สาระน่ารู้สำหรับนักวิ่ง

รวมบทความเกี่ยวกับการวิ่ง เทคนิค เรื่องราวจากนักวิ่ง และเคล็ดลับที่คุณไม่ควรพลาด เพื่อให้คุณพัฒนาการวิ่งได้มากยิ่งกว่าที่เคย

 รู้จัก คีริน ตันติเวทย์  ความหวังหนึ่งเดียวของทัพกรีฑาไทยในโอลิมปิกเกมส์ 2021

รู้จัก คีริน ตันติเวทย์

ความหวังหนึ่งเดียวของทัพกรีฑาไทยในโอลิมปิกเกมส์ 2021

‘คีริน ตันติเวทย์’ หนุ่มลูกครึ่งไทย-อเมริกา ดีกรีเจ้าของเหรียญทอง 2 รายการ จากการวิ่งระยะทาง 5,000 เมตรและ 10,000 เมตร ในการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ 2019 ซึ่งปีนี้แฟนๆ กีฬากรีฑาต่างก็ต้องลุ้นเหรียญรางวัลกรีฑาครั้งแรกในประวัติศาสตร์ชาติไทยของการแข่งขันโอลิมปิกเกมส์ปีนี้ ซึ่งคีรินเองกว่าจะผ่านมาถึงจุดนี้ได้ ต่างก็มีอุปสรรคหลายอย่างแต่เขามีความมุ่งมั่นและจริงจังต่อการฝึกซ้อมวิ่งจนทำให้เขามาจุดนี้ได้ ถ้าอยากรู้จัก คีริน ตันติเวทย์มากขึ้นสามารถอ่านต่อได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →
10 นักวิ่งในตำนานและโมเมนต์ที่น่าจดจำการแข่งขันในกีฬา Olympic

10 นักวิ่งในตำนานและโมเมนต์

ที่น่าจดจำการแข่งขันในกีฬา Olympic

เมื่อพูดถึงการแข่งขันกรีฑาในการแข่งขันโอลิมปิก แน่นอนว่าหลายคนมักจะนึกว่า Usain Bolt หนุ่มจาไมกา ที่วิ่งเร็วมากจนคนทั้งโลกต้องอึ้ง แต่นักวิ่งในตำนานและมีโมเมนต์ที่น่าจดจำนั้นไม่ได้มีเพียงแค่โบลด์เท่านั้น ยังมีนักวิ่งหลายๆ คนที่สร้างความประทับใจให้แก่คนทั้งสนามและทั้งโลกต้องจดจำ ซึ่งจะมีใครกันบ้างนั้นสามารถอ่านต่อได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →
5 ประโยชน์ที่ได้รับจากสารคดี Lorena, Light-Footed Woman นักวิ่ง Ultra Marathon หญิงที่คว้าชัยชนะด้วยรองเท้าแตะ

5 ประโยชน์ที่ได้รับจากสารคดี Lorena, Light-Footed Woman

นักวิ่ง Ultra Marathon หญิงที่คว้าชัยชนะด้วยรองเท้าแตะ

มารู้จักกับสาวน้อยวัย 22 ปีที่สร้างความประหลาดใจให้แก่ผู้คนทั่วโลกอย่าง “Lorena Ramirez” ที่คว้าชัยชนะจากการวิ่ง Ultra Marathon ด้วยรองเท้าแตะและชุดเดรสยาว ซึ่งทุกคนคงสงสัยว่า เธอสามารถวิ่งได้อย่างไร แล้วในการแข่งขันเธอมีอาการบาดเจ็บบ้างไหม ในบทความนี้มีคำตอบ สามารถอ่านต่อได้ในบทความ

อ่านทั้งหมด →
นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ 7 เทคนิคฟื้นฟูร่างกายหลังฝึกซ้อมวิ่งอย่างหนัก

นักวิ่งมือใหม่ควรรู้

7 เทคนิคฟื้นฟูร่างกายหลังฝึกซ้อมวิ่งอย่างหนัก

7 เทคนิคฟื้นฟูร่างกายหลังจากวิ่งเสร็จที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้! นักวิ่งหลายๆ คนคงเคยประสบปัญหาวอร์มอัพ คูลดาวน์แล้ว แต่ยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ ซึ่งมันอาจจะเป็นการที่ร่างกายยังฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่ WIRTUAL จึงอยากแชร์ เทคนิคฟื้นฟูร่างกายหลังฝึกซ้อมวิ่งอย่างหนัก สามารถอ่านต่อได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →
รู้จัก “สัญชัย นามเขต” นักวิ่งปอดเหล็กทีมชาติ กับอนาคตที่จะขอพิชิตรางวัลเพื่อประเทศไทย

รู้จัก “สัญชัย นามเขต” นักวิ่งปอดเหล็กทีมชาติ

กับอนาคตที่จะขอพิชิตรางวัลเพื่อประเทศไทย

หลายๆ คนคงรู้จักกับนักวิ่งทีมชาติไทยที่สร้างชื่อเสียงให้แก่ประเทศไทยมาอย่างยาวนาน นั่นคือ ‘คุณสัญชัย นามเขต’ นักวิ่งเจ้าของเหรียญเงินและเหรียญทองแดงการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ ซึ่งหลายๆ คนอาจจะยังไม่ทราบว่าจุดเริ่มต้นการวิ่งคุณสัยชัย เริ่มต้นได้อย่างไร แล้วสามารถติดทีมชาติตอนอายุเท่าไหร่ มารู้จักกับคุณสัญชัยเพิ่มเติมจากบทสัมภาษณ์นี้ได้เลย

อ่านทั้งหมด →
5 เทคนิควิ่งในหน้าร้อนยังไงให้ปลอดภัยจากอาการ Heat Stroke

5 เทคนิควิ่งในหน้าร้อน

ยังไงให้ปลอดภัยจากอาการ Heat Stroke

สำหรับนักวิ่งที่อยากวิ่งในหน้าร้อน แต่ไม่ไหวกับอากาศบ้านเราจนไม่อยากออกไปวิ่ง อีกทั้งยังเสี่ยงต่ออาการ Heat Stroke นักกวิ่งบางคนก็อาจจะไม่ทราบเกี่ยวกับอาการ Heat Stroke ว่าจะมีอาการยังไง แล้วปัจจัยที่ก่อให้เกิดอาการมีอะไรบ้าง ในบทความนี้จะมาแนะนำวิธีการป้องกันอาการ Heat Stroke และ 5 เทคนิควิ่งในหน้าร้อนยังไงให้ปลอดภัยจากอาการ Heat Stroke สามารถอ่านได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →
เคล็ดลับดูแลสุขภาพของ 4 สาว Blackpink และ Yang Soo Bin ไอดอลสายกินชาวเกาหลี

เคล็ดลับดูแลสุขภาพ

ของ 4 สาว Blackpink และ Yang Soo Bin ไอดอลสายกินชาวเกาหลี

หลายๆ คนคงอยากรู้กันใช่ไหมว่า ทำไมสาวๆ Blackpink ถึงหุ่นดูผอมเพียวขนาดนี้ ใน 1 วันพวกเธอกินอะไรกันบ้าง แล้วมีเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพอย่างไร ให้ดูไม่ผอมเกินไป อีกทั้งยังมีไอดอลสายกินจุอย่าง Yang Soo Bin ที่ตอนนี้เธอลดน้ำหนักจาก 138 กิโลกรัม เหลือเพียง 83 กิโลกรัม เธอมีเคล็ดลับการออกกำลังกายและคุมอาหารอย่างไรให้น้ำหนักลดได้มากถึงขนาดนี้ สามารถอ่านต่อได้ในบทความเลย

อ่านทั้งหมด →
รู้หรือไม่? กัญชาช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

รู้หรือไม่?

กัญชาช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

“กัญชา” พื้นสมุนไพรชั้นดี ที่ใครๆ ต่างก็ชื่นชอบ แต่รู้หรือไม่ว่า กัญชาไม่ได้ช่วยแค่เพียงเรื่องสันทนาการอย่างเดียวเท่านั้น แต่กัญชายังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งให้แก่นักกีฬาด้วย ซึ่งหลายๆ คนคงสงสัยกัญชาจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งยังไง วันนี้เราเลยจะมาแชร์ให้นักวิ่งทุกคนได้อ่าน ถึงประสิทธิภาพของกัญชาว่ามันมีคุณภาพขนาดไหน

อ่านทั้งหมด →
5 วิธีเตรียมตัวสำหรับคนที่หยุดวิ่งไปนาน แต่อยากกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง

5 วิธีเตรียมตัวสำหรับคนที่หยุดวิ่งไปนาน

แต่อยากกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง

คุณหยุดวิ่งไปนานแค่ไหน ? แล้วคุณกลับไปวิ่งในระยะทางเดิมแล้วคุณเหนื่อยไหม ทำไมการวิ่งระยะเท่าเดิม แต่เราวิ่งไม่ไหว ดังนั้นวันนี้เราอยากจะมาแนะนำถึงปัญหาหยุดวิ่งไปนาน ความฟิตของเราตกไปกี่เปอร์เซ็นต์ แล้ววิธีแก้ปัญหานี้มีอะไรบ้าง มาอ่าน 5 คำแนะนำจากเราได้เลยค่ะ

อ่านทั้งหมด →
คนตัวผอมต้องอ่าน ! วิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไวที่สุด

คนตัวผอมต้องอ่าน !

วิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไวที่สุด

คุณเป็นคนที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนหรือเปล่า รู้หรือไม่ว่าคนที่ตัวผอมแห้งเกินไปนั้นเรียกได้ว่ามีปัญหาทางสุขภาพเหมือนกัน ไม่ได้เพียงแต่คนอ้วนเท่านั้น ดังนั้นวันนี้เราจึงอยากมาแชร์เทคนิคที่ช่วยให้คนตัวผอมอย่างคุณได้เพิ่มกล้ามเนื้อแบบฉบับที่ได้ผลดีที่สุดครับ

อ่านทั้งหมด →
7 ท่าออกกำลังกาย ไว้เสริมความแข็งแกร่งของข้อเข่า

7 ท่าออกกำลังกาย

ไว้เสริมความแข็งแกร่งของข้อเข่า

เมื่ออายุมากขึ้นทุกคนก็ล้วนแต่ต้องพบเจอกับปัญหาตามข้อต่อ หรือบางคนอาจจะใช้งานของร่างกายที่หนักมากเกินไปก็ตาม ยิ่งในส่วนสำคัญของข้อเข่านั้นที่ต้องใช้ขาในการเดิน ยิ่งต้องให้ความสำคัญในการดูแลเป็นอย่างยิ่ง เราจึงอยากให้ทุกคนตระหนักถึงการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของข้อเข่าของคุณ

อ่านทั้งหมด →
ปลูกฝังการพัฒนาเรื่อง Teamwork ผ่านกีฬาได้ผล 100% ในทุกช่วงวัย

ปลูกฝังการพัฒนาเรื่อง Teamwork

ผ่านกีฬาได้ผล 100% ในทุกช่วงวัย

รู้หรือไม่ ? การเล่นกีฬาเป็นทีมจะช่วยทำให้เด็ก ๆ ได้เรียนรู้การทำงานร่วมกันเป็นทีม และพัฒนาการเป็นผู้นำได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแค่นั้นสำหรับผู้ใหญ่ก็ด้วยเช่นกันแถมยังช่วยในเรื่องต่าง ๆ อีกด้วย มาดูกันครับว่าการเล่นกีฬาจะช่วยพัฒนาในเรื่องใดอีกบ้าง

อ่านทั้งหมด →
ควรออกกำลังกายแบบใดบ้าง เพื่อช่วยให้หายจากออฟฟิศซินโดรมสำหรับวัยทำงาน ?

ควรออกกำลังกายแบบใดบ้าง

เพื่อช่วยให้หายจากออฟฟิศซินโดรมสำหรับวัยทำงาน ?

ปัญหาส่วนใหญ่ที่พนักงานออฟฟิศต้องเจอคือการนั่งหน้าคอมเป็นเวลานาน ทำให้เกิดอาการของออฟฟิศซินโดรม ดังนั้นวัยทำงานไม่ควรพลาดครับ เพราะเราจะมาแนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบใดบ้าง เพื่อช่วยให้อาการของออฟฟิศซินโดรม

อ่านทั้งหมด →
วิ่งเปลี่ยนชีวิต จากผู้ป่วยโรคตับระยะสุดท้าย !

วิ่งเปลี่ยนชีวิต

จากผู้ป่วยโรคตับระยะสุดท้าย !

เรื่องราวชีวิตจริงของคุณ “เดชา คูณพันธ์” อดีตผู้ป่วยไวรัสตับเอกเสบบี ที่เกิดจากการติดเชื้อไวรัส กินอะไรเข้าไปก็ทำให้จุกเสียด อาเจียน ร่างกายที่ดูเหมือนจะไม่รับอะไร เนื่องจากกินอะไรก็อาเจียนออกมาหมด แต่ร่างกายก็ดันเก็บไขมันได้มากกว่าการเผลาผลาญจนทำให้ร่างกายอ้วนในที่สุดและทำให้ไขมันพอกตับถึงขั้นเกิดอาการตับแข็ง

อ่านทั้งหมด →
ทลายกำแพง 10K และ 21K ด้วยตารางการฝึกซ้อมนี้

ทลายกำแพง

10K และ 21K ด้วยตารางการฝึกซ้อมนี้

หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่เพิ่งจะเริ่มวิ่งหรือเริ่มมีประสบการณ์การวิ่งมาบ้างแล้ว ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า ทุกคนนั้นจะหลงใหลในการวิ่งอย่างไม่รู้ตัว เนื่องจากการวิ่งนั้นได้ให้ประโยชน์มากมายหลายอย่างต่อร่างกาย

อ่านทั้งหมด →
9 งานวิ่งสุดแปลก ที่ช่วยสร้างสีสันให้กับการวิ่งมาราธอน

9 งานวิ่งสุดแปลก

ที่ช่วยสร้างสีสันให้กับการวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนที่เรียกได้ว่านักวิ่งทุกคนอยากจะพิชิตมันสักครั้งในชีวิต ด้วยเหตุผลมากมาย ทั้งในเรื่องเป้าหมายของสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น และรางวัลความภาคภูมิใจที่ได้สัมผัสกับการวิ่งระยะไกลๆ หรือเหตุผลต่าง ๆ อีกมากมาย

อ่านทั้งหมด →
ทำไมชาวเคนยาถึงวิ่งเร็วและทนทาน มาดูเคล็ดลับการฝึกซ้อมของชาวเคนยา

ทำไมชาวเคนยาถึงวิ่งเร็วและทนทาน

มาดูเคล็ดลับการฝึกซ้อมของชาวเคนยา

ชาวเคนยาที่ถือว่าเป็นประเทศที่ได้รับการขนานนามว่ามีร่างกายที่แข็งแกร่งทางด้านกายภาพเป็นลำดับต้นๆของโลก แล้วยังโดดเด่นในเรื่องของความทนทานในการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน จนสร้างสถิติเป็นอันดับ 1 ของโลก

อ่านทั้งหมด →
ควรวิ่งหรือไม่ ? หากเจ็บหลังหรือเป็นหมอนรองกระดูก มีวิธีแก้อย่างไรบ้าง

ควรวิ่งหรือไม่ ?

หากเจ็บหลังหรือเป็นหมอนรองกระดูก มีวิธีแก้อย่างไรบ้าง

สำหรับผู้ที่เป็นหมอนรองกระดูกหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเจ็บหลังนั้น คงมีคำถามในใจไม่ใช่น้อยใช่ไหมครับว่า อาการเจ็บหลังของแต่ละคน ที่มีอาการหนักเบาแตกต่างกันไปนั้น เหมาะแก่การวิ่งหรือไม่ และมีวิธีเลี่ยงหรือทำอย่างไรให้ถูกต้องได้บ้าง

อ่านทั้งหมด →
สถิติการวิ่งมาราธอนล่าสุดของ Kipchoge , Bekele ยอดนักวิ่งที่ดีที่สุด

สถิติการวิ่งมาราธอนล่าสุด

ของ Kipchoge , Bekele ยอดนักวิ่งที่ดีที่สุด

ปัจจุบันนี้ในแวดวงของการวิ่งคงไม่มีใครไม่รู้จัก 2 นักวิ่งที่สามารถทำสถิติโลกได้ดีที่สุดในตอนนี้อย่าง Eliud Kipchoge และ Kenenisa Bekele ที่ได้สร้างผลงานและความแข็งแกร่งให้เหล่านักวิ่งได้ตื่นตาตื่นใจกันเป็นแถบ ๆ 

อ่านทั้งหมด →
ผู้สูงอายุควรวิ่งอย่างไรจึงจะเหมาะสม ?

ผู้สูงอายุ

ควรวิ่งอย่างไรจึงจะเหมาะสม ?

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สะดวก เหมาะกับทุกเพศทุกวัย และในปัจจุบันการวิ่งยังเป็นกีฬายอดฮิต ที่ได้ผลตอบรับดีจากกระแสของคนรักสุขภาพ เพราะมีหลายเหตุการณ์ ไม่ว่าจะเป็น บุคคลตัวอย่างที่สร้างแรงบันดาลใจหรือกิจกรรมการกุศล ที่ผลักดันวงการวิ่งให้เป็นที่รู้จักมากยิ่งขึ้น

อ่านทั้งหมด →
ไส้เลื่อนเกิดจากการวิ่งได้หรือไม่ ? ไขข้อสงสัยของนักวิ่งชาย

ไส้เลื่อนเกิดจากการวิ่งได้หรือไม่ ?

ไขข้อสงสัยของนักวิ่งชาย

เรื่องของโรคภัยไข้เจ็บนั้นควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะหากใครก็ตามที่ป่วยเป็นโรคที่ไม่ร้ายแรงมากจนกระทั่งถึงขั้นร้ายแรงนั้น อาจทำให้ต้องเสียเวลาจากการทำธุระต่างๆเพื่อต้องไปรักษา แต่ในกรณีที่แย่กว่านั้นคือโรคเล็กๆน้อยๆที่มองข้ามไปอาจส่งผลไม่ดีต่อร่างกายอย่างคาดไม่ถึงก็ได้

อ่านทั้งหมด →
ควรเตรียมตัวอย่างไรก่อนจะเริ่มไตรกีฬา

ควรเตรียมตัวอย่างไร

ก่อนจะเริ่มไตรกีฬา

ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงโดยปกติทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ จะไม่มีทางรู้เลยว่า ไตรกีฬาคืออะไร ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นคนที่เล่นกีฬาแล้วต้องการเล่นให้เก่งแต่เพียงกีฬานั้นๆ เช่นหาข้อมูลเพิ่มเติมในแต่ละชนิดของละกีฬา และการออกกำลังกายที่ถูกต้องของแต่ละกีฬาที่ต้องการเล่น

อ่านทั้งหมด →
ประวัติความเป็นมาของการวิ่งมาราธอน

ประวัติความเป็นมา

ของการวิ่งมาราธอน

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายดาย ใส่ชุดกีฬาสบายๆ กับรองเท้าคู่ใจเพียงหนึ่งคู่ ก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้ว แต่การจะวิ่งให้ได้ระยะทางไกลๆ ถือว่าเป็นโจทย์ที่ท้าทายและยากพอสมควร ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถวิ่งระยะไกลๆได้เลยทันที

อ่านทั้งหมด →
จัดงาน Virtual Run สำหรับองค์กรต้องทำอย่างไรและใช้งบประมาณเท่าไร?

จัดงาน Virtual Run สำหรับองค์กรต้องทำอย่างไร

และใช้งบประมาณเท่าไร?

เมื่อองค์กรต้องการจัดกิจกรรมเพื่อให้พนักงานได้มีสุขภาพที่ดีและเพิ่มการสื่อสารระหว่างทีมให้มากขึ้น เพราะจะมีหัวข้อให้พนักงานนำไปพูดคุย เมื่อสื่อสารมากขึ้น ไอเดียต่างๆและประสิทธิภาพการทำงานก็มากขึ้นตาม

อ่านทั้งหมด →
เทคนิคการออกกำลังกายแบบ Drill เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณ

เทคนิคการออกกำลังกายแบบ Drill

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณ

นักวิ่งหลายๆคนอาจเคยได้ยินคำว่า การวิ่ง Drill มาบ้างแล้ว แต่ก็ไม่รู้ว่าจริงๆแล้วมันคืออะไร ? แล้วก็ยังไม่ได้เริ่มศึกษาและทำความเข้าใจมันสักที เพราะคิดว่าการวิ่งทั่วๆไปก็เหมือนการฝึกแล้ว จึงไม่ได้ทำความเข้าใจในสิ่งอื่นๆ เพิ่มเติมและยังไม่รู้ว่าประโยชน์ของการฝึกอย่างอื่นมีอะไรบ้าง

อ่านทั้งหมด →
ทำไมถึงต้องวิ่ง 30 นาที เพื่อพักสมองและบรรเทาความเครียด?

ทำไมถึงต้องวิ่ง 30 นาที

เพื่อพักสมองและบรรเทาความเครียด?

ความเครียดของคนเรามีกันทุกคน แต่ระดับความเครียดของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน แน่นอนว่าความเครียดเนี่ยไม่ใช่เรื่องดีแน่นอน ยิ่งสะสมมากเท่าไหร่ก็จะเป็นภัยต่อสุขภาพตัวเองมากเท่านั้น หลายคนจึงมีวิธีเลี่ยงที่แตกต่างกันไป

อ่านทั้งหมด →
อกหักเรื่องเล็กให้การวิ่งบรรเทาความเศร้าของคุณ

อกหักเรื่องเล็ก

ให้การวิ่งบรรเทาความเศร้าของคุณ

ความรักและการอกหักนั้นเกี่ยวข้องกับการวิ่งยังไง การวิ่งสามารถช่วยอะไรได้..สงสัยใช่ไหม? ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าอกหักนั้นเป็นเรื่องเศร้าซึ่งมันอาจทำให้คุณร้องไห้เสียใจและทำให้ทั้งวันของคุณเป็นวันที่แย่จนไม่ได้ออกไปไหนและทำอะไรได้เลย

อ่านทั้งหมด →
7 วิธีวิ่งของคนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเห็นผล

7 วิธีวิ่งของคนอ้วน

ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเห็นผล

ปัญหาและอุปสรรคอันใหญ่หลวงของคนอ้วนก็คือรูปลักษณ์ที่ใหญ่และน้ำหนักตัวที่มีมากเกินไป จนทำให้การขยับร่างกาย หรือทำกิจกรรมอย่างอื่นเป็นไปได้ยาก และไม่สามารถทำได้อย่างคล่องตัว ทำให้รู้สึกเขินอายเวลาที่ผู้อื่นมองมา

อ่านทั้งหมด →
ออกมาวิ่งแก้ภูมิแพ้ จาก 90% ของผู้ป่วยที่หายได้จากการวิ่ง

ออกมาวิ่งแก้ภูมิแพ้

จาก 90% ของผู้ป่วยที่หายได้จากการวิ่ง

ใครเขาก็ว่ากันว่าการไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ เพราะการที่ใครก็ตามมีโรคประจำตัวนั้นย่อมไม่ใช่เรื่องดีอย่างแน่นอน ซึ่งสิ่งที่ติดตัวเราไปนั้นเหมือนอุปสรรคก้อนโต ให้เราไม่สามารถทำอะไรได้อย่างเต็มที่และทำตามความต้องการได้

อ่านทั้งหมด →
ทำไมการวิ่งรูปแบบ Barefoot Running (การวิ่งเท้าเปล่า) จึงไม่ค่อยได้รับความนิยม มาทำความรู้จักกับการวิ่งแบบนี้ให้มากขึ้น 

ทำไมการวิ่งรูปแบบ Barefoot Running (การวิ่งเท้าเปล่า)

จึงไม่ค่อยได้รับความนิยม มาทำความรู้จักกับการวิ่งแบบนี้ให้มากขึ้น 

การวิ่งนั้นก็เหมือนกีฬาประเภทอื่นๆโดยทั่วไปที่ต้องมีการพัฒนาเทคนิคอยู่เสมอ เพื่อเป็นการพัฒนาตัวเองไม่ว่าจะเป็นเรื่องทักษะสกิลต่างๆ หรือจะทางด้านร่างกายเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ซึ่งหากอยากให้เป้าหมายเป็นไปอย่างที่ตั้งไว้ก็ควรจะฝึกฝนให้มากพอ

อ่านทั้งหมด →
ทำไมใครๆก็หันมาวิ่งเทรลกัน

ทำไมใครๆ ก็หันมาวิ่งเทรลกัน

การวิ่งเทรลนั้นมีความแตกต่างจากการวิ่งปกติ และเป็นสิ่งที่ดึงดูดคน 2 กลุ่มนี้ให้มาสนใจอย่างมาก คือนักวิ่งมืออาชีพที่ต้องการหาความท้าทายใหม่ๆและนักวิ่งที่เพิ่งจะเริ่มต้นซึ่งได้เห็นแล้วชื่นชอบการวิ่งเทรลจึงอยากพัฒนาตัวเองให้แกร่งเพื่อจะได้เข้าร่วมการวิ่งให้ได้ ในที่นี้อาจรวมไปถึงกลุ่มคนที่รักในการท่องเที่ยวด้วย

อ่านทั้งหมด →
วิ่งมากไปทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือไม่ ?  ไขข้อข้องใจเกี่ยวกับร่างกายที่อาจเข้าใจผิดกันมาตลอด

วิ่งมากไปทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือไม่ ?

ไขข้อข้องใจเกี่ยวกับร่างกายที่อาจเข้าใจผิดกันมาตลอด

ปัจจุบันนี้การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม จะเห็นได้จากผู้คนที่ไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะ ตามฟิตเนสหรือสถานที่ออกกำลังกายต่างๆ บางคนก็วิ่งเพื่อสุขภาพบ้าง บางคนจริงจังหน่อยก็อาจจะถึงขั้นซ้อม เพื่อการแข่งขันและเป็นนักวิ่งมาราธอนในที่สุด

อ่านทั้งหมด →
เลือก Zwift หรือ WIRTUAL ในการวิ่ง Virtual Run การวิ่งแบบไหนเหมาะสมกับคุณ?

เลือก Zwift หรือ WIRTUAL

ในการวิ่ง Virtual Run การวิ่งแบบไหนเหมาะสมกับคุณ?

ทำไมถึงต้องรู้ว่าการวิ่งของ 2 แอปพลิเคชั่นนี้แตกต่างกันอย่างไร และการวิ่งด้วยแอปพลิเคชั่นไหนที่ตอบโจทย์สำหรับคุณมากกว่ากันเพราะว่าหากคุณเป็นคนที่สนใจและอยากเปิดประสบการณ์การวิ่งแบบใหม่ให้กับตัวเอง ผมอยากแนะนำให้คุณทำความรู้จักกับแอปพลิเคชั่น Zwift และ WIRTUAL ที่ถือเป็น 2 แอปพลิเคชั่นสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ

อ่านทั้งหมด →
จากการที่ตัวเองเคยวิ่งลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ จึงอยากขอถ่ายทอด วิธีการลดน้ำหนัก 3-5 กก ด้วยการวิ่งภายใน 1 เดือน

จากการที่ตัวเองเคยวิ่งลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

จึงอยากขอถ่ายทอด วิธีการลดน้ำหนัก 3-5 กก ด้วยการวิ่งภายใน 1 เดือน

ผมจะแนะนำสำหรับคนอ้วนที่มี น้ำหนักตัวเกินและไม่เคยวิ่งมาก่อน ซึ่งรูปแบบที่แนะนำนี้ ยังไม่ต้องควบคุมอาหารครับ ขอเพียงว่า เคยกินอาหารปริมาณเท่าไหร่ให้กินเท่าเดิม ห้ามกินเพิ่มขึ้นจากเดิม โดยห้ามมีข้ออ้างว่ามาวิ่งออกกำลังกายแล้วเหนื่อยเลยต้องกินเพิ่มขึ้น ก่อนอื่นให้หารองเท้าวิ่งที่ Support ข้อเท้าดีๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ เสื้อผ้า กางเกง ใช้แบบชุดลำลองธรรมดา ใส่สบายๆ จากนั้นแล้วลองเริ่มต้นลงมือทำตามในบทความนี้ได้เลย

อ่านทั้งหมด →
การฝึกวิ่ง Endurance เพื่อเพิ่มความทนทานในการวิ่ง

การฝึกวิ่ง Endurance

เพื่อเพิ่มความทนทานในการวิ่ง

Endurance ของการวิ่ง คือความทนของร่างกายที่จะวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลาที่นาน ในสภาพอากาศที่ร้อน การวิ่งแบบนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าปกติมาก ซึ่งต้องใช้ความพยายามอดทนในการฝึกซ้อมอย่างมาก จึงต้องมีวิธีการซ้อมวิ่งที่ถูกต้อง และควรวางแผงอย่างไร มาดูกันได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →
ทำไม Virtual Run ถึงเป็นตัวเลือกที่จะเปิดประสบการณ์การวิ่งในรูปแบบใหม่? 

