5 เทคนิควิ่งในหน้าร้อนยังไงให้ปลอดภัยจากอาการ Heat Stroke

อย่างที่หลายๆ คนทราบ ฤดูร้อนในประเทศไทยนั้นเรียกว่าร้อนระอุ  ไม่มีใครอยากออกจากบ้านเลยก็ว่าได้ ยิ่งการวิ่งในหน้าร้อนนั้นมันช่างทรมานจิตใจและร่างกายเหลือเกิน ซึ่งอากาศร้อนนั้นอาจจะทำให้นักวิ่งหลายๆ งดกิจกรรมวิ่งกลางแจ้ง ไว้วันที่แดดร่มลมตกเมื่อไหร่ ถึงจะเริ่มออกไปวิ่ง ซึ่งการหยุดวิ่งไปนานๆ มันทำให้เราเหมือนกลับไปเริ่มต้นการวิ่งใหม่อีกครั้ง อีกทั้งยังทำให้ความฟิตของร่างกายตกและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ง่าย

การวิ่งในหน้าร้อนนั้นยังเสี่ยงต่อการเกิดโรค Heat Stroke (ฮีทสโตรก) หรืออีกชื่อที่คนไทยคุ้นหูว่า โรคลมแดด ซึ่ง Heat Stroke นั้นอันตรายถึงชีวิต และยังพบรายงานผู้เสียชีวิตจาก Heat Stroke เฉลี่ยถึงปีละ 38 ราย ตั้งแต่ ปี 2558-2562 (2563, สำนักวิชาการวิทยาศาสตร์การแพทย์)  

วันนี้เราเลยอยากจะแบ่งปัน 5 เทคนิค วิ่งในหน้าร้อนยังไงให้ปลอดภัย ไม่ให้เกิดอาการ Heat Stroke (โรคลมแดด) นักวิ่งทุกๆ คนสามารถทำ 5 เทคนิคนี้ได้เลย

ก่อนที่เราจะรู้ถึง 5 เทคนิคนั้น เราจำเป็นต้องทราบก่อนว่า อาการ Heat Stroke หรือโรคลมแดด มันมีอาการและควรหลีกเลี่ยงอย่างไรได้บ้าง เราควรรู้ถึงวิธีป้องกันก่อนที่มันจะเกิดอาการ

Heat Stroke หรือโรคลมแดดคืออะไร

Heat Stroke (ฮีทสโตรก) หรือโรคลมแดด คือโรคที่เกิดจากความร้อนที่ร่างกายสร้างขึ้นและได้รับความร้อนจากภายนอกด้วย จึงส่งผลให้ร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นเรื่อยๆ จนอาจทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายเป็นอันตรายจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ โรคนี้ถ้าหากได้รับการรักษาที่ถูกต้องมีโอกาสรอดชีวิตถึง 90 % แต่ถ้าปล่อยทิ้งไว้เกินกว่า 2 ชั่วโมงก็มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้

อาการของโรค Heat Stroke

• มีอาการหน้ามืด เมื่อยล้า อ่อนเพลียไม่มีแรง ปวดศีรษะ คลื่นไส้อาเจียน หอบหายใจเร็ว ใจสั่น หัวใจเต้นเร็วมาก
• อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว รูขุมขนจะปิดจนไม่สามารถระบายเหงื่อได้
• ตัวร้อนมาก ผิวแดงจัด วัดอุณหภูมิได้มากกว่า 40 องศาเซลเซียส
• มีอาการสับสน หงุดหงิด พูดจาไม่รู้เรื่อง อาจถึงขั้นชักกระตุก เกร็ง และหมดสติไป

