นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ 7 เทคนิคฟื้นฟูร่างกายหลังฝึกซ้อมวิ่งอย่างหนัก

ปัจจุบันหลายๆ คนเริ่มหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองกันเยอะมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหาร การดูแลสุขภาพจิตของตัวเองรวมไปถึงการออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่หลายๆ คนให้ความสนใจเป็นอย่างมากโดยเฉพาะการวิ่ง

ผู้คนจำนวนมากหันมาสนใจการวิ่งกันมากขึ้นโดยจำนวนคนไทยที่ออกกำลังกายด้วยกิจกรรมการเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพเพิ่มขึ้นทุกๆ ปี โดยในปี 2557 จำนวนคนวิ่งอยู่ที่ 15.4% ปี 2559 18.2% และเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในปี 2560-2561 ถึง 23.1 - 24.4%  ประมาณการได้ว่าประมาณเกือบ 1 ใน 4 ของคนไทย (16.03 ล้านคน) สนใจในกิจกรรมการเดินและวิ่งมากขึ้น (Thaihealthreport, 2563)

แต่นักวิ่งมือใหม่หลายๆ คนอาจจะยังไม่ทราบถึงการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมวิ่งอย่างหนัก เพราะถ้าร่างกายของเราฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่ อาจจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียหรืออาจจะส่งผลทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นนักวิ่งมือใหม่ทุกคนจึงควรรู้ถึง 7 เทคนิคการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมวิ่งอย่างหนักเพื่อลดความเสี่ยงจากอาการอ่อนเพลียและอาการบาดเจ็บ

1.อย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิ่งและคูลดาวน์หลังจากวิ่งเสร็จ

สิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนที่เราจะเริ่มวิ่งหรือต้องทำหลังจากวิ่งเสร็จ คือการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ขั้นตอนนี้เป็นสิ่งที่นักวิ่งห้ามลืมโดยเด็ดขาด แต่เราจำเป็นต้องรู้ก่อนว่า การยืดเส้นแบบวอร์มอัพกับคูลดาวน์มีวิธีการที่แตกต่างกัน เพราะการวอร์มอัพจะใช้วิธี Dynamic Stretching และการคูลดาวน์จะใช้วิธี Static Stretching หลายๆ คนคงสงสัยว่าแล้ว 2 วิธีนี้มันแตกต่างกันอย่างไร? เราจะมาแนะนำให้รู้จักกับ Dynamic Stretching กับ Static Stretching ก่อน

Dynamic Stretching คืออะไร? 

Dynamic Stretching คือ การยืดเส้นที่ใช้การเคลื่อนไหว (Movement) เข้ามาช่วย ประโยชน์ของมันก็คือทำให้กล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง เมื่อร่างกายเคลื่อนไหวต่อเนื่อง อุณหภูมิในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ทำให้หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีดและไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจน อีกทั้งกระตุ้นระบบประสาทให้เริ่มทำงาน อวัยวะทุกส่วนทำงานสอดประสานกันจากการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ข้อเท้า สะโพก ขา กระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเมื่อยล้าเร็วเกินไป ยิ่งใครที่วิ่งตอนเช้าต้องวอร์มอัพให้เยอะกว่าปกติ เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะต่ำในช่วงเช้า

Static Stretching คืออะไร?

Static Stretching คือ การยืดเส้นแบบหยุดนิ่งเน้นค้างอยู่กับที่ ประมาณ 10-20 วินาที ซึ่งหัวใจเราจะไม่ได้ทำงานหนักและเต้นแรงเหมือนกับ Dynamic Stretching โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งนี้เป็นการยืดเพื่อคลายกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับใช้ในการคูลดาวน์

สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จทันที เพราะกล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ โดยใช้เวลาประมาณ 20 นาที ซึ่งข้อดีคือทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ และลดการดึงตัว ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บ

หลังจากที่เราทราบถึง Dynamic Stretching และ Static Stretching การวอร์มอัพและคูลดาวน์จะมีท่าและประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้ 

ประโยชน์ของการวอร์มอัพ (Warm-up)

• เป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเตรียมพร้อมในการออกกำลังกาย 
• เพิ่มความไวการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ 
• ช่วยลดหรือบรรเทาการแข็งตัวของกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย
• ช่วยลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของการคูลดาวน์ (Cool down)

• ช่วยปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้เข้าสู่สภาวะปกติ
• ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติ
• ช่วยลดการปวดของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