ทำไม Virtual Run

ถึงเป็นตัวเลือกที่จะเปิดประสบการณ์การวิ่งในรูปแบบใหม่? 

ในโลกที่เปลี่ยนไป เทคโนโลยีเข้ามาสร้างความสะดวกสบายในการใช้ชีวิตมากขึ้นเรื่อยๆ ในเรื่องของกีฬาหรือการออกกำลังกายก็เช่นกัน แล้วสงสัยกันไหมว่า ... เทคโนโลยีที่มาขับเคลื่อนในวงการวิ่งอย่าง Virtual Run เนี่ยทั้งหมดทั้งมวลแล้วคืออะไรและเป็นมายังไงบ้าง วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเทคโนโลยีที่ชื่อ Virtual Run กัน!!

อ่านทั้งหมด →
เคล็ดลับบำบัดจิตใจ วิ่งอย่างไรให้สร้างใจไปสู้กับความกังวล โดยคุณดุจดาว วัฒนปกรณ์ นักจิตบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับบำบัดจิตใจ

วิ่งอย่างไรให้สร้างใจไปสู้กับความกังวล โดยคุณดุจดาว วัฒนปกรณ์ นักจิตบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว

ความวิตกกังวลเป็นห้วงอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน บางคนเคยประสบกับห้วงวิตกเบาๆ แบบเข้ามาบางๆ อย่างเช่น รู้สึกหวั่นๆตรงกลางอก มือเท้าเปียก จิตใจว้าวุ่น เมื่อนึกถึงเรื่องบางเรื่องที่ยังไม่วางใจ มาแต่ละครั้งก็สั้นบ้าง ยาวบ้างต่างกันไป

อ่านทั้งหมด →
สาวๆ นักวิ่งต้องทราบ การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญกับการวิ่ง เพียงใด บทความนี้มีคำตอบ

สาวๆ นักวิ่งต้องทราบ

การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญกับการวิ่ง เพียงใด บทความนี้มีคำตอบ

การสร้างกล้ามเนื้อร่างกายให้แข็งแรง ใครว่าไม่สำคัญกับการวิ่ง ? วันนี้มะนาวจะมาบอกถึงเคล็ดลับที่จะทำให้การวิ่งของคุณสาวๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพียงแค่คุณเริ่มเรียนรู้การสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรง

อ่านทั้งหมด →
วิ่งแล้วขาใหญ่จริงหรือไม่ !? ไขข้อข้องใจของสาวๆ ด้วยการทำความเข้าใจธรรมชาติของร่างกาย

วิ่งแล้วขาใหญ่จริงหรือไม่ !?

ไขข้อข้องใจของสาวๆ ด้วยการทำความเข้าใจธรรมชาติของร่างกาย

หลายคนอาจจะเคยได้ยินบางคนบอกว่าวิ่งแล้วจะขาใหญ่ ไม่สมส่วนกับผู้หญิง ประเด็นนี้เป็นเรื่องแรกๆเลยที่เริ่มหัดวิ่งแล้วมีคนรอบตัวที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทัก “ วิ่งแล้วขาใหญ่นะไม่กลัวหรอ” “เล่นเวทให้เฟิร์มแต่กลัวขาใหญ่” “ออกวิ่ง2-3วันขาใหญ่ขึ้น”

อ่านทั้งหมด →
ให้การวิ่งเป็นตัวช่วยในการปลุก Inner Child  ของคุณให้กลับมาอีกครั้ง เพื่อสร้าง passion ให้กับชีวิตและลดความเครียด

ให้การวิ่งเป็นตัวช่วยในการปลุก Inner Child ของคุณให้กลับมาอีกครั้ง

เพื่อสร้าง passion ให้กับชีวิตและลดความเครียด

เมื่อ Passion หมด ชีวิต uptight เครียดเกินไป รู้สึกเริ่มจะหมดไฟ รู้ไหมว่าคุณสามารถใช้การวิ่งและการเคลื่อนไหวมาปลุกไฟในใจตัวเองให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้งหนึ่ง

อ่านทั้งหมด →
บำบัดจิตใจผ่านการเคลื่อนไหว วิ่งอย่างไรให้แข็งแกร่งทั้งร่างกายและจิตใจ ที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้

บำบัดจิตใจผ่านการเคลื่อนไหว

วิ่งอย่างไรให้แข็งแกร่งทั้งร่างกายและจิตใจ ที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้

เมื่อ Passion หมด ชีวิต uptight เครียดเกินไป รู้สึกเริ่มจะหมดไฟ รู้ไหมว่าคุณสามารถใช้การวิ่งและการเคลื่อนไหวมาปลุกไฟในใจตัวเองให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้งหนึ่ง

อ่านทั้งหมด →
แจกฟรี! 6 เทคนิค Endurance Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ฝึกวิ่งอย่างไรให้ร่างกายอึดคูณสอง โดยคุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ นักวิ่งสาวที่เซ็กซี่ที่สุด

แจกฟรี! 6 เทคนิค Endurance Training

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ฝึกวิ่งอย่างไรให้ร่างกายอึดคูณสอง โดยคุณมะนาว ภรณี ศรีธัญ นักวิ่งสาวที่เซ็กซี่ที่สุด

นักวิ่งมือใหม่ทุกท่านเคยเจออาการแบบนี้ไหม ? วิ่งได้สักพักก็เหนื่อยหอบแล้ว ร่างกายไม่มีแรงเอาซะเลยรู้สึกว่าการวิ่งออกกำลังกาย กลายเป็นเรื่องทรมานตัวเองแบบสุดๆ

อ่านทั้งหมด →
วิธีเปลี่ยนจากคนหนัก 100 กิโลกรัมเป็นนักวิ่ง 100 กิโลเมตร  "บันทึกจากเรื่องราวจริง ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้ถ้าได้รู้เคล็ดลับในบทความนี้

วิธีเปลี่ยนจากคนหนัก 100 กิโลกรัมเป็นนักวิ่ง 100 กิโลเมตร

"บันทึกจากเรื่องราวจริง ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้ถ้าได้รู้เคล็ดลับในบทความนี้"

จากประสบการณ์จริงของคุณ นฤพนธ์ ประธานทิพย์ (นะ) อดีตหนุ่มอ้วนน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ผู้ที่เคยเป็นทั้งโรคเบาหวาน ความดัน ไต NCD สู่การเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็น “นักวิ่งมาราธอน” ผู้พิชิตเส้นทางวิ่งมาราธอน 100 กิโลเมตร และร่วมแข่งขันในรายการมาราธอนชื่อดังมาแล้วทั่วโลก อะไรคือกุญแจที่ทำให้เขากล้าลุกขึ้นเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไปหาคำตอบพร้อมกันได้ในบทความนี้

อ่านทั้งหมด →

Tips ที่คุณควรรู้

Tips ที่คุณควรรู้

TIPS: 8 July 2021
App Wirtual ทำอะไรได้บ้าง? ทำไมคุณควรต้องจัดงานวิ่งสำหรับองค์กรด้วยแอป WIRTUAL

ในสถานการณ์ Covid-19 ปัจจุบันที่ทำให้ทุกคนไม่สามารถทำกิจกรรมนอกสถานที่ได้ เช่นเดียวกันกับกิจกรรมทางกีฬาที่องค์กรหลายแห่งที่อยากจัดงานแต่ไม่สามารถจัดขึ้นได้ ซึ่งปัญหาเหล่านี้มักจะส่งผลกระทบต่อแพลนงานหลายๆ อย่างที่ทางองค์กรได้จัดเตรียมไว้ และไม่เพียงแค่ปัญหาการจัดงานไม่ได้เท่านั้น ยังมีปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย ที่ทำให้การจัดงานวิ่งนั้นยากลำบาก วันนี้ WIRTUAL จะมาพูดถึงตัวถึงแอปพลิเคชัน WIRTUAL สามารถทำอะไรบ้างสำหรับองค์กรที่อยากจัดงานวิ่ง

แต่ก่อนที่จะพูดเกี่ยวกับการใช้งาน ขออธิบายสักเล็กน้อยว่า WIRTUAL คือแอปพลิเคชันเกี่ยวกับอะไร

WIRTUAL คือ แอปพลิเคชันสำหรับการจัดงานวิ่ง สามารถจัดได้ทั้งองค์กร ผู้จัดงานวิ่งและบุคคลธรรมดาที่อยากจัดงานวิ่ง โดยเราสร้างแอปขึ้นมาเพื่อแก้ไขปัญหาต่างๆ ที่ต้องพบเจอบ่อยครั้ง ดังนี้

  • การส่งผลวิ่งที่เยอะจนไม่สามารถดูแลได้อย่างทั่วถึง
  • ส่งผลวิ่งในแต่ละครั้งจำเป็นต้องเข้าระบบเว็บไซต์และต้องล็อคอินใหม่ทุกครั้ง
  • กลัวว่าผู้ที่ส่งผลวิ่งเข้ามาจะโกงผลการวิ่ง
  • ต้องการจัดงานใหญ่ มีผู้เข้าร่วมเยอะ แต่ระบบต่างๆ ไม่สามารถรองรับได้หมด

ปัญหาที่เกิดขึ้นเหล่านี้ มันอาจส่งผลให้การจัดกิจกรรมนั้นดูยากลำบาก WIRTUAL จึงได้คิดและพัฒนาแอปพลิเคชันขึ้นมาเพื่อให้แก้ไขปัญหาได้อย่างง่ายดาย

โดยแอปพลิเคชัน WIRTUAL นั้นจะออกแบบอิงจากงานมาราธอนจริงๆ เพื่อให้การฝึกซ้อมวิ่งประจำวันหรือการแข่งขันวิ่งมาราธอนแตกต่างจากรูแบบเดิม ไม่น่าเบื่อและยังท้าทายตัวเองมากขึ้นด้วย เพราะในแอป WIRTUAL นั้นจะมีชาเลนจ์ที่หลากหลายให้แก่ผู้เล่นได้เลือกเล่น มีทั้งชาเลนจ์ฟรีและชาเลนจ์เสียค่าสมัคร โดยในแต่ละชาเลนจ์จะมีของรางวัลที่แตกต่างกันออกไป 

สามารถดูรายละเอียดชาเลนจ์ได้ที่ >>  wirtual.co/challenge 

แล้วถ้าสำหรับองค์กรอยากจัดงานวิ่งจะทำชาเลนจ์แบบไหนได้บ้าง จะมาอธิบายต่อในด้านล่างนี้

เริ่มต้นจัดงานวิ่ง Virtual Run ต้องทำอย่างไร

สำหรับองค์กรที่อยากจัดงานวิ่ง แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร แอปพลิเคชันสามารถปรับฟีเจอร์ได้อย่างอิสระ ดังนี้

ระยะทางโดยเบื้องต้นจะมีให้เลือก 4 ระยะ

  • Mini Marathon 5, 10 กิโลเมตร
  • Half Marathon 21 กิโลเมตร
  • Full Marathon 42 กิโลเมตร
  • Extreme Marathon 100++ กิโลเมตร

หรือในกรณีที่ทางผู้จัดไม่ต้องการนับจากระยะทาง WIRTUAL ก็สามารถ Custom เป็นแบบสะสมระยะวันที่ส่งผลการวิ่งได้เช่นเดียวกัน

การจัดอันดับ

บนแอปพลิเคชันสามารถโชว์การแข่งขันแบบการจัดอันดับแบบ real-time ตั้งแต่อันดับ 1-20 หรือถ้าทางผู้จัดต้องการให้โชว์อันดับ 1-60, 1-100 ได้เช่นกัน โดยหลังจากที่ส่งผลวิ่งสำเร็จ อันดับของเราก็จะมาโชว์ในหน้านี้ ซึ่งอันดับก็จะโชว์เป็นอันดับจริงๆ ของเรา เช่น ถ้าเราวิ่งได้อันดับที่ 62 ด้านล่างสุดถัดจากอันดับ 20 ก็จะเป็นอันดับ 62 ของเรา

ในหน้าการจัดอันดับยังมีฟีเจอร์โชว์อันดับเฉพาะเพื่อนของเราอีกด้วย โดยปุ่มถัดจาก All จะเป็นปุ่ม friend ที่เราสามารถกดติดตามเพื่อนได้ภายในแอป wirtual ซึ่งการจัดอันดับก็โชว์เพียงอันดับของเพื่อนกับเราเท่านั้น

การส่งผลการวิ่ง

การส่งผลแบบ Real-time นั้น สามารถส่งผลวิ่งอัตโนมัติได้ผ่าน 4 แอปพลิเคชันสำหรับ track running ยอดนิยมอย่าง Garmin, Strava, Fitbit และ Suunto กดเพียงคลิกเดียว ก็สามารถส่งผลวิ่งได้ทันที

หรือสำหรับผู้ที่ใช้แอปพลิเคชันอื่นนอกเหนือจากแอปที่กล่าวมาข้างต้นก็สามารถส่งผลวิ่งโดยตนเองได้ คือ การถ่ายภาพหรือแคปหน้าจอ จากนั้นอัปโหลดภาพในแอป Wirtual และพิมพ์รายละเอียดต่างๆ ซึ่งจะใช้เวลาในการยืนยันผลภายใน 24 ชม.

ของรางวัล    

ไม่เพียงแค่ฟีเจอร์การแข่งขันที่สามารถปรับแต่งได้เท่านั้น WIRTUAL มีบริการที่ครบครัน เพราะยังสามารถผลิตเสื้อและเหรียญรางวัลที่มีคุณภาพสูง โดยทางผู้จัดไม่ต้องหาร้านในการผลิตเสื้อหรือเหรียญเอง อีกทั้งสามารถดีไซน์ ปรับแต่งเสื้อและเหรียญรางวัลอย่างสวยงามตามที่ผู้จัดต้องการ ตัวเสื้อนั้นใช้เนื้อผ้าเกรดชั้นดีและเหรียญรางวัลใช้วัสดุพรีเมี่ยมในการทำ รวมถึงยังดูแลเรื่องของการจัดส่งของรางวัลให้ถึงผู้จัดอีกด้วย

การดีไซน์Map 

อีกหนึ่งจุดเด่นของแอป WIRTUAL คือ Map ภายในแอปที่สามารถออกแบบได้ด้วยตัวผู้จัดเอง ซึ่งผู้จัดสามารถนำโลโก้องค์กรหรือออกแบบลายอื่นๆ มาขึ้น Map ได้เช่นเดียวกัน ยกตัวอย่าง Map ที่ทาง WIRTUAL เป็นผู้ออกแบบและ Logo ของบริษัทต่างๆ ดังนี้ 

Challenge ของทาง WIRTUAL

Challenge : 420 Run 

ชาเลนจ์ 420 Run WIRTUAL ได้นำไอเดียมาจากวันกัญชาโลกจากทางฝั่งสหรัฐอเมริกาที่จัดขึ้นวันที่ 20 เดือนเมษายนของทุกปี ซึ่งเราได้นำจุดเด่นของวันกัญชาโลกนั่นคือ ใบกัญชา เราจึงนำใบกัญชามาออกแบบให้เป็น Map และเสื้อ เหรียญรางวัล ที่มีความแปลกใหม่ผสมผสานความสวยงามได้อย่างลงตัว

Challenge : Run from home 

ชาเลนจ์ Run from home อย่างที่ทุกคนทราบกันในปี 2020 ที่ทุกคนต้องเผชิญกับสถานการณ์ covid-19 ใหม่ๆ WIRTUAL จึงได้สร้างชาเลนจ์ Run from home เพื่อรณรงค์ให้วิ่งอยู่บ้านสู้ภัยโควิด โดยระยะทางทุก 1 กิโลเมตร WIRTUAL  บริจาค 1 บาท ให้แก่กองทุนศิริราชสู้ภัย Covid-19 เราจึงได้ไอเดีย ในการออกแบบ Map เป็นรูปทรงบ้าน 

และยังมีกิจกรรมอื่นๆ ของทาง WIRTUAL ที่ได้จัดขึ้น โดย WIRTUAL จะเน้นการออกแบบชาเลนจ์ให้มีรูปแบบที่โดดเด่น และได้ดีไซน์เหรียญและเสื้อให้มีความสวยงามและไม่ซ้ำใคร สามารถดู Map และของรางวัลได้ที่ >> wirtual.co/challenge 

ตัวอย่าง Map ที่ Customs ขึ้นตามโลโก้ขององค์กรต่างๆ

บริษัทมิตซูบิชิ อีเล็คทริค (ประเทศไทย)

แบรนด์ Gatorade

บริษัท Bosch (ประเทศไทย)

สรุปทั้งหมด 

WIRTUAL ไม่เพียงแค่เป็นแอปดูแลในเรื่องการวิ่งเท่านั้น แต่เรายังเล็งเห็นถึงความสำคัญของความสนุกในการวิ่งอีกด้วย WIRTUAL จึงได้คำนึงถึงผู้ใช้งานและผู้จัดงาน เลยออกแบบแอปออกมาเพื่อให้สะดวก สนุกและตอบโจทย์แก่ผู้ใช้งานทุกคน เพราะเราเชื่อว่า ความสนุกและการวิ่งสามารถเกิดขึ้นพร้อมกันได้ มาร่วมเป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งรูปแบบใหม่กับแอป WIRTUAL กันนะคะ  

สำหรับองค์กรหรือหน่วยต่างๆ ต้องการจัดงานวิ่ง Virtual Run  สามารถดูรายละเอียดได้ทาง >> wirtual.co/business หรือกรอกฟอร์มเพื่อติดต่อเราได้ทาง >> wirtual.co/business/business  

TIPS: 17 June 2021
9 แอปวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังมองหาตัวช่วยในการวิ่ง

ในปัจจุบันการวิ่งเป็นกีฬาที่ผู้คนต่างให้ความสนใจกันเป็นอย่างมาก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเริ่มต้นได้ง่าย อุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องเยอะมาก อีกทั้งยังสามารถออกกำลังกายคนเดียวหรือเป็นกลุ่มก็ได้ และสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
แต่การวิ่งโดยที่เราไม่ได้จับเวลาหรือระยะทาง ก็จะทำให้เราไม่สามารถรู้ได้ว่า เราวิ่งไปกี่กิโลเมตรแล้ว วิ่งครบ 1 ชั่วโมงหรือยัง เพซ (ความเร็วเฉลี่ยต่อกิโลเมตร)เท่าไหร่ ซึ่งมันอาจจะส่งผลทำให้เราไม่รู้ขีดจำกัดของตัวเองดังนั้น เราเลยอยากจะมาแนะนำ 5 แอปวิ่งฟรีสำหรับนักวิ่งมือใหม่นะคะ


1.Nike Run Club


ภาพจาก แอพ Nike Run Club Nike TH 

แอปสุดฮิตของนักวิ่งหลายๆ คน จะเป็นอะไรไปไม่ได้นอกจาก แอป Nike Run Club ที่มาพร้อมกับฟีเจอร์ที่สมบูรณ์แบบมาก ๆ เพราะตัวแอปมีความสวยงาม โดดเด่นแต่ใช้งานง่ายไม่ซับซ้อน ตัวแอปมีทั้งระบบ GPS ที่แม่นยำ ระบบเพซและโค้ช อีกทั้งยังมี Challenges แบบรายอาทิตย์และรายเดือนขึ้นมาใหม่ตลอดเวลา นอกจากนี้ เรายังสามารถปรับเปลี่ยนแผนการวิ่งตามสภาพร่างกายหรือเวลาของเราได้ตลอดเวลา และที่ขาดไม่ได้คือระบบการใส่รายละเอียดรองเท้าที่ใช้เช็กสภาพและเวลาที่ควรเปลี่ยนได้ โดยฟังก์ชันที่ว่ามาทั้งหมดนี้ใช้ได้ฟรีหมดและมีภาษาไทยรองรับอีกด้วย

2.Strava

ภาพจาก Strava

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ชื่นชอบการวิ่งและการแข่งขัน แอปตัวนี้นับว่าเหมาะสมกับคุณมากเลยทีเดียว เพราะมีการเก็บข้อมูลที่ละเอียด มีฟีเจอร์ครบ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ ทั้งยังใส่รายละเอียดรองเท้าที่ใช้วิ่งได้อีกด้วย ในแอปมีฟังก์ชันที่เรียกว่า Community เป็นศูนย์รวมที่เราสามารถติดตามข้อมูลการวิ่งของเพื่อน ๆ หรือตั้ง Challenges ระหว่างกันในกลุ่มเพื่อแข่งขันกันก็ได้ 

3.WIRTUAL

ภาพจาก WIRTUAL

WIRTUAL แอปวิ่ง Virtual Run ที่จะทำให้คุณไม่เบื่อกับการวิ่งอีกต่อไป เพราะในแอปนั้นจะมีการแข่งขันให้เลือกหลายแบบ อีกทั้งบางการแข่งขัน ยังมีของรางวัลให้แก่ผู้ที่ชนะอีกด้วย สำหรับนักวิ่งที่มองหาความท้าทายใหม่ๆ หรืออยากเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของตัวเอง เพราะ WIRTUAL นั้นมาพร้อมระบบการจัดอันดับ อีกทั้งยังมีฟังก์ชันจับเวลานับถอยหลังการแข่งขันหรือระบบ Countdown  ยิ่งทำให้มีความท้าทายในการวิ่งเป็นอย่างมาก แอปนี้ถือว่าตอบโจทย์นักวิ่งที่ชื่นชอบความท้าทายและชอบการแข่งขันหรือนักวิ่งที่มองหาความสนุก 

ไม่เพียงแค่มีการแข่งขันที่น่าสนใจอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณได้เจอกับ Community ใหม่ๆ จากแอป WIRTUAL อีกด้วย ในเร็วๆ นี้ทางแอป WIRTUAL จะได้ออกกีฬาอย่างอื่นเพิ่ม เพื่อให้มีความหลากหลายทางกีฬา เช่น เพิ่มการเดินเข้ามา และจะเปิดฟีเจอร์ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ตามลำดับถัดไป นักวิ่งคนไหนที่มองหาความสนุกจากการวิ่ง ลองโหลดมาเล่นได้

4.Garmin Connect

ภาพจาก Garmin Connect 

แอปพลิเคชันที่ใช้สำหรับเชื่อมต่อกับนาฬิกาสมาร์ทวอทช์ยี่ห้อ Garminโดยเฉพาะ ที่เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับคนใส่ใจในเรื่องของสุขภาพ และรักในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก ด้วยแอปพลิเคชันนี้จะทำให้เราสามารถติดตามและเข้าถึงข้อมูลทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย ไม่ว่าจะเป็นค่าอัตราการเต้นของหัวใจ ค่าจำนวนก้าวที่เดิน ความเร็วและระยะทางในการวิ่ง การเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ รวมถึงการดูตำแหน่งที่อยู่ของการวิ่งได้อย่างละเอียดอีกด้วย และยังสามารถสร้างหน้าโปรไฟล์ได้อย่างอิสระตามที่เราเลือก มีระบบเหรียญรางวัลที่จะกระตุ้นให้เราอยากวิ่งมากขึ้นและฟีเจอร์ที่น่าสนใจอีก 1 อย่างก็คือ ฟีเจอร์การติดตามรอบเดือนของผู้หญิง ซึ่งทำให้นักวิ่งผู้หญิงสามารถดูได้ว่าเราควรวิ่งวันไหนถึงวันไหนและควรหยุดวิ่งวันไหนบ้าง Garmin Connect ได้ช่วยให้การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีได้อย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้น

5.Runkeeper

ภาพจาก Runkeeper™  

Runkeeper ก็จะมาพร้อมกับคุณสมบัติที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งและการเดินเป็นหลักรวมไปถึงการออกกำลังกายต่าง ๆ โดยจะติดตามการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการออกวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วย GPS ทำให้เราได้รับมุมมองที่ชัดเจนของการออกกำลังกายแบบเรียลไทม์ มาพร้อมการกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกาย การกำหนดตารางกิจวัตรส่วนตัวพร้อมแสดงการแจ้งเตือนที่เป็นประโยชน์เพื่อให้สามารถทำตามแผนที่วางเอาไว้ได้ในแต่ละวัน และช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายด้วยการท้าทายกับผู้อื่น

6.Adidas Runtastic


ภาพจาก Adidas

Runtastic ผู้ให้บริการแอพพลิเคชั่นจับสถิติการวิ่งและแอปพลิเคชันสำหรับออกกำลังกาย ได้เปลี่ยนชื่อมาเป็น Adidas Runtastic แล้วในวันนี้ หลังจากที่ Adidas เข้าซื้อกิจการไปเมื่อปี 2015 แต่ฟีเจอร์และฟังก์ชันต่างๆ ในแอปเดิมก็จะยังคงอยู่ แต่ตัวแอปใหม่ถูกออกแบบมาให้ช่วยคุณตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย และกระตุ้นให้ตัวคุณเองทำตามเป้าหมายให้ได้ อีกทั้งยังได้เพิ่มความท้าทายขึ้นมาใหม่อีกมากที่จะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลัง และยังมีการเเข่งขันสนุกๆ ที่คุณสามารถชวนผู้ใช้รายอื่นให้มาลองทดสอบความสามารถกันด้วย

7.Fitbit Health & Fitness

ภาพจาก Fitbit app

แอป Fitbit Health & Fitness มาด้วยฟีเจอร์ที่อย่างระบบการเตือนให้ดื่มน้ำ มีระบบการติดตามรอบเดือนของผู้หญิง และโหมดที่น่าสนใจสำหรับนักวิ่งที่อยากคุมอาหาร ในแอปจะมีระบบคำนวณการกินของเรา ว่าปริมาณสารอาหารที่เรากินในพลังงานกี่กรัม ใน 1 วันเราควรกินได้กี่กรัม ซึ่งตอบโจทย์คนที่อยากคุมอาหารเป็นอย่างมาก ไม่เพียงแค่ระบบการติดตามเราเท่านั้น Fitbit ยังได้สร้างชาเลนจ์รายวันและรายเดือนไว้ เพื่อกระตุ้นสำหรับนักวิ่งทั่วไปรวมถึงนักวิ่งมือใหม่อีกด้วย และถ้าอยากได้ความพิเศษมากกว่านั้น สามารถจ่ายเพื่อเป็น Premium 2,400 บาท/ปี จะเพิ่มระบบ Mindnessful และ Wellness เข้ามาด้วยค่ะ 

8.Suunto

ภาพจาก Suunto

Suunto แบรนด์ที่ออกแบบ Smart watch อย่างยาวนาน จากประเทศฟินแลนด์ ซึ่งทางแบรนด์ Suunto จะมีความเชี่ยวชาญในด้านการออกกำลังกายหนักๆ อย่างการวิ่ง Trail เป็นต้น แต่ในตัวแอปของ Suunto นั้นไม่ได้ออกแบบมาแค่สำหรับนักวื่งมืออาชีพอย่างเดียวเท่านั้น นักกีฬามือใหม่สามารถเล่นได้เช่นกัน จุดเด่นของแอปคือ การสร้างเส้นทางวิ่งเองได้โดยตามใจชอบ โดยแอปจะคำนวณระยะทาง เส้นทางการวิ่ง รวมถึงเวลาทั้งหมดที่จะใช้ในการวิ่ง และยังสามารถเชื่อมต่อกับแอปวิ่งอื่นๆ เช่น WIRTUAL ได้อีกด้วยค่ะ

9.Google Fit

ภาพจาก.blognone

อีกหนึ่งแอปวิ่งที่รองรับกิจกรรมการออกกำลังกายได้หลากหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ ปั่นจักรยาน แบดมินตัน และอื่นๆ นอกจากนี้ Google Fit ก็จะมีการกำหนดค่ามาตรฐานของการออกกำลังกายเอาไว้ว่าเรานั้นจะต้องมีการก้าวเดินอย่างน้อยกี่ก้าวต่อวัน โดยข้อมูลการออกกำลังกายทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นการขยับร่างกาย การเดิน การวิ่ง การออกกำลังกายต่างๆ รวมไปถึงการนอนก็จะถูกบันทึกเอาไว้แบบอัตโนมัติและสามารถเรียกดูข้อมูลเชิงลึกหรือดูสถิติแบบเรียลไทม์ได้ พร้อมการกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายแต่ละวันของเราเพื่อที่จะทำสถิติไปให้ถึงได้ตามเป้าที่กำหนดเอาไว้และแสดงปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ของกิจกรรมแต่ละประเภทให้ได้ทราบกันอีกด้วย


สรุปทั้งหมด 

แอปพลิเคชันวิ่งเป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้เราได้รู้ถึงความฟิตของเรา ว่าในวันๆ นึงเราสามารถวิ่งได้กี่กิโลเมตร เพซ (ความเร็วเฉลี่ยต่อกิโลเมตร)เท่าไหร่ ซึ่งตัวเลขเหล่านี้มันทำให้เรารู้สึกมีแรงกระตุ้นทำให้เราอยากเอาชนะตัวในทุกๆ วัน 

การออกกำลังกายหรือการวิ่งถึงแม้จะเป็นการเริ่มต้นยาก เราแนะนำว่าลองโหลดแอปใดสักแอปหนึ่ง จากนั้นเริ่มจับเวลาตัวเอง ค่อยๆ เดิน แค่การเดินก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ จากนั้นเราก็ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นจ๊อกกิ้งและเปลี่ยนเป็นวิ่ง สำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน เราลองเลือกโหลดจาก 9 แอปที่แนะนำก่อนเลยก็ได้ อย่าลืมโหลดมาใช้งานกันนะคะ :)

TIPS: 2 June 2021
 7 สัญญาณเตือนที่บอกว่า คุณควรเริ่มออกกำลังกายได้แล้วนะ

เราเชื่อว่า บางคนมีความสุขกับการกิน เที่ยวปาร์ตี้ แต่ในบางครั้งการกินและปาร์ตี้ไปนานๆ ร่างกายของคุณก็เริ่มส่งสัญญาณเป็นการเตือนคุณ คุณเคยไหม? เวลาเดินขึ้นสะพานลอยได้ครึ่งทาง คุณก็เริ่มเหนื่อยหอบแล้ว เริ่มจะใส่เสื้อผ้าตัวเดิมๆ ไม่ได้ นั่นเป็นสัญญาณอย่างแรกที่จะมาเตือนให้คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย 

วันนี้เราจะมาบอก 7 สัญญาณเตือนว่าคุณควรเริ่มออกกำลังกายได้แล้วนะ เพื่อลดการเกิดโรคภัยและเพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดีในอนาคต ซึ่ง 7 สัญญาณเตือนจะมีดังนี้

1.เมื่อต้องเดินเยอะๆ รู้สึกเหนื่อยไหม?

