมาเริ่มวิ่งเร็วเลยก็ไม่ได้ เพราะอาการเข่าเสื่อมจะเกิดกับกีฬาหนักๆ ที่ต้องใช้ความเคลื่อนตัวเร็ว ฉะนั้นไม่ควรเร่งรีบ ค่อยๆให้ร่างกายคุณได้ปรับสภาพ

[คนที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว] คนกลุ่มนี้ต้องระวังเป็นอย่างมากเลยครับ เพราะภาวะข้อเสื่อมจะไม่ได้ทำให้กังวลแค่เข่าแต่มันคือเกือบทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งคนกลุ่มนี้แนะนำว่า ไม่ควรวิ่ง แต่อาจจะต้องเปลี่ยนเป็นเดินเร็วแทนหรือไม่ก็ควรออกกำลังกายอย่างอื่นที่ได้รับการกระแทกของร่างกายน้อย 


อาการบาดเจ็บและสิ่งที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับร่างกายที่ทำให้คิดว่าเกิดจากการวิ่ง

การวิ่งนั้นเป็นอะไรที่ง่ายมาก เพราะเพียงแค่มีรองเท้าผ้าใบก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้ว แต่ไม่ใช่ว่าเราจะเริ่มวิ่งแบบไหนก็ได้หรือจะวิ่งด้วยความเร็วแบบไหนก็ได้เลยตั้งแต่เริ่มต้น ถ้าเปรียบเทียบกับกีฬาอย่างอื่น ก็เหมือนกันกับที่ต้องใช้การฝึกหรือวางแผนเป็นอย่างดี เพื่อที่จะได้ผลลัพธ์หรือความสามารถที่ดีออกมา

แต่พอมาเทียบกันแล้ว การวิ่งที่ดูเป็นเรื่องง่าย จึงทำให้หลายๆคนมองข้ามจุดที่สำคัญออกไป นั่นก็คือการฝึกซ้อมนั่นแหละ เหตุผลนั้นจึงทำให้กระทบกับร่างกายเพราะไม่มีการเตรียมตัวที่ดีจึงทำให้ร่างกายรับอะไรไปผิดๆ จึงทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งก็ต้องทำความเข้าใจกันใหม่เกี่ยวกับการวิ่ง

ก่อนอื่นต้องดูว่าตัวเองมีพฤติกรรมยังไง เป็นคนที่ชอบออกกำลังกายอยู่แล้วหรือไม่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำและหันมาเริ่มวิ่ง การเริ่มวิ่งเลยอาจไม่ใช่เรื่องดี คุณจะต้องศึกษาการ วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ให้กับร่างกายเพื่อเป็นพื้นฐานเบื้องต้นในการลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้

ทีนี้จึงจะค่อยๆเริ่มเดินหรือเดินเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพและรับน้ำหนักจนชิน ให้ทำ 6-8 สัปดาห์ หลักจากนั้น ก็ค่อยๆเริ่มวิ่งเพื่อให้ร่างกายที่คุ้นจากการรับน้ำหนักเดิม ได้เพิ่มการรับน้ำหนักใหม่ๆ จากการวิ่งระยะสั้น ไปจนถึงระยะยาว 

หลักๆ แล้วคนจะเข้าใจผิด เพราะคนเราจะชอบมองข้ามจุดที่เล็กๆไป นั่นก็คือการฝึกฝน และทำตามใจตัวเอง ใจร้อน  และอีกสิ่งหนึ่งคือ อาหารการกิน ทุกอย่างต้องมีการวางแผน และฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายทำในสิ่งที่ถูก เพื่อจะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ และจะได้ลบคำพูดที่พูดออกมาว่า การวิ่งทำให้ เข่าเสื่อม แต่จริงๆแล้วคุณเองต่างหากที่ไม่ได้ทำการวิ่งที่ถูกต้องนั่นเอง


สรุปว่าการวิ่งนั้นทำให้ “เข่าเสื่อม” จริงหรือไม่ เพื่อคุณจะได้เข้าใจอย่างถูกต้อง 

ก่อนอื่นต้องลบความเชื่อเดิมๆ ที่ใครต่อใครพร่ำบอกว่า วิ่งมากไปข้อเข่าจะเสื่อม หรือคนอ้วนและผู้สูงวัยไม่ควรวิ่ง หากยังอยู่ในความคิด บอกเลยว่า การออกไปวิ่งของคุณคงไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้น ถึงเวลาแล้วที่ต้องลบความเชื่อเหล่านี้ทิ้ง เพราะการวิ่งที่ถูกต้องนอกจากจะทําให้ร่างกายแข็งแรงยังช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

ดังนั้นที่บอกว่าวิ่งแล้วเข้าเสื่อม คำตอบก็คือไม่จริงนะครับ หลายๆ คน มักโยนความผิดให้ว่า วิ่ง เป็นสาเหตุประการหนึ่งของ “โรคข้อเข่าเสื่อม” ทั้งที่ความเป็นจริง ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากความร่วงโรยตามวันเวลา กระดูกอ่อนบริเวณข้อย่อมเสื่อมสภาพจนไม่สามารถเป็นเบาะรองรับน้ำหนัก และเมื่อเกิดการเคลื่อนไหวเยอะๆ ก็จะทำให้เกิดการเสียดสีและสึกหรอของกระดูกอ่อนตามมา