ปัจจัยที่ทำให้เกิด Heat Stroke

ส่วนปัจจัยที่ทำให้เกิด Heat Stroke นั้นมาจากการอยู่ในสถานที่ที่อากาศร้อนจัด โดยเฉพาะขณะที่อากาศร้อนชื้น หรือการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายในสถานที่ที่อากาศร้อน อาจมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ที่กระตุ้นให้เป็นโรคลมแดดได้ง่ายขึ้น เช่น การสวมใส่เสื้อผ้าที่หนาเกินไปจะทำให้เหงื่อระบายได้ยาก การดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ ทานน้ำน้อย เป็นต้น

การป้องกันอาการ Heat Stroke

การดูแลตัวเองในหน้าร้อน คืออย่าไปอยู่กลางแจ้งให้นานเกินไป ถ้ามีร่มก็สามารถใช้ร่มได้ ดื่มน้ำให้มากๆ ทานน้ำแข็ง ทานไอศกรีม  หรือถ้าอยู่ในบ้าน พยายามเปิดประตู หน้าต่าง อย่าอยู่ในห้องปิด การอยู่ในห้องปิดจะทำให้อากาศถ่ายเทไม่ได้ แล้วเกิดความร้อนสะสม ทำให้เกิดHeat Strokeได้แม้อยู่ในบ้าน

ถ้าเราออกไปวิ่ง พยายามอย่าออกไปอยู่กลางแดดนานเกินไป ถ้าจำเป็นจริงๆ ที่จะต้องออกไปอยู่กลางแจ้ง แนะนำว่าเราต้องหาเวลาเข้ามาอยู่ในที่ร่มบ้าง ถ้าเราอยู่กลางแดดนานๆ ก็จะเกิดHeat Strokeได้

ข้อควรระวังคือ อย่าทำให้ร่างกายขาดน้ำ เตรียมน้ำ ดื่มน้ำเยอะๆ อาจจะต้องเยอะกว่าในฤดูอื่น

การปฐมพยาบาล

การปฐมพยาบาลกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคHeat Stroke อย่างแรกคือ เราต้องดูว่าผู้ป่วยมีภาวะความรู้สึกตัวที่ผิดปกติไปหรือเปล่า ถ้ามีภาวะความรู้สึกตัวที่ผิดปกติไป ให้ลองคลำชีพจรดูว่า การหายใจเขาผิดปกติหรือไม่ ถ้ามีการหายใจที่ผิดปกติ ต้องทำ CPR และโทร 1669 เพื่อเรียกรถพยาบาลมารับผู้ป่วยไปโรงพยาบาลอย่างรวดเร็ว

ในกลุ่มผู้ป่วยที่ยังมีความรู้สึกตัวที่ปกติดีอยู่ ก็สามารถนำผู้ป่วยเข้ามาในที่ร่มได้ และให้ผู้ป่วยดื่มน้ำให้เยอะๆ และรีบลดอุณหภูมิร่างกายโดยการใช้น้ำแข็งประคบทั่วๆ ร่างกาย ถ้ามีพัดลมสามารถเปิดพัดลมช่วยอีกทาง

ถ้าใช้เป็นผ้าชุบน้ำในคนไข้ที่เป็นโรคกลุ่มHeat Stroke มักจะไม่ค่อยได้ผลแต่สามารถใช้ได้ โดยการเช็ดตัวให้เช็ดตัวเหมือนผู้ป่วยที่เป็นไข้คือ เช็ดสวนขึ้นมาเข้าทางหัวใจ เช็ดทางเดียว และเปิดพัดลมเพื่อให้อุณหภูมิของผู้ป่วยกลับสู่สภาวะปกติ

หลังจากที่เราทราบถึงอาการ Heat Stroke เบื้องต้นแล้ว คราวนี้เรามาดู 5 เทคนิค วิ่งในหน้าร้อนยังไงให้ปลอดภัยจากอาการ Heat Stroke หรือโรคลมแดดได้เลย