ภาพจาก posttoday.com

เมื่อคุณต้องเริ่มเดินเยอะๆ คุณจะมีอาการเหนื่อย หรือเดินขึ้นสะพานลอยได้ครึ่งทางคุณก็เริ่มเหนื่อยหอบแล้ว สัญญาณแรกที่สามารถสังเกตตัวเองได้ง่ายๆ ว่าอาการเหนื่อยง่ายของคุณมันเริ่มมาแล้ว ดังนั้นคุณควรเริ่มจากการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เพื่อเสริมสร้างปอดให้แข็งแรง โดยอาจจะเริ่มจากการเดินบ่อยๆ ทุกช่วงเช้าหรือช่วงเย็น ถ้าคุณทำติดต่อไปสักระยะก็สามารถทำให้คุณไม่เหนื่อยง่ายแล้ว

2.ใส่เสื้อผ้าตัวเก่าๆได้หรือเปล่า

ภาพจาก sistacafe.com

สัญญาณที่ 2 ที่คุณสามารถสังเกตได้ง่ายๆ คือ เสื้อผ้าที่พึ่งซื้อมาใน 2-3 เดือนที่ผ่านมา เริ่มใส่ไม่ได้หรือคับเกินไป อีกทั้งไม่สามารถใส่เสื้อไซส์เดิมได้อีกต่อไปแล้ว หลายๆ คนอาจจะลงทุนยอมซื้อเสื้อผ้าใหม่ แต่สิ่งที่ง่ายกว่านั้นคือ การออกกำลังกายแบบคาดิโอเพียงวันละ 25 นาทีและควบคุมอาหาร รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ก็ทำให้ไขมันในร่างกายคุณเผาผลาญได้เยอะเช่นกัน และยังสร้างกล้ามเนื้อมาแทนอีกด้วย เพียงแค่ 1 เดือนคุณได้เห็นผลลัพธ์ที่แตกต่างอย่างแน่นอน

3.เริ่มมีโรคภัยไข้เจ็บได้ง่ายขึ้น

ภาพจาก nakornthon.com

จากที่คุณเป็นคนแข็งแรง ไม่เคยเจ็บป่วยหรือเข้าออกโรงพยาบาล แต่หลังๆ เริ่มจะมีอาการป่วยแทรกเข้ามา ไม่ว่าจะเป็นภูมิแพ้ หวัด หรือโรคภัยต่างๆ นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณเริ่มบอกกับคุณแล้วว่า ร่างกายเริ่มอ่อนแอแล้วนะ ซึ่งการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่มาช่วยคุณให้กลับมาเป็นคนเดิมที่แข็งแรง 

4.ปวดกระดูกบ้างไหม

ภาพจาก paolohospital.com

หากวันนึงคุณมีอาการปวดเข่า สะโพก หรือหลังมากขึ้นเรื่อยๆ นี่อาจจะเป็นอีก 1 สัญญาณเตือนว่าบอกว่า คุณน้ำหนักมากเกินไปหรือเปล่า จนส่งผลทำให้ร่างกายต้องแบกรับไขมันส่วนต่างๆ ในปริมาณที่มากจนทำให้อาการปวดกระดูกเกิดขึ้น ถ้าคุณปล่อยเอาไว้แบบนี้ไปนานๆ ในอนาคตมันคงไม่เป็นผลดีต่อร่างกายแน่ๆ ค่ะ คุณอาจจะเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ พอเรียกเหงื่อนิดๆ ก่อน ไม่หักโหมจนเกินไป เพราะถ้าคุณออกกำลังกายหนักตั้งแต่แรก ร่างกายคุณก็อาจจะไม่ไหวเช่นกัน

5.รู้สึกหิวตลอดเวลา

ภาพจาก fitterminal.com 

เคยสังเกตตัวเองไหมว่า ไม่ว่าจะกินอะไรเข้าไปมากแค่ไหน ผ่านไปสักพักก็เริ่มจะอยากกินอาหารใหม่อีกรอบแล้ว กินเข้าไป แต่ความหิวไม่หายไปสักที สาเหตุง่ายๆ คือ อาหารที่กินเข้าไปมีสารอาหารไม่เพียงพอหรือน้ำหนักของคุณกำลังเพิ่มขึ้นเพราะความอยากและความหิว ถ้าเมื่อไหร่ที่คุณเริ่มกินได้เรื่อยๆ ตามใจปาก อยากกินอะไรต้องได้กิน มันเป็นจุดเริ่มต้นของความอ้วน ซึ่งต่อมามันอาจจะส่งผลให้คุณเสี่ยงเป็นภาวะโรคอ้วนที่จะตามมา ขั้นแรกคือ คุณต้องลดปริมาณในการกินแต่ละวัน แล้วเริ่มรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จำพวกผักและผลไม้แทนของหวานและอาหารจำพวกไขมัน พอคุณเริ่มทำได้ 1 อาทิตย์ คุณอาจจะให้รางวัลตัวเองเป็น Cheat meal, Cheat day (Cheat Meal คือ มื้ออาหารที่มีพลังงานสูงทั้งจากไขมันและข้าว-แป้ง-น้ำตาล) สัก 1 วัน 

6.ปกติไม่เคยนอนกรน แต่หลังๆนอนกรน

ภาพจาก pobpad.com

เมื่อก่อนคุณไม่เคยนอนกรนเลย แต่พอวันนึงตื่นขึ้นมารู้สึกเจ็บคอ คอแห้ง คุณต้องลองบันทึกเสียงตอนนอนว่า เดี๋ยวนี้นอนกรนบ้างไหม เพราะถ้าคุณไม่เคยนอนกรนเลย แต่อยู่ๆ วันนึงคุณดันนอนกรน นั่นเป็นเพราะไขมันในร่างกายคุณเริ่มเยอะ  ความอ้วนเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งของอาการนอนกรน เพราะไขมันที่สะสมบริเวณช่องทางเดินหายใจบริเวณคอ ถูกเบียดให้เล็กลง รวมทั้งไขมันที่หน้าอกและท้องก็ยังเป็นภาระให้ร่างกายต้องหายใจหนักขึ้น และใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น 

7.เวลาเดินรู้สึกต้นขาเริ่มเสียดสี

ภาพจาก sanook.com

คุณเคยเดินแล้วต้นขาเสียดสีไหม? ถ้าวันนึงคุณเดินแล้วรู้สึกต้นขาเริ่มจะเสียดสีกัน นั่นเป็นสัญญาณเตือนที่ชัดเจนมากๆ ว่าไขมันที่ต้นขาคุณเยอะ หรือยืนอยู่เฉยๆ ต้นขาก็สามารถเบียดกันได้ มันอาจจะทำให้คุณไม่มั่นใจได้ ถ้าวันไหนคุณจำเป็นต้องใส่ขาสั้นหรือชุดว่ายน้ำ ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายลดต้นขาได้ง่ายๆ อาจจะเริ่มลองจากการดูในยูทูป ท่าบริหารต้นขา 5 ท่าลดต้นขา ลดขาใหญ่ ลดสะโพก ก้นกระชับ

สรุปทั้งหมด

ถ้าร่างกายของคุณเริ่มมีสัญญาณดัง 7 ข้อข้างต้นที่ได้กล่าวมา ร่างกายคุณอาจจะกำลังบอกคุณว่า คุณต้องเริ่มออกกำลังกายได้แล้วนะ การออกกำลังกายมันเริ่มต้นยาก ต่อพอคุณได้เริ่มออกแล้ว คุณจะติดใจและจะได้สุขภาพที่ดีกลับคืนมาจากการออกกำลังกายได้อย่างแน่นอนค่ะ

TIPS: 20 May 2021
แนะนำแบรนด์รองเท้าวิ่งยอดฮิตแก่นักวิ่ง 5 ประเภท พร้อมวิธีเลือก

เราปฏิเสธไม่ได้เลยว่า รองเท้าวิ่งคือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง รองเท้าเปรียบเสมือนอวัยวะที่ 33 ของนักวิ่งเลยก็ว่าได้ การที่เราจะเลือกซื้อรองเท้าวิ่งสักคู่นึง เราต้องเลือกที่เหมาะสมสำหรับเรา ใส่แล้วให้ความรู้สึกว่าการวิ่งของเรามันดีขึ้นนะ แต่การจะเลือกรองเท้าวิ่งนั้น เราต้องศึกษาจากหลายๆ อย่าง เช่น เราวิ่งประเภทไหน ไซส์ที่เราซื้อจะใส่วิ่งพอดีไหม รูปทรงเท้าของเราเป็นแบบไหน  น้ำหนักและกันกระแทกของรองเท้าเหมาะกับการวิ่งเราหรือเปล่า

คุณเป็นนักวิ่งในประเภทไหน ?

หลายๆ คนอาจจะไม่รู้ว่าการวิ่งนั้นไม่ได้มีแค่การวิ่งระยะสั้นหรือระยะยาว แต่ยังมีการวิ่งประเภทอื่นอีก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในเมืองหรือเป็นการวิ่งขึ้นเขาลงเขา ดังนั้นเราจะมาแนะนำให้รู้จักกับการวิ่งอันดับแรกเลยค่ะ

  • Fun Run คือ การวิ่งที่มีระยะทางน้อยกว่า 5 กิโล เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากจะเข้ามาวิ่ง Mini Marathon หรือ Full Marathon จะต้องเริ่มฝึกวิ่งจาก Fun Run ก่อนค่ะ
  • Marathon/Full Marathon คือ การแข่งขันวิ่งระยะยาว เป็นการวิ่งในระยะทาง 42 กิโลเมตร นักวิ่งส่วนมากจะอยู่ในประเภทนี้
  • Ultra Marathon คือ การวิ่งที่มีระยะทางมากกว่า 42 กิโลเมตร มากกว่าในที่นี้คือ 80 - 100 กิโลเมตร หรือมากกว่านั้น
  • Trail Running คือ การวิ่งขึ้นเขาลงเขา บุกป่าฝ่าดง ลุยน้ำลุยโคลน เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ชื่นชอบธรรมชาติ
  • City Run คือ การวิ่งไปตามริมทางและถนน วิ่งชมวิถีชีวิตต่างๆ รอบตัว เหมาะสำหรับคนที่อยากลองวิ่งแบบใหม่ แทนการวิ่งบนลู่

มีวิธีการดูไซส์รองเท้าอย่างไรบ้าง 

สิ่งสำคัญสำหรับการเลือกซื้อรองเท้า สิ่งแรกที่ทุกคนนึกถึงแน่นอนว่ามันคือ ไซส์ของรองเท้า แต่การจะเลือกไซส์รองเท้านั้นทางที่ง่ายที่สุดคือเราต้องวาดเท้าเราก่อน อย่างแรกเลยเตรียม กระดาษ A4 ดินสอ และไม้บรรทัด จากนั้นเราต้องหาพื้นที่เรียบและแข็ง หากเราวัดจากพื้นดินการวัดเท้าของเรามันจะไม่พอดี 

หลังจากนั้นก็นำเท้าแนบไปลงบนกระดาษ A4 แล้วจึงวาดรูปเท้าของเราโดยการวาดนั้นดินสอจะต้องตั้งฉาก 90 องศากับพื้น ห้ามถือเอียงเด็ดขาด เพราะอาจจะทำให้วาดไม่พอดีกับเท้า พอทำการวาดแล้วถึงนำไม้บรรทัดมาวัดจากตรงปลายนิ้วเท้าไปถึงส้นเท้า จากนั้นก็วัดจากซ้ายสุดไปขวาสุด เราจึงจะได้ความยาวและกว้างของเท้าเรา 

ภาพจาก Khong-dee.com


แนะนำว่าให้วัดตอนช่วงตอนบ่ายและตอนเย็น เพราะเป็นช่วงที่เท้าเราขยายตัวมากที่สุด หรือทางที่ดีที่สุดคือ วัดเท้าตามร้านขายรองเท้าวิ่ง เพราะเราจะได้ไซส์ที่พอดีและถูกต้องที่สุด

รูปเท้าของเราเป็นทรงแบบไหน 

หลังจากที่เรารู้ถึงไซส์รองเท้าแล้ว อีกอย่างที่เราต้องรู้คือ รูปทรงของเท้าเราเป็นแบบไหน เพราะถ้าเราซื้อรองเท้าวิ่งโดยไม่รู้ถึงทรงเท้าเราเลย แน่นอนว่าการวิ่งของเราอาจจะมีปัญหา ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บของข้อเท้าและเข่า ดังนั้นเราต้องรู้ทรงเท้าของเราด้วย

วิธีทดสอบรูปทรงเท้าเราแบบง่ายที่สุดคือ เตรียมกระดาษ A4 และพรมเท้าของเราให้เปียก หลังจากนั้นวางเท้าลงบนกระดาษ A4 ซึ่งจะทำให้เห็นรูปทรงเท้าของเราว่าเป็นทรงแบบไหน

ภาพจาก avarinshop.com


High Arch หรือคนที่มีฝ่าเท้าสูง 

สำหรับคนที่มีฝ่าเท้าสูง การวางเท้าและข้อขาตั้งตรง (Neutral) แนะนำให้เลือกซื้อรองเท้าวิ่งแบบ Neutral จะช่วยทำให้วิ่งได้สบายขึ้น  

สำหรับคนที่มีฝ่าเท้าสูง แต่ข้อเท้าโก่งออกด้านข้าง (Supination) แนะนำให้เลือกซื้อรองเท้าวิ่งแบบ Cushioning shoes ที่มาพร้อมตัวซัพพอร์ตเท้า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกและทำให้การวางเท้าของเราอยู่ในลักษณะปกติ

Normal Arch หรือคนที่มีฝ่าเท้าปกติ

สำหรับคนที่มีฝ่าเท้าปกติ การวางเท้าและข้อขาตั้งตรง (Neutral) รองเท้าวิ่งที่แนะนำคือแบบ Stability shoes เพราะจะรองรับแรงกระแทกได้ดี

Flat Feet หรือคนที่มีเท้าแบน

สำหรับคนที่เท้าแบนนั้น ลักษณะของข้อเท้าจะเอียงเข้าด้านใน (Pronation) ทำให้ฝ่าเท้าด้านนอกยกสูงกว่า แนะนำให้เลือกรองเท้าแบบ Motion Control shoes เพราะรองเท้าถูกออกแบบมาเพื่อคนเท้าแบนโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น และลดอาการบาดเจ็บอีกด้วย

ภาพจาก avarinshop.com


น้ำหนักและกันกระแทกของรองเท้าควรเป็นอย่างไร 

เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญสำหรับการเลือกรองเท้าวิ่งเช่นกัน น้ำหนักและกันกระแทกของรองเท้านั้นจะมีผลต่อการวิ่งของเราด้วย เช่น ถ้ารองเท้าที่มีน้ำหนักเบานั้น จะมีตัวโฟมกันกระแทกที่น้อยลง ซึ่งส่งผลให้การวิ่งของเรานั้นเร็วขึ้นเหมาะสำหรับการแข่งขันวิ่งระยะสั้น

ส่วนการกันกระแทกของรองเท้าวิ่ง เป็นส่วนช่วยในการดูดซับแรงกระแทกจากการวิ่งลงน้ำหนัก ถ้าเราอยากจะวัดการดูดซับแรงกระแทกของรองเท้า สำหรับคนที่อยากเริ่มวิ่งแบบจริงจังแนะนำว่าควรทดลองวิ่งร้านรองเท้าที่มี Lab สำหรับทดสอบการวิ่ง เพื่อที่เราจะได้ทราบว่า รองเท้าคู่นี้รับแรงกระแทกการวิ่งเรามากแค่ไหน

พอเราทราบถึงคุณสมบัติการเลือกซื้อรองเท้าแล้ว วันนี้ WIRTUAL อยากมาแนะนำแบรนด์รองเท้าวิ่งสุดฮิตของแต่ละประเภทกันค่ะ 

รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งมือใหม่

รองเท้าวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่นั้น การเลือกซื้อนั้นจะต้องเน้นรองเท้าที่รองรับการกระแทกสูง เพราะกล้ามเนื้อของนักวิ่งมือใหม่นั้นจะยังไม่ค่อยแข็งแรง ดังนั้นจะต้องเลือกรองเท้าที่นุ่ม ใส่แล้วสบายเท้า และลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อด้วย


รองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งเทรล

นักวิ่ง Trail Runing ต้องเลือกรองเท้าที่มีด้านบนหนาและทนทาน วัสดุด้านนอกรองเท้าต้องมีลักษณะที่แข็งแกร่ง และพื้นของรองเท้าช่วงตรงกลาง (Midsole) ต้องมีกันกระแทกที่หนา จะทำให้รู้สึกพื้นนุ่มเวลาวิ่ง


รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งมาราธอน

นักวิ่ง Marathon ควรเลือกรองเท้าที่มีกันกระแทกหนา เพราะวิ่งมาราธอนนั้นเราจะไม่เน้นวิ่งเพื่อความเร็ว เราต้องเลือกรองเท้าที่สามารถใส่วิ่งได้ยาวๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ 


รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งอัลตรามาราธอน

สำหรับนักวิ่ง Ultra Marathon นั้น ต้องเลือกซื้อรองเท้าที่มีลักษณะพื้นหนาเป็นพิเศษ เพื่อดูดซับและลดแรงกระแทกจากการวิ่งนานๆ และจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการวิ่งอีกด้วย


รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งซิตี้รัน

สำหรับนักวิ่ง City Run นั้น ควรเลือกที่มีกันกระแทกที่หนาเช่นกัน เพราะพื้นถนนในเมืองนั้นมีลักษณะที่ขรุขระ ถ้าพื้นรองเท้าไม่หนาพอ ก็จะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บแก่ข้อเท้าและส่วนอื่นๆ ได้

สรุปทั้งหมด

จะเห็นได้ว่าการเลือกซื้อรองเท้าวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ถ้าหากเราไปเลือกซื้อรองเท้าวิ่งโดยไม่รู้ถึงข้อมูลต่างๆ ก็อาจจะทำให้เราได้รองเท้าที่ไม่ถูกใจอีกทั้งซื้อมาแล้วอาจจะไม่ได้ใส่ด้วย เพราะว่ามันไม่เข้ากับรูปเท้าเราซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นเราจำเป็นต้องศึกษาข้อมูลก่อนที่จะเลือกซื้อรองเท้าก่อน

จริงๆ แล้วนักวิ่งไม่จำเป็นต้องมีรองเท้าวิ่งแค่เพียงคู่เดียวเท่านั้น แต่เราสามารถที่จะซื้อรองเท้าวิ่งได้อีกหลายๆ คู่ เผื่อไว้สำหรับการวิ่งประเภทอื่นๆ ด้วยค่ะ นักวิ่งคนไหนที่กำลังมองหารองเท้าวิ่งอยู่นั้นสามารถอ่านคำแนะนำจาก WIRTUAL ได้เลยค่ะ

TIPS: 6 May 2021
แนะนำ 8 อาหารที่ควรรับประทานก่อนวิ่งและหลังวิ่ง

ในช่วงนี้หลายๆ คนก็เริ่มกลับมาวิ่งกันแล้ว แต่ก่อนที่จะเริ่มวิ่งเราควรจะเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน ไม่ว่าจะเป็นการวอร์มร่างกาย เช็คอุปกรณ์การวิ่ง และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรับประทานอาหารก่อนที่จะเริ่มวิ่ง

การรับประทานอาหารก่อนที่จะวิ่งนั้นถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะตอนที่เราวิ่งนั้น ร่างกายจะดึงพลังงานจากจุดนี้มาใช้ในระหว่างวิ่ง ซึ่งจะทำให้เราไม่เหนื่อย ไม่ล้า แต่ก็ต้องระวังถ้ารับประทานมากไปก็จะทำให้จุกเสียดท้องระหว่างวิ่ง รับประทานน้อยไปก็ทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง

แต่สิ่งเราควรจะรู้ด้วยก็คือ อาหารอะไรบ้างที่ควรรับประทานก่อนวิ่งแล้วไม่ทำให้เกิดอาการจุกเสียด และอะไรที่ควรทานหลังวิ่งที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สามารถทดแทนพลังงานที่เสียไปจากการวิ่ง ดังนั้นวันนี้ WIRTUAL จะมาแนะนำ 8 อาหารเพิ่มพลังงานก่อนวิ่งและหลังวิ่งค่ะ 

อาหารที่ควรรับประทานก่อนวิ่งมีอะไรบ้าง?

อาหารที่ควรรับประทานก่อนวิ่งควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่สูง เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารจำพวกนี้เพราะมันย่อยได้ง่ายอีกทั้งยังเป็นพลังงานสำรอง แต่ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมัน โปรตีน เพราะอาหารที่มีไขมัน โปรตีนเป็นอาหารที่ย่อยได้ช้า ซึ่งตอนวิ่งนั้นร่างกายของเราจะไม่ดึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนออกมา แล้วจะทำให้เราเกิดอาหารจุกเสียด อีกทั้งจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยได้ง่าย

1.กล้วยหอม

ภาพจาก thairath

กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูงและย่อยง่าย อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตในกล้วยนั้นที่จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานมาใช้ในการออกกำลังกายจึงไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย และมีโพแทสเซียมที่จะช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ และมีแมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้อีกด้วย 

2.มันฝรั่ง 

ภาพจาก littlepotatoes

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์คล้ายกับกล้วย มีคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสำหรับการวิ่ง อีกทั้งยังเป็นแหล่งรวมชั้นดีของสารอาหารอย่างโพแทสเซียมซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดความดันโลหิต และป้องกันการเกิดตะคริวขณะวิ่งได้เป็นอย่างดี  

3.กาแฟดำ

ภาพจาก doctorakil

การดื่มกาแฟดำที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือนม จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานกว่าเดิมและวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจนน้อยลง แล้วเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมัน (ส่วนเกิน) อีกทั้งคาเฟอีนจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลาง ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (Metabolism) มาเป็นพลังงานด้วย จึงเหมาะสำหรับการดื่มก่อนวิ่งเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

4.ข้าวโอ๊ต

ภาพจาก fitfoodiefinds

ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารชั้นดีสำหรับนักวิ่ง เพราะข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีปริมาณกากใยสูง หากคุณรับประทานข้าวโอ๊ตก่อนวิ่งก็จะทำให้มีพลังงานสะสมในร่างกายที่จะสามารถนำไปใช้ระหว่างวิ่งได้อย่างยาวนานมากขึ้น

อาหารที่ควรรับประทานหลังจากวิ่งมีอะไรบ้าง?

อาหารที่เราควรรับประทานหลังจากการวิ่งแนะนำว่าควรจะต้องเป็นอาหารจำพวกโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะหลังจากที่เราวิ่งเสร็จโปรตีนในกล้ามเนื้อจะสลายตัว หรือ กล้ามเนื้อฉีกขาด จากนั้นร่างกายของเราก็จะเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อไปทดแทนกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเราควรรับประทานอาหารหลังจากวิ่งเสร็จภายใน 30-60 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับอัตราที่สูง ซึ่งอาหารที่เรารับประทานเข้าไปใหม่นั้นก็สามารถเผาผลาญได้มากขึ้น ลดโอกาสการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากเราทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายในที่สุด

1.ไข่ต้ม 

ภาพจาก jessicagavin

ไข่ต้มถือเป็นอาหารที่มีแคลลอรีน้อย แต่โปรตีนสูงอีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย และโปรตีนในไข่ต้มมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงอย่างหนักด้วย เหมาะสำหรับการรับประทานหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว 

2.ปลาแซลมอน

ภาพจาก marthastewart

ปลาแซลมอน มีสารที่สำคัญอย่างมีโอเมก้า 3 ที่จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้อย่างเต็มที่มากขึ้น ปลาแซลมอนถือเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง ที่จะช่วยในการเสริมสร้าง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย อีกทั้งในปลาแซลมอนยังมีไขมันดี แต่ก็ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่มากจนเกินไป เพราะในปลาแซลมอนยังมีไขมันร้ายอยู่ มันจะส่งผลทำให้เราอ้วนขึ้นอีกด้วย ทั้งนี้ควรรับประทานแบบต้มหรือนึ่งค่ะ ไม่แนะนำให้รับประทานแบบทอดนะคะ

3. อกไก่

ภาพจาก thespruceeats

อกไก่มีโปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ โดยอกไก่ที่ไม่มีหนังปน 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 22.5 กรัม ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอในร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเสียหาย

4.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ภาพจาก healthyfitnessmeals

ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี หรือบลูเบอร์รี ต่างก็เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีและน้ำตาลฟรุคโตสปริมาณสูง (น้ำตาลฟรุคโตส มีดัชนีน้ำตาลต่ำ และยังถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้โดยที่ไม่ต้องผ่านกระบวนการร่วมกับอินซูลิน ทำให้น้ำตาลชนิดนี้ถูกเผาผลาญออกได้ง่าย) ซึ่งทั้งสองส่วนประกอบนี้ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี เหมาะที่จะถูกนำเข้าไปเติมเต็มเซลล์ในร่างกายและกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจากการออกแรงหลังออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

สรุปทั้งหมด

จากที่ทุกคนได้อ่านข้างต้นแล้ว จะเห็นได้ว่าการเลือกรับประทานอาหารก่อนวิ่งและหลังวิ่งนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะถ้าเรารับประทานอาหารผิดประเภท มันจะส่งผลต่อการวิ่งของเราทำให้เราเหนื่อยได้ง่ายหรือมีอาการจุกเสียด

ดังนั้นถ้านักวิ่งคนไหนที่กำลังรับประทานอาหารแบบผิดวิธี เราอยากให้คุณลองปรับการรับประทานอาหารให้ถูกวิธี เราหวังว่า เราจะเป็นส่วนช่วยที่ทำให้การวิ่งและการรับประทานอาหารของคุณดีขึ้นนะคะ :)

TIPS: 22 April 2021
ตารางออกกำลังกาย 14 วัน ที่ทุกคนสามารถทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน

ช่วงนี้ทุกๆ คนต่างต้องเผชิญกับปัญหาโควิด 19 อีกทั้งข่าวสารในตอนนี้มีผู้ติดโควิด 19 เป็นจำนวนมาก ทำให้นักวิ่งหลายๆ คน ไม่อยากที่จะออกไปเสี่ยงกับสถานการณ์ตอนนี้และไม่กล้าออกไปวิ่ง แต่การหยุดวิ่งไปเลยเป็นเวลานาน แน่นอนว่า มันส่งผลทำให้ร่างกายไม่ฟิตเหมือนเดิม แล้วการจะกลับมาวิ่งให้ได้เหมือนเดิมนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ง่าย

แล้วถ้าอยากกลับไปวิ่งและไม่อยากให้ความฟิตหาย ควรทำยังไง?

