สาระน่ารู้สำหรับนักวิ่ง

รวมบทความเกี่ยวกับการวิ่ง เทคนิค เรื่องราวจากนักวิ่ง และเคล็ดลับที่คุณไม่ควรพลาด เพื่อให้คุณพัฒนาการวิ่งได้มากยิ่งกว่าที่เคย

ให้การวิ่งเป็นตัวช่วยในการปลุก Inner Child  ของคุณให้กลับมาอีกครั้ง เพื่อสร้าง passion ให้กับชีวิตและลดความเครียด

ให้การวิ่งเป็นตัวช่วยในการปลุก Inner Child ของคุณให้กลับมาอีกครั้ง

เพื่อสร้าง passion ให้กับชีวิตและลดความเครียด

เมื่อ Passion หมด ชีวิต uptight เครียดเกินไป รู้สึกเริ่มจะหมดไฟ รู้ไหมว่าคุณสามารถใช้การวิ่งและการเคลื่อนไหวมาปลุกไฟในใจตัวเองให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้งหนึ่ง

อ่านทั้งหมด →
บำบัดจิตใจผ่านการเคลื่อนไหว วิ่งอย่างไรให้แข็งแกร่งทั้งร่างกายและจิตใจ ที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้

บำบัดจิตใจผ่านการเคลื่อนไหว

วิ่งอย่างไรให้แข็งแกร่งทั้งร่างกายและจิตใจ ที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้

เมื่อ Passion หมด ชีวิต uptight เครียดเกินไป รู้สึกเริ่มจะหมดไฟ รู้ไหมว่าคุณสามารถใช้การวิ่งและการเคลื่อนไหวมาปลุกไฟในใจตัวเองให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้งหนึ่ง

อ่านทั้งหมด →
แจกฟรี! 6 เทคนิค Endurance Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ฝึกวิ่งอย่างไรให้ร่างกายอึดคูณสอง โดยคุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ นักวิ่งสาวที่เซ็กซี่ที่สุด

แจกฟรี! 6 เทคนิค Endurance Training

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ฝึกวิ่งอย่างไรให้ร่างกายอึดคูณสอง โดยคุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ นักวิ่งสาวที่เซ็กซี่ที่สุด

นักวิ่งมือใหม่ทุกท่านเคยเจออาการแบบนี้ไหม ? วิ่งได้สักพักก็เหนื่อยหอบแล้ว ร่างกายไม่มีแรงเอาซะเลยรู้สึกว่าการวิ่งออกกำลังกาย กลายเป็นเรื่องทรมานตัวเองแบบสุดๆ

อ่านทั้งหมด →
วิธีเปลี่ยนจากคนหนัก 100 กิโลกรัมเป็นนักวิ่ง 100 กิโลเมตร  "บันทึกจากเรื่องราวจริง ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้ถ้าได้รู้เคล็ดลับในบทความนี้

วิธีเปลี่ยนจากคนหนัก 100 กิโลกรัมเป็นนักวิ่ง 100 กิโลเมตร

"บันทึกจากเรื่องราวจริง ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้ถ้าได้รู้เคล็ดลับในบทความนี้"

จากประสบการณ์จริงของคุณ นฤพนธ์ ประธานทิพย์ (นะ) อดีตหนุ่มอ้วนน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ผู้ที่เคยเป็นทั้งโรคเบาหวาน ความดัน ไต NCD สู่การเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็น “นักวิ่งมาราธอน” ผู้พิชิตเส้นทางวิ่งมาราธอน 100 กิโลเมตร และร่วมแข่งขันในรายการมาราธอนชื่อดังมาแล้วทั่วโลก อะไรคือกุญแจที่ทำให้เขากล้าลุกขึ้นเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไปหาคำตอบพร้อมกันได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →

Tips ที่คุณควรรู้

TIPS: 28 พฤษภาคม 2020
วิธีรักษาอาการเบื้องต้นโดยอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งโดยทั่วไป

3 อาการบาดเจ็บที่มักพบบ่อยจากการวิ่ง พร้อมวิธีรักษาเบื้องต้นและวิธีป้องกัน!!

1.อาการปวดเข่า - เป็นอาการผิดปกติบริเวณหัวเข่าที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปเกินกว่าร่างกายจะรับได้ ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อกระดูกลูกสะบ้าเสื่อม หรือเคลื่อนไหวไม่อยู่ในแนวที่ควรจะเป็น เมื่อถูกแรงกระทำในขณะวิ่งเป็นเวลานาน กระดูกอ่อนที่อยู่ใต้ลูกสะบ้าจะเกิดการสึกกร่อน เกิดกระบวนการอักเสบจนทำให้รู้สึกปวดและจะปวดมากขึ้นเมื่อเดินขึ้นลงบันได ย่อเข่า หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานๆ แล้วพอลุกจะปวดมาก

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : หยุดวิ่งทันทีเพื่อให้ร่างกายได้พัก พออาการดีขึ้นค่อยเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อเข่าด้านหน้าและด้านหลัง  และเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ร่างกายจึงจะสามารถฟื้นคืนสภาพกลับไปวิ่งต่อได้

