สาระน่ารู้สำหรับนักวิ่ง

รวมบทความเกี่ยวกับการวิ่ง เทคนิค เรื่องราวจากนักวิ่ง และเคล็ดลับที่คุณไม่ควรพลาด เพื่อให้คุณพัฒนาการวิ่งได้มากยิ่งกว่าที่เคย

เลือก Zwift หรือ WIRTUAL ในการวิ่ง Virtual Run การวิ่งแบบไหนเหมาะสมกับคุณ?

เลือก Zwift หรือ WIRTUAL

ในการวิ่ง Virtual Run การวิ่งแบบไหนเหมาะสมกับคุณ?

ทำไมถึงต้องรู้ว่าการวิ่งของ 2 แอปพลิเคชั่นนี้แตกต่างกันอย่างไร และการวิ่งด้วยแอปพลิเคชั่นไหนที่ตอบโจทย์สำหรับคุณมากกว่ากันเพราะว่าหากคุณเป็นคนที่สนใจและอยากเปิดประสบการณ์การวิ่งแบบใหม่ให้กับตัวเอง ผมอยากแนะนำให้คุณทำความรู้จักกับแอปพลิเคชั่น Zwift และ WIRTUAL ที่ถือเป็น 2 แอปพลิเคชั่นสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ

อ่านทั้งหมด →
จากการที่ตัวเองเคยวิ่งลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ จึงอยากขอถ่ายทอด วิธีการลดน้ำหนัก 3-5 กก ด้วยการวิ่งภายใน 1 เดือน

จากการที่ตัวเองเคยวิ่งลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

จึงอยากขอถ่ายทอด วิธีการลดน้ำหนัก 3-5 กก ด้วยการวิ่งภายใน 1 เดือน

ผมจะแนะนำสำหรับคนอ้วนที่มี น้ำหนักตัวเกินและไม่เคยวิ่งมาก่อน ซึ่งรูปแบบที่แนะนำนี้ ยังไม่ต้องควบคุมอาหารครับ ขอเพียงว่า เคยกินอาหารปริมาณเท่าไหร่ให้กินเท่าเดิม ห้ามกินเพิ่มขึ้นจากเดิม โดยห้ามมีข้ออ้างว่ามาวิ่งออกกำลังกายแล้วเหนื่อยเลยต้องกินเพิ่มขึ้น ก่อนอื่นให้หารองเท้าวิ่งที่ Support ข้อเท้าดีๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ เสื้อผ้า กางเกง ใช้แบบชุดลำลองธรรมดา ใส่สบายๆ จากนั้นแล้วลองเริ่มต้นลงมือทำตามในบทความนี้ได้เลย

อ่านทั้งหมด →
การฝึกวิ่ง Endurance เพื่อเพิ่มความทนทานในการวิ่ง

การฝึกวิ่ง Endurance

เพื่อเพิ่มความทนทานในการวิ่ง

Endurance ของการวิ่ง คือความทนของร่างกายที่จะวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลาที่นาน ในสภาพอากาศที่ร้อน การวิ่งแบบนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าปกติมาก ซึ่งต้องใช้ความพยายามอดทนในการฝึกซ้อมอย่างมาก จึงต้องมีวิธีการซ้อมวิ่งที่ถูกต้อง และควรวางแผงอย่างไร มาดูกันได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →
ทำไม Virtual Run ถึงเป็นตัวเลือกที่จะเปิดประสบการณ์การวิ่งในรูปแบบใหม่? 

ทำไม Virtual Run

ถึงเป็นตัวเลือกที่จะเปิดประสบการณ์การวิ่งในรูปแบบใหม่? 

ในโลกที่เปลี่ยนไป เทคโนโลยีเข้ามาสร้างความสะดวกสบายในการใช้ชีวิตมากขึ้นเรื่อยๆ ในเรื่องของกีฬาหรือการออกกำลังกายก็เช่นกัน แล้วสงสัยกันไหมว่า ... เทคโนโลยีที่มาขับเคลื่อนในวงการวิ่งอย่าง Virtual Run เนี่ยทั้งหมดทั้งมวลแล้วคืออะไรและเป็นมายังไงบ้าง วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเทคโนโลยีที่ชื่อ Virtual Run กัน!!

อ่านทั้งหมด →
เคล็ดลับบำบัดจิตใจ วิ่งอย่างไรให้สร้างใจไปสู้กับความกังวล โดยคุณดุจดาว วัฒนปกรณ์ นักจิตบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับบำบัดจิตใจ

วิ่งอย่างไรให้สร้างใจไปสู้กับความกังวล โดยคุณดุจดาว วัฒนปกรณ์ นักจิตบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว

ความวิตกกังวลเป็นห้วงอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน บางคนเคยประสบกับห้วงวิตกเบาๆ แบบเข้ามาบางๆ อย่างเช่น รู้สึกหวั่นๆตรงกลางอก มือเท้าเปียก จิตใจว้าวุ่น เมื่อนึกถึงเรื่องบางเรื่องที่ยังไม่วางใจ มาแต่ละครั้งก็สั้นบ้าง ยาวบ้างต่างกันไป

อ่านทั้งหมด →
สาวๆ นักวิ่งต้องทราบ การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญกับการวิ่ง เพียงใด บทความนี้มีคำตอบ

สาวๆ นักวิ่งต้องทราบ

การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญกับการวิ่ง เพียงใด บทความนี้มีคำตอบ

การสร้างกล้ามเนื้อร่างกายให้แข็งแรง ใครว่าไม่สำคัญกับการวิ่ง ? วันนี้มะนาวจะมาบอกถึงเคล็ดลับที่จะทำให้การวิ่งของคุณสาวๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพียงแค่คุณเริ่มเรียนรู้การสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรง

อ่านทั้งหมด →
วิ่งแล้วขาใหญ่จริงหรือไม่ !? ไขข้อข้องใจของสาวๆ ด้วยการทำความเข้าใจธรรมชาติของร่างกาย

วิ่งแล้วขาใหญ่จริงหรือไม่ !?