ในช่วงที่เราไม่สามารถออกกำลังนอกสถานที่ได้และช่วงที่ฟิตเนสปิด เราสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ได้ในบ้าน วันนี้ WIRTUAL จะมาแนะนำตารางออกกำลังกาย 14 วัน เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วแต่ไม่สะดวกที่จะออกไปนอกสถานที่ ออกกำลังกายง่ายๆ ได้ในบ้านและอุปกรณ์ไม่เยอะมากค่ะ

อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องใช้

1.ดัมเบล 3 ขนาด (เบา, ปานกลาง, หนัก)

ภาพจาก my-best.in.th

2.เสื่อโยคะ

ภาพจาก fitwhey.com

3.Resistance Band ยางยืดออกกำลังกาย

ภาพจาก indiamart.com 

วันที่ 1 Workout Full Body (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

เริ่มจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ HIIT เพื่อเพิ่มความแข็งแรง โดยจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที จากนั้นต่อด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีในการออกกำลังกายหน้าท้องและกระชับก้น โดยจะมีอุปกรณ์คือดัมเบล สำหรับผู้หญิงแนะนำหนักประมาณข้างละ 10 lb  และผู้ชายหนักประมาณข้างละ 20 lb

จากนั้นต่อด้วยการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามหน้าท้องและก้น จะใช้เวลาเพียง 10 นาที โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์

โดยสามารถดูวิธีการออกกำลังกายได้จาก 20-Minute Workout: Strength Training + HIIT with Dumbbells  และ 10-Minute Abs and Butt Workout  

วันที่ 2 Workout Upper Body (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 2 จะเป็นการออกกำลังกายแค่ช่วงบน ตั้งแต่ไหล่จนถึงเอว ไม่แนะนำให้ออกแบบ Full Body เพราะอาจจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำจากวันที่ 1 ได้ ในการออกกำลังกายวันที่ 2 ต้องใช้ดัมเบลหนักข้างละประมาณ 10 lb เช่นเดิม 

30-Minute Toned Arms Workout with Dumbbells 

วันที่ 3 Power Barre Workout (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบลขนาดเล็ก)

วันที่ 3 จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Barre Workout ซึ่ง Barre Workout คือการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างบัลเล่ต์ โยคะและพิลาทิสเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายแบบ Barre จะช่วยเรื่องระบบหายใจและระบบการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยในเรื่องการฝึกสมาธิ อุปกรณ์ที่ใช้จะเป็นดัมเบลขนาดเล็ก หนักข้างละ 5 lb หรือมากกว่านั้นก็ได้ แต่ไม่ควรเกิน 8 lb 

 30-Minute Power Cardio Barre Workout Video

วันที่ 4 Power Yoga (เวลา 15 นาที, อุปกรณ์ : ไม่มี)

ภาพจาก nourishmovelove


วันที่ 4 สามารถพักผ่อน 1 วันเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่หรือสำหรับคนที่ไม่อยากพักก็สามารถทำ Power Yoga ได้ Power Yoga คือ โยคะที่เน้นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานสูง ซึ่งมันสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเล่นโยคะแบบธรรมดา ประโยชน์ของการทำ Power Yoga จะช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงของแกนหลัง สร้างมวลกล้ามเนื้อแบบลีนเพิ่มการเผาผลาญ อีกทั้งการทำโยคะยังช่วยส่งผลทำให้เรามีสมาธิมากขึ้นอีกด้วย

15-Minute Power Yoga

วันที่ 5 Full Body Strength Circuit (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 5 จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ ทั้งกล้ามเนื้อส่วนแขน ขา และส่วนหลัง โดยจะมีอุปกรณ์คือดัมเบลขนาดกลาง หนักตั้งแต่ 10-20 lb แต่แนะนำให้มีหลายๆ ขนาด เพราะถ้ากล้ามแขนของเราเริ่มล้าเมื่อไร เราสามารถเปลี่ยนไปเป็นขนาดเล็กเพื่อพักกล้ามเนื้อแขนได้ และช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

30-Minute Strength Workout Circuit-Style 

วันที่ 6 Bodyweight HIIT (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ไม่มี)

วันที่ 6 เป็นการออกกำลังกายแบบ Bodyweight HIIT โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การออกกำลังกายแบบ HIIT นี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ อีกทั้งยังสามารถเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี 

18 ท่าสำหรับ Bodyweight HIIT

ภาพจาก nourishmovelove

รอบที่ 1 Squat

  • Squat + Calf Raise at the Bottom
  • Squat Jumps
  • Sumo Squat Hops Front/Back

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 2 แขน

  • Plyo Push Up
  • Plank Hold + Partner/Wall Press
  • Shoulder Press Jacks

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 3 ขา

  • Plyo Lunge Jumps (right leg first set, left leg second set)
  • Reverse Lunge Knee Drive + Single Leg Deadlift (right leg first set, left leg second set)
  • Split Lunge Jumps

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 4 แขน

  • Tricep Dip + Kick
  • Total Body Roll Up + Jump At Top
  • Plank Army Crawl

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 5 Burpees (พุ่งหลัง)

  • Bound + Burpee + Hop Back
  • Burpee + 3 Second Squat Hold
  • Max Burpees

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

รอบที่ 6 หน้าท้องและหลังช่วงล่าง

  • Explosive Slams
  • Fast ¼ Turns
  • Sprinter Sit Up

พัก 30 วินาที, และทำเพิ่มอีก 2 เชต

30-Minute HIIT AT HOME 

วันที่ 7 Rest Day พักผ่อน

วันที่ 8 HIIT+Strength Training (เวลา 35 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 8 จะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ปอดและหัวใจ ซึ่งจะใช้ดัมเบลหนักข้างละ 12 lb ในวันที่ 8 จำเป็นต้องใช้ดัมเบลที่หนักเพราะให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

9 ท่าสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT+Strength Training

ภาพจาก nourishmovelove
  • Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge, Right Leg
  • Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge, Left Leg
  • Split Lunge Jumps
  • Push Ups
  • Sumo Squat + Bicep Curl
  • Plyo Squat Jack
  • Lying Tricep Extensions + Glute Bridge
  • Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
  • Burpees

35-Minute FULL BODY Strength + HIIT Dumbbell Workout

วันที่ 9  Arm Workout (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 9 เป็นการออกกำลังกายเฉพาะช่วงแขน เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงไหล่ แขน หน้าอกและหลัง อีกทั้งยังช่วยให้แขนของเราดูกระชับ ไม่ห้อย อุปกรณ์ที่ใช้จะมีดัมเบลขนาดกลางและหนัก สำหรับมือใหม่จะใช้ความหนักประมาณ 5-10 lb และสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว จะใช้ความหนัก 10-25 lb 

30-Minute Arm Workout with Dumbbells

วันที่ 10 Resistance Band Workout: Legs (เวลา 20 นาที, อุปกรณ์ : ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย)

การออกกำลังกายลักษณะนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการทำให้กล้ามเนื้อส่วนขากระชับ ไม่ว่าจะเป็นต้นขา สะโพกและบั้นท้าย โดยจะมีอุปกรณ์ 1 อย่าง คือยางยืดออกกำลังกาย โดยการใส่ยางยืดนั้น ไม่ควรใส่บริเวณข้อเข่าโดยตรง ควรใส่ต่ำกว่าเข่า 1 คืบและเหนือข้อเท้า 1 คืบ 

ยางยืดออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อโดยอาศัยแรงต้าน ซึ่งมีราคาไม่แพง น้ำหนักเบา เล่นที่ไหนก็ได้ และเหมาะกับผู้เล่นทุกระดับตั้งแต่เริ่มต้นไปจนถึงขั้นแอดวานซ์ ช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กเฉพาะจุดมีความแข็งแรง โดยไม่เพิ่มแรงกดดันกับข้อต่อต่างๆ

20-Minute Resistance Band Workout : Leg 

วันที่ 11 Low Impact Cardio Barre (เวลา 15 นาที, อุปกรณ์ : ไม่มี)

วันที่ 11 สามารถพักผ่อนได้หรือสามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้เช่นกัน ใช้เวลาเพียง 15 นาที แต่เผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือการ Cardio Barre ที่ยังช่วยในเรื่องระบบการเต้นของหัวใจ โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดด วิ่งหรือออกกำลังกายหนักเลย ซึ่งเหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายและคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ 

15-Minute Barre Workout

วันที่ 12 Full Body Pyramid Workout (เวลา 30 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

วันที่ 12 การออกกำลังกายแบบ Pyramid Workout หลายๆ คนคงสงสัยว่า การออกกำลังกายแบบ Pyramid คืออะไร? มันคือการฝึกจากน้ำหนักที่มากจำนวนครั้งที่น้อยไปสู่น้ำหนักที่เบาลงและจำนวนครั้งที่มากกว่า ยกตัวอย่างเช่น

สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย แนะนำเป็นการออกกำลัง Pyramid กลับหัว คือ เน้นดัมเบลน้ำหนักน้อยแต่จำนวนต่อเซตเยอะไปสู่ดัมเบลน้ำหนักเยอะแต่จำนวนต่อเซตน้อย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเริ่มจากเซตที่ 4 ไปสู่เซตที่ 1 ได้เลย

  • เซตที่ 1 : 20 lb 15 ครั้ง
  • เซตที่ 2 : 25 lb 12 ครั้ง
  • เซตที่ 3 : 30 lb 10 ครั้ง
  • เซตที่ 4 : 35 lb 8 – 6 ครั้ง

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายแบบ Pyramid 

  • ผู้ที่มีปัญหาอาการบาดเจ็บ “ไม่ควรฝึกแบบ Pyramid” เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะบาดเจ็บเรื้อรัง
  • ผู้ที่เป็นมือใหม่ควรฝึกแบบ Pyramid กลับหัวไป 8-10 สัปดาห์ หลังจากนั้นถึงออกกำลังกายแบบ Pyramid ปกติได้

30-Minute PYRAMID WORKOUT

วันที่ 13 Full Body HIIT Workout (เวลา 20 นาที, อุปกรณ์ : ดัมเบล)

ภาพจาก nourishmovelove

วันที่ 13 จะเป็นการออกกำลังกายวันสุดท้าย วันนี้จะเป็นการออกกำลังกายเหมือนวันที่ 1 คือ Full Body HIIT Workout แต่จะมีการเพิ่ม HIIT เข้ามามากกว่าวันที่ 1 ซึ่ง HIIT Workout ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็วและเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย ดัมเบลควรมีน้ำหนักตั้งแต่ 10-20 lb 

20-Minute Full Body HIIT Workout

วันที่ 14 Rest Day พักผ่อน

แนะนำ Channel Youtube อื่นๆ ที่สามารถออกกำลังกายได้ที่บ้าน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายครบ 14 วัน แต่ยังอยากออกกำลังเพิ่มอีก เราขอแนะนำช่องอื่นๆ

  • MrandMrsMuscle YouTube Channel สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการกำลังกายอย่าง Cardio, HIIT อย่างหนักและอยากทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น
  • BEBE FIT ROUTINE สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการ Cardio และผู้ที่อยากเผาผลาญไขมันปริมาณมาก โดยผู้สอนนั้นคือคุณเบเบ้ ดารานักแสดงชื่อดัง ซึ่งแต่ละคลิปออกกำลังกายนั้นเต็มไปด้วยความสนุกสนานในการออกกำลังกาย ที่จะไม่ทำให้คุณเบื่อกับการออกกำลังกาย 

สรุปทั้งหมด

สำหรับผู้ใดที่ยังไม่พร้อมที่จะไปออกกำลังกายนอกสถานที่ คุณสามารถออกกำลังกายในบ้านได้  เพราะการออกกำลังกายสามารถเริ่มได้ทุกที่ ทุกเวลา แต่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย เพราะมันอาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับอาการบาดเจ็บ คุณสามารถเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงก่อน จึงค่อยๆ เพิ่มระดับความยากเข้าไป

การออกกำลังกายเพียง 14 วันก็สามารถทำให้คุณแข็งแรงและความฟิตไม่ตกได้เช่นกัน ขอแค่คุณมีความอดทนและวินัย ก็จะทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายและมันยังทำให้คุณได้เห็นความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของหุ่นที่กระชับขึ้นและสุขภาพที่ดีขึ้น WIRTUAL หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน

Source : https://www.nourishmovelove.com/14-day-workout-challenge-1/
TIPS: 9 เมษายน 2021
แพ้เหงื่อคืออะไร? ป้องกันและรักษาอาการแพ้เหงื่อยังไงได้บ้าง

คุณเคยเป็นไหม เวลาที่ออกกำลังกายแล้วมีเหงื่อ ผ่านไปสักพักเริ่มจะมีผื่นขึ้นและมีอาการคันยุบยิบ บางคนก็มีอาการแสบ หลายๆ คนอาจจะยังไม่รู้ว่า มันคืออาการแพ้เหงื่อ 

อาการแพ้เหงื่อตัวเองอาจจะเป็นอุปสรรคของการออกกำลังกาย การทำกิจกรรมใดๆ ที่ต้องออกแรง หรืออยู่ท่ามกลางอากาศร้อนๆ ดังนั้นใครที่มีอาการเช่นนี้ แล้วกำลังสงสัยอยู่ว่าเราเป็นโรคแพ้เหงื่อตัวเองหรือเปล่า เราจึงจะมาอธิบายว่า แพ้เหงื่อคืออะไร อาการและวิธีป้องกันมีอะไรบ้าง ควรจะบำรุงด้วยสกินแคร์ชนิดไหนด้วยค่ะ 


ขอบคุณภาพจาก พบแพทย์ 

 

แพ้เหงื่อคืออะไร ?

แพ้เหงื่อ คือ ลมพิษชนิดหนึ่งที่เกิดจากความร้อน โดยความร้อนจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของต่อมเหงื่อ ทำให้เหงื่อถูกหลั่งออกมาร่วมกับการเกิดผื่น แต่ทั้งนี้โรคแพ้เหงื่อไม่ได้เกิดจากการที่เหงื่อของเราเป็นพิษเพียงอย่างเดียว แต่หลายเคสเกิดเพราะผิวหนังของเรามีโรคอื่นๆ อยู่ก่อนแล้ว เช่น โรคสะเก็ดเงิน โรคผิวหนังอักเสบ หรือโรคผิวหนังชนิดอื่น ๆ และเมื่อมีเหงื่อออกที่บริเวณผิวหนังดังกล่าว ความชื้นและความเค็มของเหงื่ออาจเป็นตัวเร่งให้เกิดปฏิกิริยาบางอย่างกับผิวหนัง ก่อให้เกิดอาการคัน มีผื่นแดง ไม่สบายตัวได้ 

อาการแพ้เหงื่อเป็นอย่างไร

ส่วนมากแล้วอาการแพ้เหงื่อจะเกิดขึ้นบริเวณที่มีเหงื่อออกมาก เช่น ข้อพับ ขาหนีบ ลำคอ รอบดวงตา และบริเวณใบหน้า เป็นต้น โดยอาการจะมีดังนี้

- มักจะมีอาการคันมากยามเหงื่อออก โดยเฉพาะจุดที่มีเหงื่อออกมากเป็นพิเศษ เช่น ลำคอ ใบหน้า ขาหนีบ แขน ขา ข้อพับ

- เหงื่อออกทีไรมักจะตามมาด้วยผื่นแดงหรือตุ่มใสเป็นประจำ ไม่ว่าจะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สะอาดแค่ไหนก็ตาม

- ตุ่มคันหรือผื่นแพ้ที่เกิดบนผิวหนังจะอยู่เพียงชั่วระยะเวลาหนึ่ง และสามารถหายไปเองได้ แต่หากเหงื่อออกอีกครั้ง อาการคันก็จะกลับมา

 ทั้งนี้อาการแพ้เหงื่อจะกินเวลาครั้งละประมาณ 30 นาที ไปจนถึง 1 ชั่วโมง นับตั้งแต่เริ่มเกิดอาการจนผื่นลมพิษยุบ แต่บางคนอาจเกิดอาการแพ้ที่รุนแรงจนเป็นอันตรายได้ ดังนั้นหากเกิดอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ท้องเสีย ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ หายใจตื้น หรือหายใจมีเสียงหวีด น้ำลายในปากเยอะขึ้นกว่าปกติ ความดันโลหิตลดต่ำลง และปวดบีบท้อง ควรรีบไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด เพื่อความปลอดภัย

ขอบคุณภาพจาก sanook 

สาเหตุการแพ้เหงื่อ

สาเหตุของอาการแพ้เหงื่อสามารถเกิดได้จากหลายๆ ปัจจัย ดังนี้

- เป็นโรคผิวหนังอยู่แล้ว

โรคผิวหนังบางชนิดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คุณเกิดอาการแพ้เหงื่อ โดยเฉพาะช่วงที่คุณเหงื่อออกเยอะๆ จะยิ่งทำให้คุณมีอาการคันตามร่างกาย

- อยู่ในที่ที่ไม่ถูกสุขลักษณะ

หากคนที่เป็นโรคแพ้เหงื่ออยู่แล้ว ไปอยู่ในที่ที่มีฝุ่นละอองค่อนข้างมากแถมพื้นที่นั้นๆ ยังมีเชื้อโรคและแบคทีเรียอยู่ด้วย ก็จะยิ่งทำให้เกิดอาการแพ้ง่ายขึ้น

- มีผิวพรรณที่แพ้ง่ายและบอบบางอยู่แล้ว

การมีผิวพรรณที่บอบบางเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ง่ายๆ 

วิธีรักษาอาการแพ้เหงื่อ

วิธีรักษาอาการแพ้เหงื่อมีหลายวิธี แต่อาการแพ้เหงื่อนั้นไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ เราจะเน้นไปที่วิธีการลดอาการแพ้และการควบคุมเพื่อไม่ให้อาการกำเริบ สามารถดูแลตัวเองได้ดังนี้

  • เลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ


ขอบคุณภาพจาก Pobpad

ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น ว่านหางจระเข้ ถ้าหากเกิดอาการผื่นคันขึ้นนั้น สามารถใช้ว่านหางจระเข้หรือเจลว่านหาง เพื่อป้องกันและลดอาการระคายเคืองผิว

  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักจนเกินไป

ไม่ควรออกกำลังกายกลางแจ้งหรือสถานที่ที่ร้อนจนเกินไป จนทำให้เหงื่อออกเป็นจำนวนมาก แนะนำให้ออกกำลังช่วงเย็น สถานที่เปิดโล่งหรือสถานที่ที่มีเครื่องปรับอากาศและหลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นและการอบซาวน่า

  • เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ดจนเกินไป และลดปริมาณการรับประทานและเครื่องดื่มร้อนๆ 

  • หากอาการกำเริบหนักควรรับประทานยาแก้แพ้

ถ้าเกิดอาการผื่นคันขึ้นอย่างหนัก แนะนำว่าควรรับประทานยาแก้แพ้ พอทานไปซัก 30-1 ชั่วโมงอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น แต่ถ้าไม่ดีขึ้น แนะนำว่าควรพบแพทย์โดยทันที


แพ้เหงื่อป้องกันได้อย่างไร

อาการแพ้เหงื่อไม่สามารถป้องกันได้ 100% แต่สามารถลดความถี่ในการเกิดอาการได้ หากตรวจพบว่ามีอาการแพ้เหงื่อ ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ เช่น หากมีปัจจัยมาจากความเครียด ควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด และควรหาทางจัดการกับความเครียด นอกจากนี้ ยังสามารถป้องกันอาการแพ้ได้ด้วยวิธีเหล่านี้

ขอบคุณภาพจาก chinamediaoverseas
  • ออกกำลังกายแต่พอดี และควรหยุดออกกำลังกายทันทีหากเริ่มมีผื่นลมพิษขึ้นตามผิวหนัง
  • หลีกเลี่ยงความเครียด หรือความวิตกกังวล
  • อาบน้ำเย็น หลีกเลี่ยงการอยู่ในที่ที่อุณหภูมิสูง
  • ควรหลีกเลี่ยงสบู่ที่ทำจากสารเคมี และควรเลือกสบู่ที่ทำจากธรรมชาติ 100% เช่น สบู่กลีเซอรีน ซึ่งเป็นสบู่ที่ทำมาจากไขมันธรรมชาติ ด้วยขบวนการผลิตที่ไม่ผสมสารเคมี พร้อมค่า pH ในระดับที่ต่ำ จึงไม่ทำให้ผิวระคายเคืองได้โดยง่าย
  • สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
  • ปรับปรุงสภาพแวดล้อมของที่อยู่อาศัยให้มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน หรืออบอ้าวจนเกินไป
  • ใช้สเปรย์ว่านหางจระเข้ที่มีมาตรฐาน ฉีดพ่นทันทีหลังจากเจอแสงแดดหรือตอนเจออากาศร้อน

สรุปทั้งหมด

ถึงแม้อาการแพ้เหงื่อจะไม่ใช่โรคที่ร้ายแรง แต่อาการของมันอาจจะส่งผลรบกวนต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ดังนั้นจึงไม่ควรปล่อยให้อาการแพ้เหงื่อนั้นมารบกวนคุณ

ถ้าท่านใดมีอาการดังข้างต้นที่กล่าวไว้ อาจจะต้องรักษาอาการเบื้องต้นไปก่อน แต่ถ้าอาการไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผิวหนังเพื่อรักษาอาการให้ดีขึ้นตามลำดับค่ะ

TIPS: 18 มีนาคม 2021
7 ผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ของผู้ที่ติด Social media

ปัจจุบันสถิติการใช้ Social media ในประเทศไทยมีจำนวนผู้ใช้สูงถึง 75% จากจำนวนประชากรทั้งหมด นั่นสะท้อนให้เราเห็นว่าในโลกแห่งเทคโลยีทำให้คนเราขาดการเล่นอินเทอร์เน็ตไม่ได้ ไม่ว่าจะใช้ในทางที่ดีหรือเสียก็ตาม 

แม้แต่ผู้ที่ร่วมก่อตั้งหรือสร้างแอปพลิเคชันต่าง ๆ ก็ยังออกมาต่อต้านและกล่าวถึงการเสพย์ติดสื่อด้วยซ้ำว่าเราจำเป็นที่ต้องใช้มันให้พอเหมาะขนาดไหน และควรรักษาระยะห่างเพื่อไม่เกิดภาวะอันตรายต่าง ๆ ที่อาจตามมาได้ 

วันนี้เราเลยขอยกตัวอย่าง 7 ผลกระทบที่อาจส่งผลต่อคุณได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจครับ


1. ลดปฏิสัมพันธ์และสื่อสารระหว่างคนรอบข้าง

เมื่อคุณเสพย์ติดการเล่น Social media มากจนเกินไป คุณจะไม่ได้มีปฏิสัมพันธ์ร่วมกับผู้อื่น เพราะมัวแต่อยู่ในสังคมก้มหน้า จนบางครั้งทำให้ผู้อื่นเกิดความรำคาญ เป็นเหตุทำให้เพื่อน ๆ เลิกชวนคุณไปทำกิจกรรมต่าง ๆ  หรือถ้าคุณเล่นระหว่างการประชุมก็อาจทำให้คุณประชุมไม่รู้เรื่องส่งผลให้เสียเครดิตของตัวเองแล้วยังเสียงานด้วย


2. เริ่มเสพย์ติดความสนใจจากคนอื่นมากขึ้น

การที่คุณโพสต์ข้อความหรือรูปภาพ แล้วมีคนสนใจหรือมากดไลค์เป็นประจำ ก็อาจทำให้คุณกลายเป็นคนที่ชอบเรียกร้องความสนใจจากคนเหล่านั้นไปแบบไม่รู้ตัวเลยก็ได้ เนื่องจากคุณนั้นเริ่มเกิดความสนุกสนานและได้พูดคุยกับผู้ที่สนใจในตัวคุณนั่นเอง


3. ก่อให้เกิดโรคโรคซึมเศร้าร้ายแรง

มีผู้ที่ไปวิจัยเกี่ยวกับการเล่น Social media แล้วผลออกมาว่า สื่อต่าง ๆ ส่งผลให้เกิดความซึมเศร้าได้จากข่าวที่ดีและไม่ดี เนื่องจากมนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อรับคำวิจารณ์จากผู้อื่นในทุก ๆ นาที ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้เมื่อเราเสพย์ติดมันมาก ๆ  จึงไม่ควรเสพย์สิ่งที่ไม่ดีอย่างยิ่งเมื่อเราเศร้าหรือเสียใจอยู่ ควรหากิจกรรมทำเพื่อสร้างความผ่อนคลายจะดีกว่า


4. ปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคอื่น ๆ 

เมื่อเราอยู่กับแสงของหน้าจอ โทรศัพท์ หรือ คอมพิวเตอร์มาก ๆ ก็จะทำให้เกิดความผิดปกติของค่าสายตาหรือเกิดปัญหาทางสายตาอื่น ๆ เช่น การแพ้แสงในที่กลางแจ้ง หรือ อาจร้ายแรงถึง ต้อกระจก ต้อหิน นอกจากเรื่องสายตาก็ยังมีเรื่องความดันโลหิต การปวดศีรษะ และกระทบไปถึงการพักผ่อนอีกด้วย


5. เปรียบเทียบชีวิตตัวเองกับคนอื่น

ชีวิตจริงกับในสื่อออนไลน์นั้นต่างกันโดยสิ้นเชิง หลายคนอาจสร้างสร้างตัวตนในโลกออนไลน์เพื่อให้คนสนใจจนมากเกินไป แค่เพื่อต้องการชนะในสายตาผู้อื่น หรือบางคนอาจมองถึงวิถีชีวิตที่ดีของคนอื่น จนเอามาเปรียบเทียบกับตัวเอง ซึ่งไม่ได้เกิดผลประโยชน์ดีอะไรกับชีวิตเลยครับ มีแต่เสียกับเสียด้วยซ้ำ 


6. ขาดความเป็นส่วนตัว

หากคุณชื่นชอบที่จะระบายเรื่องราวต่าง ๆ ลงบน Social media ลองนึกย้อนดูนะครับว่า มีเนื้อหาอะไรบ้างที่เราได้โพสต์ลงไปในแต่ละวัน จนบางครั้งข้อมูลเหล่านั้นอาจส่งผลที่ไม่ดีต่อคุณก็ได้ ดังนั้นควรจะเผยแพร่อะไรแต่พอควรจะดีกว่า


7. ไขว้เขวจากเป้าหมายที่ตั้งใจ

ปัจจัยหลักที่ทำให้เราผัดวันประกันพรุ่งก็คือ การที่เราเพลิดเพลินกับสื่อออนไลน์ที่มอบความรู้หรือความสนุกต่าง ๆ ให้กับเราจนมากเกินไป ทำให้เราอาจมองข้ามสิ่งที่เราจะทำหรือเป้าหมายที่เราตั้งใจทำให้สำเร็จ 