2.นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

หลังจากที่เราวิ่งมาอย่างหนัก สิ่งที่สำคัญไม่แพ้ไปกว่าการวอร์มอัพและคูลดาวน์คือการนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ เพราะการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายของเราได้ดีที่สุด โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพที่สุดคือ การนอนหลับให้ลึกที่สุด เพื่อจะช่วยให้สมองได้รับการพักผ่อนได้เต็มที่ (การนอนหลับลึกคือ การหลับระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone)

เราไม่จำเป็นต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง เราอาจจะนอนหลับที่ 5-7 ชั่วโมงก็ได้ แต่เพราะตัวเลขการนอนหลับ 8 ชั่วโมงนั้นเป็นตัวเลขสถิติทั่วไป ดังนั้นเราไม่จำเป็นต้องสร้างความกดดันตัวเองให้นอนหลับครบ 8 ชั่วโมง การนอนเราฝืนนอนทั้งๆ ที่เรายังไม่ง่วงนอนนั้น อาจจะทำให้การนอนของเราไม่มีประสิทธิภาพมากพอที่ร่างกายเราฟื้นฟู ตื่นมาจะมีอาการไม่สดชื่น อ่อนเพลีย เพราะฉะนั้นต่อให้เรานอนครบ 8 ชั่วโมงแต่เราหลับไม่ลึกพอ ก็ส่งผลให้เราตื่นมารู้สึกไม่สดชื่นนั่นเอง

การที่เราวิ่งมาอย่างหนักนั้นก็เป็นส่วนช่วยที่ทำให้เรานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่สำหรับท่านไหนที่ต่อให้วิ่งมาอย่างหนักแล้วก็ยังนอนไม่หลับ เราอยากแนะนำ 4 วิธีที่ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

1.ปรับห้องนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิ แสง และความนุ่มสบาย

เราควรปรับห้องนอนให้เหมาะสมมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นอุณหภูมิในห้องให้มีความโปร่ง โล่งและเย็น ไม่ควรร้อนหรือเย็นจนเกินไป 

พยายามอย่าให้มีแสงลอดเข้ามายังห้องนอน เพราะร่างกายเราจะหลั่งสารเมลาโทนินออกมาช่วยทำให้เราหลับลึกขึ้น ซึ่งการหลั่งสารเมลาโทนินนั้นจะหลั่งออกมามากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับปริมาณแสงที่ร่างกายเราได้รับด้วย เพราะฉะนั้นเราควรปิดไฟและม่านให้ห้องมืดสนิทในตอนกลางคืนเพื่อให้ร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนเต็มที่ 

อีกปัจจัยหนึ่งของการนอน คือที่นอนของเราต้องนุ่มสบาย อาจจะซื้อ Topper มาเสริมเตียงอีกชั้นนึงเพื่อความนุ่มสบายหรือนอนเตียงที่เราคุ้นเคยและชินกับมันก็เป็นส่วนช่วยทำให้เรานอนหลับสบายเช่นกัน

2.งดทานอาหารมื้อหนักที่มีรสจัด รสหวานและงดดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง

การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนนั้น ได้มีวิจัยจาก The National Sleep Foundation บอกว่า การที่เรารับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน มันส่งผลถึงกระบวนการเผาผลาญและกระบวนการย่อยอาหารไปรบกวนระบบควบคุมวงจรการนอนของเรา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่เรานอนหลับไม่เต็มที่

เช่นเดียวกันกับการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนนั้นมันสามารถช่วยคุณนอนหลับได้ง่ายจากฤทธิ์กดประสาท แต่ระบบการเผาผลาญมันจะรบกวนการนอนของเรา จึงทำให้เรานอนหลับไม่ลึก แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมงแต่กลับรู้สึกไม่สดชื่นในตอนตื่น

3.งดเล่นโทรศัพท์ก่อนเข้านอน 30 นาที

งดเล่นโทรศัพท์ก่อนเข้านอนเพราะว่า หน้าจอของโทรศัพท์จะมีแสงสีฟ้าที่รบกวนเราอยู่ ทำให้ร่างกายของเรารับรู้ว่ายังไม่ถึงเวลานอน และแสงสีฟ้ายังส่งผลให้ร่างกายไม่หลั่งสารเมลาโทนินออกมา เราจึงรู้สึกไม่ง่วงนอน อีกทั้งการรับรู้ข่าวสารหรือเรื่องงานก่อนนอน ยังก่อให้เกิดอาการคิดมาก ฟุ้งซ่านและเครียดได้ ดังนั้นเราควรหลีกเลี่ยงการเล่นโทรศัพท์เพื่อตัดความเครียดก่อนนอน