ไขข้อข้องใจของสาวๆ ด้วยการทำความเข้าใจธรรมชาติของร่างกาย

หลายคนอาจจะเคยได้ยินบางคนบอกว่าวิ่งแล้วจะขาใหญ่ ไม่สมส่วนกับผู้หญิง ประเด็นนี้เป็นเรื่องแรกๆเลยที่เริ่มหัดวิ่งแล้วมีคนรอบตัวที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทัก “ วิ่งแล้วขาใหญ่นะไม่กลัวหรอ” “เล่นเวทให้เฟิร์มแต่กลัวขาใหญ่” “ออกวิ่ง2-3วันขาใหญ่ขึ้น”

อ่านทั้งหมด →
ให้การวิ่งเป็นตัวช่วยในการปลุก Inner Child  ของคุณให้กลับมาอีกครั้ง เพื่อสร้าง passion ให้กับชีวิตและลดความเครียด

ให้การวิ่งเป็นตัวช่วยในการปลุก Inner Child ของคุณให้กลับมาอีกครั้ง

เพื่อสร้าง passion ให้กับชีวิตและลดความเครียด

เมื่อ Passion หมด ชีวิต uptight เครียดเกินไป รู้สึกเริ่มจะหมดไฟ รู้ไหมว่าคุณสามารถใช้การวิ่งและการเคลื่อนไหวมาปลุกไฟในใจตัวเองให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้งหนึ่ง

อ่านทั้งหมด →
บำบัดจิตใจผ่านการเคลื่อนไหว วิ่งอย่างไรให้แข็งแกร่งทั้งร่างกายและจิตใจ ที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้

บำบัดจิตใจผ่านการเคลื่อนไหว

วิ่งอย่างไรให้แข็งแกร่งทั้งร่างกายและจิตใจ ที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้

เมื่อ Passion หมด ชีวิต uptight เครียดเกินไป รู้สึกเริ่มจะหมดไฟ รู้ไหมว่าคุณสามารถใช้การวิ่งและการเคลื่อนไหวมาปลุกไฟในใจตัวเองให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้งหนึ่ง

อ่านทั้งหมด →
แจกฟรี! 6 เทคนิค Endurance Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ฝึกวิ่งอย่างไรให้ร่างกายอึดคูณสอง โดยคุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ นักวิ่งสาวที่เซ็กซี่ที่สุด

แจกฟรี! 6 เทคนิค Endurance Training

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ฝึกวิ่งอย่างไรให้ร่างกายอึดคูณสอง โดยคุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ นักวิ่งสาวที่เซ็กซี่ที่สุด

นักวิ่งมือใหม่ทุกท่านเคยเจออาการแบบนี้ไหม ? วิ่งได้สักพักก็เหนื่อยหอบแล้ว ร่างกายไม่มีแรงเอาซะเลยรู้สึกว่าการวิ่งออกกำลังกาย กลายเป็นเรื่องทรมานตัวเองแบบสุดๆ

อ่านทั้งหมด →
วิธีเปลี่ยนจากคนหนัก 100 กิโลกรัมเป็นนักวิ่ง 100 กิโลเมตร  "บันทึกจากเรื่องราวจริง ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้ถ้าได้รู้เคล็ดลับในบทความนี้

วิธีเปลี่ยนจากคนหนัก 100 กิโลกรัมเป็นนักวิ่ง 100 กิโลเมตร

"บันทึกจากเรื่องราวจริง ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้ถ้าได้รู้เคล็ดลับในบทความนี้"

จากประสบการณ์จริงของคุณ นฤพนธ์ ประธานทิพย์ (นะ) อดีตหนุ่มอ้วนน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ผู้ที่เคยเป็นทั้งโรคเบาหวาน ความดัน ไต NCD สู่การเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็น “นักวิ่งมาราธอน” ผู้พิชิตเส้นทางวิ่งมาราธอน 100 กิโลเมตร และร่วมแข่งขันในรายการมาราธอนชื่อดังมาแล้วทั่วโลก อะไรคือกุญแจที่ทำให้เขากล้าลุกขึ้นเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไปหาคำตอบพร้อมกันได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →

Tips ที่คุณควรรู้

TIPS: 6 สิงหาคม 2020
รวมศัพท์การวิ่งพื้นฐานที่นักวิ่งควรรู้

มาดูคำศัพท์ที่นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้ เพื่อให้คุณเข้าใจในทุกบทสนทนา

"Pace" - ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง ที่มีหน่วยเป็นนาทีต่อกิโลเมตร (ค่า Pace ยิ่งน้อยยิ่งหมายถึงความเร็ว)

“BIB" - หมายเลขประจำตัวที่ใช้ติดบนเสื้อเพื่อเข้าร่วมในงานวิ่ง ซึ่งจะมีข้อมูลต่างๆระบุไว้บนบิบ เช่น ชื่อ หมายเลขผู้แข่งขัน ระยะการวิ่งที่เข้าร่วม เป็นต้น

“Drill" - การซ้อมที่เรียกว่าดริลเป็นการจัดซ้อมท่าทางการวิ่งพร้อมๆ กับการอุ่นร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง และช่วยทำให้สมรรถะของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

"Pacer" - นักวิ่งมืออาชีพที่อาสาเป็นนักวิ่งนำในสนามมาราธอน เช่น ถ้าคุณอยากจบมาราธอนใน 4 ชม. คุณต้องวิ่งตามหรือ pacer กลุ่ม 4:00 หรือถ้าอยากทำได้ภายใน 5 ชม. ก็ต้องวิ่งให้นำหน้า pacer กลุ่ม 5:00 นั่นเอง (จะมีระยะ Pacer ติดกับลูกโป่ง หรือ BIB)

"PB" (Personal Best) - เป็นสถิติที่ดีที่สุดของคุณ โดยบันทึกเวลาอย่างไม่เป็นทางการ ไม่ว่าจะผ่านนาฬิกาหรือโทรศัพท์ที่คุณได้บันทึกไว้

"PR" (Personal Record) - เป็นสถิติที่ดีที่สุดของคุณ โดนบันทึกเวลาอย่างเป็นทางการ ผลที่ออกมาจะประกาศทางเว็บไซต์หรือมีใบรับรองให้ (แต่ในไทยยังมีไม่เยอะมากนัก)