2.อาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง - เกิดขึ้นบ่อยๆ เมื่อมีการปรับเปลี่ยนเพิ่มระยะเวลาวิ่งให้หนักขึ้น เช่น นักวิ่งที่เพิ่มระยะทางการวิ่ง หรือเพิ่มจำนวนวันที่วิ่งยาวๆ ต่อเนื่องกันอย่างกระทันหัน อาการบาดเจ็บเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งมีการทำงานหนัก ทำให้เกิดอาการบวม พอกล้ามเนื้อบวมมากๆ จะทำให้เกิดการเสียดสีกันของเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกตรงตำแหน่งที่กล้ามเนื้อมายึดเกาะอยู่นั่นเอง บางครั้งแรงนั้นยังอาจทำให้เกิดการร้าวของกระดูกได้ด้วย

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : ควรพักนิ่งๆ พักการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมง และนำขาข้างที่เจ็บแช่น้ำแข็งโดยการใส่น้ำแข็งลงครึ่งถังและใส่น้ำลงไป จุ่มขาลงไปให้น้ำสูงเกินกึ่งกลางหน้าแข้ง แช่ไว้ 20 นาที ในช่วงหลังจากการบาดเจ็บ แล้วยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านั่งทับลงบนส้นเท้า หน้าเท้าวางราบกับพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าแข้ง โดยใช้มือรองน้ำหนักตัวไว้ด้านหลัง

3.อาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ - อาการที่พบบ่อยในคนที่ไม่ค่อยได้วอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกายก่อนวิ่ง เนื่องจากเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นกล้ามเนื้อน่อง มีจุดเกาะบริเวณกระดูกส้นเทา ในการวิ่งมักมีแรงตึงของกล้ามเนื้อน่องเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นเอ็นร้อยหวายซึ่งมีขนาดใหญ่และหนาจะเกิดการเสียดสีกับบริเวณด้านหลังของกระดูกส้นเท้า ทำให้เกิดการอักเสบและเจ็บ

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : ควรพักการเดินหรือวิ่ง และควรแช่น้ำแข็ง 20 นาทีเช่นเดียวกับผู้ที่เจ็บหน้าแข้ง นอกจากนี้ควรยืดกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง  ทำได้ง่ายๆ ด้วยการนำผ้าคล้องปลายเท้าแล้วดึง 

สาเหตุจากอาการบาดเจ็บส่วนมากมาจากขาดการ Warm up และ Cool down ก่อนและหลังวิ่ง การฝึกซ้อมที่หนักและหักโหมเกินไป ศึกษาและค่อยๆทำตามไปอย่างเคร่งครัด เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บต่างๆเข้ามากวนใจในการวิ่ง หากมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังให้พบแพทย์ทันที

TIPS: 21 พฤษภาคม 2020
รู้หรือไม่ ? วิ่ง 5 นาทีช่วยยืดอายุได้ถึง 3 ปี

ประโยชน์ของการวิ่งทุกวันใน 5 นาที !!

ช่วยรักษาร่างกายและยืดอายุไปได้อย่างไรบ้าง ?

1.ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ - การวิ่งนั้นช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบสูบฉีดเลือด และการเต้นของหัวใจ ช่วยขยายปอด เพิ่มออกซิเจนในเลือดอีกด้วย ส่งผลให้หายใจโล่งสบายได้มากขึ้น

2.ช่วยลดความดันโลหิต - ในขณะเดียวกันยังสามารถช่วยชะลอความเสี่ยงของโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และโรคเบาหวานได้

3.ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์กระตุ้นการทำงานของสมอง - ช่วยให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่สมองได้อย่างเต็มที่มากขึ้น ส่งผลดีต่อสมองส่วน ”ฮิปโปแคมปัส” ซึ่งทำหน้าที่เรียนรู้และจดจำ

4.ช่วยให้อารมณ์ดี - การวิ่งจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมาและทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย หายจากความเครียดและให้ความอารมณ์ดีในที่สุด

5.นอนหลับสบาย - ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับนั้น เพราะร่างกายยังไม่ได้รับการเข้าที่เข้าทางก็เป็นได้ ดังนั้นควรอย่างยิ่งที่จะใช้การวิ่งช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างเป็นระบบมากขึ้น และในที่สุดก็จะช่วยให้นอนหลับได้สนิทกว่าที่เคย


ข้างต้นนี้เป็นผลงานของนักวิจัยโดยใช้ระยะเวลาถึง 15 ปี เพื่อทดสอบนักวิ่ง และได้เปรียบเทียบสุขภาพโดยรวมของคนที่วิ่งและไม่ได้วิ่งออกกำลังกายมาเป็นอย่างดี ซึ่งผลออกมาชัดเจนว่าการวิ่งนี้ช่วยรักษาสุขภาพของเราและช่วยยืดอายุของเราได้แน่นอน เห็นผลดีขนาดนี้แล้ว หยิบรองเท้าแล้วออกมาวิ่งกัน!!!