4.พยายามปรับเวลาตื่นและนอนให้เหมือนเดิมเป็นประจำทุกวัน

เราควรปรับเวลาการตื่นและนอนให้เหมือนเดิมจนเป็นกิจวัตร ด้วยร่างกายของเรามีระบบควบคุมวงจรการนอน ถ้าเรานอนตอน 5 ทุ่ม เป็นประจำทุกวัน ร่างกายของเราก็จะเคยชินกับการนอนในช่วงเวลา 5 ทุ่ม และถ้าเราตื่นนอนเป็นเวลาเดิมซ้ำๆ ร่างกายก็จะจำว่า เวลานี้เป็นเวลาตื่น เวลานี้เป็นเวลานอน ส่งผลทำให้การนอนของเรามีประสิทธิภาพการนอนมากขึ้น

ดั้งนั้น นักวิ่งท่านไหนมีปัญหาการนอนไม่หลับ ลองค่อยๆ ปรับพฤติกรรมการนอนของเรา เพื่อให้ร่างกายของเราฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ สามารถทำตามคำแนะนำทั้ง 4 ข้อได้เลย

3.กินอาหารช่วยฟื้นฟูร่างกาย

การกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาก็เป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อและพลังงานได้อย่างเต็มที่เช่นกัน โดยถ้าเรากินไม่ครบ 5 หมู่ อาจจะส่งผลทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร แล้วร่างกายก็จะดึงพลังงานส่วนนี้มาฟื้นฟูร่างกายไม่ได้ ซึ่งแน่นอนว่านักวิ่งหลายๆ คนอาจจะกินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ แต่สารอาหารหลักๆ ที่นักวิ่งควรรับประทานหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว นั่นคือโปรตีน เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บ อีกทั้งยังไปทดแทนพลังงานที่ร่างกายสูญเสียไป  และเราควรรับประทานสารอาหารอื่นๆ ร่วมด้วยคือ วิตามินจากผลไม้ ไม่ว่าจะเป็นกล้วย ส้มและผลไม้อย่างตระกูลเบอร์รี่ เพราะอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงที่จะช่วยรับมือกับสารออกซิไดซ์ที่เกิดสมดุลหลังจากการวิ่งเสร็จ หรือเราสามารถกินผลไม้ง่ายๆ อย่างกล้วยก็ได้ เพราะกล้วยเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูง อีกทั้งยังมีสารโพแทสเซียมที่ช่วยฟื้นฟูอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อจากการวิ่งได้อีกด้วย

สามารถอ่านต่อได้ในบทความ แนะนำ 8 อาหารที่ควรรับประทานก่อนวิ่งและหลังวิ่ง

4.อาบหรือแช่น้ำเย็น 5-10 นาที

การอาบน้ำเย็นมีประโยชน์อย่างมากสำหรับนักวิ่งหรือนักกีฬา เพราะการอาบน้ำจะช่วยลดอาการบวมและอักเสบของกล้ามเนื้อหลังจากผ่านการเล่นกีฬามาอย่างหนักหรือที่เรียกว่า อาการ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือที่เรียกกันว่า อาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งน้ำเย็นจะมีส่วนช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้น้ำเย็นยังมีส่วนช่วยในเรื่อง การขยายตัวของหลอดเลือดในขณะที่กำลังใช้งานร่างกายให้ค่อยๆ หดตัวลง และยังช่วยเสริมในเรื่องกระบวนการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญการอาบน้ำเย็นยังช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น เพราะการอาบน้ำเย็นจะช่วยให้ร่างกายมีการผลิตเม็ดเลือดขาวให้เพิ่มมากขึ้น ซึ่งเม็ดเลือดขาวทำหน้าที่ปกป้องร่างกายจากเชื้อโรค แล้วยังทำหน้าที่ทำลายเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกายอีกด้วย

จะเห็นได้ว่า การอาบน้ำเย็นเป็นตัวเลือกง่ายๆ สำหรับนักวิ่งที่ต้องการฟื้นฟูร่างกาย แต่การที่เราอาบน้ำเย็นตอนช่วงที่อุณหภูมิร่างกายเราต่ำอยู่นั้นก็อาจจะทำให้เราป่วยได้เช่นกัน

5.ยิ่งดื่มน้ำเยอะ ยิ่งฟื้นฟูได้เยอะ

หลังจากที่เราวิ่งเสร็จ เราควรจิบน้ำประมาณ 450 - 500 มล.เพราะหลังวิ่งเสร็จร่างกายจะสูญเสียเกลือแร่และน้ำจำนวนมาก เราเลยต้องดื่มน้ำเพื่อไปทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียนั่นเอง ดังนั้นยิ่งดื่มน้ำเยอะ ก็จะยิ่งช่วยฟื้นฟู แล้วดื่มน้ำช่วยฟื้นฟูและมีประโยชน์อย่างไรบ้าง? 