การเสพย์ติด Social media นั้นเหมือนดาบสองคม เพราะการที่เรานั้นเสพย์ติดมันมากจนเกินไปมันก็ส่งผลทั้งด้านดีและไม่ดี แต่ในปัจจุบันเราก็ต้องยอมรับครับว่า สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนขาดไม่ได้แล้วในชีวิตประจำวัน ดังนั้นควรมีสติทุกครั้งในการเสพย์สื่อข่าวต่าง ๆ 

เพราะนั่นคือปัจจัยที่ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพกายและใจเป็นอย่างมาก ซึ่งทางที่ดีควรใช้ในด้านที่บันเทิงเพื่อคลายเครียด หรือหาความรู้เพื่อที่จะไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันให้ง่ายดายขึ้น ทั้งในด้านสุขภาพและอาชีพการงานน่าจะเป็นเรื่องดีที่สุดครับ 

หรือหากอยากเข้าใจถึงข้อดีและข้อเสียของ Social media จริง ๆ ผมแนะนำให้คุณไปดูภาพยนตร์เรื่อง Social dilemma เป็นภาพยนตร์ที่สร้างจากผู้ที่สร้างแอปพลิเคชันต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น Facebook, Twitter, Instagram ที่ได้ออกมาวิพากษ์วิจารณ์สำหรับการใช้นั่นเองครับ

TIPS: 2 มีนาคม 2021
รวม 5 ภาพยนตร์สร้างแรงบันดาลใจให้ลุกมาออกกำลังกาย

สำหรับคนที่มีข้ออ้างต่าง ๆ กับการออกกำลังกายว่า ฉันทำงานมาเหนื่อยพรุ่งนี้ต้องตื่นเช้า หรือผัดวันประกันพรุ่งไปเรื่อย ๆ นั่นอาจเป็นเพราะคุณยังไม่มีแรงบันดาลใจที่ดี หรือสถานการณ์สุขภาพของคุณยังไม่เข้าขั้นวิกฤติ จึงทำให้ไม่ได้สนใจเรื่องสุขภาพเท่าไหร่ ดังนั้นวิธีที่ดีที่จะปรับเปลี่ยนคุณได้

คุณต้องเริ่มหาแรงบันดาลใจสักคนไม่ว่าจะเป็น ดารา หรือนักกีฬา ก็อาจทำให้คุณหันมาออกกำลังกายได้ หรืออีกหนึ่งวิธีที่ดีเช่นกัน คือการชมภาพยนตร์ วันนี้เราเลยอยากแนะนำ 5 ภาพยนตร์ที่คุณดูแล้วอาจเปลี่ยนใจให้คุณลุกมาออกกำลังกายได้ครับ  

  1. Forrest Gump - อัจฉริยะปัญญานิ่ม
Forrest Gump ในชีวิตจริง  หนุ่มเมืองผู้ดีออกวิ่งข้ามสหรัฐเพื่อระดุมทุนช่วยเหลือการกุศล » Unlockmen
ภาพจาก Unlockmen


ภาพยนตร์ที่จะไม่พูดถึงไม่ได้เลยกับหนังชื่อดังที่การันตีรางวัลระดับออสการ์ ทำให้ Tom hank โด่งดังจนถึงทุกวันนี้ โดย Forrest Gump เป็นเนื้อเรื่องของเด็กเอ๋อที่มีไอคิวต่ำ ทำให้พัฒนาการของสมองช้ากว่าคนปกติ โดยหนังไม่ได้สื่อถึงการวิ่งซะทีเดียว ยังให้แง่คิดมากมาย จากคนที่สมองไม่ปกติแต่สามารถประสบความสำเร็จและให้แรงบันดาลใจให้กับผู้อื่นด้วย

จุดเริ่มต้นของพ่อหนุ่มอัจฉริยะปัญญานิ่มคนนี้เริ่มมาจาก “การวิ่ง” ที่ได้สร้างเรื่องราวสุดปาฏิหาริย์ที่นำพาเขาไปพบเจอเรื่องราวต่าง ๆ ได้ช่วยชีวิตเพื่อนท่ามกลางกระสุนในสงคราม ได้เจอกับความรักและความผิดหวัง ได้มีโอกาสทำธุรกิจขายกุ้ง ได้เจอกับมิตรภาพดี ๆ ได้สร้างแรงบันดาลใจผ่านการวิ่งทางไกลข้ามประเทศ เปรียบได้กับการใช้ชีวิตจริง ๆ ที่ต้องเจออุปสรรคมากมาย แต่เขาก็ยังมุ่งมั่นลงมือทำจนประสบความสำเร็จได้ด้วยตนเอง


  1. Bleed for this - คนระห่ำหมัดหยุดโลก
โหลดหนัง ซีรีย์ เกมส์ การ์ตูน : {ใหม่! เสียงซับ MASTER}[Mini HD 1080p] Bleed  for This (2016) : คนระห่ำหมัดหยุดโลก [Sound&Sub:Th/Eng]
ภาพจาก loadhidef.com


ภาพยนตร์ Drama - Action ที่สร้างจากชีวประวัตินักมวยผู้ไม่ยอมแพ้ต่อโชคชะตา “วินนี่ ปาเซียนซ่า” เล่าถึงอุบัติเหตุทางรถยนต์ ที่เกือบทำลายชีวิตของแชมป์นักมวยชื่อก้องโลก จากการตรวจอาการของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญว่าเขาจะไม่สามารถกลับขึ้นสังเวียนมวยได้อีก เพราะกระดูกคอเกือบหักและจะต้องเป็นอัมพาตตลอดชีวิต

แต่ด้วยความไม่ยอมแพ้ต่อโชคชะตา เขาฝ่าฟัน ออกกำลังกาย และฝึกซ้อมอย่างหนัก จนสามารถกลับมาเป็นปกติและกลับขึ้นชกบนสังเวียนได้อีกครั้ง ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงคนที่กำลังท้อต่ออุปสรรค และให้เห็นถึงคุณประโยชน์ของการออกกำลังกายครับ


  1. The Athlete 
ภาพจาก amazon.com


อีกหนึ่งเรื่องจริงของตำนานโอลิมปิก “อาเบเบ บิกิลา” นักกีฬาชาวเอธิโอเปีย ผู้ที่อดีตเคยขาดแคลนแม้กระทั่งรองเท้าไว้ใส่วิ่ง แต่ด้วยสองขา เท้าเปล่า ที่มุ่งมั่นวิ่งอย่างต่อเนื่อง และขยันซ้อม ไม่แม้แต่จะแยแสโชคชะตาหรือรอคอยปาฏิหาริย์  

จนกลายเป็นเรื่องราวแรงบันดาลใจจากคนที่เริ่มจากจุดที่ติดลบ แล้วขึ้นสู่จุดสูงสุดด้วยความพยายามเกิน 100% เป็นเรื่องที่เราสามารถเอาไปปรับใช้ได้กับทุกเรื่องของชีวิตเลยทีเดียวครับ ถึงแม้จะวางฉายไปตั้งแต่ปี 2009 แล้วก็ตาม


  1. 2,215 เชื่อ บ้า กล้า ก้าว
เริ่มฉายแล้ว "2,215 เชื้อ บ้า กล้า ก้าว" ถ่ายทอด 55 วันของนักวิ่งน่องเหล็ก  ตูน บอดี้สแลม
ภาพจาก thaiticketmajor


ภาพยนตร์แนวสารคดีที่ถ่ายทำจากเรื่องจริง ที่ให้แรงบันดาลใจตลอดการวิ่ง 55 วัน ของโครงการก้าวคนละก้าวในปี 2559 จากความตั้งใจของคุณตูน อาทิวราห์ คงมาลัย หรือ คุณตูน บอดี้สแลม ที่คนไทยทุกคนรู้จักกันดี โดยใช้การวิ่งจากใต้สุด (เบตง) ไปเหนือสุด (แม่สาย) ของประเทศไทย เป็นระยะทาง 2,215 กิโลเมตร 

เพื่อระดมทุนนำไปซื้อเครื่องมือแพทย์ให้กับ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ โดยสามารถระดมทุนจากหัวใจของคนไทยทั้งประเทศได้มากถึง 1,400 ล้านบาท หนังเรื่องนี้ทำให้เราได้รับรู้ถึงพลังแห่งกิจกรรมของโครงการ และช่วยสร้างแรงบันดาลใจในการวิ่ง รวมถึงการทำตามความฝัน ที่ไม่ย่อท้อต่ออุปสรรคต่าง ๆ ด้วย


  1. Fat, Sick and Nearly Dead
Fat, Sick And Nearly Dead (DVD)(2011) : Target
ภาพจาก Target


ภาพยนตร์ที่สร้างแรงบันดาลใจจากตัวละครชื่อ โจ คลอส ชายอ้วนที่ต้องพึ่งยาสเตียรอยด์เพราะป่วยเป็นโรคแพ้ภูมิตัวเอง อยู่ในสภาพหมดหนทางและสิ้นหวัง หมอผู้เชี่ยวชาญหรือยาแผนปัจจุบันก็ไม่อาจช่วยเขาได้ โจจึงตัดสินใจเลิกกินอาหารขยะและออกเดินทางพร้อมเครื่องคั้นน้ำผลไม้

โดยดื่มแต่น้ำผักและผลไม้เป็นเวลา 60 วัน ตลอดระยะทาง 3,000 ไมล์ เขามีเป้าหมายเพียงอย่างเดียวคือเลิกกินยา และสร้างไลฟ์สไตล์ที่สมดุล เพื่อปรับเปลี่ยนชีวิตของเขาให้ดียิ่งขึ้นนั่นเองครับ


นี่คือ 5 ภาพยนตร์ที่เราคัดสรรมาแล้ว เพื่อให้คุณดูแล้วมีแรงบันดาลใจเพิ่มมากขึ้นสำหรับการที่จะลุกมาออกกำลังกาย และนอกเหนือจากนี้ก็ยังสามารถหาหนังดูตามอินเทอร์เน็ตได้อีกมากมายครับ

ซึ่งสุดท้ายแล้วสุขภาพจะดีหรือไม่ดีขึ้น อยู่ที่คุณลุกออกมาลงมือทำมันนั่นเองครับ หวังว่าเนื้อหานี้จะเป็นโยชน์สำหรับคุณ แล้วอย่าลืมลุกมาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อตัวคุณเองกันนะครับ

TIPS: 18 กุมภาพันธ์ 2021
"พักผ่อนไม่เพียงพอ" เสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง? พร้อมวิธีแก้ไข

หลายคนอาจจะเคยสละเวลาการพักผ่อน เพื่อที่จะได้ดูซีรีส์เรื่องโปรด เคลียร์โปรเจ็กต์ หรืองานที่ยังค้างอยู่ แล้วบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวกินกาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเช้า ก็ช่วยให้หายง่วงได้ แต่ในทางการแพทย์ชี้ว่า พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ มาดูกันครับว่าการพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้เราเสี่ยงต่อการเป็นโรคอะไรได้บ้าง

  • โรคหัวใจและหลอดเลือด - เมื่อพักผ่อนน้อยจะทำให้เกิดภาวะเครียดง่าย ส่งผลกระทบต่ออวัยวะต่าง ๆ เช่น ระบบการทำงานของ ไต ตา หัวใจ และหลอดเลือด แถมยังเสี่ยงภาวะหัวใจวายสูงด้วย
  • โรคเบาหวาน - การพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือด และอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงเสี่ยงต่อโรคเบาหวานสูง
  • มะเร็งลำไส้ - เมื่อพักผ่อนไม่เป็นเวลา การกินอาหารก็จะไม่ตรงเวลาไปด้วย ส่งผลต่อระบบการทำงานของลำไส้ผิดปกติ อาจทำให้ลำไส้อุดตัน และก่อให้เกิดมะเร็งในที่สุด

ด้านบนที่เรากล่าวมาคือ เคสที่สะสมกันเป็นเวลานาน ทำให้เกิดโรคร้ายแรงเหล่านี้ได้ แต่สิ่งที่เราเห็นได้ทั่วไปจากผู้ที่พักผ่อนน้อยนั้นมีอีกหลายอย่างมากมาย เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น, เหม่อลอยเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย, ขี้ลืม, อารมณ์แปรปรวน แม้กระทั่งผิวเกิดรอยย่นและบวม ดังนั้นมาดูวิธีแก้ไขเพื่อป้องกันภาวะเหล่านี้กัน


วิธีปรับเปลี่ยนนิสัยสำหรับคนที่พักผ่อนไม่เพียงพอ

  • ฝึกการนอนที่ถูกสุขลักษณะ เพราะการฝึกพฤติกรรมก่อนนอนให้เป็นนิสัยจะช่วยให้เราหลับได้อย่างมีสิทธิภาพ เช่น หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน และไม่ควรเข้านอนทั้ง ๆ ที่ยังรู้สึกกังวลหรือเครียดเพราะอาจทำให้คุณนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทอีกด้วย
  • เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา โดยการกำหนดให้การนอนอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทำตามได้ดังนี้

- อายุ 3 - 5 ปี (ควรนอน 10 - 13 ชั่วโมง / วัน), อายุ 6 - 13 ปี (ควรนอน 9 - 11 ชั่วโมง / วัน), 

- อายุ 14 - 17 ปี (ควรนอน 8 - 10 ชั่วโมง / วัน), อายุ18 - 25 ปี (ควรนอน 7 - 9 ชั่วโมง / วัน), 

- อายุ 26 - 64 ปีขึ้นไป (ควรนอน 7 - 9 ชั่วโมง / วัน)  ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ เป็นการช่วยปรับสมอง และร่างกายให้คุ้นชิน จนสามารถหลับเองได้ง่าย 

  • ผ่อนคลายจิตใจก่อนนอน ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ไม่ต้องถึงขั้นเหงื่อออกเยอะ, อ่านหนังสือ สักประมาณ 15 หน้า หรือฟังเพลงเพื่อสร้างความเพลิดเพลินและคลายเครียด แม้กระทั่งการอาบน้ำอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายก็ช่วยได้เช่นกัน
  • หลีกเลี่ยงอาหารและพฤติกรรมเสี่ยง แม้วัยทำงานจะหลีกเลี่ยงการทำงานหนักไม่ได้ จนต้องพึ่งกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังก็ตาม แต่ถึงอย่างไรก็ควร ลดส่วนผสมของคาเฟอีน แอลกอฮอลล์ หรือนิโคติน โดยเฉพาะช่วงก่อนเข้านอน เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยในการนอนหลับได้ดีเยี่ยมไม่แพ้กัน

สุดท้ายนี้ผมอยากฝากกับทุกคนว่า ควรจะให้ความสำคัญกับการพักผ่อนเป็นอย่างมาก และปฏิบัติตามที่เราได้กล่าวไปทั้งหมดจะดีที่สุดครับ เพียงเท่านี้สุขภาพกายและใจของคุณก็จะดีขึ้นเป็นอย่างมากเลยครับ

TIPS: 2 กุมภาพันธ์ 2021
3 ท่าบริหารกระตุ้นระบบขับถ่าย

อาการท้องผูกนั้นเป็นเรื่องใกล้ตัวที่เป็นปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่าย ซึ่งไม่ว่าใครก็ตามที่พบเจออาการเหล่านี้ โดยส่วนใหญ่ก็อาจจะมีวิธีแก้ด้วยการกินอาหารที่มีกากใยจำพวก ผัก หรือ ผลไม้ แต่นอกจากนี้หลาย ๆ คนอาจยังไม่ทราบว่าการออกกำลังกายด้วยท่าบริหาร สามารถช่วยในเรื่องของอาการท้องผูกได้ แถมยังช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารอีกด้วย สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องนี้สามารถฝึกได้ตาม 3 ท่านี้เลยครับ

1. ท่าบิดสันหลัง

ภาพจาก Nestle


ปฏิบัติตามภาพ ทำค้างไว้แล้วนับ 1 - 10 หายใจตามปกติ แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง จึงจะนำเป็น 1 รอบ ให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 - 5 รอบ

2. นอนหงาย ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

ภาพจาก Nestle

ปฏิบัติตามภาพ ทำค้างไว้แล้วนับ 1 - 10 หายใจตามปกติ แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง จึงจะนำเป็น 1 รอบ ให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 - 5 รอบ


3. ท่านั่งพับขาและก้มแตะปลายเท้า

ภาพจาก Nestle


ปฏิบัติตามภาพ ทำค้างไว้แล้วนับ 1 - 10 หายใจตามปกติ แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง จึงจะนำเป็น 1 รอบ ให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 - 5 รอบ
*แนะนำอีกหลายวิธีเพิ่มเติม ที่สามารถช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของคุณเป็นปกติได้ ดังนี้

  • ดื่มน้ำอย่างน้อย 30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น หากน้ำหนักตัว 80 ให้ดื่มน้ำประมาณ 2.4 ลิตร / วัน
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น
  • ฝึกนั่งขับถ่ายให้ได้ทุกวัน
  • กินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ และควรลดปริมาณของ เนื้อสัตว์ ไขมัน แป้งขาว

อาการท้องผูกที่พบเจอนั้น เป็นเพราะของเสียที่ตกค้างอยู่ในลำไส้นานกว่า 12 ชั่วโมง จนทำให้เกิดอาการบูดเน่า และกระจายสารพิษออกมา เสี่ยงเกิดการดูดซึมและมีโอกาสที่สารพิษจะหมุนเวียนเข้าสู่กระแสเลือด อาจก่อให้เกิดอาหารต่าง ๆ ตามมาได้ เช่น อาการเหนื่อยง่าย หอบหืด ภูมิแพ้ เบื่ออาหาร และอื่น ๆ อีกมากมาย ดังนั้นเพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ ควรปฏิบัติตามดังที่เรากล่าวไปอย่างเคร่งครัดด้วยนะครับ

TIPS: 16 ธันวาคม 2020
5 Gadget ที่นักวิ่งควรมีติดไว้ เพื่อเพิ่มสีสันและความสะดวกสบายในการวิ่ง

สำหรับสายออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นควรจะมี Gadget เหล่านี้ติดตัวไว้ ไม่ใช่มีไว้เพียงใส่ให้ดูเท่อย่างเดียวเท่านั้น แต่ที่ต้องมีติดตัวไว้ก็เพราะว่ามันมีประโยชน์อย่างมากต่อนักวิ่ง เพื่อให้การวิ่งของคุณสนุก มีสีสันและสะดวกสบายมากขึ้น ดังนี้

  • นาฬิกาข้อมือ (Smart Watch)
Garmin | Thailand | Home
ภาพจาก Garmin Thailand


หนึ่ง Gadget สุดฮิตของสายวิ่ง เพื่อจะได้ไม่ต้องถือโทรศัพท์ให้เกะกะในการจับระยะทาง เพราะนาฬิกา Smart Watch นั้นนอกจากจะมีดีไซน์ที่สวยแล้วยังมีฟังก์ชันที่หลากหลาย เช่นการบอกตำแหน่งระยะทางโดยใช้ GPSเป็นตัวระบุ ความเร็วในการวิ่ง บอกอัตราการเต้นของหัวใจ และอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ละรุ่นก็จะมีฟีเจอร์ที่ต่างกันตามราคา ส่วนใหญ่นักวิ่งจะใช้ Garmin , Sunnto , Fitbit

  • หูฟังไร้สาย Bluetooth
หูฟังไร้สาย Aftershokz Trekz Air กันเหงื่อและอากาศ IP55 สวมใส่สบาย  พกพาสะดวก | Aftershokz
ภาพจาก Mercula.co


จัดว่าเป็นอีกหนึ่ง Gadget ที่ให้ความเพลิดเพลินในการวิ่งได้ดีมาก เพราะฟังเพลงในการวิ่งระยะไกลนั้นจะทำให้คุณสนุกสนานไปกับการออกกำลังกาย ตัวหูฟังนั้นมีหลายรูปแบบ มีทั้งแบบแยกซ้ายขวา แบบมีสายคล้องเชื่อมต่อกันแถมมีน้ำหนักเบา ด้วยหูฟังที่เป็นฟังก์ชันสำหรับการออกกำลังกายจะแตกต่างจากหูฟังปกติก็คือ สามารถกันน้ำและกันเหงื่อได้ดีกว่าหูฟังทั่วไป ที่นักวิ่งส่วนใหญ่จะใช้ เช่น หูฟังรุ่น Aftershokz Trek z Air , Jaybird X3 เป็นต้น

  • สายรัดแขนเก็บของ , กระเป๋าเก็บของ
เข็มขัดใส่ขวดน้ำ BEKELE สำหรับวิ่งมาราธอน พร้อมขวดน้ำ 170ml 2  ขวด-Weloveshopping-TK Mall
ภาพจาก Welove

สำหรับนักวิ่งนั้นถือว่าเป็นประโยชน์แถมยังราคาถูกอีกด้วย เพราะมีไว้ใช้สำหรับการเก็บโทรศัพท์ หรือสิ่งของต่าง ๆ ที่ต้องพกติดตัวไปออกกำลังกาย ไม่ให้เกะกะ และเพิ่มความสะดวกสบายในการวิ่ง สำหรับผู้ที่ออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะถือว่าจำเป็นอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการวางของไว้หรือต้องใช้มือถือพกติดตัว

  • เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะ
ภาพจาก Central Online


สำหรับนักวิ่งที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไม่ควรพลาดที่จะมีติดไว้ เพราะมันมีฟังก์ชันที่หลากหลาย สามารถวัดค่าต่าง ๆ ได้ เช่น วัดปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย,body fat, วัดมวลประมาณกระดูก, BMI(ค่าดัชนีมวลกาย), BMR(อัตราเผาผลาญ) ที่ช่วยทำให้รู้ว่าควรออกกำลังกายเน้นที่ส่วนใด นอกจากนี้ยังถ่ายข้อมูลจากเครื่องชั่งน้ำหนักไปสู่ Smart phone โดยใช้ Bluetooth เพื่อสะดวกต่อการใช้งานอีกด้วย

  • Foot Pod
Stryd smartphone app gets new look, new features, improved functionality
  ภาพจาก Gadgets&Wearables

อีกหนึ่งอุปกรณ์จับระยะทางในการวิ่ง ที่ต้องนำไปติดไว้กับรองเท้า โดยจะเชื่อมต่อ Bluetooth กับโทรศัพท์ แล้วจึงจะส่งผลค่าต่าง ๆ เช่น ความเร็วในการก้าว , ระยะในการวิ่ง , อัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งก็เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์สุดฮิตเช่นเดียวกัน แต่ส่วนใหญ่แล้วเราจะเห็นนักวิ่งนำ Foot Pod มาเชื่อมต่อกับการวิ่งในรูปแบบของ Zwift ครับ


ในปัจจุบัน Gadget เหล่านี้ก็ถือว่าเป็นเทคโนโลยีที่จำเป็นอย่างมาก ที่จะเข้ามาช่วยจัดการเรื่องยุ่งยากให้ชีวิตประจำวันของคุณเป็นเรื่องง่าย ดังนั้นหากใครมีความจำเป็นที่จะต้องใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างสะดวก ก็อย่าลืมศึกษาอุปกรณ์แต่ละชนิดและความเหมาะสำหรับตัวคุณเองด้วยนะครับ

TIPS: 30 พฤศจิกายน 2020
รวมอาหาร 13 ชนิดที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยให้การลดน้ำหนักเห็นผลดียิ่งขึ้น

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วยเพื่อที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาหารเหล่านี้จะเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักของคุณกับอาหาร 13 ชนิดดังนี้

1.ไข่ - เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ้น หรือเมนูไข่ต่าง ๆ ถึงแม้การกินไข่ทั้งฟองทำให้ร่างกายของบางคนมีไขมันเลวเพิ่มขึ้น แต่ไข่ก็เป็นอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน แถมยังทำให้อิ่มท้องด้วย 

2.แซลมอน - มีโปรตีนสูง มีไขมันดีและมีสารอาหารหลากหลาย อาหารจำพวกปลามักจะมีสารไอโอดีนที่จะช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานปกติ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีและยังมีกรดไขมันโอเมก้าที่ช่วยลดอาการอักเสบจากโรคอ้วนได้ด้วย

3.เนื้อลีนและอกไก่ - เนื้อสัตว์นั้นดีต่อการลดน้ำหนักเพราะมีโปรตีนสูง โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากของอาหารลงได้ และช่วยการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น 80-100 แคลอรี่ 

4.ผักใบเขียว - เช่น ผักคะน้า ผักโขม กะหล่ำปลี พบได้ตามเมนูผัด หรือต้มต่าง ๆ เต็มไปด้วยประโยชน์มากมายที่มีไฟเบอร์สูง คาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ แคลอรี่ต่ำจะทำให้เรากินอาหารน้อยลง แถมยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแคลเซียมอีกด้วย ซึ่งแคลเซียมนั้นจะเป็นตัวส่งเสริมการลดน้ำหนัก

5.ถั่วและพืชตระกูลถั่ว - ถึงแม้ถั่วจะมีแคลอรี่ที่สูง แต่การกินที่ปริมาณที่พอดี 50-60 กรัม/วัน จะได้ประโยชน์จากถั่วที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นส่งเสริมการลดน้ำหนัก

6.ธัญพืช - ธัญพืชบางชนิดมีไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่ใช้ได้ เช่น ข้าวโอ๊ต , ข้าวกล้อง ซึ่งจะอุดมไปด้วยเบต้า กลูแคน ช่วยส่งเสริมอัตราเผาผลาญพลังงาน 

7.ผลไม้ - ส่วนใหญ่คนที่กินผักผลไม้จะมีสุขภาพดีกว่าและสามารถช่วยลดน้ำหนักด้วย ถึงแม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติแต่แคลอรี่ไม่หนาแน่นและยังช่วยป้องกันน้ำตาลให้เข้าสู่กระแสเลือดด้วย

8.โยเกิร์ต - ควรเลือกกินโยเกิร์ตแบบ Full-Fat เพราะช่วยลดความเสี่ยงในโรคอ้วนและเบาหวาน และช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ป้องกันเราจากภาวะดื้อต่อแลปตินที่ทำให้เราหิวบ่อยด้วย

9.ซุป - ซุปเป็นอาหารมื้อเบาที่มีเนื้อแคลอรี่ต่ำ ทำให้สามารถซดน้ำได้ปริมาณที่เยอะ แต่ระวังอย่าใส่ปริมาณไขมันในซุปมากเกิน เช่น ครีม หรือน้ำมันมะพร้าว เพราะจะเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น

10.ทูน่า - เป็นอาหารอีกชนิดที่โปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำและมีไขมันต่ำ เป็นอาหารที่นิยมมากในหมู่นักเพาะกาย เพื่อรับโปรตีนที่มากขึ้นแถมไขมันต่ำด้วย

11.มันฝรั่งต้ม - เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักดีมาก เพราะมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ แถมยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ขาดสารอาหารด้วย

12.น้ำเต้าหู้ - โดยทั่วไปแล้วน้ำเต้าหู้นั้นทำมาจากถั่วเหลือง มีสารเปปไทน์ช่วยในการลดไขมันและยังสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย

13.พริก - พริกมีสารแคปไซซินช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มอัตราเผาผลาญไขมัน แต่มันอาจส่งผลเห็นได้ชัดมากกว่าสำหรับผู้ที่ไม่ได้พริกเป็นประจำนะครับ

ในเมื่อรู้คร่าว ๆ แล้วว่า อาหารอะไรที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักของคุณ เหลือเพียงแต่คุณที่จะต้องมีวินัยและควบคุมการกินอาหารให้ได้ เพื่อจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นต่อร่างกายอย่างชัดเจนที่สุด

TIPS: 19 พฤศจิกายน 2020
ฝึก Tempo run ช่วยให้อัตราการวิ่งเร็วทนทานมากยิ่งขึ้น

เพื่อเพิ่มระยะในการวิ่งมาราธอนของคุณ

Tempo run คือ การวิ่งในความเร็วที่เกือบเต็มกำลังหรือเพียง 50% โดยแต่ละคนมีความเร็วไม่เท่ากัน ต้องเริ่มจากระดับความเร็วของตัวเอง และฝึกไปเรื่อย ๆ เพื่อเป็นการขยายปอด ฝึกหัวใจให้ทนทานต่อระดับการวิ่งเร็ว และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การฝึก Tempo run หรือเรียกได้คล้ายกันกับการฝึก Endurance เพื่อเพิ่มความอึดและทนทานให้กับการวิ่ง เพราะการจะพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้นนั้นนอกจากความเร็วแล้ว ยังต้องฝึกความทนทานเพื่อรักษาความเร็วนั้นไว้ได้นานด้วย โดยเริ่มการฝึกได้ดังนี้