TIPS: 14 พฤษภาคม 2020
วางเป้าหมายการวิ่งอย่างไรให้ง่ายและบรรลุเป้าหมาย

เคยรู้สึกท้อและเหนื่อยกับการวิ่งที่ไร้เป้าหมายบ้างไหม?

มาดู 6 วิธีที่จะช่วยให้คุณมีเป้าหมายที่ชัดเจนและบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น


1.สิ่งที่ต้องรู้- ข้อมูลสำหรับการวิ่ง เช่น การวอร์มร่างกายก่อนและหลังวิ่ง ควรวิ่งแค่ไหน วิ่งอย่างไร เพื่อที่เราจะได้ทำในสิ่งที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงจากอาการบาดเจ็บ
2.เข้าใจตัวเอง- ทดลองวิ่งแล้วต้องรู้ตัวเองว่าความฟิตร่างกายของเรามีแค่ไหน เราวิ่งเพื่อออกกำลังกายหรือเป็นนักมาราธอน เพื่อเป็นหนทางไปสู่การตั้งเป้าหมายที่เล็กและใหญ่สำหรับตนเอง
3.ตั้งเป้าหมาย - ชัดเจนกับเป้าหมายแล้วลงมือทำ ตัวอย่างเช่น บอกกับตัวเองว่า “ฉันต้องวิ่งให้ได้ 10 กม.ภายในวันพุธหน้า” แล้วต้องทำให้สำเร็จ
4.เป็นแบบแผน - การวิ่งที่ดีเริ่มจากแผนการที่ดี วางตารางการวิ่งเพื่อฝึกซ้อมรายอาทิตย์ว่า วันไหนเราควรวิ่งหนัก วันไหนควรวิ่งเบา และวันไหนควรพัก
5.วัดผลสำเร็จ - จับเวลาและระยะการวิ่งทุกครั้ง เพื่อปรับปรุงทำสถิติให้ดีกว่าเดิม ดูความพัฒนาของตนเองแล้วจงภูมิใจกับผลสำเร็จของตนเองทุกครั้ง
6.เข้าร่วมการแข่งขัน - จะมีอะไรดีกว่าไปการที่คุณบรรลุเป้าหมาย ลองเข้าร่วมการแข่งขันพื่อพิสูจน์ตนเอง เช่น การแข่งขันวิ่งในสวนสาธารณะ หรือ วิ่ง Mini Marathon ไปจนถึง Half Marathon แข่งกับตัวคุณเพื่อพิสูจน์ตัวคุณเอง

ทั้งนี้กระบวนการทั้งหมดต้องดำเนินไปอย่างช้าๆ ไม่ฝืนตัวเอง หมั่นให้กำลังใจตัวเองอยู่ตลอด ยิ่งเป็นนักวิ่งมือใหม่ต้องมีความอดทนที่สูงมาก รักษาสุขภาพจิตใจให้พร้อมไปควบคู่กับร่างกายเสมอ

TIPS: 7 พฤษภาคม 2020
มารู้จักอาการ DOMS

ปวดกล้ามเนื้อหลังจากเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน มารู้จักอาการ DOMS

พร้อมวิธีช่วยลดอาการปวดระบม

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย โดยจะพบบ่อยหลังออกกำลังกายประมาณ 12 - 24 ชั่วโมง แต่เคยสังเกตอาการกันไหมว่า มันจะปวดมาก เมื่อผ่านเวลาไปประมาณ 2 วัน ถ้าเราได้ขยับกล้ามเนื้อในมัดนั้น โดยอาการปวดเนี่ยมันจะเกิดขึ้นหลังจากถูกใช้งานเท่านั้น


แต่ไม่ต้องตกใจไป มันคืออาการปกติหลังจากที่กล้ามเนื้อได้ถูกใช้งาน (จากที่ไม่ค่อยได้ใช้มาก่อน) โดยมีวิธีแก้ง่ายๆ ดังนี้

  • ให้เราลดความหนักของการฝึกซ้อมช่วงเวลาหนึ่ง ประมาณ 1-2 วัน
  • ดื่มเกลือแร่ หรือรับประทานอาหารเสริมที่มีเกลือแร่ หรือ อะมิโนแอซิด
  • ปรับโปรแกรมฝึกให้น้อยลง (ถ้าอาการหนัก) ในช่วง 1-2 สัปดาห์
  • แช่ขาในน้ำเย็นประมาณ 15-20 นาที หลังวิ่งเสร็จ


จริงๆแล้วอาการปวดกล้ามเนื้อหรือ DOMS ไม่ใช่อาการที่น่ากลัวเลย เป็นปกติที่พบเจอได้ เพราะกล้ามเนื้อนั้นยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายของคุณที่เพิ่มมากขึ้น เมื่อเราหมั่นพัฒนากล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องก็จะสามารถทนกับการใช้งานได้เพิ่มขึ้นนั่นเอง ข้อระวังอย่างเดียว คือ อย่าให้อาการนี้มาทำให้คุณต้องหยุดออกกำลังไปเลยนะครับ