น้ำถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อกระบวนการทำงานภายในร่างกาย เช่น การล้างสารพิษออกจากอวัยวะ หรือการนำสารอาหารและออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆ รวมถึงประโยชน์อื่นๆ ดังต่อไปนี้

• ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ การดื่มน้ำเยอะๆ เป็นตัวการสำคัญที่ช่วยให้ปฏิกิริยาเคมีของกระบวนการเผาผลาญอาหาร และไขมันในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ
• ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ตลอดเวลา โดยที่น้ำจะระบายความร้อนที่เป็นส่วนเกินออกจากร่างกายในรูปแบบเหงื่อที่ระเหยจากผิวหนัง เพื่อรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิตให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น จึงช่วยป้องกันอาการเลือดข้น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดได้
• ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ เพราะทุกระบบก็ต้องการน้ำไปใช้ เช่น ช่วยเรื่องการหล่อลื่นในระบบทางเดินอาหาร เชื่อมเซลล์และหล่อลื่นข้อต่อต่างๆ ช่วยลำเลียงสารอาหารที่มีประโยชน์ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายตลอดเวลา

6.อย่าลืมที่หาวันพักผ่อน

การหาวันพักผ่อนก็เหมือนเป็นการฟื้นฟูร่างกายหลังจากฝึกซ้อมวิ่งหนักได้เกือบ 100% เพราะการพักผ่อนร่างกายเป็นเรื่องสำคัญมากๆ เราไม่ควรหักโหมวิ่งอย่างหนักในทุกวัน แต่เราควรหาวันพักผ่อนบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายเราได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมได้อย่างเต็มที่ 

การไปเที่ยวตามสถานที่ธรรมชาติ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากฝึกซ้อมวิ่งให้กับคุณได้ดีเช่นกัน เพราะจะช่วยเพิ่มความสดชื่น ผ่อนคลาย และจากการได้สูดกลิ่นอายของธรรมชาติที่เต็มไปด้วยความบริสุทธิ์ก็ทำให้ร่างกายมีการฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย ดังนั้นลองหาเวลาไปเที่ยวพักผ่อนกันดูโดยอาจไปเที่ยวคนเดียวไปกับเพื่อนหรือไปกับครอบครัวก็ได้

7.วิ่ง Pace ที่พอดีกับตัวเอง

อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ นั่นคือ การตรวจสอบความเร็ว หรือที่เรียกว่า Pace การวิ่งของตัวเอง หลายๆ คนอาจจะคิดว่า ต้องการจะวิ่งให้ได้เร็วขึ้นโดยการฝืนตัวเองให้วิ่งใน Pace ที่เร็วมากจนเกินไป เพื่อที่จะช่วยให้วิ่งได้เร็วมากขึ้น แต่ถ้าทำเช่นนั้นจะพบว่าตัวเองเกิดอาการปวดเมื่อยล้ากล้ามเนื้อหรือบางทีอาจจะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและถ้าวิ่งด้วย pace ที่เร็วอาจจะเสี่ยงให้เกิดอาการบาดเจ็บ

ดังนั้น นักวิ่งมือใหม่คนไหนที่กำลังทำเช่นนี้อยู่ ควรหยุดและปรับให้เหมาะสมกับตัวเองจะดีที่สุด ไม่ควรฝืนทำ เพราะมันจะได้โทษมากกว่าได้ประโยชน์นั่นเอง และไม่คุ้มแน่นอน ถ้าหากเกิดอาการบาดเจ็บอย่างหนัก อาจจะต้องพักฟื้นระยะยาวเลยก็ได้

สรุปทั้งหมด

การวิ่งถือเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดี แต่อย่าลืมที่จะฟื้นฟูร่างกายของตัวเองด้วยเช่นกัน เพราะถ้าเราไม่ฟื้นฟูร่างกายหลังจากที่ซ้อมวิ่งอย่างหนักจนสะสมไปเรื่อยๆ แน่นอนว่าในอนาคตร่างกายของเราก็จะรับไม่ไหว รวมถึงกล้ามเนื้อจะเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้นั่นเอง

ดังนั้น นักวิ่งมือใหม่คนไหนที่กำลังเริ่มต้นการวิ่งอยู่นั่น แล้วมองหาวิธีการฟื้นฟูร่างกายหลังจากวิ่งเสร็จ ลองนำ 7 เทคนิคนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การวิ่งของมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย