5 วิธีเตรียมตัวสำหรับคนที่หยุดวิ่งไปนาน แต่อยากกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง

ช่วง Lockdown ที่ผ่านมา เราเชื่อว่านักวิ่งแทบทุกคนจำเป็นต้องหยุดวิ่งไปสักพักใหญ่ๆ อีกทั้งสถานการณ์หลายอย่างที่ทำให้นักวิ่งอาจจะไม่สะดวกในการไปซ้อมวิ่ง ซึ่งตอนนี้ก็เริ่มมีสถานที่ที่เปิดทำการแล้ว ทำให้นักวิ่งหลายๆ คนสามารถกลับไปซ้อมวิ่งได้ตามปกติแล้ว แต่จากการที่หยุดยาวไปตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มวิ่งอีกครั้งหรือไม่? ซึ่งมันอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวที่จะกลับมาวิ่งอีกครั้งหลังจากหยุดพักยาวไป

การที่เราจะกลับไปวิ่งหลังจากที่หยุดยาวนั้น มันอาจจะทำให้คุณได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ดังนั้นเราขอแนะนำ 5 วิธีแก้ปัญหาสำหรับคนที่อยากกลับมาวิ่ง แต่ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนว่าถ้าเราหยุดวิ่งกี่สัปดาห์กี่เดือน ถึงทำให้ความฟิตของเราหายไป

หากเราจะวัดค่าความฟิตโดยส่วนใหญ่นักวิ่งทุกคนจะวัดจากค่า VO2max (VO2max คือ ค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายเมื่อออกกำลังอย่างเต็มกำลังถึงที่สุด หรือพูดอีกอย่างก็คือเมื่อเราออกกำลังกายอย่างเหนื่อยจนถึงที่สุด ร่างกายเรา 1 กิโลกรัมใช้ออกซิเจนในกระบวนการนี้เท่าไหร่ ในเวลา 1 นาที ซึ่งคนที่มีค่าตัวเลข VO2 Max สูง จะสามารถออกแรงได้มากกว่าหรือออกกำลังได้อึดกว่าคนที่มีค่าตัวเลขน้อยนั่นเอง เราสามารถตรวจเช็คค่า VO2max ได้ตามโรงพยาบาลนะคะ )

‍

ระยะเวลาการหยุดวิ่งนานแค่ไหน ถึงทำให้ความฟิตของเราหายไป และถ้าอยากกลับมาวิ่งให้ได้เหมือนเดิมสามารถทำตาม 5 ข้อนี้ได้เลยค่ะ

 1.หากคุณหยุดวิ่งประมาณ 3-7 วัน VO2max จะลดลง 1-2 % : สามารถฝึกซ้อมวิ่งตามระยะทางเดิมที่เคยวิ่งไว้ได้เลย เพราะถือว่าเป็นหยุดวิ่งปกติและเป็นการพักฟื้นร่างกายธรรมดา

 2.หยุดวิ่งมากกว่า 1 อาทิตย์ VO2max จะลดลง 3-4 %: การฝึกซ้อมอาจจะต้องลดระยะทางมาเหลือ 70% จากระยะทางเดิม ระดับนี้ส่วนมากจะเป็นการพักฟื้นหลังจากวิ่งมาราธอน

 3.หยุดวิ่งประมาณ 2 สัปดาห์ถึง 1 เดือน VO2max จะลดลง 5-7% : การฝึกซ้อมอาจจะต้องลดระยะทางการวิ่งมาเหลือ 50% จากระยะทางเดิม การหยุดวิ่งระดับนี้ถือว่าเป็นการพักจากการวิ่งยาวๆ ซึ่งอาจจะต้องปรับแผนการวิ่งให้น้อยลงเพราะร่างกายจะได้ปรับตัวและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

 4.หยุดวิ่งประมาณ 2-3 เดือนVO2max จะลดลง 20 % : การฝึกซ้อมอาจจะต้องลดระยะการวิ่งหรือวิ่งสลับกับการเดิน มาเหลือ 30% จากแผนเดิม ส่วนมากนักวิ่งที่พักยาวแบบนี้คือผู้ที่บาดเจ็บจากการวิ่ง ต้องใช้เวลาพักฟื้นยาว และลดการวิ่งให้น้อยลงจากเดิมเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปรับสภาพร่างกายและปรับระบบการหายใจใหม่

 5.หยุดวิ่งมากกว่า 3 เดือนVO2max จะลดลง 25–30 % : แนะนำให้เริ่มต้นการฝึกซ้อมวิ่งใหม่ เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงจากอาการกล้ามเนื้อฉีกขาดที่สามารถเกิดขึ้นได้อีกทั้งเพื่อให้ร่างกายได้ปรับระบบต่างๆ ให้กลับมาคุ้นชิน 

หรือสามารถฝึกซ้อมวิ่งได้ตามตารางฝึกซ้อมพิชิต 10k ของ WIRTUAL ได้เลยค่ะ ทลายกำแพง 10K และ 21K ด้วยตารางการฝึกซ้อมนี้ 

จะเห็นได้ว่าการที่เราหยุดวิ่งไปมันทำให้ความฟิตเราลดลง ซึ่งแน่นอนถ้าเรากลับไปวิ่งอีกครั้งย่อมเหนื่อยกว่าเดิมอีกทั้งยังมีอาการปวดกล้ามเนื้อแล้วจะทำให้ไม่อยากวิ่ง บางครั้งคุณอาจจะตัดใจจากการวิ่งไปเลย ดังนั้นอาจจะเริ่มจากเป้าหมายเล็กๆในแต่ละวัน เช่น

• ตั้งคำถามและเขียนไว้ว่า ทำไมเราถึงต้องกลับไปวิ่ง?