“Sub” - การทำเวลาวิ่งให้ต่ำกว่าจำนวนชั่วโมงที่กำหนดในแต่ระยะการแข่งขัน เช่น Sub1 10K หมายถึง วิ่ง10 กิโลเมตร ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง

“Check Point” - จุดเช็คระยะวิ่ง เป็นจุดตรวจสอบนักวิ่งว่ามีการวิ่งผ่านแล้ว เพื่อป้องกันการโกง และดูเวลาวิ่งได้ด้วย โดยใช้อุปกรณ์อย่าง สายราดข้อมือ หรือ ซิปในบิบ

“DNF” (Did Not Finish) - วิ่งไม่จบการแข่งขัน ไม่ผ่านเวลาที่กำหนดหรือเกิดอาการบาดเจ็บไม่สามารถวิ่งต่อได้

“Finisher” - นักวิ่งที่เข้าร่วมรายการที่วิ่งเข้าเส้นชัยได้ในเวลาที่กำหนด ส่วนใหญ่ผู้ที่วิ่ง 42K มักจะแจกเสื้อ Finisher เอาไว้ให้อวดด้วย

“Load Carp” (Carbohydrate Loading) - การกินอาการที่มีแป้ง,น้ำตาล ก่อนวิ่ง เป็นการสะสมพลังงานไว้ในร่างกายเพื่อไปวิ่ง

“AED” (Automated External Defibrillator) - เครื่องวินิจฉัยการเต้นของหัวใจ ที่สามารถกระตุกหัวใจด้วยไฟฟ้า เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นปกติอีกครั้ง เพราะนักวิ่งอาจเกิดการหัวใจวายได้ จึงต้องมีไว้ตามจุดปฐมพยาบาล หรือจุดให้น้ำ

“Heart Rate” - อัตราการเต้นของหัวใจใน 1 นาที เป็นหน่วย BPM (BPM หน่วยอัตราการเต้นของหัวใจ)

“Warm up” การยืดเหยียด เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ร่างกายและกล้ามเนื้อจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า เป็นเหมือนการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง

“Cool down” - เพราะการหยุดวิ่งกระทันหันอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ จึงต้องปรับสภาพร่างกายหรือผ่อนคลายหลังจากวิ่ง 


จริงๆแล้วมีศัพท์อีกเยอะแยะมากมายที่เกี่ยวกับการวิ่ง แต่นี่คือศัพท์ที่นักวิ่งน่าจะพบกันบ่อยครับ เพื่อจะได้เข้าใจมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามหวังว่าศัพท์เหล่านี้จะเป็นประโยชน์ให้กับคุณได้ไม่มากก็น้อย แต่ถ้าใครอยากรู้คำศัพท์ที่มากขึ้นหรือลึกกว่านี้ก็แนะนำให้ศึกษาเพื่อเป็นเกร็ดความรู้ให้กับตัวเองเช่นกันครับ

TIPS: 31 กรกฏาคม 2020
ภาวะขาดน้ำที่นักวิ่งต้องระวัง!!

5 สัญญานเตือนจากภาวะขาดน้ำที่อันตรายต่อนักวิ่งและวิธีดื่มน้ำให้ถูกต้อง

1."หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ"

ในบางครั้งที่คุณลุกยืนขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วพบว่าเกิดอาการ หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ คล้ายจะเป็นลม อาการพวกนี้เกิดจากภาวะความดันโลหิตตกจากท่ายืน เลือดส่งไปเลี้ยงศีรษะไม่เพียงพอ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักแล้วพบว่าตัวเองมีอาการดังกล่าวให้ระมัดระวัง เพราะนี่คือสัญญาณเตือนจาก"ภาวะขาดน้ำ”

2."กระหายน้ำ ปากแห้ง"

เมื่อไหร่ที่รู้สึกปากแห้ง นั่นเป็นสัญญาณเตือนแล้วว่าคุณเริ่มสูญเสียน้ำ บางครั้งอาการนี้อาจมีส่วนทำให้คุณรู้สึกปวดหัวด้วยเล็กน้อย เพราะฉะนั้นก่อนเริ่มวิ่งควรจิบน้ำหรือไม่ก็พกน้ำไปวิ่งด้วย

3.”ปัสสาวะน้อยและมีกลิ่น” 

หากคุณเข้าห้องน้ำแล้วพบว่าปัสสาวะน้อย มีกลิ่นฉุนและสีเข้ม นั่นแสดงว่าคุณคุณอยู่ในสภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ แถมยังเพิ่มภาระการทำงานของไตด้วย ควรรีบหาน้ำมาดื่มเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกายโดยด่วน

4.”อัตราการเต้นของหัวใจถี่ขึ้น” 

เมื่อไหร่ที่รู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น นั่นแสดงว่ามันกำลังรักษาระดับความดันเลือดที่ลดลง หัวใจจึงต้องทำงานหนักขึ้น นั่นคือสัญญานเตือนว่าร่างกายของเรากำลังเข้าสู่ภาวะขาดน้ำ ขั้นนี้ถือว่าอันตรายมาก หากคุณกำลังวิ่งอยู่ในสนามแข่งขันให้คุณรีบเข้าไปยังจุดปฐมพยาบาลเพื่อตรวจเช็คอาการทันที

5.”ใช้เวลาฟื้นฟูร่างกายนานกว่าเดิม”

หลังประสบปัญหาการขาดน้ำ ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการฟื้นฟูที่นานขึ้น แถมยังมีอาการล้าหรือตะคริวตามมาอีกด้วย ในช่วงพักฟื้นให้คุณค่อยๆบริหารร่างกายและปรับปรุงเรื่องการดื่มน้ำ ดื่มน้ำให้อยู่ในมาตรฐานที่กำหนดต่อวัน เพื่อการฟื้นฟูร่างกายที่ดี