1.พกน้ำหรือเกลือแร่ติดตัวไว้ตลอด และจิบบ่อยๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการวิ่งในหน้าร้อนนั้น คือ น้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่ เพราะการวิ่งในหน้าร้อนเหงื่อของเราจะระบายเยอะเป็นพิเศษ ซึ่งมันสามารถก่อให้เกิดภาวะการขาดได้ อีกทั้งอากาศที่ร้อนจัดยังสามารถทำให้เราอุณหภูมิในร่างกายร้อนไวขึ้น มันส่งผลทำให้ร่างกายเราระบายความร้อนไม่ทัน อาจจะทำให้เกิดอาการฮีทสโตกได้ 

พยายามอย่ารอให้วิ่งเสร็จแล้วค่อยดื่มน้ำ เราควรจิบน้ำระหว่างวิ่งไปด้วย เพราะมันทำให้ร่างกายของเรารู้สึกสดชื่นมากกว่าการวิ่งไปโดยไม่จิบน้ำเลย เพราะฉะนั้นพกขวดน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ติดตัวไประหว่างวิ่งจะดีต่อตัวนักวิ่งทุกคน

2.สวมใส่เสื้อผ้าที่สามารถระบายอากาศได้ดี

สาเหตุที่อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นระหว่างที่วิ่งหรือออกกำลังกายก็คือร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนออกมาได้ ส่วนนึงเพราะเสื้อผ้าที่ใส่ไม่ระบายอากาศได้ดีพอ บางคนอาจจะคิดว่าเสื้อวิ่งที่ใส่อยู่ทั่วๆ ไปก็น่าจะระบายอากาศได้ดีแล้ว แต่ในความเป็นจริงเสื้อจากงานวิ่งนั้นไม่ได้ระบายอากาศได้ดีเท่าไหร่

ปกตินักวิ่งทุกคนจะเลือกสวมใส่เป็นผ้าโพลีเอสเตอร์ธรรมดาๆ ใส่สบาย ลื่น แต่การสวมใส่ในหน้าร้อนนั้น เราไม่แนะนำเพราะผ้าโพลีเอสเตอร์แบบธรรมดายังระบายอากาศได้ไม่ดี และไม่มีเทคโนโลยีในการระบายอากาศเหมือนเสื้อแบรนด์กีฬา หรือเสื้อบางแบรนด์ที่มีสรรพคุณระบายเหงื่อได้ไว ระบายความร้อนได้ดี (เช่น Uniqlo AIRism) เลยอยากแนะนำให้ลงทุนเปลี่ยนเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดีมากๆ จะทำให้การวิ่งของเราไม่ร้อนจนเกินไป 

3.คอยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจตลอด

เป็นเรื่องปกติที่อากาศยิ่งร้อนเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเรามีความเร็วขึ้นเท่านั้น ยิ่งหากออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างการวิ่งโอกาสที่อัตราการเต้นของหัวใจจะพุ่งสูงกว่าปกติก็มีโอกาสเกิดขึ้นได้ นักวิ่งจึงหมั่นสำรวจอัตราการเต้นของหัวใจตัวเองอยู่เสมอ (อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 120 แต่ไม่ควรให้เกิด 180 เพราะมันเป็นอันตรายต่อหัวใจ)

ถ้าเมื่อไหร่รู้สึกว่าหัวใจของเราเต้นแรงเกินกว่าปกติแม้จะวิ่งด้วย Pace เท่าเดิม ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงเพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้เข้าที่ อย่าหยุดวิ่งเลย เพราะอาจจะเกิดอันตรายได้

เมื่อลดความเร็วจนถึงจุดที่หัวใจเต้นอยู่ในสภาวะปกติที่สุดแล้ว ให้คุณทำการประเมินสภาพร่างกายตัวเองอีกที ถ้าไม่ไหวพยายามอย่าฝืนร่างกาย

4.เปลี่ยนเวลาการวิ่งเป็นช่วงเช้าแทนหรือเปลี่ยนมาวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าแทน