- วอร์มอัพด้วยการเดินเบา ๆสัก 3-5 นาที 

- ตามด้วยวิ่ง Easy pace (วิ่งในระดับความเร็วกำลังดี ให้รู้สึกสบาย) ประมาณ 10 นาที

- แล้ววิ่ง Tempo Run (วิ่งในระดับปานกลางหรือ 50% ของร่างกาย)โดยใช้ระยะเวลาไม่ต่ำกว่า ประมาณ 20-30นาที เพื่อให้ร่างกายอดทนกับการวิ่งระยะเดิม ๆ เป็นเวลานาน ๆ และเมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้นก็เพิ่มเวลาการวิ่ง Tempo run ให้มากขึ้น

- ค่อย ๆ ผ่อนแรงลง กลับมาวิ่ง Easy Pace

- จบการวิ่งด้วยการ Cool down


นี่คือทริคเริ่มต้นง่าย ๆ สำหรับผู้ท่ีอยากเริ่มฝึกการจำลองงานแข่งขันวิ่งมาราธอน เพราะการวิ่งในความเร็วในระดับหนึ่ง และใช้ระยะเวลานาน เป็นไปได้ยากหากไม่เริ่มฝึกจากสิ่งเล็ก ๆ หลังจากเห็นว่าร่างกายมีความทนทานขึ้น ให้เพิ่มระยะการวิ่ง Tempo run ให้มากขึ้น เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย แต่มีข้อแม้ว่าการฝึกแบบนี้เป็นการระเบิดพละกำลัง หรือขยายปอดและหัวใจให้มีความแข็งแรงขึ้น จึงควรฝึกเพียง 1ครั้ง/สัปดาห์ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาวมากขึ้นครับ

TIPS: 12 พฤศจิกายน 2020
4 อาหารบรรเทาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยของอาการบาดเจ็บของคุณ

ร่างกายที่ถูกใช้งานมาอย่างหนักจากนักวิ่งหรือนักกีฬาอื่น ๆ หากพูดถึงเรื่องอาการบาดเจ็บ หรือปวดเมื่อยร่างกายก็คงจะเป็นเรื่องปกติไปแล้ว ส่วนใหญ่ทั่วไปแล้วอาจจะรักษาด้วยการ ประคบร้อน-เย็น ทายานวดหรือกินยา แต่ยังมีการรักษาอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้อาการต่าง ๆ บรรเทาลงได้ด้วย นั่นก็คือการกิน และวันนี้เรานำ 4 อาหารที่สามารถช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคุณได้ ดังนี้ 

1.กระเทียม

กระเทียมนั้นมีสารอัลลิอิน (Alliin) ที่มีฤทธิ์ในการฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา เช่น กลาก เกลื้อน พิษผื่นคัน โรคเท้าเปื่อย ผิวหนังอักเสบ และที่สำคัญก็คือช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ทุบหรือหั่นทำใส่เมนูต่าง ๆ เช่น ทำกระเทียมโทนดอง เมนูผัดหรือซุปต่าง ๆ 

2.ขิง

ขิงช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย บรรเทาอาการปวดศีรษะ ช่วยขยายหลอดเลือด และช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายดีขึ้น โดยจะมีตามเมนูอาหารต่าง ๆ ดังนี้ เช่น น้ำขิง เมนูผัดและซุปต่าง ๆ

3.หัวไชเท้า

มีสารต้านการอักเสบในน้ำหัวไชเท้า รากและใบ ที่จะช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคข้ออักเสบ ช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อตึง แถมยังช่วยรักษาโรคเกาต์ด้วย

เหมาะสำหรับการทำซุปต่าง ๆ

4.สตรอว์เบอร์รี

อนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการอักเสบ การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื้อของร่างกาย เช่นโรคข้ออักเสบ โรคเกาต์ และอาการปวดเมื่อยในร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระในสตรอว์เบอร์รีจะช่วยลดอาการอักเสบเหล่านั้นได้เป็นอย่างดี


อาหารเหล่านี้เป็นเพียงตัวช่วยเล็ก ๆ ซึ่งคุณควรทำควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เต็มที่ และหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพื่อที่จะได้ให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดครับ

TIPS: 5 พฤศจิกายน 2020
ฝึก Interval  ช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร ?

การฝึก Interval สำหรับนักวิ่งนั้นก็คือ การฝึกร่างกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยการออกกำลังกายเป็นชุด หนักสลับเบา เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้เพิ่มขึ้น 

วิธีปฏิบัติก็คือ ให้เร่งสปีดความเร็วที่สุดสลับกับวิ่งจ็อกกิ้งช้า ๆ เสมือนให้ร่างกายได้วิ่งจนถึงขีดสุดแล้วค่อยผ่อนคลายสลับกันนั่นเอง

โดยจะแบ่งเป็น 2 วิธีการปฏิบัติได้ ดังนี้

ผู้เริ่มต้น

- วอร์มอัพร่างกายจากการเริ่มวิ่งช้า ๆ ให้ความเหนื่อยอยู่ระดับ 50% ของร่างกายในช่วง 20-40 นาที หลังจากนั้นให้เริ่มวิ่งแบบ Interval ประมาณ 4-5 รอบ โดยวิ่งให้หนักประมาณ 20 วินาที สลับด้วยวิ่งช้าประมาณ 30-40 วินาที/รอบ

- สังเกตการวิ่งของตัวเองว่าปกติแล้ววิ่งกี่กิโลเมตรและค่าเพซ (pace) อยู่ที่เท่าไหร่ เพื่อจะได้แบ่งการฝึกได้อย่างถูกต้อง (ไม่ฝืนร่างกายตัวเอง) เช่น ระยะวิ่ง 5 กิโลเมตร อาจจะแบ่งการวิ่งวอร์มอัพช้าๆ 1-2 กิโลเมตร ต่อด้วยการ Drill (การฝึกยกเข่าหรือเตะสลับขาด้านหลังบริเวณก้น) 5-10นาที แล้วค่อยวิ่ง Sprint (วิ่งเร็ว) ประมาณ 400เมตร สลับกับวิ่งช้า 2-3 นาที ทำซ้ำวน 5 รอบ ขั้นสุดท้ายให้กลับมาวิ่งช้า ๆ เพื่อคูลดาวน์ก่อนจบการฝึก

ผู้เชี่ยวชาญ

-เริ่มวิ่งวอร์มอัพเบา ๆ 1.5 กิโลเมตร แล้วให้วิ่งด้วยความเร็วประมาณ เพซ 5/K (จากความเร็วและเวลาที่เคยจับในการวิ่ง) ประมาณ 600เมตร สลับกับวิ่งช้า 200เมตร ทั้งหมด 8 รอบ และให้เพิ่มความเร็วขึ้นเป็นระดับ เพซ 2/K ระยะ200เมตร สลับวิ่งช้า จำนวน 4 รอบ แล้วจบด้วยวิ่งจ็อกกิ้งคูลดาวน์ 1 กิโลเมตร

-เริ่มวิ่งวอร์มอัพเบา ๆ 1.5กิโลเมตร จากนั้นซ้อม Drill 5-10 นาที ตามด้วยวิ่งด้วยความเร็วที่เพซ 5/K ในระยะ 1กิโลเมตร สลับกับวิ่งช้าประมาณ 2-3 นาที ทำซ้ำจำนวน 5 รอบ จากนั้นจบด้วยวิ่งคูลดาวน์ 1.5 กิโลเมตร (โดยที่ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป)


การฝึกแบบ Interval นี้เป็นเหมือนการระเบิดฟอร์มการวิ่งที่ใช้ความเข้มข้นในการฝึกสูง และเป็นการฝึกที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมากสลับกับการผ่อนคลาย เพื่อให้ร่างกายไม่ฝืนจนเกินไป และเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการวิ่งแบบเดิม ๆ หลังจากฝึกไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะค่อย ๆ ได้ปรับสภาพในการเคลื่อนไหวและสามารถเพิ่มการรับอัตราออกซิเจนได้มากขึ้น จึงเป็นสิ่งที่นักวิ่งควรจะฝึกเพื่อที่จะพัฒนาการวิ่งของตัวเองให้เร็วยิ่งขึ้นครับ (สามารถปรับเปลี่ยนการฝึกได้ตามความฟิตของร่างกาย)

TIPS: 29 ตุลาคม 2020
4 เทคนิคการฝึกขยายปอด เพิ่มอัตราการรับออกซิเจน

สร้างความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายของคุณ

สำหรับคนที่วิ่งแล้วเหนื่อยง่ายหรือวิ่งได้แค่แปบเดียวก็เหนื่อย ควรเรียนรู้วิธีการฝึกขยายปอดในการรับออกซิเจน เพื่อให้ร่างกายได้ควบคุมลมหายใจไม่ให้เหนื่อยง่าย จะทำให้การวิ่งของคุณทนทานและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนี้

1.กลั้นหายใจและเอาน้ำราดใส่หน้าหรือฝึกดำน้ำ

เพราะการที่เรากลั้นหายใจตอนที่ใบหน้าสัมผัสในน้ำ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการกลั้นหายใจและอยู่ในน้ำได้ ปอดจะทำงานหนักกว่าเดิม เป็นการฝึกขยายปอดให้แข็งแรงขึ้น

2.อบความร้อน

การอบความร้อนในห้องซาวน่า การสตรีมหรือแม้แต่การแช่ในน้ำร้อน จะช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น ช่วยส่งผ่านออกซิเจนในเลือดส่วนต่างๆได้ง่าย ทำให้เส้นหลอดเลือดและเส้นเลือดฝอยบริเวณผิวขยายตัว ที่สำคัญยังมีส่วนให้กล้ามเนื้อและการหายใจผ่อนคลายมากขึ้นอีกด้วย

3.สูดลมหายใจให้เต็มที่

ส่วนนี้น่าจะคุ้นเคยกันอยู่แล้ว การหายใจเต็มที่จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น สังเกตได้จากตอนเครียด เพราะเวลาเราเครียดนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง ระดับออกซิเจนลดลง แค่เพียงหายใจเข้า ลึกๆ ยาวๆ แค่นี้ก็ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น และทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้นมาทันที

4.ออกกำลังกายเป็นประจำ

หมั่นออกกำลังกายให้ได้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างน้อยครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มปริมาณออกซิเจนได้มากขึ้น แถมยังช่วยให้หัวใจทำงานมากขึ้น เลือดจะถูกสูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าขณะที่เสียเหงื่อ


"เทคนิคเพิ่มเติม" ทำอยู่บ้านได้ง่าย ๆ ตาม 3 ขั้นตอน ดังนี้

- นอนหงายบนพื้นราบ วางมือหรือหนังสือไว้บนหน้าท้อง

- หายใจลึกๆโดยไม่ขยับหน้าอก แต่กำหนดลมที่ท้อง โดยให้ลมป่องที่ท้องแทน และมองที่หนังสือหรือมือที่หน้าท้องหากขยับแสดงว่าหายใจถูกแล้ว 

- ถอนหายใจออกช้า ๆ พร้อมนับ 1-5 ยิ่งหายใจออกได้นานก็จะยิ่งรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นครับ (หมั่นฝึกบ่อยๆ จะช่วยเพิ่มอัตราการรับออกซิเจนได้มากเลยครับ) 


และนี่ก็คือเทคนิคที่เรายกตัวอย่างมาเพียงแค่นิดเดียว ที่จะช่วยให้ปอดของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น จริงๆแล้วยังมีอีกหลายเทคนิคมากมายครับ แต่เราเพียงยกตัวอย่างจากสิ่งรอบตัวง่ายๆ เพื่อให้คุณปฏิบัติได้อย่างสะดวก 

เพราะการหายใจมีผลอย่างมากต่อการออกกำลังกาย หากฝึกไว้ จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแกร่งขึ้นสามารถออกกำลังกายได้สะดวกและยาวนานขึ้นแน่นอน

TIPS: 22 ตุลาคม 2020
ว่ายน้ำเพียงครั้งละ 20นาที ช่วยให้การวิ่งของคุณดียิ่งขึ้น

มาดูกันว่าการว่ายน้ำช่วยในเรื่องของการวิ่งอย่างไรบ้าง

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง มีหลากหลายการออกกำลังกายหรือการฝึกมากมายไปหมด แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงการว่ายน้ำว่าการว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณไปได้อย่างไรบ้าง เพื่อเป็นการสร้างสีสันในการฝึกและพัฒนาร่างกายของคุณ

-ฝึกปอดให้แข็งแรง

เพราะมีการวิจัยออกมาแล้วว่าคนที่ออกกำลังกายโดยการว่าน้ำอย่างสม่ำเสมอจะมีปอดที่แข็งแรงกว่าคนทั่วไป และคนที่มีปอดที่แข็งแรงนั้นจะนำออกซิเจนมาใช้ได้อย่างเกิดประโยชน์ที่สุด จะช่วยให้ห่างไกลจากอาการป่วยที่เกิดจากทางเดินหายใจ หากนักวิ่งฝึกซ้อมโดยการว่ายน้ำเป็นตัวเสริมด้วย จะช่วยให้ร่างกายหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นขณะวิ่ง

-พัฒนาระบบหายใจของร่างกายทำให้สภาพหัวใจแข็งแรง

เพราะการว่ายน้ำเป็นการใช้ร่างกายในทุกส่วนจึงทำให้หัวใจต้องสูบฉีดออกซิเจนโดยการสูบฉีดโลหิตไปให้ทั่วถึง เพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และการว่ายน้ำจำเป้นต้องหายใจขณะอยู่ใต้น้ำ จึงทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น การว่ายน้ำจึงเป็นตัวฝึกระบบหัวใจและการหายใจที่หนักขึ้น จึงทำให้การวิ่งดูซอฟลงและวิ่งได้สะดวกยิ่งขึ้น

-ช่วยเสริมสร้างทุกส่วนของร่างกายโดยใช้ร่างกายแบบไม่หักโหม

การว่ายน้ำแตกต่างจากการวิ่งโดยสิ้นเชิง หรือกีฬาอื่นๆเช่นกัน การว่ายน้ำจึงเหมาะกับทุกเวศทุกวัยที่เสริมสร้างอัตราการเต้นของหัวใจและระบบเผาผลาญของร่างกาย แถมยังไม่ได้รับการกระแทกทำให้กระดูกและไขข้อทำต่างๆ ได้รับการพักฟื้นและได้พัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นการฝึกที่ดีของนักวิ่ง

-แต่ละท่าช่วยเผาผลาญแคลอรี่

อย่างที่ทราบกันแล้วว่าการว่ายน้ำช่วยพัฒนาทุกส่วนร่างกายทั้งภายในและภายนอก มาดูแต่ละท่ากันว่าช่วยเผาผลาญและช่วยพัฒนาส่วนไหนบ้างหากว่ายต่อเนื่องเพียงครั้งละ 20 นาที

Freestyle เผาผลาญ 206 แคลอรี่ จะช่วยพัฒนาเรื่องกล้ามเนื้อลำตัว ไหล่ ต้นขาหลัง

Backstroke เผาผลาญ 206 แคลอรี่ พอๆกับท่าฟรีสไตล์ พัฒนากล้ามเนื้อท้องทั้งช่วงบนและล่าง

Butterfly เผลาผลาญ 350 แคลอรี่ (สูงที่สุด) พัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าอก ลำตัว หลังและขา

Breaststroke เผลาผลาญ 295 แคลอรี่ พัฒนากล้ามเนื้อช่วงต้นแขน ต้นขาหน้าและต้นขาหลัง


จะเห็นได้ว่าการว่ายน้ำนั้น พัฒนาทุกส่วนในร่างกายจริงๆ เพียงแค่ว่ายแต่ละครั้งไม่ต่ำกว่า 20นาที แต่สำหรับผู้ที่ว่ายน้ำไม่เป็นนั้นไม่ต้องเสียใจไปนะครับ หากอยากเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง ยังมีการฝึกอื่นๆอีกมาย เช่น การฝึก Drill หรือ การจัดตารางฝึก Endurance และอื่นๆอีกมากมาย ดังนั้นฝึกด้วยวิธีอื่นรับรองว่าก็สามารถช่วยในเรื่องของการวิ่งได้ไม่แพ้กัน

TIPS: 15 ตุลาคม 2020
5 วิธีทำให้อุปกรณ์วิ่งของคุณใช้ได้นานขึ้น

เพื่อให้คุณสามารถใช้อุปกรณ์ได้ในระยะยาว

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจริงอยู่ว่ามีแค่รองเท้าก็สามารถวิ่งได้แล้ว แต่หากใครที่หลงรักในการวิ่งจริงๆก็คงอดใจไม่ได้ที่จะซื้อ ชุดวิ่งดีๆ หรือรองเท้าดีๆ เพื่อที่จะใช้ได้ในระยะยาว แต่ราคานั้นก็ไม่ใช่เล่นเลยซะทีเดียว และเพื่อให้คุณรู้สึกคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป ทำตาม 5 วิธีนี้เพื่อให้อุปกรณ์วิ่งของคุณใช้ได้นานขึ้น


1.แก้เชือกรองเท้า

ควรแก้เชือกรองเท้าทุกครั้ง เพราะการที่คุณเหยียบส้นรองเท้าแล้วถอดรองเท้า มันอาจสะดวกและประหยัดเวลาขึ้น แต่ก็จะทำให้รองเท้าของคุณเกิดการสึกหรอได้ และควรแก้เชือกรองเท้าก่อนซักด้วยเพื่อให้สะดวกสบายต่อการซักหรือใช้วิธีนำผ้าสะอาดจุ่มน้ำผงซักฟอกแล้วเช็ดก็เป็นอีกวิธีที่ดีเช่นกัน

2.ซักรองเท้าด้วยมือและวิธีตากที่ถูกต้อง

เพราะการซักเครื่องอาจทำให้รองเท้าชำรุดได้ หรือทำให้เสื้อผ้าเกิดการกระแทกจากเสื้อผ้าชนิดอื่นเช่นกัน ดังนั้นควรซักมือจากขนแปรงนุ่มๆ หลังจากซักเสร็จไม่ควรตากรองเท้าในที่ร้อน เช่น แดดร้อนหรือเครื่องเป่าลมร้อนต่างๆเพราะอาจทำให้รองเท้าบิดเบี้ยวได้ ควรตากแห้งทั่วไปและใช้หนังสือพิมพ์ยัดเพื่อช่วยให้รองเท้าไม่ผิดทรง

3.ใช้รองเท้าวิ่งสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ

อย่างที่เห็นกันว่าทรงของรองเท้าวิ่งนั้นสามารถใส่กับชุดลำลองในการเที่ยวได้ บางคนจึงใช้ในการใส่เที่ยวและการวิ่งด้วย แต่ปกติแล้วระยะของรองเท้าวิ่งนั้นที่ใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นจะอยู่ที่ 500-800 กิโลเมตร ดังนั้นใช้รองเท้าวิ่งสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะดีที่สุด เพื่อช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าคุณไปได้

4.ชุดวิ่งไม่ถูกกับน้ำยาปรับผ้านุ่มและความร้อนของเครื่องอบ

น้ำยาปรับผ้านุ่มนั้นจะเหมาะกับผ้าขนหนูและเสื้อคอตตอนซะส่วนใหญ่ แต่น้ำยาปรับผ้านุ่มจะทำให้เส้นใยพองตัว อุดตันเนื้อผ้าที่ช่วยระบายอากาศ ด้วยเนื้อผ้าที่บางและนุ่มของชุดกีฬานั้นออกแบบมาเพื่อระบายเหงื่อระบายความร้อนได้ดีจึงไม่ควรอย่างยิ่ง แต่ถ้าอยากให้เสื้อผ้านุ่มจริงๆ ใส่น้ำส้มสายชูสักครึ่งถ้วยก็สามารถทำให้ชุดกีฬานุ่มและไม่ทำลายเส้นใยของผ้าได้เช่นกัน

5.แขวนเสื้อผ้าหลังจากการวิ่ง

หลังจากที่คุณได้วิ่งเสร็จแล้ว ชุดคงจะท่วมไปด้วยเหงื่อ ให้ถอดเสื้อผ้าแล้วตากผึ่งไว้ก่อน ไม่ควรนำไปกองไว้ในตะกร้ายัดกับเสื้อผ้าอื่นๆ ชุดกีฬามีผ้าที่ระบายความร้อนและชื้นออกไปได้ดีก็จริง แต่จะกักเก็บแบคทีเรียไว้ให้เสื้อผ้าเสื่อมสภาพได้ไว ดังนั้นควรจะผึ่งไว้ให้แห้งเสียก่อน ค่อยนำไปใส่ตะกร้า และก็ไม่ควรหมกไว้ในตะกร้าหลายวันด้วยนะครับ


หากคุณเป็นคนที่รักการวิ่งและหลงใหลในอุปกรณ์การวิ่ง คงไม่พ้นการยึดติดกับคำว่าของมันต้องมี เพราะการดูแลสุขภาพต้องคู่ควบไปกับสไตล์ความเท่และต้องดูดีด้วย ดังนั้นคุณก็ควรจะรู้วิธีการดูแลรักษาเหล่านี้ไว้ เพื่อทำให้ดูแลได้อย่างถูกวิธี และใช้ได้ในระยะยาวครับ

TIPS: 8 ตุลาคม 2020
วิธีการเตรียมตัวสำหรับการลงแข่งขันงานวิ่งไกลบ้าน

เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมก่อนแข่ง

การลงสมัครงานแข่งขันวิ่งมาราธอน แน่นอนว่างานแต่ละงานหรือสถานที่คงจะไม่ได้พบบ่อยได้ในเมือง ส่วนใหญ่จะพบเจอได้กับ ตามต่างจังหวัดที่มีภูมิประเทศที่เอื้ออำนวยในการจัดงานวิ่ง โดยเรามีวิธีเตรียมตัวเดินทางและฟิตสภาพร่างกายได้ ดังนี้


  • ศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับการแข่งขัน

เช่น สภาพอากาศ ความชัน ความสูง และรายละเอียดของเส้นทาง เพื่อที่เราจะได้เตรียมตัวถูกในเรื่องของสภาพร่างกาย และเครื่องแต่งกาย เพราะทางชันสูง ไม้เท้าจะช่วยให้การวิ่งดีขึ้น และหากเจอฝนหรืออากาศที่ร้อนจัด จะได้เตรียมเสื้อผ้าไปได้ถูกต้อง

  • จองที่พักและร้านอาหารไว้ฉลองเพื่อพักผ่อน

บางคนอาจเดินทางด้วยเครื่องบินหรือรถยนต์ส่วนตัวหรืออื่น ๆ ควรจัดเวลาหรือวางแผนให้ดี บางคนในกรณีที่สถานที่ไม่ไกลมาก ไปเพื่อวิ่งแล้วกลับเลย แต่บางคนอาจจะจองที่พักใกล้ๆ เพื่อไปถึงก่อนวันแข่งจะได้มีเวลาอบอุ่นร่างกาย และหลังจากแข่งขันเสร็จ ก็หาร้านอาหารกิน เพื่อเป็นการฉลองพักผ่อนให้กับตัวเอง

  • ซ้อมและพักผ่อนให้เพียงพอ

ก่อนที่คุณจะไปงานวิ่ง ย่อมรู้อยู่แล้วว่าเหลือเวลาอีกเท่าไหร่ ควรวางตารางซ้อมให้เหมาะสม ไม่ควรซ้อมหนักหรือเบาจนเกินไป และที่สำคัญ ก่อนถึงวันจะลงแข่งขัน ควรพักผ่อนเพื่อใช้ร่างกายไปกับการเดินทาง และเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการแข่งขัน


เรื่องเสื้อผ้าขอไม่พูดถึงนะครับ เพราะนักวิ่งอย่างคุณคงเตรียมพร้อมกันเป็นอย่างดีแล้ว แต่ซ้อมวิ่งคนเดียวนานๆ คงจะเบื่อแย่ ลองลงแข่งขันวิ่งมาราธอนเพื่อชาเล้นจ์ตัวเอง แถมยังได้เจอสังคมที่กว้างขึ้น รวมไปถึงอาจจะได้เพื่อนใหม่เพิ่มขึ้นด้วย คิดเสียว่าเป็นการเดินทางท่องเที่ยวและยังได้สุขภาพที่ดีกลับมา แค่นึกก็ฟินสุดๆแล้วครับ

TIPS: 1 ตุลาคม 2020
วิธีป้องกันตะคริวและสาเหตุที่ทำให้เป็นตะคริว

ข้อควรรู้เพื่อลดอุปสรรคต่อการวิ่ง

ตะคริวคืออาการที่เกิดจากกล้ามเนื้อมีการหดตัวอย่างรุนแรง ทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆของร่างกาย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะเกิดบริเวณกล้ามเนื้อขาโดยอาการจะเป็นชั่วครู่แล้วก็หาย 

สาเหตุของการเกิดตะคริวได้แก่

- การขาดน้ำทำให้เกิดอาการตะคริวและเป็นถึงขั้นรุนแรงได้

- กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเคยได้รับบาดเจ็บจากจุดนั้น

- กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่นไม่มีการวอร์มอัพ เพราะกล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดอาการตะคริวได้บ่อย

- ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ 

- ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต,ไทรอยด์ เป็นต้น

- นักกีฬาที่อยู่ในสภาพอากาศที่ร้อน

- แร่ธาตุเสียสมดุลเพราะขาดเกลือแร่ แมกนีเซียม เมื่อแร่ธาตุไม่สมดุลจึงทำให้เกิดตะคริวได้

- ผู้ป่วยที่กินยาบางชนิดก็สามารถทำให้เกิดตะคริวได้ เช่น Salbutamol(ยาขยายหลอดลม) , Nifedipine(ยาลดความดันโลหิต) เป็นต้น


การรักษาและป้องกันตะคริวมีดังนี้

- ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน อย่าให้ร่างกายขาดน้ำยิ่งเฉพาะตอนออกกำลังกาย

- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และยืดบริเวณจุดที่เกิดอาการตะคริว

- รับประทานอาการชนิดเกลือแร่โพแทสเซียม เช่น กล้วย ผัก ผลไม้

- ลดปริมาณอาหารที่มีคาเฟอีนลง เช่น กาแฟ ช็อคโกแลต


นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการปวดขั้นรุนแรงหรือเป็นบ่อยควรพบแพทย์ และเตรียมข้อมูลต่างๆไปดังนี้

อาการตะคริวเกิดที่ส่วนไหน เป็นบ่อยและนานแค่ไหนรวมไปถึงประวัติการกินยา โรคประจำตัว การออกกำลังกาย การดื่มสุรา 

เมื่อทราบแบบนี้แล้วควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างเซฟโซนของคุณไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้ เพื่อประสิทธิภาพในการวิ่งออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมอื่นๆครับ

TIPS: 24 กันยายน 2020
4 วิธีแนะนำของการวิ่งในหน้าหนาว

วิ่งหน้าหนาวนั้นสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการวิ่งปกติ เนื่องจากต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาความอบอุ่นในร่างกายแล้วยังเบิร์นไขมันได้ดีกว่าอีกด้วย แต่ก็จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวที่ดีเช่นกัน เราจึงขอแนะนำ 4 วิธีการเตรียมตัวก่อนการวิ่งดังนี้

1.Warm up และ Cool down ให้มากกว่าปกติ - อากาศเย็นทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกร็งจนเกินไป จึงต้องมีการวอร์มร่างกายให้มากกว่าปกติเป็นเท่าตัวจากที่เคยทำมา เพื่อช่วยลดการเกิดอุบัติเหตุ และเป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดีก่อนเริ่มวิ่ง หลังจากวิ่งเสร็จควรคูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายร่างกายหลังจากได้ใช้ร่างกายไปกับการวิ่ง