ความจริงแล้วการฝึกวิ่งที่ถูกวิธี สามารถช่วยป้องกันข้อต่อไม่ให้เสื่อมเร็วได้ครับ แต่การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกําลังกายที่เหมาะสม ต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม 

เพราะการวิ่งแต่ละก้าวจนทําให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทก  แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง แต่จะได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น 

การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงข้อเสื่อม
นอกจากอายุการใช้งานและน้ำหนักตัวเยอะก็ยังมีปัจจัยอีกหลายอย่าง เช่น ท่าในการวิ่ง อาหารการกิน หรือการพักผ่อน ซึ่งเราก็มาดูพร้อมๆกันเลยว่าสิ่งเหล่านี้ต้องป้องกันอย่างไร


วิธีป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงที่จะก่อให้เกิดอาการ “เข่าเสื่อม”

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น หลายๆอย่างในร่างกายของเราก็จะค่อยๆ เสื่อมลง ซึ่งอาการ “เข่าเสื่อม” ก็ถือเป็นอีกโรคหนึ่งที่เราพบได้บ่อยเช่นกัน ส่วนมากผู้ที่จะปวดแบบเรื้อรัง เป็นๆหายๆ แม้จะไม่ได้เป็นอันตรายร้ายแรงถึงชีวิต แต่มันก็ทำให้เราทรมานได้ไม่น้อยเลย วันนี้เราเลยมาแชร์วิธีป้องกันเข่าเสื่อมด้วยตัวเองตามนี้ครับ

ให้ความสำคัญถึงน้ำหนักตัวเป็นอย่างแรก 

บางครั้งการวิ่งก็อาจไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมากไป ซึ่งจากน้ำหนักที่เยอะนั้น จะไปสร้างภาระให้ข้อเข่าโดยตรง ในกรณีที่ต้องการลดน้ำหนักควรจะเลือกออกกำลังกายชนิดแรงกระแทกต่ำไปก่อน โดยการเดินเร็วแทนการวิ่ง เพื่อลดน้ำหนักตัวลงและเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อเข่ามากขึ้น หลังจากที่ปรับสภาพและมีความพร้อมจึงสามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้

- ลักษณะการเคลื่อนไหวก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญ

เชื่อหรือไม่ว่าท่าทางที่ไม่ถูกต้องในการวิ่ง นั้นส่งผลเสียโดยตรงถึงข้อเข่าได้ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งที่ลงน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่ส้นเท้าจะทำให้เกิดแรงกระแทกจำนวนมากบริเวณเท้าถึงหัวเข่า และจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บและเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมตามมาได้ในอนาคต

- การได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

โดยเฉพาะผู้ที่วิ่งเป็นประจำนั้นควรจะเน้นอาหารไปที่สารอาหารประเภท ที่มีแคลเซียมและคอลลาเจนสูงเช่น ปลา นม ชีส กล้วย ไข่ โยเกิร์ต ผักตระกูลกะหล่ำปลี เพื่อสร้างเสริมกระดูกและข้อที่สึกหรอให้มีความแข็งแรงมากขึ้น

- พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อน ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งของการบำรุงรักษาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอระหว่างที่เราวิ่งไป ซึ่งในขณะเรานอนหลับลึก ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่เสียหายให้มีสภาพพร้อมใช้งาน และแน่นอนว่าผู้ที่ออกกำลังด้วยการวิ่งอย่างหนักและดันพักผ่อนไม่เพียงพอด้วย จะเป็นผลเสียโดยตรงต่อข้อเข่าอย่างมากเพราะร่างกายไม่ได้เกิดการซ่อมแซม และทำให้เกิดอาการโรคข้อเข่าเสื่อมได้

- อุปกรณ์วิ่งก็สำคัญไม่แพ้กัน

เลือกรองเท้าวิ่ง ที่ถูกออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ เพราะวัสดุที่ทำ สามารถรับแรงกระแทกได้เป็นอย่างดี มีน้ำหนักเบา เพื่อเซฟตัวเองมากขึ้นให้ห่างไกลจากอาการบาดเจ็บและสำหรับคนที่ห่วงเรื่องสุขภาพข้อเข่าเป็นหลัก


สรุปทั้งหมด

หวังว่าทุกคนจะเปลี่ยนความคิดกันได้แล้วนะครับ เพราะหากเรามีวิธีการวิ่งที่ถูกต้องก็ไม่จำเป็นต้องกังวลอะไร ลองดูว่าปัญหาของตัวคุณเองอยู่ในจุดไหน แล้วลองนำไปปรับแก้ไขดู ถ้าทำตามในสิ่งที่กล่าวไปข้างต้นได้ทั้งหมด ทั้งเรื่องการลดน้ำหนัก วิธีวิ่งที่ถูกต้อง และการกินอาหาร หรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังลังกายแบบที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแบบหนักๆ หากเราทำทุกอย่างถูกต้องและเป็นแบบแผน ก็เลิกกลัวที่จะเข่าเสื่อมไปได้เลยครับ