วิธีดื่มน้ำให้ถูกต้อง

ควรดื่มน้ำประมาณ 200 cc ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง นอกจากป้องกันภาวะขาดน้ำแล้ว ยังป้องกันการปวดปัสสาวะขณะวิ่งได้ หากเป็นการวิ่งระยะสั้น ให้ดื่มน้ำทดแทนกับปริมาณเหงื่อที่เสียไป ระมัดระวังการดื่มน้ำมากเกินไปตอนที่รู้สึกเหนื่อยจัด อาจทำให้จุกได้ แต่ถ้าเกิดวิ่งในระยะยาว ควรเพิ่มการดื่มน้ำเกลือแร่ชดเชย โดยที่เกลือแร่นั้นไม่ควรมีน้ำตาลเกิน 8% เพราะจะช่วยลดความเมื่อยล้า และอาการตะคริว ส่วนน้ำที่ไม่ควรดื่มก่อนวิ่ง ก็จะเป็นจำพวก น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มผสมกะทิ เครื่องดื่มเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกอึดอัด ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ เท่านี้ก็จะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้นต่อการวิ่งแล้วครับ


สรุปทั้งหมด

เมื่อไหร่ก็ตามที่เจออาการเหมือนที่กล่าวไปในข้างต้น ไม่ว่าหนักหรือเบา ก็ไม่ควรวางใจนะครับ เพราะทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณอันตรายที่ได้มาเตือนคุณแล้ว ดังนั้นควรให้ความใส่ใจกับเรื่องการดื่มน้ำ ว่าแต่ละวันเราควรดื่มมากแค่ไหนเพื่อให้เหมาะกับร่างกายของตัวคุณเอง หากทำตามวิธีที่ถูกต้องเรื่องของอาการ “ภาวะขาดน้ำ”จะไม่มารบกวนใจคุณในการวิ่งแน่นอน

TIPS: 23 กรกฏาคม 2020
วิธีรับมือวิ่งในช่วงหน้าฝน

อยากวิ่งแต่ติดฝนควรทำอย่างไรดี?

การที่จะออกไปวิ่งในช่วงหน้าฝนนั้นต้องบอกว่าเป็นความชอบส่วนบุคคลจริงๆ เพราะมันอาจเป็นปัญหาใหญ่สำหรับใครหลายคนก็ตามที่ไม่ชื่นชอบ เพราะมันทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับเกิดอุบัติเหตุหรือข้อกังวลเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพต่างๆนาๆ จึงทำให้คนกลุ่มนั้น อาจจะหันมาวิ่งบนลู่วิ่งในบ้านแทน หรือไปทำกิจกรรมอื่นๆ แต่ก็ยังมีคนอีกกลุ่มนึงที่ชอบกิจกรรมแอดเวนเจอร์ ชอบใช้ชีวิตลุยๆมีความท้าทาย จึงทำให้คนกลุ่มนี้ชอบในการที่จะออกไปวิ่งในหน้าฝน เลยอยากมาแนะนำสำหรับคนที่อยากจะเริ่มวิ่งหรือคนที่ชอบการวิ่งหน้าฝนอยู่แล้ว เพื่อให้การวิ่งในหน้าฝนของคุณปลอดภัยและสนุกมากยิ่งขึ้น

“วอร์มอัพให้มากขึ้นกว่าเดิม”

เพราะร่างกายจะได้รับความเย็นมากกว่าปกติและสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว อาจทำให้ล้มป่วยได้ ดังนั้นการเตรียมร่างกายให้อุ่นกว่าปกติก่อนออกไปวิ่ง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้ร่างกายได้พร้อมรับความเย็น

“สวมหมวกและแว่นในการวิ่ง”

โดยปกติแล้วหมวกที่เลือกใช้ในการวิ่งจะมี 2 รูปแบบ แบบเต็มศีรษะกับครึ่งศีรษะ แต่สำหรับการวิ่งหน้าฝนควรเลือกใช้แบบเต็มศีรษะ เพื่อป้องกันเชื้อโรคต่างๆที่มาจากฝน อาจทำให้ป่วยได้ และเลือกแว่นตาที่กันน้ำเพื่อความคมชัดขณะที่กระทบกับฝน

“ใส่เสื้อผ้าสีสะท้อนแสงและไม่อมน้ำ”

เลือกเสื้อผ้าที่เป็นสีสะท้อนแสงหรือสีที่เห็นได้ชัด เพื่อให้คนที่วิ่งตามหลังหรือรถยนต์ที่ผ่านไปมาเห็นชัดเจน และต้องเลือกแบบที่ระบายอากาศและความชื้น เสื้อผ้าที่กันน้ำกันลมคือทางเลือกที่ดี ส่วนถุงเท้านั้นต้องหลีกเลี่ยงผ้า cotton ที่อมน้ำ ควรเลือกถุงเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพื่อความบางเบา ไม่กักน้ำและแห้งเร็ว ไม่มีการเสียดสีด้วย

“ถุงกันน้ำถุงซิปล็อค”

เพื่อไว้เก็บโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ แต่ถ้าให้ดีไม่ควรพกออกไป เพราะนอกจากต้องระวังรักษาแล้ว ยังมีส่วนทำให้ฟ้าผ่าด้วย

“ทาวาสลีนตามข้อพับ”

เวลาที่ร่างกายเราเปียกจะทำให้เกิดการเสียดสีได้ง่าย การทาวาสลีนตามข้อพับต่างๆ จะทำให้ลดการเสียดสี ลดอาการแสบและไม่ให้เกิดแผลได้


การวิ่งหน้าฝนเป็นเรื่องท้าทายและน่าตื่นเต้น แต่สิ่งที่จะทำให้คุณออกไปวิ่งตอนฝนตกได้นั้นคืออุปกรณ์ป้องกัน เพื่อเซฟร่างกายของตัวคุณเองให้ปลอดภัย และทำให้การวิ่งราบลื่นยิ่งขึ้น นอกจากนั้นให้ดูสภาพอากาศให้ดี หากมีลมแรงและฟ้าผ่า ก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงการวิ่งไปก่อน ให้คำนึงถึงความปลอดภัยและเรื่องสุขภาพก่อนเป็นอันดับแรกนะครับ

TIPS: 1 กรกฏาคม 2020
วิ่งมาตั้งนานทำไมยังไม่ผอมสักที?