2.เลือกเสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่เหมาะสม - เพราลมเย็นที่กระทบมาทำให้ร่างกายหนาวสั่น การใส่เสื้อบางๆแบบเดิมจะทำให้การวิ่งดูอึดอัด ควรเลือกเสื้อกันลมหรือเสื้อที่หนาขึ้นมาหน่อย ส่วนกางเกงให้ใส่เป็นขายาวและอุปกรณ์ที่ช่วยเพิ่มเติมเช่น ปลอกแขน หมวก เพื่อควบคุมความอบอุ่นในร่างกายและประสิทธิภาพในการวิ่งได้ดี แค่นี้ก็เพียงพอ เนื่องจากอากาศในไทยไม่ได้หนาวจนเกินไป


3.ลองเปลี่ยนเวลามาวิ่งตอนเช้า - ส่วนใหญ่แล้วจะวิ่งกันในตอนเย็นเนื่องจากเป็นเวลาหลังเลิกเรียนหรือเลิกงาน แต่ในสภาพอากาศหนาวทำให้ฟ้ามืดไวและสว่างช้า จะดูเป็นเหมือนทำให้เวลาวิ่งเราน้อยลง แถมตอนท้องฟ้ามืดยังทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ลองเปลี่ยนมาวิ่งตอนเช้าบ้างเพื่อรับแสงแดดอ่อนๆให้ความอบอุ่นร่างกาย แถมมีวิตามินแล้วยังช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการตื่นนอน ช่วยในเรื่องสุขภาพด้านอื่นๆด้วย


4.เพิ่มขีดจำกัดการวิ่งของตัวเอง - โดยปกติเวลาวิ่งก็จะต้องใช้เวลาวิ่งพอสมควรเพื่อให้ร่างกายเหนื่อย และเหงื่ออกเยอะ แต่ในหน้าหนาวอากาศจะทำให้เหนื่อยไวมากขึ้นและเหงื่อออกยาก ลองเพิ่มอัตราการวิ่งเข้าไปโดยการเพิ่มความเร็วบ้างและเพิ่มระยะทาง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสมดุลและเป็นการเผลาผลาญที่ดียิ่งขึ้น (ในที่นี้ต้องไม่ฝืนร่างกายตัวเอง) เพื่อความท้าทายและสู้กับร่างกายที่สั่นเกร็ง


จะเห็นว่าอากาศในบ้านเราจะไม่ได้หนาวสักเท่าไหร่ จึงทำให้ร่างกายไม่ได้ทำงานหนักเกินไป ดื่มน้ำให้พอเพียงต่อวันเท่านี้ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องอุบัติเหตุหรือเรื่องอื่นๆที่จะตามมาแล้วครับ ดังนั้นอย่าให้อากาศเย็นๆทำให้คุณขี้เกียจ แต่ให้ 4 วิธีนี้ปรับเปลี่ยนการวิ่งของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายสะดวกยิ่งขึ้นนะครับ

TIPS: 17 กันยายน 2020
ทำความรู้จักกับโรครองช้ำและวิธีรักษาป้องกัน

อย่าให้อาการบาดเจ็บมาเป็นอุปสรรคในการวิ่งของคุณ

โรครองช้ำหรือเรียกว่าเอ็นฝ่าเท้าอักเสบมักจะพบได้จากเพศหญิงได้มากกว่าเพศชาย เนื่องจากสภาพร่างกายที่แข็งแรงไม่เท่ากัน ส่วนใหญ่แล้วจะพบเจอกับคนที่มีอายุ40ปีขึ้นไป มีอาการอักเสบช่วงส้นเท้าไปจนถึงเอ็นร้อยหวายและจะเป็นหนักขึ้นเรื่อยๆตามการใช้งาน


ปัจจัยเสี่ยงของโรครองช้ำมักเกิดจากสิ่งเหล่านี้

-ใช้งานฝ่าเท้ามากเกินไป เช่น วิ่งระยะไกล การฝึกวิ่งที่หักโหม

-ผู้สูงอายุ เนื่องจากฝ่าเท้าถูกใช้งานมาในระยะยาวนาน

-คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ

-คนที่มีลักษณะเท้าแบน อุ้งเท้าสูง

-ผู้ที่เคยป่วยข้อสันหลังอักเสบมาอยู่แล้ว


วิธีรักษาป้องกันจากโรครองช้ำ

-ทำการบริหารโดยการยืดเหยียดฝ่าเท้าอยู่สม่ำเสมอ หากใครรู้สึกเจ็บมาก ให้นำเท้าแช่น้ำอุ่น 10-15นาที จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บได้

-เลือกรองเท้าที่เหมาะสมที่สามารถซัพพอร์ทได้ดี หรือใช้แผ่นรองส้นเท้ามาช่วยเสริมก็สามารถช่วยได้

-หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้ฝ่าเท้าแล้วไปออกกำลังกายชนิดอื่นแทน เช่น ว่ายน้ำ เล่นเวท 


หากอาการยังไม่ดีขึ้นให้รีบพบหมอ อาจได้รับการรักษาโดยยาแก้อักเสบหรือการฉีดยาสเตียรอยด์ลดการอักเสบ หากรักษาทั้งหมดแล้วไม่หาย ขั้นตอนสุดท้ายอาจถึงขั้นผ่าตัด ซึ่งจะพบได้ส่วนน้อยมาก

ก่อนที่จะปล่อยให้เกิดอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น หมั่นเช็คสุขภาพตัวเองอยู่เสมอเพื่อไม่ให้อาการต่างๆมาเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกายของคุณนะครับ

TIPS: 10 กันยายน 2020
9 อาหารที่ดีต่อนักวิ่งเพื่อประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้น

เพราะอาหารที่ดีจะช่วยให้สุขภาพของคุณพร้อมในการออกกำลังกาย


-โยเกิร์ตไขมันต่ำ

รสชาติหวานอร่อย แถมยังมีแบคทีเรียดีที่ร่างกายต้องการ และยังมีโปรตีนกับแคลเซียมอีกด้วย ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายนักวิ่งอย่างแน่นอน

-ดาร์ก ช็อคโกแลต

หลายคนคงมองเป็นเพียงแค่ขนมที่กินเพื่อความอร่อย แต่จริงๆแล้วช็อคโกแลตนั้นมีโปรตีนและเป็นยาบำรุงหัวใจ ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายและบำรุงการทำงานของหัวใจได้เป็นอย่างดี

-ขนมปังธัญพืช

ขนมปังชนิดนี้จะช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย เมื่อเรามีน้ำหนักที่ลดลงก็จะเป็นการเพิ่มศักยภาพการวิ่งของเราให้ดีขึ้นนั่นเอง

-เนื้อไก่

ไก่มีโปรตีนที่จะช่วยสร้างและปกป้องกล้ามเนื้อของเรา โดยเฉพาะการวิ่งนั้นที่ต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติ 50-70% และยังเป็นตัวช่วยฟื้นฟูร่างกายด้วย

-ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนถือว่าเป็นปลาที่มีโปรตีนและโอเมก้า3 สูง ซึ่งจะเป็นตัวช่วยในเรื่องของการรักษาสมดุลให้กับร่างกาย

-ถั่วดำ

เป็นอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ โฟเลทสูง ซึ่งเพียงพอต่อปริมาณร่างกายที่มนุษย์ต้องการต่อวัน และมีสารอาหารที่ช่วยในการบำรุงหัวใจอีกด้วย

-ส้ม

จะช่วยแก้ปัญหาการปวดล้ากล้ามเนื้อ เพราะวิตามินซี หากระหว่างการฝึกฝนเราได้รับวิตามินซีจากส้มที่มากพอ จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้

-มันเทศ

มันเทศเพียง 1 ลูกจะให้พลังงานปริมาณ 100แคลอรี่ นอกจากนั้นยังมีวิตามินเอ,เบตาแคโรทีน,วิตามินซี, ธาตุเหล็กและโปแตสเซียมอีกด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อนักวิ่งเป็นอย่างมาก

-ไข่

อาหารง่ายๆที่ควรกินในทุกๆวัน เพราะไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย เหมาะสำหรับคนที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก เพราะโปรตีนในไข่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อของเรา


สรุปทั้งหมด

เพราะเรื่องอาหารการกินก็สำคัญ ยิ่งเป็นนักวิ่งหรือนักกีฬาที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ยิ่งต้องรู้เรื่องโภชนาการอาหารให้มาก เพราะต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และส่งผลที่ดีต่อสุขภาพในการออกกำลังกายอยู่เสมอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีทั้งในเรื่องสุขภาพและเรื่องของการออกกำลังกายนั่นเอง

TIPS: 3 กันยายน 2020
ข้อเท้าพลิกเกิดจากอะไรและวิธีรักษาควรทำอย่างไร?

อย่าให้อาการบาดเจ็บต้องพรากความสุขในการวิ่งไปจากคุณ

ข้อเท้าพลิกหรือข้อเท้าแพลงส่วนใหญ่มักเกิดจากอุบัติเหตุหรือผลข้างเคียงของร่างกายแต่ละคน จนทำให้เอ็นช่วยยึดกระดูกระหว่างข้อเท้ากับกระดูกขาเกิดอาการยืดตึงเกินปกติหรือฉีกขาด จึงทำให้ไม่สามารถขยับหรือเคลื่อนไหวช่วงข้อเท้าได้ตามปกติ 

อาการเหล่านี้อาจพบได้ทั่วไปจากนั่งวิ่งที่ไม่ว่าจะวิ่งที่ไหนก็ตามแล้วเจอหลุมบ่อหรือพื้นผิวขรุขระ หรืออาจจะหกล้ม บางคนอาจจะเกิดอุบัติเหตุแล้วมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าอยู่แล้ว จึงอาจทำให้พลาดจนกระทั่งเกิดอาการข้อเท้าพลิกแพลงได้ ทีนี้เรามาดูอาการของข้อเท้าพลิก และวิธีรักษากันครับ


อาการของข้อเท้าพลิก

-ข้อเท้าบวม

-เจ็บปวดบริเวณที่ข้อเท้าพลิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนลงน้ำหนักที่เท้าหรือได้รับแรงกด

-บริเวณข้อเท้าพลิกมีร้อยช้ำเลือด หรือผิวหนังบริเวณนั้นมีสีที่เปลี่ยนไป

-เกิดอาการยึดตึงและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ปกติ

-บางครั้ง ผู้เจ็บอาจได้ยินเสียงเส้นเอ็นพลิกในขณะที่เกิดเหตุการณ์นั้น


วิธีการรักษาข้อเท้าพลิก

-รับประทานยาเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดเช่น พาราเซตามอล ไอบูโพรเฟน นาพรอกเซน

-พันรัดบริเวณข้อเท้าที่พลิกเพื่อลดอาการบวม ไม่รัดแน่นจนเกินไปเพื่อป้องกันปัญหาการไหลเวียนเลือด

-ประคบเย็น 15-20นาที ทำทุกๆ 2-3ชม. วันละ 3-4ครั้ง / วัน

-ยกข้อเท้าหรือใช้หมอนรองช่วยให้ยกสูงเหนือหัว เนื่องจากแรงโน้มถ่วงจะช่วยให้ของเหลวที่คั่งอยู่ไหลออกจากจุดที่เจ็บจะช่วยบรรเทาการปวดบวมได้

-พักผ่อนเพื่อให้ข้อเท้าที่เจ็บได้พักฟื้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆที่ได้รับแรงกระแทกหรือแรงกด เพื่อไม่ให้ข้อเท้าบาดเจ็บซ้ำอีก


สำหรับใครที่เจออาการที่หนักกว่านี้ เช่นปวดหรือบวมจนเกินไป หรืออาการต่างๆ แนะนำให้รีบไปปรึกษาแพทย์ดีที่สุดครับ เพราะอาการต่างๆที่ร้ายแรงอาจตามมาได้ ทางที่ดีที่สุดคือป้องกันก่อนจะให้มันเกิดอาการบาดเจ็บนะครับ เพื่อไม่ให้เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายของคุณ สุขภาพที่ดีต้องมาก่อนครับ

TIPS: 27 สิงหาคม 2020
วิ่งแล้วปวดหน้าแข้งควรทำอย่างไร?

พร้อมวิธีช่วยลดอาการบาดเจ็บ

อาการเจ็บหน้าแข้งเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อขาจากการวิ่งหรือเดินเร็วมากเกินไป โดยที่เราไม่ได้ให้เวลากับการพักฟื้นกล้ามเนื้อที่เพียงพอ จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดขึ้น อาการปวดที่ว่านี้มักจะเกิดอาการปวดบริเวณสันกระดูกหน้าแข้งหรือบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (บางคนอาจพบเจออาการปวดได้ทั้ง 2 จุด) เมื่อมีการเดินหรือวิ่งอาการปวดจะแสดงให้เห็นเมื่อเกิดแรงกระแทกระหว่างเท้ากับพื้นดินนั่นเอง

หากพบเจออาการแบบนี้...ไม่ต้องตกใจไปครับ อาการเหล่านี้ไม่ได้น่ากลัวและสามารถรักษาได้เองเบื้องต้นและป้องกันได้เลยทันที ดังนี้

-ควรพักทันทีเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับความบอบช้ำและเสียหายเพิ่มขึ้น

-หมั่นยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่องเพื่อสร้างความแข็งแรงให้เกิดอาการบาดเจ็บลดลง

-กดปลายเท้าพร้อมหมุนปลายเท้าเข้าด้านในจนตึงหน้าแข้ง ทำค้างไว้ 15-20 วินาที

-ประคบเย็นพร้อมกับคลายกล้ามเนื้อโดยนอนหงายแล้วยืดขาให้สูงกว่าระดับลำตัว

ไม่ควรประคบร้อนเพราะมันจะไปกระตุ้นอาการบวมเพิ่มขึ้น สิ่งที่ถูกต้องคือการประคบเย็นเพราะความเย็นจะช่วยลดอาการอักเสบและช่วยร่นระยะอักเสบให้เหลือน้อยลงครับ


ให้การดูแลตัวเองและการวิ่งที่ถูกต้องเป็นการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง หากทำวิธีที่ผิดๆ การออกกำลังกายของคุณอาจเป็นการบั่นทอนและเป็นการทำลายสุขภาพกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ที่ให้โทษแก่ร่างกายโดยที่คุณไม่คาดคิดเช่นกัน ดังนั้นอย่าให้อาการเหล่านี้มาทำให้คุณหยุดออกกำลังกายกันเลยนะครับ

TIPS: 14 สิงหาคม 2020
เหตุผลที่ทำให้ไม่ได้เริ่มวิ่งสักที

5 สิ่งดีๆที่นักวิ่งมือใหม่ควรหันมอง เพื่อเป็นแรงกระตุ้นให้คุณเริ่มวิ่ง

เหตุผลมากมายสำหรับคนที่ยังไม่เริ่มวิ่งสักทีก็คงไม่พ้นความคิดที่ว่า ลำพังแค่ทำงานก็เหนื่อยแล้ว ไม่มีเวลา อากาศร้อน น่าเบื่อ หรืออื่นๆ วันนี้เลยอยากมาแนะนำสิ่งดีๆ เพื่อเป็นการตั้งเป้าหมายให้กับตัวคุณในการวิ่งและเป็นสิ่งกระตุ้นให้คุณอยากวิ่งมากขึ้น

1.เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

การวิ่งเป็นกีฬาช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้กับร่างกาย แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือด ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ แล้วยังช่วยให้คลายความเครียดจากสิ่งต่างๆได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

2.การวิ่งเป็นกีฬาที่ง่าย สามารถทำคนเดียวได้

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์ค่อนข้างน้อย สามารถทำได้คนเดียวและสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่ว่างเพียงพอ แค่หารองเท้าดีๆสักคู่ให้กับตัวเอง แค่นั้นก็สามารถทำให้คุณวิ่งได้แล้ว 

3.วิ่งแล้ว กินได้

นี่เป็นหนึ่งความคิดที่ทำให้คุณลุกขึ้นมาวิ่งได้ เพราะการวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญไม่มากก็น้อย ยังดีกว่าคุณอยู่เฉยๆ แล้วกินตามใจตัวเอง คำพูดนี้ไม่ใช่คำพูดที่ถูกหรือผิดซะทีเดียวครับ หากมีการวางแผนที่ดีก็ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเลย กฎง่ายๆก็คือ “เอาออกให้เยอะกว่าเอาเข้า”คือเผาผลาญให้มากกว่าที่รับมา ถึงจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ครับ

4.วิ่งเพื่อพบเพื่อนใหม่ สังคมใหม่

นักวิ่งหลายคนชอบที่จะวิ่งเงียบๆ ซ้อมเงียบๆคนเดียว แต่ในขณะที่หลายๆคนเห็นว่าการวิ่งเป็นการเปิดโอกาสให้พบปะคนอื่นๆได้มากขึ้น การหาบัดดี้คู่วิ่ง หรือกลุ่มคนที่วิ่งด้วยกันเป็นเรื่องที่ดีมากๆ นอกจากจะทำให้คุณมีสังคมใหม่ๆแล้ว บางครั้งในงานมาราธอนที่จัดตามต่างจังหวัด ยังช่วยให้คุณประหยัดค่าเดินทางและค่าที่พัก จากการช่วยเหลือกันกับเพื่อนๆได้ด้วยครับ

5.การวิ่งเป็นกีฬาที่ท้าทายและมีเป้าหมายชัดเจน

หากคุณยังไม่ได้เป็นคนที่เริ่มวิ่ง รู้ไว้เลยนะครับว่าการวิ่งนี้ช่วยสอนให้เราฝึกซ้อม และมีวินัยถึงจะทำให้เราไปยังเป้าหมายได้สำเร็จ เพราะการวิ่งมีการกำหนดระยะอย่าง 10K,21K,42K, ทำให้เราต้องพัฒนาและทำให้สำเร็จ แถมการวิ่งไม่ได้มีรูปแบบเดียวครับ คุณอาจจะชอบการวิ่งที่มีความท้าทายอย่างการวิ่งเทรลก็ได้  


สรุปทั้งหมด

ถ้าหากคุณเป็นคนที่คิดว่าตัวเองไม่อยากวิ่ง ทั้งหมดนี้เป็นตัวช่วยเล็กๆที่อาจทำให้คุณเปลี่ยนความคิดและเห็นข้อดีของการวิ่งมากยิ่งขึ้นครับ หลังจากที่เปลี่ยนความคิดและลองลงมือทำแล้ว ผมเชื่อว่าคุณจะหลงรักการวิ่งอย่างแน่นอน เพราะเป็นกีฬาที่เรียบง่ายสามารถเริ่มได้คนเดียวและยังช่วยให้คุณสุชภาพแข็งแรงด้วย หากอ่านแล้วรู้สึกมีแรงกระตุ้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหยิบรองเท้าออกไปวิ่งครับ ให้การวิ่งช่วยดึงสิ่งดีๆเข้าหาตัวคุณ

TIPS: 6 สิงหาคม 2020
รวมศัพท์การวิ่งพื้นฐานที่นักวิ่งควรรู้

มาดูคำศัพท์ที่นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้ เพื่อให้คุณเข้าใจในทุกบทสนทนา

"Pace" - ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง ที่มีหน่วยเป็นนาทีต่อกิโลเมตร (ค่า Pace ยิ่งน้อยยิ่งหมายถึงความเร็ว)

“BIB" - หมายเลขประจำตัวที่ใช้ติดบนเสื้อเพื่อเข้าร่วมในงานวิ่ง ซึ่งจะมีข้อมูลต่างๆระบุไว้บนบิบ เช่น ชื่อ หมายเลขผู้แข่งขัน ระยะการวิ่งที่เข้าร่วม เป็นต้น

“Drill" - การซ้อมที่เรียกว่าดริลเป็นการจัดซ้อมท่าทางการวิ่งพร้อมๆ กับการอุ่นร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง และช่วยทำให้สมรรถะของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

"Pacer" - นักวิ่งมืออาชีพที่อาสาเป็นนักวิ่งนำในสนามมาราธอน เช่น ถ้าคุณอยากจบมาราธอนใน 4 ชม. คุณต้องวิ่งตามหรือ pacer กลุ่ม 4:00 หรือถ้าอยากทำได้ภายใน 5 ชม. ก็ต้องวิ่งให้นำหน้า pacer กลุ่ม 5:00 นั่นเอง (จะมีระยะ Pacer ติดกับลูกโป่ง หรือ BIB)

"PB" (Personal Best) - เป็นสถิติที่ดีที่สุดของคุณ โดยบันทึกเวลาอย่างไม่เป็นทางการ ไม่ว่าจะผ่านนาฬิกาหรือโทรศัพท์ที่คุณได้บันทึกไว้

"PR" (Personal Record) - เป็นสถิติที่ดีที่สุดของคุณ โดนบันทึกเวลาอย่างเป็นทางการ ผลที่ออกมาจะประกาศทางเว็บไซต์หรือมีใบรับรองให้ (แต่ในไทยยังมีไม่เยอะมากนัก)

“Sub” - การทำเวลาวิ่งให้ต่ำกว่าจำนวนชั่วโมงที่กำหนดในแต่ระยะการแข่งขัน เช่น Sub1 10K หมายถึง วิ่ง10 กิโลเมตร ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง

“Check Point” - จุดเช็คระยะวิ่ง เป็นจุดตรวจสอบนักวิ่งว่ามีการวิ่งผ่านแล้ว เพื่อป้องกันการโกง และดูเวลาวิ่งได้ด้วย โดยใช้อุปกรณ์อย่าง สายราดข้อมือ หรือ ซิปในบิบ

“DNF” (Did Not Finish) - วิ่งไม่จบการแข่งขัน ไม่ผ่านเวลาที่กำหนดหรือเกิดอาการบาดเจ็บไม่สามารถวิ่งต่อได้

“Finisher” - นักวิ่งที่เข้าร่วมรายการที่วิ่งเข้าเส้นชัยได้ในเวลาที่กำหนด ส่วนใหญ่ผู้ที่วิ่ง 42K มักจะแจกเสื้อ Finisher เอาไว้ให้อวดด้วย

“Load Carp” (Carbohydrate Loading) - การกินอาการที่มีแป้ง,น้ำตาล ก่อนวิ่ง เป็นการสะสมพลังงานไว้ในร่างกายเพื่อไปวิ่ง

“AED” (Automated External Defibrillator) - เครื่องวินิจฉัยการเต้นของหัวใจ ที่สามารถกระตุกหัวใจด้วยไฟฟ้า เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นปกติอีกครั้ง เพราะนักวิ่งอาจเกิดการหัวใจวายได้ จึงต้องมีไว้ตามจุดปฐมพยาบาล หรือจุดให้น้ำ

“Heart Rate” - อัตราการเต้นของหัวใจใน 1 นาที เป็นหน่วย BPM (BPM หน่วยอัตราการเต้นของหัวใจ)

“Warm up” การยืดเหยียด เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ร่างกายและกล้ามเนื้อจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า เป็นเหมือนการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง

“Cool down” - เพราะการหยุดวิ่งกระทันหันอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ จึงต้องปรับสภาพร่างกายหรือผ่อนคลายหลังจากวิ่ง 


จริงๆแล้วมีศัพท์อีกเยอะแยะมากมายที่เกี่ยวกับการวิ่ง แต่นี่คือศัพท์ที่นักวิ่งน่าจะพบกันบ่อยครับ เพื่อจะได้เข้าใจมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามหวังว่าศัพท์เหล่านี้จะเป็นประโยชน์ให้กับคุณได้ไม่มากก็น้อย แต่ถ้าใครอยากรู้คำศัพท์ที่มากขึ้นหรือลึกกว่านี้ก็แนะนำให้ศึกษาเพื่อเป็นเกร็ดความรู้ให้กับตัวเองเช่นกันครับ

TIPS: 31 กรกฏาคม 2020
ภาวะขาดน้ำที่นักวิ่งต้องระวัง!!

5 สัญญานเตือนจากภาวะขาดน้ำที่อันตรายต่อนักวิ่งและวิธีดื่มน้ำให้ถูกต้อง

1."หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ"

ในบางครั้งที่คุณลุกยืนขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วพบว่าเกิดอาการ หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ คล้ายจะเป็นลม อาการพวกนี้เกิดจากภาวะความดันโลหิตตกจากท่ายืน เลือดส่งไปเลี้ยงศีรษะไม่เพียงพอ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักแล้วพบว่าตัวเองมีอาการดังกล่าวให้ระมัดระวัง เพราะนี่คือสัญญาณเตือนจาก"ภาวะขาดน้ำ”

2."กระหายน้ำ ปากแห้ง"

เมื่อไหร่ที่รู้สึกปากแห้ง นั่นเป็นสัญญาณเตือนแล้วว่าคุณเริ่มสูญเสียน้ำ บางครั้งอาการนี้อาจมีส่วนทำให้คุณรู้สึกปวดหัวด้วยเล็กน้อย เพราะฉะนั้นก่อนเริ่มวิ่งควรจิบน้ำหรือไม่ก็พกน้ำไปวิ่งด้วย

3.”ปัสสาวะน้อยและมีกลิ่น” 

หากคุณเข้าห้องน้ำแล้วพบว่าปัสสาวะน้อย มีกลิ่นฉุนและสีเข้ม นั่นแสดงว่าคุณคุณอยู่ในสภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ แถมยังเพิ่มภาระการทำงานของไตด้วย ควรรีบหาน้ำมาดื่มเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกายโดยด่วน

4.”อัตราการเต้นของหัวใจถี่ขึ้น” 

เมื่อไหร่ที่รู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น นั่นแสดงว่ามันกำลังรักษาระดับความดันเลือดที่ลดลง หัวใจจึงต้องทำงานหนักขึ้น นั่นคือสัญญานเตือนว่าร่างกายของเรากำลังเข้าสู่ภาวะขาดน้ำ ขั้นนี้ถือว่าอันตรายมาก หากคุณกำลังวิ่งอยู่ในสนามแข่งขันให้คุณรีบเข้าไปยังจุดปฐมพยาบาลเพื่อตรวจเช็คอาการทันที

5.”ใช้เวลาฟื้นฟูร่างกายนานกว่าเดิม”

หลังประสบปัญหาการขาดน้ำ ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการฟื้นฟูที่นานขึ้น แถมยังมีอาการล้าหรือตะคริวตามมาอีกด้วย ในช่วงพักฟื้นให้คุณค่อยๆบริหารร่างกายและปรับปรุงเรื่องการดื่มน้ำ ดื่มน้ำให้อยู่ในมาตรฐานที่กำหนดต่อวัน เพื่อการฟื้นฟูร่างกายที่ดี

วิธีดื่มน้ำให้ถูกต้อง

ควรดื่มน้ำประมาณ 200 cc ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง นอกจากป้องกันภาวะขาดน้ำแล้ว ยังป้องกันการปวดปัสสาวะขณะวิ่งได้ หากเป็นการวิ่งระยะสั้น ให้ดื่มน้ำทดแทนกับปริมาณเหงื่อที่เสียไป ระมัดระวังการดื่มน้ำมากเกินไปตอนที่รู้สึกเหนื่อยจัด อาจทำให้จุกได้ แต่ถ้าเกิดวิ่งในระยะยาว ควรเพิ่มการดื่มน้ำเกลือแร่ชดเชย โดยที่เกลือแร่นั้นไม่ควรมีน้ำตาลเกิน 8% เพราะจะช่วยลดความเมื่อยล้า และอาการตะคริว ส่วนน้ำที่ไม่ควรดื่มก่อนวิ่ง ก็จะเป็นจำพวก น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มผสมกะทิ เครื่องดื่มเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกอึดอัด ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ เท่านี้ก็จะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้นต่อการวิ่งแล้วครับ


สรุปทั้งหมด

เมื่อไหร่ก็ตามที่เจออาการเหมือนที่กล่าวไปในข้างต้น ไม่ว่าหนักหรือเบา ก็ไม่ควรวางใจนะครับ เพราะทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณอันตรายที่ได้มาเตือนคุณแล้ว ดังนั้นควรให้ความใส่ใจกับเรื่องการดื่มน้ำ ว่าแต่ละวันเราควรดื่มมากแค่ไหนเพื่อให้เหมาะกับร่างกายของตัวคุณเอง หากทำตามวิธีที่ถูกต้องเรื่องของอาการ “ภาวะขาดน้ำ”จะไม่มารบกวนใจคุณในการวิ่งแน่นอน

TIPS: 23 กรกฏาคม 2020
วิธีรับมือวิ่งในช่วงหน้าฝน

อยากวิ่งแต่ติดฝนควรทำอย่างไรดี?