เริ่มจากการสร้างเป้าหมายเล็กๆก่อน ว่าทำไมเราถึงต้องกลับไปวิ่ง เขียนหรือจด note ไว้ในโทรศัพท์ว่ามีอะไรบ้างที่ทำให้เราต้องกลับมาวิ่ง เช่น รู้สึกอยากแข็งแรงกว่าเดิม มีพลังงานมากกว่าเดิม สำรวจหรือหาสถานที่วิ่งใหม่ๆ อย่างตัวอย่างที่ยกมาจะเห็นได้ว่ามีเหตุผลมากกว่าหนึ่งข้อที่จะทำให้คุณอยากกลับมาวิ่งอีกครั้ง

• ใจเย็นและไม่ต้องรีบร้อนตั้งเป้าหมายที่ใหญ่เกินไป

หลายคนมักจะยึดติดเกี่ยวกับเป้าหมายหรือการซ้อมวิ่งที่หนักเพื่อรอแข่งขันวิ่งมาราธอน จนลืมสนุกไปกับกระบวนการฝึกซ้อม หลายคนมุ่งเป้าว่า วันนี้วิ่งได้กี่กิโลเมตร เพซ (Pace) เท่าไหร่ แต่อย่าลืมที่จะชื่นชมสองข้างทางว่าสองเท้าของคุณพาไปไหนได้บ้าง เริ่มจากลองวิ่งสักวันใน 1 อาทิตย์โดยไม่ต้องเช็คเวลาหรือเพซ แค่เพลิดพลินไปกับเส้นทางและสถานที่ใหม่ๆ ถึงแม้คุณจะฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายที่ใหญ่กว่าเดิมแต่เราอยากให้คุณลองมองภาพที่ใหญ่กว่าเดิมว่า เราวิ่งเพื่อทำให้จิตใจสุนทรีย์และเพื่อเปิดประสบการณ์ใหม่ๆ

• ชะลอฝีเท้าแล้วดูสิ่งรอบๆ ตัว

บางครั้งที่วิ่งถึงแม้ว่าจะเป็นเส้นทางเดิมมันก็อาจจะมีเรื่องราวใหม่ๆ เกิดขึ้นตลอด ไม่ว่าจะเห็นคนเดินออกมาจากนอกบ้านหรือมองดูตึกสูง ให้คุณได้ลองชื่นชมบรรยากาศรอบๆ ตัว การที่เราวิ่งและได้ชื่นชมบรรยากาศก็เหมือนได้พักผ่อนไปอีกแบบ 

• จงชื่นชมร่างกายและอย่าลืมที่จะขอบคุณตัวเอง

จงชื่นชมร่างกายและตัวเองว่า คุณเก่งมากแค่ไหน ที่สามารถดึงตัวเองออกมาจากอุปสรรคต่างๆ ได้ในแต่ละวัน การที่คุณออกมาวิ่งได้ก็ถือว่า คุณได้ทำบรรลุเป้าหมายใน 1 วันแล้ว และอย่าลืมที่จะขอบคุณตัวเองที่อดทนต่อความเหนื่อย คุณสามารถอยู่บ้านพักผ่อนได้ แต่คุณเลือกที่จะออกมาวิ่ง นั่นเพราะคุณมีวินัยและรักตัวเอง แน่นอนว่าท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่คุณในวันนี้แหละจะตอบแทนคุณด้วยสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงในวันข้างหน้า 

 สรุปทั้งหมด

             เราเชื่อว่าการวิ่งไม่เพียงมอบแต่เรื่องสุขภาพ แต่ยังมอบเป้าหมายที่มีความหมายให้กับทุกคน นักวิ่งหลายๆ คนต่างก็เริ่มต้นวิ่งด้วยเหตุผลและเรื่องราวที่ต่างกันออกไป แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะไปถึงปลายทางในทันที คุณสามารถเริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ ก่อน เพื่อไม่ให้เป็นการกดดันตัวเองมากจนเกินไป

ดังนั้นคุณไม่ต้องเครียด ถ้าคุณไม่สามารถไปถึงปลายทางได้ในเวลาที่กำหนดไว้ ขอให้คุณใจเย็นและเชื่อมั่นในตัวเอง ค่อยๆ วิ่งเท่าที่คุณไหว แล้วถึงเริ่มทำเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นกว่าเดิม 

สุดท้ายคุณจะไปถึงปลายทางที่มีความหมายอย่างแน่นอน อย่าพึ่งท้อไปนะคะ คุณสามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ไม่ยาก นักวิ่งคนไหนที่กำลังประสบปัญหานี้อยู่หรือหมดแรงบันดาลใจในการวิ่ง ลองวางแผนตาม 5 คำแนะนำและตารางฝึกซ้อมพิชิต 10k จาก WIRTUAL รับรองการวิ่งของคุณจะกลับมาได้เหมือนเดิมแน่นอน เป็นกำลังใจทุกคนนะคะ Have a good day :)