มาดูสาเหตุที่ทำให้คุณวิ่งเท่าไหร่ก็ยังไม่ผอมลง

“วิ่งแล้วแต่ยังกินอาหารผิดๆ"

หากใครที่คิดว่าตัวเองวิ่งออกกำลังกายแล้ว ฉันจะกินอะไรก็ได้ นั่นถือเป็นความคิดที่ผิดอย่างมาก ไม่ได้แปลว่าคุณจะกินอะไรทุกอย่างที่ขวางหน้าได้ ไม่ว่าจะเป็นอาหารขยะ ขนมหวานต่างๆ หรือการโหลดคาร์โบไฮเดรตของนักวิ่ง (carb-loading) ที่ส่วนใหญ่เอาไปใช้เป็นพลังงานขณะวิ่งระยะไกลมากๆ เช่น มาราธอน หรือฮาล์ฟมาราธอน ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมและระยะเวลาที่ใช่ด้วย ไม่งั้นถ้ากินเข้าไปมากเกินก็จะกลายเป็นไขมันสะสม ควรเลือกกินอาหารให้เหมาะสมต่อร่างกายด้วย

“วิ่งเหมือนเดิมทุกวัน”

ต่อให้การวิ่งเป็นการออกกำลังที่ช่วยเผาผลาญได้ก็เถอะ ถ้าคุณยังวิ่งในรูปแบบเดิมๆทุกวัน เช่น วิ่งบนลู่วิ่งความเร็วเท่าเดิมคงที่ตลอด หรือ การออกไปวิ่งด้านนอกแต่ทำได้ในระยะเดิมๆไม่ท้าทายตัวเอง ก็จะเหมือนการย่ำอยู่กับที่ไม่ขยับไปไหน เพิ่มการออกกำลังกายหรือลดหย่อนบ้างเพื่อให้ร่างกายได้เกิดความเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ เพื่อเป็นการเผาผลาญและเบิร์นไขมันได้ดี และเห็นผลได้มากขึ้น

“ส่วนใหญ่มักจะเพิ่มระยะทาง แต่ไม่ค่อยเพิ่มความเร็ว"

ส่วนใหญ่แล้วจะคิดกันว่าวิ่งมากก็ยิ่งเบิร์นออกมาก มันไม่ถูกต้องเลย ร่างกายของเรานั้นจะปรับสภาพแล้วรับอะไรแบบเดิม เหมือนข้อที่แล้วที่บอกว่าวิ่งซ้ำๆเดิมๆ จะเหมือนการวิ่งอยู่กับที่ แต่การวิ่งเยอะจะเหมือนให้ร่างกายได้ปรับสภาพและเพิ่มความอึดทนทานให้เรา แทนที่เราจะได้เบิร์นไขมันออก ดังนั้นไม่ควรซีเรียสกับระยะทางที่เพิ่มขึ้นแต่ควรเพิ่มกิจกรรมให้ตัวเอง โดยการวิ่งสปรินต์บ้าง แค่วิ่งสลับเพียง 30-40 วินาที ก็จะพบว่ามันช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการวิ่งไปเรื่อยๆ


ผู้คนส่วนใหญ่มักจะถอดใจกันเป็นแถบๆ เพราะวิ่งแทบตายก็ไม่ยอมผอมกับเขาสักที ช่วงแรกๆที่เริ่มวิ่งก็เหมือนจะผอมลงอยู่ แต่พอนานไป เหมือนทุกอย่างมันคงที่ไม่รู้สึกว่าผอมลงเลย จริงๆแล้วอยากให้เปลี่ยนความคิดใหม่ให้ได้เสียก่อนและการปรับปรุงเรื่องการวิ่งและอาหารการกินก็เป็นเรื่องใหญ่ หากคุณเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างวินัยให้กับตัวเองได้ รับรองว่าเห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน

TIPS: 25 มิถุนายน 2020
เรียนรู้วิธีรักษาแรงจูงใจระหว่างการวิ่ง

มาดูวิธีรักษาแรงจูงใจเพื่อให้คุณไม่เบื่อหน่ายกับการวิ่งในแบบเดิม

"สร้างเสียงที่คอยปลุกเร้าในใจ" สร้างคำคมส่วนตัว หรือวลีสนุกๆ ที่จะช่วยสร้างแรงจูงใจในการวิ่ง ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นเวลาที่รู้สึกแย่ๆ ที่อาจทำให้คุณรู้สึกถอดใจหรือรู้สึกว่าไปต่อไม่ได้ เพื่อเป็นแรงผลักดันให้คุณก้าวผ่านอุปสรรคการวิ่งของคุณไปได้ดียิ่งขึ้น

"หาไอดอลสักคน" ยกตัวอย่างเช่น คุณแซม วิ่งสู้มะเร็ง ที่โด่งดังจากการเปลี่ยนชีวิตที่เคยนอนติดเตียง หันมาออกกำลังกายอย่างหนักจนสุขภาพดีขึ้น แม้จะต้องกลับมาเป็นมะเร็งอีกครั้ง แต่ด้วยร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง ก็ส่งต่อแรงบันดาลใจดี ๆ ให้กับผู้คนอีกมากมาย ที่ออกมาวิ่งหลังจากได้รู้จักกับคุณแซม ทำให้สุขภาพแข็งแรงเปลี่ยนไปราวกับคนละคน เพียงแค่ลองคิดอย่างง่ายๆว่า “ขนาดเค้าป่วยขนาดนี้ ยังสามารถกลับมาวิ่งได้ แล้วทำไมเราจะทำไม่ได้” เพียงแค่นี้ ก็จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้นอย่างแน่นอน

"บันทึกการวิ่ง" บันทึกการวิ่งของคุณในระหว่างแผนการฝึกซ้อมทุกครั้ง จะช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณมากขึ้นในการออกไปวิ่ง มันเป็นการให้กำลังใจอย่างดีเลยทีเดียว เพราะเพียงแค่คุณเห็นว่าคุณมาไกลกว่าที่เคยทำได้จะทำให้ความมั่นใจของคุณมีมากขึ้นและไม่ย่อท้อต่อระยะทางที่มีมากขึ้นในครั้งต่อๆไป