การที่จะออกไปวิ่งในช่วงหน้าฝนนั้นต้องบอกว่าเป็นความชอบส่วนบุคคลจริงๆ เพราะมันอาจเป็นปัญหาใหญ่สำหรับใครหลายคนก็ตามที่ไม่ชื่นชอบ เพราะมันทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับเกิดอุบัติเหตุหรือข้อกังวลเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพต่างๆนาๆ จึงทำให้คนกลุ่มนั้น อาจจะหันมาวิ่งบนลู่วิ่งในบ้านแทน หรือไปทำกิจกรรมอื่นๆ แต่ก็ยังมีคนอีกกลุ่มนึงที่ชอบกิจกรรมแอดเวนเจอร์ ชอบใช้ชีวิตลุยๆมีความท้าทาย จึงทำให้คนกลุ่มนี้ชอบในการที่จะออกไปวิ่งในหน้าฝน เลยอยากมาแนะนำสำหรับคนที่อยากจะเริ่มวิ่งหรือคนที่ชอบการวิ่งหน้าฝนอยู่แล้ว เพื่อให้การวิ่งในหน้าฝนของคุณปลอดภัยและสนุกมากยิ่งขึ้น

“วอร์มอัพให้มากขึ้นกว่าเดิม”

เพราะร่างกายจะได้รับความเย็นมากกว่าปกติและสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็ว อาจทำให้ล้มป่วยได้ ดังนั้นการเตรียมร่างกายให้อุ่นกว่าปกติก่อนออกไปวิ่ง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้ร่างกายได้พร้อมรับความเย็น

“สวมหมวกและแว่นในการวิ่ง”

โดยปกติแล้วหมวกที่เลือกใช้ในการวิ่งจะมี 2 รูปแบบ แบบเต็มศีรษะกับครึ่งศีรษะ แต่สำหรับการวิ่งหน้าฝนควรเลือกใช้แบบเต็มศีรษะ เพื่อป้องกันเชื้อโรคต่างๆที่มาจากฝน อาจทำให้ป่วยได้ และเลือกแว่นตาที่กันน้ำเพื่อความคมชัดขณะที่กระทบกับฝน

“ใส่เสื้อผ้าสีสะท้อนแสงและไม่อมน้ำ”

เลือกเสื้อผ้าที่เป็นสีสะท้อนแสงหรือสีที่เห็นได้ชัด เพื่อให้คนที่วิ่งตามหลังหรือรถยนต์ที่ผ่านไปมาเห็นชัดเจน และต้องเลือกแบบที่ระบายอากาศและความชื้น เสื้อผ้าที่กันน้ำกันลมคือทางเลือกที่ดี ส่วนถุงเท้านั้นต้องหลีกเลี่ยงผ้า cotton ที่อมน้ำ ควรเลือกถุงเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพื่อความบางเบา ไม่กักน้ำและแห้งเร็ว ไม่มีการเสียดสีด้วย

“ถุงกันน้ำถุงซิปล็อค”

เพื่อไว้เก็บโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ แต่ถ้าให้ดีไม่ควรพกออกไป เพราะนอกจากต้องระวังรักษาแล้ว ยังมีส่วนทำให้ฟ้าผ่าด้วย

“ทาวาสลีนตามข้อพับ”

เวลาที่ร่างกายเราเปียกจะทำให้เกิดการเสียดสีได้ง่าย การทาวาสลีนตามข้อพับต่างๆ จะทำให้ลดการเสียดสี ลดอาการแสบและไม่ให้เกิดแผลได้


การวิ่งหน้าฝนเป็นเรื่องท้าทายและน่าตื่นเต้น แต่สิ่งที่จะทำให้คุณออกไปวิ่งตอนฝนตกได้นั้นคืออุปกรณ์ป้องกัน เพื่อเซฟร่างกายของตัวคุณเองให้ปลอดภัย และทำให้การวิ่งราบลื่นยิ่งขึ้น นอกจากนั้นให้ดูสภาพอากาศให้ดี หากมีลมแรงและฟ้าผ่า ก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงการวิ่งไปก่อน ให้คำนึงถึงความปลอดภัยและเรื่องสุขภาพก่อนเป็นอันดับแรกนะครับ

TIPS: 1 กรกฏาคม 2020
วิ่งมาตั้งนานทำไมยังไม่ผอมสักที?

มาดูสาเหตุที่ทำให้คุณวิ่งเท่าไหร่ก็ยังไม่ผอมลง

“วิ่งแล้วแต่ยังกินอาหารผิดๆ"

หากใครที่คิดว่าตัวเองวิ่งออกกำลังกายแล้ว ฉันจะกินอะไรก็ได้ นั่นถือเป็นความคิดที่ผิดอย่างมาก ไม่ได้แปลว่าคุณจะกินอะไรทุกอย่างที่ขวางหน้าได้ ไม่ว่าจะเป็นอาหารขยะ ขนมหวานต่างๆ หรือการโหลดคาร์โบไฮเดรตของนักวิ่ง (carb-loading) ที่ส่วนใหญ่เอาไปใช้เป็นพลังงานขณะวิ่งระยะไกลมากๆ เช่น มาราธอน หรือฮาล์ฟมาราธอน ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมและระยะเวลาที่ใช่ด้วย ไม่งั้นถ้ากินเข้าไปมากเกินก็จะกลายเป็นไขมันสะสม ควรเลือกกินอาหารให้เหมาะสมต่อร่างกายด้วย

“วิ่งเหมือนเดิมทุกวัน”

ต่อให้การวิ่งเป็นการออกกำลังที่ช่วยเผาผลาญได้ก็เถอะ ถ้าคุณยังวิ่งในรูปแบบเดิมๆทุกวัน เช่น วิ่งบนลู่วิ่งความเร็วเท่าเดิมคงที่ตลอด หรือ การออกไปวิ่งด้านนอกแต่ทำได้ในระยะเดิมๆไม่ท้าทายตัวเอง ก็จะเหมือนการย่ำอยู่กับที่ไม่ขยับไปไหน เพิ่มการออกกำลังกายหรือลดหย่อนบ้างเพื่อให้ร่างกายได้เกิดความเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ เพื่อเป็นการเผาผลาญและเบิร์นไขมันได้ดี และเห็นผลได้มากขึ้น

“ส่วนใหญ่มักจะเพิ่มระยะทาง แต่ไม่ค่อยเพิ่มความเร็ว"

ส่วนใหญ่แล้วจะคิดกันว่าวิ่งมากก็ยิ่งเบิร์นออกมาก มันไม่ถูกต้องเลย ร่างกายของเรานั้นจะปรับสภาพแล้วรับอะไรแบบเดิม เหมือนข้อที่แล้วที่บอกว่าวิ่งซ้ำๆเดิมๆ จะเหมือนการวิ่งอยู่กับที่ แต่การวิ่งเยอะจะเหมือนให้ร่างกายได้ปรับสภาพและเพิ่มความอึดทนทานให้เรา แทนที่เราจะได้เบิร์นไขมันออก ดังนั้นไม่ควรซีเรียสกับระยะทางที่เพิ่มขึ้นแต่ควรเพิ่มกิจกรรมให้ตัวเอง โดยการวิ่งสปรินต์บ้าง แค่วิ่งสลับเพียง 30-40 วินาที ก็จะพบว่ามันช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการวิ่งไปเรื่อยๆ


ผู้คนส่วนใหญ่มักจะถอดใจกันเป็นแถบๆ เพราะวิ่งแทบตายก็ไม่ยอมผอมกับเขาสักที ช่วงแรกๆที่เริ่มวิ่งก็เหมือนจะผอมลงอยู่ แต่พอนานไป เหมือนทุกอย่างมันคงที่ไม่รู้สึกว่าผอมลงเลย จริงๆแล้วอยากให้เปลี่ยนความคิดใหม่ให้ได้เสียก่อนและการปรับปรุงเรื่องการวิ่งและอาหารการกินก็เป็นเรื่องใหญ่ หากคุณเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างวินัยให้กับตัวเองได้ รับรองว่าเห็นผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน

TIPS: 25 มิถุนายน 2020
เรียนรู้วิธีรักษาแรงจูงใจระหว่างการวิ่ง

มาดูวิธีรักษาแรงจูงใจเพื่อให้คุณไม่เบื่อหน่ายกับการวิ่งในแบบเดิม

"สร้างเสียงที่คอยปลุกเร้าในใจ" สร้างคำคมส่วนตัว หรือวลีสนุกๆ ที่จะช่วยสร้างแรงจูงใจในการวิ่ง ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นเวลาที่รู้สึกแย่ๆ ที่อาจทำให้คุณรู้สึกถอดใจหรือรู้สึกว่าไปต่อไม่ได้ เพื่อเป็นแรงผลักดันให้คุณก้าวผ่านอุปสรรคการวิ่งของคุณไปได้ดียิ่งขึ้น

"หาไอดอลสักคน" ยกตัวอย่างเช่น คุณแซม วิ่งสู้มะเร็ง ที่โด่งดังจากการเปลี่ยนชีวิตที่เคยนอนติดเตียง หันมาออกกำลังกายอย่างหนักจนสุขภาพดีขึ้น แม้จะต้องกลับมาเป็นมะเร็งอีกครั้ง แต่ด้วยร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง ก็ส่งต่อแรงบันดาลใจดี ๆ ให้กับผู้คนอีกมากมาย ที่ออกมาวิ่งหลังจากได้รู้จักกับคุณแซม ทำให้สุขภาพแข็งแรงเปลี่ยนไปราวกับคนละคน เพียงแค่ลองคิดอย่างง่ายๆว่า “ขนาดเค้าป่วยขนาดนี้ ยังสามารถกลับมาวิ่งได้ แล้วทำไมเราจะทำไม่ได้” เพียงแค่นี้ ก็จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้นอย่างแน่นอน

"บันทึกการวิ่ง" บันทึกการวิ่งของคุณในระหว่างแผนการฝึกซ้อมทุกครั้ง จะช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณมากขึ้นในการออกไปวิ่ง มันเป็นการให้กำลังใจอย่างดีเลยทีเดียว เพราะเพียงแค่คุณเห็นว่าคุณมาไกลกว่าที่เคยทำได้จะทำให้ความมั่นใจของคุณมีมากขึ้นและไม่ย่อท้อต่อระยะทางที่มีมากขึ้นในครั้งต่อๆไป

"สร้างลิสต์เพลงปลุกกำลังใจ" การเลือกเพลงที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้นและรู้สึกเพลินสำหรับการวิ่งในระยะยาวได้ดีเลยทีเดียว ลองนึกภาพตัวเองว่าถ้าเราวิ่ง 2-3 ชั่วโมงโดยไม่มีเพลงฟัง คงจะเงียบเหงาน่าดู หาเวลาว่างสำหรับทำลิสต์เพลงปลุกกำลังใจสักชุด เพื่อเป็นตัวช่วยขับเคลื่อนในการวิ่งของคุณได้ดียิ่งขึ้น

"วิ่งกับเพื่อนหรือแฟน" การมีคู่ซี้หรือคู่ใจไปวิ่งด้วยกันย่อมดีกว่า ทำให้สนุกขึ้น แถมยังเป็นแรงจูงใจให้กัน พากันไปออกกำลังกาย ช่วยเป็นแรงกระตุ้นซึ่งกันและกัน ในการลุกขึ้นออกมาวิ่ง บางวันที่เรากำลังหาข้ออ้างหรือขี้เกียจ ก็ให้คู่ซี้หรือคู่ใจเรานี่แหละเป็นคนลากเราไป ซึ่งเป็นแรงจูงใจที่ดี ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย

แรงจูงใจถือว่าเป็นสิ่งสำคัญมากๆอย่างนึงในการวิ่งนะครับ เพราะถ้าเราถอดใจหรือไม่มีใจที่จะวิ่ง ต่อให้ร่างกายพร้อมมากแค่ไหน คุณก็ไม่อยากออกไปวิ่งอยู่ดี อย่าลืมให้กำลังใจตัวเองและรักษาแรงจูงใจนั้นไว้ดีๆด้วยนะ

TIPS: 18 มิถุนายน 2020
เทคนิควิ่งไม่ให้จุกท้องทำแล้วไม่ท้อต่อการวิ่ง

7 วิธีที่ทำแล้วไม่จุกท้องเพื่อให้ไม่ท้อต่อการวิ่ง

1."เลี่ยงอาหารหนักและน้ำอัดลม" ไม่ควรทานอาหารก่อนไปวิ่งหรือไม่ก็ควรทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ย่อยยากอย่างแป้ง ถั่ว น้ำอัดลมยิ่งไม่ได้เลยเพราะแก๊สเยอะมาก อาจทำให้เราเกิดอาการจุกขณะที่วิ่งอยู่ได้

2."วอร์มอัพก่อนวิ่ง" การวอร์มอัพสำคัญที่สุดเพราะการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้พร้อม เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้อาหารที่ตกค้างในกระเพาะถูกย่อยจนหมด ลดโอกาสเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่งได้

3."หายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่ง" คือ การหายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ 

4."ปรับท่าในการวิ่ง" โดยวิ่งหลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง ลองสังเกตตัวเองแล้วปรับใช้ให้ถูกต้อง

5."เพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว" กล้ามเนื้อช่วงลำตัวได้แก่ กล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ก็เป็นส่วนที่ถูกใช้งานค่อนข้างหนักในการวิ่งไม่แพ้ช่วงล่างเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้เราสตรองมากกว่าเดิม วิ่งได้สบายขึ้นกว่าที่เคย ก็ควรฟิตเฟิร์มส่วนนี้ให้แข็งแรงด้วยนะ

6."ใช้ที่รัดเอว" ถ้ากล้ามเนื้อท้องไม่แข็งแรง ก็สามารถทำให้เกิดอาการจุกท้องได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การใช้ที่รัดเอว รัดหน้าท้องให้แน่นขึ้นเพื่อลดการเคลื่อนไหวในช่องท้องตอนวิ่ง สามารถช่วยลดอาการนี้ได้

7."พักและยืดเส้น" ถ้าอาการจุกยังไม่หายไปอีก คราวนี้ลองวิ่งให้ช้าลงจนกระทั่งหยุดวิ่ง แล้วมายืดเหยียดร่างกายกันสักเซต จากนั้นค่อยเริ่มวิ่งไปต่อ วิธีนี้ก็จะช่วยให้เราวิ่งต่อไปได้สบายขึ้น วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ทรมานแล้ว

ใครที่อยากจะวิ่งออกกำลังกายแต่ก็มีปัญหาจุกท้อง จุกลิ้นปี่อยู่เป็นประจำ ลองเอาเทคนิคที่เราแนะนำไปใช้ดูนะครับ จะได้มีกำลังใจวิ่งมากขึ้นในทุกวันๆ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม

TIPS: 11 มิถุนายน 2020
“ควรออกไปวิ่งดีไหมถ้าไม่สบาย?

การวิ่งขณะไม่สบาย ควรทำหรือไม่ ?

คำตอบที่ดีที่สุดก็คือไม่ เพราะร่างกายของคุณกำลังใช้พลังงานอย่างมากในการต่อสู้กับเชื้อร้ายอะไรก็ตามที่คุณติดมา และมันต้องออมพลังงานเอาไว้เพื่อให้คุณหายเป็นปกติ ให้สังเกตอาการป่วยของตัวเองว่าอยู่ใต้ลำคอหรือเปล่า ถ้ามีอาการตั้งแต่ แน่นหน้าอก มีไข้ ควรพักฟื้นอาการและพักผ่อนให้เต็มที่ แต่ถ้าอาการอยู่เหนือลำคอขึ้นไป เช่น คัดจมูก น้ำมูกไหล หรือเจ็บคอ ถือว่าเป็นอาการเบาๆที่ยังพอให้เรายืดเส้นยืดสายได้บ้าง

ถ้าอาการป่วยอยู่เหนือลำคอ..แล้วอยากออกกำลังกายอย่างที่เคยทำเป็นประจำ มีข้อแนะนำดังนี้

             - ยืดเหยียดร่างกายเบาๆช่วยให้ผ่อนคลายจากอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากหวัดได้

             - ลดระยะทางการออกกำลังกายจากเดิม เพื่อไม่ให้หนักเกินไป

             - หันมาเดินแทนวิ่งเพื่อให้ร่างกายรู้สึกหายใจได้สะดวกขึ้น

             - เดินสลับวิ่งเหยาะๆเพื่อให้ร่างกายได้เหงื่อเบาๆ ให้ความร้อนฆ่าเชื้อหวัดในจมูก

สรุปทั้งหมด

จากที่กล่าวไปข้างต้น อาการหวัดทั่วไปทำให้สามารถออกกำลังกายได้ในขอบเขตของร่างกายตัวเอง ดูสุขภาพตัวเองว่ามีอาการป่วยมากแค่ไหน ถ้านอกเหนือจากหวัดแล้ว ถ้ามีอาการไข้หรืออะไรก็ตามที่ต่ำกว่าลำคอ ไม่ควรออกกำลังกาย ควรพักผ่อนและพักฟื้นให้หายดีเสียก่อน เพราะฉะนั้น “ออกกำลังกายเสียก่อนที่จะป่วย เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้ตัวเองดีกว่าครับ”

TIPS: 28 พฤษภาคม 2020
วิธีรักษาอาการเบื้องต้นโดยอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งโดยทั่วไป

3 อาการบาดเจ็บที่มักพบบ่อยจากการวิ่ง พร้อมวิธีรักษาเบื้องต้นและวิธีป้องกัน!!

1.อาการปวดเข่า - เป็นอาการผิดปกติบริเวณหัวเข่าที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปเกินกว่าร่างกายจะรับได้ ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อกระดูกลูกสะบ้าเสื่อม หรือเคลื่อนไหวไม่อยู่ในแนวที่ควรจะเป็น เมื่อถูกแรงกระทำในขณะวิ่งเป็นเวลานาน กระดูกอ่อนที่อยู่ใต้ลูกสะบ้าจะเกิดการสึกกร่อน เกิดกระบวนการอักเสบจนทำให้รู้สึกปวดและจะปวดมากขึ้นเมื่อเดินขึ้นลงบันได ย่อเข่า หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานๆ แล้วพอลุกจะปวดมาก

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : หยุดวิ่งทันทีเพื่อให้ร่างกายได้พัก พออาการดีขึ้นค่อยเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อเข่าด้านหน้าและด้านหลัง  และเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ร่างกายจึงจะสามารถฟื้นคืนสภาพกลับไปวิ่งต่อได้

2.อาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง - เกิดขึ้นบ่อยๆ เมื่อมีการปรับเปลี่ยนเพิ่มระยะเวลาวิ่งให้หนักขึ้น เช่น นักวิ่งที่เพิ่มระยะทางการวิ่ง หรือเพิ่มจำนวนวันที่วิ่งยาวๆ ต่อเนื่องกันอย่างกระทันหัน อาการบาดเจ็บเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งมีการทำงานหนัก ทำให้เกิดอาการบวม พอกล้ามเนื้อบวมมากๆ จะทำให้เกิดการเสียดสีกันของเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกตรงตำแหน่งที่กล้ามเนื้อมายึดเกาะอยู่นั่นเอง บางครั้งแรงนั้นยังอาจทำให้เกิดการร้าวของกระดูกได้ด้วย

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : ควรพักนิ่งๆ พักการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมง และนำขาข้างที่เจ็บแช่น้ำแข็งโดยการใส่น้ำแข็งลงครึ่งถังและใส่น้ำลงไป จุ่มขาลงไปให้น้ำสูงเกินกึ่งกลางหน้าแข้ง แช่ไว้ 20 นาที ในช่วงหลังจากการบาดเจ็บ แล้วยืดกล้ามเนื้อด้วยท่านั่งทับลงบนส้นเท้า หน้าเท้าวางราบกับพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าแข้ง โดยใช้มือรองน้ำหนักตัวไว้ด้านหลัง

3.อาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ - อาการที่พบบ่อยในคนที่ไม่ค่อยได้วอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกายก่อนวิ่ง เนื่องจากเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นกล้ามเนื้อน่อง มีจุดเกาะบริเวณกระดูกส้นเทา ในการวิ่งมักมีแรงตึงของกล้ามเนื้อน่องเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นเอ็นร้อยหวายซึ่งมีขนาดใหญ่และหนาจะเกิดการเสียดสีกับบริเวณด้านหลังของกระดูกส้นเท้า ทำให้เกิดการอักเสบและเจ็บ

(วิธีรักษาเบื้องต้น) : ควรพักการเดินหรือวิ่ง และควรแช่น้ำแข็ง 20 นาทีเช่นเดียวกับผู้ที่เจ็บหน้าแข้ง นอกจากนี้ควรยืดกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง  ทำได้ง่ายๆ ด้วยการนำผ้าคล้องปลายเท้าแล้วดึง 

สาเหตุจากอาการบาดเจ็บส่วนมากมาจากขาดการ Warm up และ Cool down ก่อนและหลังวิ่ง การฝึกซ้อมที่หนักและหักโหมเกินไป ศึกษาและค่อยๆทำตามไปอย่างเคร่งครัด เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บต่างๆเข้ามากวนใจในการวิ่ง หากมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังให้พบแพทย์ทันที

TIPS: 21 พฤษภาคม 2020
รู้หรือไม่ ? วิ่ง 5 นาทีช่วยยืดอายุได้ถึง 3 ปี

ประโยชน์ของการวิ่งทุกวันใน 5 นาที !!

ช่วยรักษาร่างกายและยืดอายุไปได้อย่างไรบ้าง ?

1.ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ - การวิ่งนั้นช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบสูบฉีดเลือด และการเต้นของหัวใจ ช่วยขยายปอด เพิ่มออกซิเจนในเลือดอีกด้วย ส่งผลให้หายใจโล่งสบายได้มากขึ้น

2.ช่วยลดความดันโลหิต - ในขณะเดียวกันยังสามารถช่วยชะลอความเสี่ยงของโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และโรคเบาหวานได้

3.ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์กระตุ้นการทำงานของสมอง - ช่วยให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่สมองได้อย่างเต็มที่มากขึ้น ส่งผลดีต่อสมองส่วน ”ฮิปโปแคมปัส” ซึ่งทำหน้าที่เรียนรู้และจดจำ

4.ช่วยให้อารมณ์ดี - การวิ่งจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมาและทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย หายจากความเครียดและให้ความอารมณ์ดีในที่สุด

5.นอนหลับสบาย - ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับนั้น เพราะร่างกายยังไม่ได้รับการเข้าที่เข้าทางก็เป็นได้ ดังนั้นควรอย่างยิ่งที่จะใช้การวิ่งช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างเป็นระบบมากขึ้น และในที่สุดก็จะช่วยให้นอนหลับได้สนิทกว่าที่เคย


ข้างต้นนี้เป็นผลงานของนักวิจัยโดยใช้ระยะเวลาถึง 15 ปี เพื่อทดสอบนักวิ่ง และได้เปรียบเทียบสุขภาพโดยรวมของคนที่วิ่งและไม่ได้วิ่งออกกำลังกายมาเป็นอย่างดี ซึ่งผลออกมาชัดเจนว่าการวิ่งนี้ช่วยรักษาสุขภาพของเราและช่วยยืดอายุของเราได้แน่นอน เห็นผลดีขนาดนี้แล้ว หยิบรองเท้าแล้วออกมาวิ่งกัน!!!

TIPS: 14 พฤษภาคม 2020
วางเป้าหมายการวิ่งอย่างไรให้ง่ายและบรรลุเป้าหมาย

เคยรู้สึกท้อและเหนื่อยกับการวิ่งที่ไร้เป้าหมายบ้างไหม?

มาดู 6 วิธีที่จะช่วยให้คุณมีเป้าหมายที่ชัดเจนและบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น


1.สิ่งที่ต้องรู้- ข้อมูลสำหรับการวิ่ง เช่น การวอร์มร่างกายก่อนและหลังวิ่ง ควรวิ่งแค่ไหน วิ่งอย่างไร เพื่อที่เราจะได้ทำในสิ่งที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงจากอาการบาดเจ็บ
2.เข้าใจตัวเอง- ทดลองวิ่งแล้วต้องรู้ตัวเองว่าความฟิตร่างกายของเรามีแค่ไหน เราวิ่งเพื่อออกกำลังกายหรือเป็นนักมาราธอน เพื่อเป็นหนทางไปสู่การตั้งเป้าหมายที่เล็กและใหญ่สำหรับตนเอง
3.ตั้งเป้าหมาย - ชัดเจนกับเป้าหมายแล้วลงมือทำ ตัวอย่างเช่น บอกกับตัวเองว่า “ฉันต้องวิ่งให้ได้ 10 กม.ภายในวันพุธหน้า” แล้วต้องทำให้สำเร็จ
4.เป็นแบบแผน - การวิ่งที่ดีเริ่มจากแผนการที่ดี วางตารางการวิ่งเพื่อฝึกซ้อมรายอาทิตย์ว่า วันไหนเราควรวิ่งหนัก วันไหนควรวิ่งเบา และวันไหนควรพัก
5.วัดผลสำเร็จ - จับเวลาและระยะการวิ่งทุกครั้ง เพื่อปรับปรุงทำสถิติให้ดีกว่าเดิม ดูความพัฒนาของตนเองแล้วจงภูมิใจกับผลสำเร็จของตนเองทุกครั้ง
6.เข้าร่วมการแข่งขัน - จะมีอะไรดีกว่าไปการที่คุณบรรลุเป้าหมาย ลองเข้าร่วมการแข่งขันพื่อพิสูจน์ตนเอง เช่น การแข่งขันวิ่งในสวนสาธารณะ หรือ วิ่ง Mini Marathon ไปจนถึง Half Marathon แข่งกับตัวคุณเพื่อพิสูจน์ตัวคุณเอง

ทั้งนี้กระบวนการทั้งหมดต้องดำเนินไปอย่างช้าๆ ไม่ฝืนตัวเอง หมั่นให้กำลังใจตัวเองอยู่ตลอด ยิ่งเป็นนักวิ่งมือใหม่ต้องมีความอดทนที่สูงมาก รักษาสุขภาพจิตใจให้พร้อมไปควบคู่กับร่างกายเสมอ

TIPS: 7 พฤษภาคม 2020
มารู้จักอาการ DOMS

ปวดกล้ามเนื้อหลังจากเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน มารู้จักอาการ DOMS

พร้อมวิธีช่วยลดอาการปวดระบม

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย โดยจะพบบ่อยหลังออกกำลังกายประมาณ 12 - 24 ชั่วโมง แต่เคยสังเกตอาการกันไหมว่า มันจะปวดมาก เมื่อผ่านเวลาไปประมาณ 2 วัน ถ้าเราได้ขยับกล้ามเนื้อในมัดนั้น โดยอาการปวดเนี่ยมันจะเกิดขึ้นหลังจากถูกใช้งานเท่านั้น


แต่ไม่ต้องตกใจไป มันคืออาการปกติหลังจากที่กล้ามเนื้อได้ถูกใช้งาน (จากที่ไม่ค่อยได้ใช้มาก่อน) โดยมีวิธีแก้ง่ายๆ ดังนี้

  • ให้เราลดความหนักของการฝึกซ้อมช่วงเวลาหนึ่ง ประมาณ 1-2 วัน
  • ดื่มเกลือแร่ หรือรับประทานอาหารเสริมที่มีเกลือแร่ หรือ อะมิโนแอซิด
  • ปรับโปรแกรมฝึกให้น้อยลง (ถ้าอาการหนัก) ในช่วง 1-2 สัปดาห์
  • แช่ขาในน้ำเย็นประมาณ 15-20 นาที หลังวิ่งเสร็จ


จริงๆแล้วอาการปวดกล้ามเนื้อหรือ DOMS ไม่ใช่อาการที่น่ากลัวเลย เป็นปกติที่พบเจอได้ เพราะกล้ามเนื้อนั้นยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายของคุณที่เพิ่มมากขึ้น เมื่อเราหมั่นพัฒนากล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องก็จะสามารถทนกับการใช้งานได้เพิ่มขึ้นนั่นเอง ข้อระวังอย่างเดียว คือ อย่าให้อาการนี้มาทำให้คุณต้องหยุดออกกำลังไปเลยนะครับ