ความร้อนจะมาพร้อมกับไอแดดและแสงอาทิตย์ แล้วถ้าเราอยากจะวิ่งโดยที่ไม่เจออากาศร้อนเราควรจะต้องวิ่งในช่วงเวลาที่พระอาทิตย์ยังไม่ขึ้น หรือวิ่งในช่วงที่พระอาทิตย์ตกลงไปแล้วสักพักใหญ่ 

แต่อย่างไรก็ดี ช่วงเวลาการวิ่งหัวค่ำ จะมีอุณหภูมิที่สูงกว่าตอนหัวค่ำแน่นอนเนื่องจากอุณหภูมิที่สะสมอยู่ในพื้นดินจะถูกปล่อยออกมา จึงทำให้อุณหภูมิช่วงหัวค่ำหลังพระอาทิตย์ตกดินไปแล้วจึงร้อนกว่าช่วงเช้ามืด ดังนั้นถ้าอยากจะหนีอุณหภูมิที่ร้อน แนะนำให้วิ่งตอนเช้ามืดจะดีที่สุด

การวิ่งลู่วิ่งไฟฟ้าก็เป็นอีกทางเลือกสำหรับนักวิ่งที่ไม่อยากออกไปวิ่งช่วงหน้าร้อน เพราะการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นสามารถวิ่งได้ที่บ้าน พร้อมกับการเปิดแอร์หรือพัดลมเพื่อให้อุณหภูมิในห้องเย็นขึ้น ก็เป็นส่วนช่วยในการลดอาการเสี่ยงจาก Heat Stroke ได้อีกด้วย

5.วิ่งในร่มและใส่อุปกรณ์กันแดดตลอดเวลา

นักวิ่งควรจะเลือกเส้นทางที่ไม่โดนแดด หรือโดนแดดน้อยที่สุดเพราะยิ่งออกแดดมากก็จะยิ่งทำให้เราร้อนมากขึ้น เสียน้ำมากขึ้น และเหนื่อยไวด้วย ถึงแม้จะไม่ได้วิ่งแล้วโดนแสงแดดโดยตรง แต่ก็ควรทาครีมกันแดด SPF50 ขึ้นไปเพราะแดดสามารถทะลุได้มาสู่ตัวเราได้

รวมถึงใส่อุปกรณ์ช่วยกันแดดไม่ว่าจะเป็นหมวกและแว่นตาสำหรับวิ่ง เพราะอย่างน้อยที่สุด ถ้าเราวิ่งออกแดด หมวกและแว่นจะเป็นตัวช่วยกันแดดให้ร่มเงาและปกป้องคุณจากแดดได้บ้าง

สรุปทั้งหมด

เราสามารถวิ่งในหน้าร้อน แต่เราก็ควรกังวลเกี่ยวกับอาการ Heat Stroke ถ้าเราเตรียมความพร้อมอย่างดี ที่สำคัญเราควรรู้ถึงวิธีป้องกันการเกิดอาการ Heat Stroke เผื่อเกิดขึ้นโดยฉุกเฉินหรือมีนักวิ่งคนอื่นๆ ที่เกิดอาการ Heat Stroke เราก็จะสามารถรับมือกับเหตุการณ์ได้ทัน สำหรับใครที่ต้องการวิ่ง เราก็รู้แล้วว่า เราควรเตรียมพร้อมร่างกายยังไง จากอาการ Heat Stroke ได้

การวิ่งในหน้าร้อนนั้นไม่ได้มีแค่ข้อเสียเท่านั้น ข้อดีก็คือมันสามารถทำให้เราเผาผลาญได้ไวขึ้นกว่าปกติ อีกทั้งผู้ที่มาวิ่งในหน้าร้อนนั้น มีจำนวนไม่มากนัก ทำให้เราไม่รู้สึกแออัดจนเกินไป ดังนั้นใครที่อยากวิ่งในหน้าร้อน ต้องเตรียมตัวให้พร้อมและรับมือให้ถูกวิธี เราก็จะสามารถวิ่งได้ตามปกติแน่นอนค่ะ