"สร้างลิสต์เพลงปลุกกำลังใจ" การเลือกเพลงที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้นและรู้สึกเพลินสำหรับการวิ่งในระยะยาวได้ดีเลยทีเดียว ลองนึกภาพตัวเองว่าถ้าเราวิ่ง 2-3 ชั่วโมงโดยไม่มีเพลงฟัง คงจะเงียบเหงาน่าดู หาเวลาว่างสำหรับทำลิสต์เพลงปลุกกำลังใจสักชุด เพื่อเป็นตัวช่วยขับเคลื่อนในการวิ่งของคุณได้ดียิ่งขึ้น

"วิ่งกับเพื่อนหรือแฟน" การมีคู่ซี้หรือคู่ใจไปวิ่งด้วยกันย่อมดีกว่า ทำให้สนุกขึ้น แถมยังเป็นแรงจูงใจให้กัน พากันไปออกกำลังกาย ช่วยเป็นแรงกระตุ้นซึ่งกันและกัน ในการลุกขึ้นออกมาวิ่ง บางวันที่เรากำลังหาข้ออ้างหรือขี้เกียจ ก็ให้คู่ซี้หรือคู่ใจเรานี่แหละเป็นคนลากเราไป ซึ่งเป็นแรงจูงใจที่ดี ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย

แรงจูงใจถือว่าเป็นสิ่งสำคัญมากๆอย่างนึงในการวิ่งนะครับ เพราะถ้าเราถอดใจหรือไม่มีใจที่จะวิ่ง ต่อให้ร่างกายพร้อมมากแค่ไหน คุณก็ไม่อยากออกไปวิ่งอยู่ดี อย่าลืมให้กำลังใจตัวเองและรักษาแรงจูงใจนั้นไว้ดีๆด้วยนะ

TIPS: 18 มิถุนายน 2020
เทคนิควิ่งไม่ให้จุกท้องทำแล้วไม่ท้อต่อการวิ่ง

7 วิธีที่ทำแล้วไม่จุกท้องเพื่อให้ไม่ท้อต่อการวิ่ง

1."เลี่ยงอาหารหนักและน้ำอัดลม" ไม่ควรทานอาหารก่อนไปวิ่งหรือไม่ก็ควรทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ย่อยยากอย่างแป้ง ถั่ว น้ำอัดลมยิ่งไม่ได้เลยเพราะแก๊สเยอะมาก อาจทำให้เราเกิดอาการจุกขณะที่วิ่งอยู่ได้

2."วอร์มอัพก่อนวิ่ง" การวอร์มอัพสำคัญที่สุดเพราะการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้พร้อม เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้อาหารที่ตกค้างในกระเพาะถูกย่อยจนหมด ลดโอกาสเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่งได้

3."หายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่ง" คือ การหายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ 

4."ปรับท่าในการวิ่ง" โดยวิ่งหลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง ลองสังเกตตัวเองแล้วปรับใช้ให้ถูกต้อง

5."เพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว" กล้ามเนื้อช่วงลำตัวได้แก่ กล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ก็เป็นส่วนที่ถูกใช้งานค่อนข้างหนักในการวิ่งไม่แพ้ช่วงล่างเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้เราสตรองมากกว่าเดิม วิ่งได้สบายขึ้นกว่าที่เคย ก็ควรฟิตเฟิร์มส่วนนี้ให้แข็งแรงด้วยนะ

6."ใช้ที่รัดเอว" ถ้ากล้ามเนื้อท้องไม่แข็งแรง ก็สามารถทำให้เกิดอาการจุกท้องได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การใช้ที่รัดเอว รัดหน้าท้องให้แน่นขึ้นเพื่อลดการเคลื่อนไหวในช่องท้องตอนวิ่ง สามารถช่วยลดอาการนี้ได้

7."พักและยืดเส้น" ถ้าอาการจุกยังไม่หายไปอีก คราวนี้ลองวิ่งให้ช้าลงจนกระทั่งหยุดวิ่ง แล้วมายืดเหยียดร่างกายกันสักเซต จากนั้นค่อยเริ่มวิ่งไปต่อ วิธีนี้ก็จะช่วยให้เราวิ่งต่อไปได้สบายขึ้น วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ทรมานแล้ว

ใครที่อยากจะวิ่งออกกำลังกายแต่ก็มีปัญหาจุกท้อง จุกลิ้นปี่อยู่เป็นประจำ ลองเอาเทคนิคที่เราแนะนำไปใช้ดูนะครับ จะได้มีกำลังใจวิ่งมากขึ้นในทุกวันๆ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม

TIPS: 11 มิถุนายน 2020
“ควรออกไปวิ่งดีไหมถ้าไม่สบาย?

การวิ่งขณะไม่สบาย ควรทำหรือไม่ ?

คำตอบที่ดีที่สุดก็คือไม่ เพราะร่างกายของคุณกำลังใช้พลังงานอย่างมากในการต่อสู้กับเชื้อร้ายอะไรก็ตามที่คุณติดมา และมันต้องออมพลังงานเอาไว้เพื่อให้คุณหายเป็นปกติ ให้สังเกตอาการป่วยของตัวเองว่าอยู่ใต้ลำคอหรือเปล่า ถ้ามีอาการตั้งแต่ แน่นหน้าอก มีไข้ ควรพักฟื้นอาการและพักผ่อนให้เต็มที่ แต่ถ้าอาการอยู่เหนือลำคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหล หรือเจ็บคอ ถือว่าเป็นอาการเบาๆที่ยังพอให้เรายืดเส้นยืดสายได้บ้าง

ถ้าอาการป่วยอยู่เหนือลำคอ..แล้วอยากออกกำลังกายอย่างที่เคยทำเป็นประจำ มีข้อแนะนำดังนี้

             - ยืดเหยียดร่างกายเบาๆช่วยให้ผ่อนคลายจากอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากหวัดได้

             - ลดระยะทางการออกกำลังกายจากเดิม เพื่อไม่ให้หนักเกินไป

             - หันมาเดินแทนวิ่งเพื่อให้ร่างกายรู้สึกหายใจได้สะดวกขึ้น

             - เดินสลับวิ่งเหยาะๆเพื่อให้ร่างกายได้เหงื่อเบาๆ ให้ความร้อนฆ่าเชื้อหวัดในจมูก

สรุปทั้งหมด

จากที่กล่าวไปข้างต้น อาการหวัดทั่วไปทำให้สามารถออกกำลังกายได้ในขอบเขตของร่างกายตัวเอง ดูสุขภาพตัวเองว่ามีอาการป่วยมากแค่ไหน ถ้านอกเหนือจากหวัดแล้ว ถ้ามีอาการไข้หรืออะไรก็ตามที่ต่ำกว่าลำคอ ไม่ควรออกกำลังกาย ควรพักผ่อนและพักฟื้นให้หายดีเสียก่อน เพราะฉะนั้น “ออกกำลังกายเสียก่อนที่จะป่วย เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้ตัวเองดีกว่าครับ”

TIPS: 28 พฤษภาคม 2020
วิธีรักษาอาการเบื้องต้นโดยอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งโดยทั่วไป

3 อาการบาดเจ็บที่มักพบบ่อยจากการวิ่ง พร้อมวิธีรักษาเบื้องต้นและวิธีป้องกัน!!

1.อาการปวดเข่า - เป็นอาการผิดปกติบริเวณหัวเข่าที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปเกินกว่าร่างกายจะรับได้ ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อกระดูกลูกสะบ้าเสื่อม หรือเคลื่อนไหวไม่อยู่ในแนวที่ควรจะเป็น เมื่อถูกแรงกระทำในขณะวิ่งเป็นเวลานาน กระดูกอ่อนที่อยู่ใต้ลูกสะบ้าจะเกิดการสึกกร่อน เกิดกระบวนการอักเสบจนทำให้รู้สึกปวดและจะปวดมากขึ้นเมื่อเดินขึ้นลงบันได ย่อเข่า หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานๆ แล้วพอลุกจะปวดมาก

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : หยุดวิ่งทันทีเพื่อให้ร่างกายได้พัก พออาการดีขึ้นค่อยเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อเข่าด้านหน้าและด้านหลัง  และเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ร่างกายจึงจะสามารถฟื้นคืนสภาพกลับไปวิ่งต่อได้

2.อาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง - เกิดขึ้นบ่อยๆ เมื่อมีการปรับเปลี่ยนเพิ่มระยะเวลาวิ่งให้หนักขึ้น เช่น นักวิ่งที่เพิ่มระยะทางการวิ่ง หรือเพิ่มจำนวนวันที่วิ่งยาวๆ ต่อเนื่องกันอย่างกระทันหัน อาการบาดเจ็บเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งมีการทำงานหนัก ทำให้เกิดอาการบวม พอกล้ามเนื้อบวมมากๆ จะทำให้เกิดการเสียดสีกันของเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกตรงตำแหน่งที่กล้ามเนื้อมายึดเกาะอยู่นั่นเอง บางครั้งแรงนั้นยังอาจทำให้เกิดการร้าวของกระดูกได้ด้วย

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : ควรพักนิ่งๆ พักการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมง และนำขาข้างที่เจ็บแช่น้ำแข็งโดยการใส่น้ำแข็งลงครึ่งถังและใส่น้ำลงไป จุ่มขาลงไปให้น้ำสูงเกินกึ่งกลางหน้าแข้ง แช่ไว้ 20 นาที ในช่วงหลังจากการบาดเจ็บ แล้วยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านั่งทับลงบนส้นเท้า หน้าเท้าวางราบกับพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าแข้ง โดยใช้มือรองน้ำหนักตัวไว้ด้านหลัง

3.อาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ - อาการที่พบบ่อยในคนที่ไม่ค่อยได้วอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกายก่อนวิ่ง เนื่องจากเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นกล้ามเนื้อน่อง มีจุดเกาะบริเวณกระดูกส้นเทา ในการวิ่งมักมีแรงตึงของกล้ามเนื้อน่องเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นเอ็นร้อยหวายซึ่งมีขนาดใหญ่และหนาจะเกิดการเสียดสีกับบริเวณด้านหลังของกระดูกส้นเท้า ทำให้เกิดการอักเสบและเจ็บ

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : ควรพักการเดินหรือวิ่ง และควรแช่น้ำแข็ง 20 นาทีเช่นเดียวกับผู้ที่เจ็บหน้าแข้ง นอกจากนี้ควรยืดกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง  ทำได้ง่ายๆ ด้วยการนำผ้าคล้องปลายเท้าแล้วดึง 

สาเหตุจากอาการบาดเจ็บส่วนมากมาจากขาดการ Warm up และ Cool down ก่อนและหลังวิ่ง การฝึกซ้อมที่หนักและหักโหมเกินไป ศึกษาและค่อยๆทำตามไปอย่างเคร่งครัด เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บต่างๆเข้ามากวนใจในการวิ่ง หากมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังให้พบแพทย์ทันที

TIPS: 21 พฤษภาคม 2020
รู้หรือไม่ ? วิ่ง 5 นาทีช่วยยืดอายุได้ถึง 3 ปี

ประโยชน์ของการวิ่งทุกวันใน 5 นาที !!

ช่วยรักษาร่างกายและยืดอายุไปได้อย่างไรบ้าง ?

1.ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ - การวิ่งนั้นช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบสูบฉีดเลือด และการเต้นของหัวใจ ช่วยขยายปอด เพิ่มออกซิเจนในเลือดอีกด้วย ส่งผลให้หายใจโล่งสบายได้มากขึ้น

2.ช่วยลดความดันโลหิต - ในขณะเดียวกันยังสามารถช่วยชะลอความเสี่ยงของโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และโรคเบาหวานได้

3.ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์กระตุ้นการทำงานของสมอง - ช่วยให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่สมองได้อย่างเต็มที่มากขึ้น ส่งผลดีต่อสมองส่วน ”ฮิปโปแคมปัส” ซึ่งทำหน้าที่เรียนรู้และจดจำ

4.ช่วยให้อารมณ์ดี - การวิ่งจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมาและทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย หายจากความเครียดและให้ความอารมณ์ดีในที่สุด

5.นอนหลับสบาย - ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับนั้น เพราะร่างกายยังไม่ได้รับการเข้าที่เข้าทางก็เป็นได้ ดังนั้นควรอย่างยิ่งที่จะใช้การวิ่งช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างเป็นระบบมากขึ้น และในที่สุดก็จะช่วยให้นอนหลับได้สนิทกว่าที่เคย


ข้างต้นนี้เป็นผลงานของนักวิจัยโดยใช้ระยะเวลาถึง 15 ปี เพื่อทดสอบนักวิ่ง และได้เปรียบเทียบสุขภาพโดยรวมของคนที่วิ่งและไม่ได้วิ่งออกกำลังกายมาเป็นอย่างดี ซึ่งผลออกมาชัดเจนว่าการวิ่งนี้ช่วยรักษาสุขภาพของเราและช่วยยืดอายุของเราได้แน่นอน เห็นผลดีขนาดนี้แล้ว หยิบรองเท้าแล้วออกมาวิ่งกัน!!!

TIPS: 14 พฤษภาคม 2020
วางเป้าหมายการวิ่งอย่างไรให้ง่ายและบรรลุเป้าหมาย

เคยรู้สึกท้อและเหนื่อยกับการวิ่งที่ไร้เป้าหมายบ้างไหม?

มาดู 6 วิธีที่จะช่วยให้คุณมีเป้าหมายที่ชัดเจนและบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น


1.สิ่งที่ต้องรู้- ข้อมูลสำหรับการวิ่ง เช่น การวอร์มร่างกายก่อนและหลังวิ่ง ควรวิ่งแค่ไหน วิ่งอย่างไร เพื่อที่เราจะได้ทำในสิ่งที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงจากอาการบาดเจ็บ
2.เข้าใจตัวเอง- ทดลองวิ่งแล้วต้องรู้ตัวเองว่าความฟิตร่างกายของเรามีแค่ไหน เราวิ่งเพื่อออกกำลังกายหรือเป็นนักมาราธอน เพื่อเป็นหนทางไปสู่การตั้งเป้าหมายที่เล็กและใหญ่สำหรับตนเอง
3.ตั้งเป้าหมาย - ชัดเจนกับเป้าหมายแล้วลงมือทำ ตัวอย่างเช่น บอกกับตัวเองว่า “ฉันต้องวิ่งให้ได้ 10 กม.ภายในวันพุธหน้า” แล้วต้องทำให้สำเร็จ
4.เป็นแบบแผน - การวิ่งที่ดีเริ่มจากแผนการที่ดี วางตารางการวิ่งเพื่อฝึกซ้อมรายอาทิตย์ว่า วันไหนเราควรวิ่งหนัก วันไหนควรวิ่งเบา และวันไหนควรพัก
5.วัดผลสำเร็จ - จับเวลาและระยะการวิ่งทุกครั้ง เพื่อปรับปรุงทำสถิติให้ดีกว่าเดิม ดูความพัฒนาของตนเองแล้วจงภูมิใจกับผลสำเร็จของตนเองทุกครั้ง
6.เข้าร่วมการแข่งขัน - จะมีอะไรดีกว่าไปการที่คุณบรรลุเป้าหมาย ลองเข้าร่วมการแข่งขันพื่อพิสูจน์ตนเอง เช่น การแข่งขันวิ่งในสวนสาธารณะ หรือ วิ่ง Mini Marathon ไปจนถึง Half Marathon แข่งกับตัวคุณเพื่อพิสูจน์ตัวคุณเอง

ทั้งนี้กระบวนการทั้งหมดต้องดำเนินไปอย่างช้าๆ ไม่ฝืนตัวเอง หมั่นให้กำลังใจตัวเองอยู่ตลอด ยิ่งเป็นนักวิ่งมือใหม่ต้องมีความอดทนที่สูงมาก รักษาสุขภาพจิตใจให้พร้อมไปควบคู่กับร่างกายเสมอ

TIPS: 7 พฤษภาคม 2020
มารู้จักอาการ DOMS

ปวดกล้ามเนื้อหลังจากเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน มารู้จักอาการ DOMS

พร้อมวิธีช่วยลดอาการปวดระบม

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย โดยจะพบบ่อยหลังออกกำลังกายประมาณ 12 - 24 ชั่วโมง แต่เคยสังเกตอาการกันไหมว่า มันจะปวดมาก เมื่อผ่านเวลาไปประมาณ 2 วัน ถ้าเราได้ขยับกล้ามเนื้อในมัดนั้น โดยอาการปวดเนี่ยมันจะเกิดขึ้นหลังจากถูกใช้งานเท่านั้น


แต่ไม่ต้องตกใจไป มันคืออาการปกติหลังจากที่กล้ามเนื้อได้ถูกใช้งาน (จากที่ไม่ค่อยได้ใช้มาก่อน) โดยมีวิธีแก้ง่ายๆ ดังนี้

  • ให้เราลดความหนักของการฝึกซ้อมช่วงเวลาหนึ่ง ประมาณ 1-2 วัน
  • ดื่มเกลือแร่ หรือรับประทานอาหารเสริมที่มีเกลือแร่ หรือ อะมิโนแอซิด
  • ปรับโปรแกรมฝึกให้น้อยลง (ถ้าอาการหนัก) ในช่วง 1-2 สัปดาห์
  • แช่ขาในน้ำเย็นประมาณ 15-20 นาที หลังวิ่งเสร็จ


จริงๆแล้วอาการปวดกล้ามเนื้อหรือ DOMS ไม่ใช่อาการที่น่ากลัวเลย เป็นปกติที่พบเจอได้ เพราะกล้ามเนื้อนั้นยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายของคุณที่เพิ่มมากขึ้น เมื่อเราหมั่นพัฒนากล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องก็จะสามารถทนกับการใช้งานได้เพิ่มขึ้นนั่นเอง ข้อระวังอย่างเดียว คือ อย่าให้อาการนี้มาทำให้คุณต้องหยุดออกกำลังไปเลยนะครับ